En tant que femme dans le domaine des sciences de l’exercice depuis 12 ans, j’ai appris une chose ou deux sur l’importance de la musculation. Lorsque l’objectif final est la perte de poids (ou à peu près n’importe quel objectif final), un programme de musculation est indispensable.
Regardons les choses en face. Bien sûr, vous pouvez réduire vos calories de moitié, ou passer votre matinée ou vos soirées à faire du cardio pour perdre quelques kilos, mais je peux vous promettre que les deux ne dureront pas et ne vous donneront pas un corps d’apparence et de fonctionnement sains.
Quand il s’agit de lever des poids pour perdre du poids, il est important de mettre quelques points clés en avant. Premièrement, vous ne deviendrez pas GROS en soulevant des poids. Vous devenez « gros » par une surconsommation d’énergie (calories), qui peut être convertie en graisse ou en muscle en fonction des types d’aliments que vous mangez et de l’exercice que vous faites. Deuxièmement, vous pouvez soulever plus de poids que vous ne le pensez – et vous devriez le faire (avec l’aide d’un accompagnateur, si nécessaire). Enfin, si l’entraînement aux poids est effectué correctement, vous aurez probablement des douleurs le jour ou les deux jours suivant vos séances (surtout si vous êtes novice en matière d’exercices de résistance). C’est ce qu’on appelle la douleur musculaire à retardement, ou DOMS, et c’est une réaction normale à la musculation. Veillez à vous étirer, à boire beaucoup d’eau et à intégrer une alimentation saine pour aider votre corps à récupérer rapidement entre les séances d’entraînement.
Voici cinq points clés à garder à l’esprit tout en travaillant vers vos objectifs de perte de poids ou de graisse. Après tout, le poids n’est qu’un chiffre et ne dit pas grand-chose sur votre corps. Je mesure 1,80 m et pèse environ 135 kg, tandis que ma mère mesure 1,80 m et pèse environ 113 kg – la plus grande différence réside dans la quantité de muscles que nous avons chacune. Gardez cela à l’esprit lorsque vous travaillez vers vos objectifs.
1. Soulevez des poids lourds. J’ai entraîné beaucoup d’individus au fil des ans et je ne peux pas vous dire combien se sont vendus à découvert. Vous n’obtiendrez pas de résultats en soulevant les mêmes poids que vous avez soulevés (si vous avez soulevé). Vous devez augmenter votre poids. Augmentez le poids et vous augmenterez votre force et votre masse musculaire. Augmentez votre masse musculaire et vous augmenterez votre taux métabolique. Augmentez votre taux métabolique et vous brûlerez plus de calories. Brûlez plus de calories que vous n’en consommez et vous perdrez du poids. Si vous voulez perdre du poids et ne pas avoir l’air « gras maigre », vous devez soulever des poids LOURDS.
2. Intensité. Vous n’avez pas besoin de passer plus de 30 à 45 minutes sur vos séances de musculation. En fait, vous pourriez réduire cette durée à 20 minutes. J’adore m’entraîner avec mes amis powerlifters, mais je n’ai PAS la concentration ou le temps de soulever des poids pendant plus de deux heures. La clé est de travailler dur pendant toute la séance d’entraînement, en minimisant le repos et en maintenant votre fréquence cardiaque élevée.
3. Je veux que vous échouiez. Si vous voulez que votre corps change, vous devez dépasser votre zone de confort. Vous ne pouvez pas vous attendre à des résultats en faisant la même chose que vous avez toujours fait – cela s’appelle de la folie, non ? Donc quand je dis que je veux que tu échoues, je veux dire que je veux que tu doives te reposer. Je veux que vous ne soyez pas capable de finir la dernière ou les deux dernières répétitions, parce que vous avez pris des poids plus lourds. En poussant votre corps hors de sa zone de confort, vous le forcez à réagir et à changer. Votre corps doit utiliser de l’énergie pour se réparer et récupérer. Faites travailler votre corps pour vous, et n’ayez pas peur d’échouer.
4. Faites des supersets et des hybrides. Un superset consiste à faire deux ou plusieurs exercices qui ciblent le même groupe de muscles, dos à dos avec un minimum de repos entre les deux. Par exemple, faire une série de 12 squats lourds suivie d’une série de 12 fentes lourdes est un superset. Un exercice hybride consiste à combiner deux ou plusieurs mouvements en un seul. Combiner un squat avec une presse à épaules ou une fente avec un squat suivi d’une fente sont des exemples d’exercices hybrides. En les incorporant à vos séances de musculation, vous pouvez augmenter l’intensité de votre entraînement, ce qui est idéal pour perdre du poids.
5. Entraînement en circuit. L’entraînement en circuit est un excellent moyen d’obtenir dans plusieurs exercices. Vous pouvez vous concentrer sur le haut du corps, le bas du corps ou l’ensemble du corps, tout en maintenant l’intensité. Bien sûr, vous devez toujours vous concentrer sur l’utilisation de poids lourds. Vous trouverez ci-dessous un exemple d’entraînement en circuit pour l’ensemble du corps. Passez rapidement d’un exercice à l’autre et reposez-vous une minute à la fin de chaque série. N’ayez pas peur de vous reposer pendant une série, de récupérer rapidement, puis de vous remettre à l’ouvrage.
Exercices :
Squat + Curl
Push Ups
Dumbbell Row + Fly
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Sauts de banc
Lunge + élévation frontale
Renegade Rows
Incline Dumbbell Press
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Bench Dips
Plank Shoulder Touches
Enfin, la perte de poids est due à une combinaison de facteurs : le sommeil, la nutrition, l’état d’esprit et l’activité physique jouent tous un rôle clé dans le déclenchement et le maintien de la perte de poids. Assurez-vous de consulter un médecin avant de vous lancer dans un régime de musculation et n’ayez pas peur de l’échec. L’échec est le point où la croissance et le changement se produisent. Essayez de faire trois séances d’entraînement en circuit par semaine pour l’ensemble du corps. Si vous décidez de diviser vos entraînements, essayez de faire deux entraînements axés sur le haut du corps, deux entraînements axés sur le bas du corps et un entraînement pour l’ensemble du corps par semaine. N’oubliez pas que ces entraînements peuvent durer aussi peu que 20 à 30 minutes – l’essentiel est de maintenir une intensité élevée.
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