Si vous êtes nouveau à la salle de sport, l’entraînement avec des poids libres peut être rebutant pour un certain nombre de raisons tout à fait compréhensibles. Tout d’abord, il y a une perception générale que les poids libres ont un risque accru de blessure par rapport aux poids de machine, qui aident à contrôler certaines plaines de mouvement et permettent une plus grande stabilité.

Deuxièmement, la zone des poids libres peut être légèrement intimidante. Avec des membres de la salle de gym et des entraîneurs plus expérimentés soulevant des poids lourds, vous pourriez vous sentir conscient de la quantité que vous soulevez et si vous soulevez correctement.

Enfin, la planification d’une routine de poids libres qui vous aidera à atteindre vos objectifs de conditionnement physique peut être assez décourageante en raison de la grande quantité d’informations contradictoires sur les meilleures façons de s’entraîner. Quels exercices dois-je inclure ? Combien de répétitions dois-je faire ? Dans quel ordre dois-je les faire ? Etc.

Cet article aborde ces principaux points du point de vue d’un débutant complet, avec cinq conseils importants sur la façon de surmonter ces obstacles et de vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de remise en forme avec des poids libres.

Demander de l’aide

Si vous avez peur de mal faire les choses, mon conseil est simple – parlez à l’un de nos entraîneurs et demandez-lui de vous montrer les ficelles. Cela ne rendra pas seulement votre entraînement plus sûr, mais cela vous donnera également confiance en sachant que vous effectuez les exercices correctement.

FOCALISEZ-VOUS SUR LA CRÉATION DE MODÈLES DE MOUVEMENTS APPROPRIÉS

Que vous souhaitiez développer vos muscles, devenir plus fort ou améliorer vos performances sportives – en tant que débutant, la charge que vous avez sur la barre est en grande partie sans importance car votre objectif principal devrait être de  » programmer  » votre système nerveux et vos muscles pour effectuer les modèles de mouvements corrects.

Concentrez-vous sur l’exécution des exercices avec une gamme complète de mouvements, sous contrôle, avec une exécution précise et vous deviendrez rapidement plus efficace dans ces mouvements. L’efficacité des mouvements est synonyme de progrès rapides et constants sur le long terme. C’est particulièrement vrai pour les levées comme les presses, les squats et les deadlifts, qui ne relèvent pas seulement de la force musculaire mais aussi de la capacité à stabiliser une charge et à produire une force dans les bons muscles au bon moment.

Si vous voulez des  » kudos  » instantanés dans la section des poids libres, une excellente exécution est plus impressionnante que des charges lourdes avec une mauvaise forme. Faites-moi confiance ! Cela mène joliment au conseil suivant – être inquiet d’être jugé.

EMPLOYER UNE TECHNIQUE DE GYM APPROPRIÉE

Chaque personne dans la salle de gym a commencé quelque part, même ces gens grands, forts et à l’air effrayant dans la zone des poids libres. Personne ne vous jugera sur le poids que vous soulevez ou sur votre physique. Ce sur quoi ils vont probablement vous fixer et vous « juger », c’est si vous effectuez des exercices de manière dangereuse, sans tenir compte de votre environnement, en prenant trop de place ou en utilisant trop d’équipement. Surtout aux heures de pointe. N’oublions pas le plus important – ne pas ranger vos poids !

Suivez les points un et deux, ayez des manières de gym et je vous garantis que toute inquiétude que vous avez d’être regardé et jugé disparaîtra rapidement.

Pour m’être entraîné dans toutes sortes de gymnases, je peux vous dire à 100% que les gars et les filles les plus  » effrayants  » du gymnase à sont souvent les plus solidaires de ceux qui ont besoin d’aide. Tant que vous suivez ces quelques règles de base, vous serez en or !

FAIRE SIMPLE, AU MOINS AU DÉBUT

Quel que soit votre objectif, la base doit être la même. Nous avons déjà discuté de l’importance de schémas de mouvements appropriés et sûrs et je suis sûr que vous avez déjà entendu l’expression  » la pratique rend parfait « . Donc, avec cela à l’esprit, avant de commencer à employer des programmes spécifiques, potentiellement complexes, vers vos objectifs souhaités, il est probablement prudent de structurer vos séances d’entraînement pour effectuer des mouvements assez fréquemment, tout en laissant suffisamment de temps pour une bonne récupération.

Lorsque vous commencez à soulever des poids libres, le meilleur plan d’attaque est de s’en tenir à des séances d’entraînement du corps entier – frappez deux exercices par partie du corps trois fois par semaine et accordez deux jours de repos entre les deux. Cela vous permettra de vous entraîner sans trop solliciter vos muscles, ce qui nuirait à votre récupération. Soyez prudent si vous utilisez des levées composées telles que les squats et les deadlifts dans la même séance (en particulier lorsque vous devenez plus fort et que vous vous entraînez plus dur), il pourrait être judicieux de faire un cycle de ces mouvements  » plus grands  » entre vos séances pour permettre une bonne récupération.

STICK TO THE ‘BIG THREE’

Les  » trois grands  » sont les squats, les presses et les deadlifts. Les mouvements d’isolation ont leur place et les machines sont excellentes pour frapper différents angles. Mais se concentrer sur des mouvements de poids libres qui incluent autant de muscles que possible – comme les squats, les presses et les deadlifts – vous verra progresser rapidement tout en améliorant également la mobilité, la stabilité et la force. Cela signifie que l’utilisation de poids libres aura un sérieux  » report « . Quels que soient vos objectifs.

Vous pouvez les mélanger et inclure des variations des trois grands. Les goblet squats, les front squats et les smith machine squats sont tous excellents, mais vous pouvez également inclure des choses comme les fentes et les split squats pour cibler différentes zones de votre jambe. Pour compléter les deadlifts, vous pouvez utiliser des deadlifts partiels ou des tractions à la crémaillère, ainsi que des mouvements de rameurs tels que les rameurs à la barre ou à l’haltère pour toucher tous les muscles du dos. Enfin, pour le pressage, vous pouvez travailler avec des haltères ou des haltères avec des positions de banc plat, décliné, incliné et assis pour frapper tous les muscles de votre poitrine et de vos épaules.

Suivre ces règles simples et être cohérent avec votre approche vous aidera à progresser rapidement et en toute sécurité d’un débutant à un haltérophile plus avancé. Utilisez les premiers mois d’entraînement au poids libre pour créer vos fondations de mouvement et cela vous rapportera d’énormes dividendes à long terme. Je vous le promets.