Alors que le surentraînement est un problème courant dans l’entraînement de force, il devient de plus en plus courant chez les personnes qui font de l’entraînement cardiovasculaire également. Il est important que vous compreniez ce à quoi il faut faire attention et que vous repériez les signes d’alerte précoces, ce qui peut aider à éviter des problèmes plus importants à l’avenir

Ce à quoi il faut faire attention

Fréquence cardiaque au repos élevée

Savoir votre fréquence cardiaque au repos est très utile lorsqu’il s’agit de suivre les performances. Une plage de fréquence cardiaque au repos saine est de 60 à 100bpm (battements par minute) et généralement, plus vous êtes en forme, plus votre fréquence cardiaque au repos sera basse. Si vous vous entraînez trop, vous remarquerez peut-être que votre fréquence cardiaque au repos est de 10 à 15 bpm supérieure à la normale. Vous constaterez que c’est également le cas si votre corps lutte contre les premiers stades d’une maladie.

Douleurs musculaires

Ceci est courant lors de l’exercice, cependant, si vous ressentez des douleurs pendant plus de 72h, alors vous devez programmer une pause car cela pourrait être un signe de surentraînement. Si vous avez pour objectif de construire du muscle, alors vous avez besoin de récupération si vos muscles ne récupèrent pas, cela aura un impact négatif sur les gains musculaires

Qualité du sommeil et insomnie

Vous avez du mal à trouver le sommeil alors que vous avez fait de la gym et que vous vous sentez épuisé ? Cela peut être lié au fonctionnement en surcharge des systèmes hormonal et nerveux. Évitez de manger tard, des aliments sucrés (ou d’autres stimulants) et prévoyez des jours de repos réguliers jusqu’à ce que vous retrouviez un rythme de sommeil régulier.

Se sentir régulièrement mal

C’est la façon dont votre corps vous dit de vous reposer parce que vous êtes en surentraînement et que cela commence à avoir un impact sur votre système immunitaire.

Changements émotionnels

En raison du stress imposé à votre corps pendant l’entraînement, vos niveaux d’hormones peuvent être impactés. Il n’est pas inhabituel de constater que vous souffrez de certains changements émotionnels, notamment un manque de concentration ou de focalisation sur les tâches, une faible estime de soi, une faible motivation ou même une dépression.

Blessures

Si vous vous blessez toujours ou que les petits bobos ne guérissent pas, cela peut signifier que votre corps ne peut pas faire face à la pression qu’il subit avec votre routine d’entraînement. Il est absolument vital de vous reposer pour que votre corps retrouve sa force.

Mauvais résultats et performances

L’un des moyens les plus faciles de repérer le surentraînement est de suivre vos séances d’entraînement. Si vous avez trois ou quatre séances d’affilée où vos entraînements cardio sont plus lents, si vous ne pouvez pas augmenter le poids que vous soulevez pendant quelques semaines ou si vous n’arrivez pas à terminer des séries, alors cela pourrait signifier que vous en faites trop.

Les autres éléments à prendre en compte qui peuvent être liés aux performances d’entraînement sont les changements de régime alimentaire ou, à l’inverse, le fait de ne pas changer son régime alimentaire pour l’adapter à sa phase d’entraînement. Les changements émotionnels – même mineurs – peuvent également avoir un impact important sur vos performances.

Prendre du repos ne signifie pas que vous êtes faible ou inapte. Le repos est la clé de l’amélioration de la forme physique et des performances, quel que soit votre entraînement.

Moyens de repérer et de gérer le surentraînement

  • Planifiez des jours de repos réguliers
  • Tenez un registre de ce que vous ressentez après chaque entraînement, à la fois physiquement et émotionnellement. Si vous répétez des séances d’entraînement, comment cela se compare-t-il
  • Les appareils de fréquence cardiaque sont un excellent outil pour mesurer les taux de récupération
  • Un sommeil de qualité. La récupération physique se produit entre 22h et 2h du matin, donc faire quelques nuits tôt aidera énormément votre récupération
  • Une nutrition correcte est la clé de la récupération. Assurez-vous de planifier vos repas pour être sûr de vous ravitailler efficacement et d’obtenir la bonne quantité de nutriments dans votre alimentation
  • Lorsque vous faites de la musculation, essayez de maintenir vos séances entre 45 et 75 minutes

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