Les meilleurs 5 exercices pour les quadriceps

Une chose que vous pouvez faire pour améliorer vos performances de course et réduire le risque de blessure est de vous entraîner en force.

Un groupe musculaire qui nécessite une attention particulière est le quadriceps.

La fonction principale de ces muscles dans la course est de soutenir votre corps lors de l’atterrissage sur cette jambe spécifique ainsi que la propulsion vers l’avant.

Dans le post d’aujourd’hui, je vais partager les 7 meilleurs exercices efficaces pour les quadriceps que vous devriez entreprendre dans la salle de gym pour donner à votre course le prochain avantage.

Son excitation ?

Démarrons.

Qu’est-ce que les muscles quadriceps ?

Situés à l’avant de la cuisse, des deux côtés du corps, juste au-dessus des genoux, les quadriceps sont l’un des groupes de muscles les plus grands et les plus forts du corps.

Les quadriceps sont un groupe de quatre (d’où « quad »)- muscles plus petits qui constituent le muscle à l’avant de la cuisse.

Ils comprennent :

• Vastus Medialis : Ou muscles en goutte d’eau, qui se trouve à l’intérieur de la jambe par le genou
• Vastus Lateralis : se trouve sur la partie extérieure de la partie supérieure de la jambe.
• Rectus Femoris : le muscle en charge de la flexion de la hanche, situé au milieu de la cuisse.
• Vaste intermédiaire : pris en sandwich entre le vaste latéral et le vaste médial sur la partie antérieure de la partie supérieure de la jambe

La fonction principale des quadriceps est de plier et de redresser – ou d’étendre – le genou.

C’est pourquoi la force, et la mobilité des quadriceps sont cruciales pour toutes les formes d’activité physique, telles que la marche, la course, le vélo, le saut, le squat, etc.

Bénéfices des exercices de renforcement des quadriceps pour les coureurs

Voici quelques bénéfices que vous allez récolter en travaillant à augmenter la force et la puissance des quadriceps :

Améliorer la vitesse. Des quadriceps forts améliorent votre vitesse globale, augmentent votre capacité à monter des collines raides avec facilité et augmentent votre puissance de poussée – à la fois sur le terrain de course et en dehors.

Bulletproof votre corps contre les blessures.

La recherche a lié les quadriceps faibles et serrés à une foule de blessures de course.

Par exemple, l’étude a révélé que les quadriceps faibles causent souvent le genou du coureur – techniquement, ceux-ci ne sont pas capables de soutenir et de stabiliser le genou pendant le mouvement de course.

Vous avez besoin de quadriceps forts pour stabiliser la rotule – la rotule – et la maintenir en ligne droite après l’impact.

En renforçant ce muscle, vous réduirez vos risques de blessures et augmenterez la puissance de vos jambes.

Pas seulement cela, selon des chercheurs de l’Université du Delaware, des quadriceps forts agissent comme des amortisseurs, ce qui protège vos genoux contre les blessures de surutilisation courantes.

Améliorer l’endurance. Vous souffrez de la terrible condition de  » jambe morte  » ? Alors le problème pourrait être la faiblesse des quadriceps puisqu’ils jouent un si grand rôle dans le maintien de la force de vos jambes.

Pour conclure

Quoi qu’il en soit de vos objectifs de remise en forme, qu’il s’agisse de courir un 5 km plus vite, de devenir un marathonien plus fort ou de construire des muscles du bas du corps impressionnants et sculptés, le renforcement de vos quadriceps est vital.

En d’autres termes, si vous n’avez pas de quadriceps actifs et forts, vous ne pouvez rien faire.

Lignes directrices pour l’entraînement des quadriceps

Débuter lentement

Comme pour toute autre forme d’exercices, commencez l’entraînement des quadriceps lentement et doucement.

A mesure que vous devenez plus fort, mettez-vous au défi en ajoutant plus de poids, en faisant plus de séries de chaque exercice, ou les deux.

S’échauffer correctement

Débutez chaque séance d’entraînement des quadriceps par un échauffement dynamique complet consistant en 5 minutes de jogging lent – ou de course sur place – suivies de 5 autres minutes d’exécution de mouvements dynamiques tels que des inch worse, des squats, des walking lunges et des genoux élevés.

Trouver le bon combo

Vous pouvez ajouter certains des exercices pour quadriceps décrits ci-dessous dans une routine de force du bas du corps que vous effectuez environ une à deux fois par semaine.

Pour des résultats maximaux, effectuez environ 8 à 12 répétitions de chaque exercice, en visant deux à trois séries au total.

La forme correcte

La forme correcte est reine, alors gardez-la tout le temps – la qualité plutôt que la quantité.

Ne cherchez jamais à effectuer un plus grand nombre de répétitions sans faire attention à votre forme.

N’oubliez pas qu’en rendant votre entraînement plus difficile, vous effectuerez moins de répétitions mais gagnerez quand même en force.

N’oubliez pas vos ischio-jambiers

Vous devez également renforcer vos ischio-jambiers conjointement avec les quadriceps.

Au contraire, vous ne ferez qu’exacerber les déséquilibres musculaires si vous travaillez exclusivement sur un groupe musculaire en négligeant l’autre.

En tant que coureur, vos quadriceps pourraient être déjà plus forts en raison du mouvement de course.

C’est pourquoi les coureurs sont plus enclins à avoir des ischio-jambiers plus faibles que les quadriceps.

Je recommande fortement les deadlifts jambes raides et les cercles de jambes pour entraîner vos ischio-jambiers.

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Top Quad Strengthening Exercises For Runners

Vous pouvez effectuer cette routine de quad comme un entraînement en soi, ou vous pouvez choisir d’ajouter quelques-uns de ces exercices dans votre routine déjà établie – c’est votre choix.

Ces exercices sont les meilleurs parce qu’ils frappent les quadriceps sous de nombreux angles différents, en ciblant l’avant, les côtés et le haut de ces muscles cruciaux pour la course.

Squats

Selon votre niveau de forme actuel et vos objectifs d’entraînement, vous pouvez effectuer le squat en utilisant rien d’autre que le poids de votre corps ou vous pouvez également utiliser des haltères ou une barre pour plus de défi.

Les squats et ses autres variations mettent beaucoup l’accent sur les quadriceps ainsi que sur l’amélioration de la force, de l’endurance et de la mobilité du bas du corps.

Les squats font partie des meilleurs exercices orientés vers les coureurs qui existent.

Formation correcte

Se tenir debout pieds écartés, dos plat et noyau engagé.

Puis, tout en gardant la tête haute et les genoux qui suivent au-dessus des orteils, accroupissez-vous lentement en pliant les genoux et en asseyant vos fesses en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire.

Continuez à vous accroupir jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés et/ou que vos cuisses soient parallèles au sol.

Une fois que vous avez atteint la moitié inférieure du squat, faites une pause pendant un moment, puis appuyez sur les talons et engagez vos quadriceps en remontant.

C’est une répétition.

Squats à une jambe

C’est une version plus avancée du squat, et elle nécessite une énorme quantité de force, de mobilité et de flexibilité, donc vous feriez mieux d’être prudent avec celle-ci.

Les pistolets sont des exercices super difficiles, alors n’hésitez pas à opter pour la variation assistée du pistolet en saisissant une sangle TRX ou en vous tenant à une chaise, un poteau ou un mur, pour l’équilibre.

Formation correcte

Commencez par vous tenir debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, puis déplacez votre poids sur votre jambe droite.

Puis, tenez-vous en équilibre sur votre jambe droite et étendez complètement la jambe gauche devant vous.

Veillez à vous accroupir aussi profondément que possible sur la jambe plantée.

Puis, tout en gardant le dos plat et le noyau engagé, pliez votre hanche et votre genou droits en même temps pour effectuer l’exercice.

Visez une flexion d’au moins 50 degrés du genou droit, tout en gardant les hanches égales et le suivi du genou au-dessus des orteils.

Dernier relevé, revenez à la position debout en étendant votre jambe droite pour compléter un rep.

Visez 10 à 12 répétitions sur chaque jambe pour compléter une série.

Préparez cinq séries.

Exercice de quadruple extension des jambes

Préparez la version plus facile sans avoir besoin d’une machine en vous asseyant sur une table ou une chaise plus haute et en serrant un poids entre vos pieds pour plus de résistance.

C’est votre choix.

Forme correcte

Commencez par vous asseoir sur le siège rembourré de la machine (comme indiqué dans le tutoriel vidéo) avec les coussinets sur le dessus des chevilles.

Puis, accrochez vos pieds sous la barre rembourrée et tout en renforçant votre noyau et en gardant votre dos tête droite.

Tout en tenant les poignées pour la stabilité, redressez vos jambes en les étendant vers le haut, serrez au sommet et maintenez pendant une seconde, puis ramenez lentement le poids vers le bas, mais ne laissez pas vos genoux dépasser un angle de 90 degrés.

Weighted Walking Lunge

En plus du squat, les walking lunges sont parmi les meilleurs exercices de renforcement des quadriceps orientés coureurs.

En plus, elles sont dynamiques et ciblent la plupart des muscles du bas du corps, en particulier votre muscle rectus femoris.

Formation correcte

Commencez par vous tenir droit avec des haltères saisis de chaque côté ou avec une haltère chargée reposant sur le haut du dos.

Puis, tout en gardant le torse droit et le noyau activé, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en atterrissant sur le talon plutôt que sur l’avant-pied.

Puis, laissez-vous tomber dans une fente et abaissez votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés, le genou gauche touchant presque le sol.

Mouvez-vous vers l’avant en enfonçant le talon de votre pied droit tout en amenant votre jambe gauche vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez de retour à la position de départ, puis faites un pas avec votre jambe gauche dans une fente, en répétant le schéma pour compléter une répétition.

Faites 8 à 10 répétitions pour compléter une série.

Faites cinq séries.

Presse aux jambes

C’est un autre exercice classique pour les quadriceps, et vous devrez également avoir accès à la machine appropriée.

Cet exercice cible principalement le quadriceps à condition de garder une bonne forme tout le temps.

Bonne forme

Commencez par vous asseoir sur la machine de presse à jambes, la tête et le dos contre le support rembourré.

Pour adopter la bonne position, assurez-vous de placer vos pieds sur le plateau à peu près à la largeur des hanches tout en gardant les talons à plat tout le temps.

Puis, saisissez les poignées du siège, détachez soigneusement le traîneau des sécurités, puis étendez vos genoux pour pousser le poids vers le haut jusqu’à ce que vos jambes soient presque droites, en vous arrêtant juste avant le verrouillage.

Pause pendant un moment, puis abaissez la plate-forme en pliant les genoux.

Assurez-vous de pousser à travers vos talons, en gardant vos genoux alignés avec les orteils tout le temps, ne permettant aucune courbure vers l’intérieur ou l’extérieur.

Soyez juste prudent ici avec la presse à jambes car elle est notoirement connue pour causer des problèmes.

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Conclusion

Voilà !

Les exercices pour les quadriceps ci-dessus sont les meilleurs quand il s’agit d’augmenter la force dans le bas de votre corps, en particulier dans le muscle rectus femoris.

Faites cet entraînement génial pour les quadriceps sur une base régulière si vous êtes sérieux pour faire de réels progrès. En outre, gardez à l’esprit de rester dans votre niveau de forme physique tout le temps.

Voici d’autres exercices de force pour les coureurs.