Les 11 meilleures sources alimentaires de vitamines B pour plus d’énergie

Vous êtes constamment fatigué ? Une carence en vitamine B pourrait en être la cause : De faibles niveaux de vitamine B6 et B12 ont été liés à l’anémie – ce qui peut vous laisser extrêmement épuisé et fatigué. Et ce ne sont là que deux des huit vitamines B que votre organisme utilise pour transformer les aliments en énergie et renforcer la santé de vos cheveux, de vos ongles et de votre peau. « Elles sont toutes nécessaires à la survie », explique le nutritionniste et auteur de livres de cuisine à succès Toby Amidor, RD

Toutes les vitamines B (alias vitamine B-complexe) remplissent différentes fonctions, et certaines carences sont beaucoup plus probables pour certaines vitamines B que pour d’autres. Les végétariens et les femmes enceintes ou souhaitant le devenir ont tendance à présenter des carences en B6, B12 et folate. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les bienfaits des vitamines B et les aliments qui peuvent vous aider à en consommer suffisamment.

Les vitamines B6 et B12 aident votre corps à produire de l’énergie à partir des aliments que vous mangez et à former des globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout votre corps. De faibles niveaux peuvent entraîner une anémie, ce qui signifie que votre corps ne reçoit pas assez d’O2, ce qui vous donne une sensation d’épuisement. « La B6 régule également les hormones sérotonine et dopamine, la croissance cellulaire et le système immunitaire, et décompose le glucose, ce qui peut jouer un rôle dans le diabète », explique Amidor.

Bien que la plupart d’entre nous consomment beaucoup de vitamines B6 et B12, les femmes et les personnes âgées sont exposées à un risque de carence en B6. De plus, les personnes âgées et les végétaliens ont un risque accru de carence en B12. Avec l’âge, l’absorption des vitamines devient plus difficile, et pour les végétaliens, la B23 se trouve principalement dans les sources animales et la levure nutritionnelle. Mais comme la levure nutritionnelle ne contient pas assez de vitamines B, les personnes à base de plantes devraient envisager de prendre des suppléments ou des piqûres, dit Amidor.

Si vous avez subi une chirurgie de perte de poids ou si vous prenez un suppresseur d’acide pour le reflux acide, vous pourriez aussi avoir une carence en B12, dit Julie Stefanski, RD, porte-parole de l’Academy of Nutrition & Dietetics. « Bien que cela puisse prendre beaucoup de temps, mais si vous le laissez progresser, cela pourrait affecter votre santé neurologique et augmenter le risque de démence », dit-elle.

Le folate (vitamine B9 ou acide folique) est l’autre grande vitamine B à surveiller. Le folate aide à former votre ADN, ce qui signifie qu’il est nécessaire pour chaque cellule de votre corps. Il est essentiel pendant la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural et le spina bifida. « Le folate est le plus important dans les 30 premiers jours de la grossesse, lorsque de nombreuses femmes ne savent même pas encore qu’elles sont enceintes, c’est pourquoi les directives disent que toutes les femmes en âge de procréer devraient prendre un supplément et avoir de bonnes sources de folate dans leur alimentation », dit Stefanski.

Bien que vous n’ayez probablement pas à trop vous inquiéter d’une carence en folates à moins d’être enceinte ou de souffrir du syndrome du côlon irritable ou de la maladie cœliaque, de faibles niveaux peuvent également provoquer un type d’anémie et ont été liés aux maladies cardiovasculaires, aux accidents vasculaires cérébraux, à la démence et à la maladie d’Alzheimer, entre autres. « Comme le folate et la B12 fonctionnent main dans la main, si vous avez une carence en l’un et que vous prenez un supplément, cela peut masquer une carence de l’autre. C’est pourquoi vous devriez toujours faire un test sanguin sur les deux pour savoir lequel vous avez « , dit Amidor.

Vous avez peut-être déjà entendu parler de la biotine puisque de nombreuses femmes prennent des suppléments pour améliorer la santé de leurs cheveux, de leur peau et de leurs ongles. Heureusement, les carences en biotine (B7) et en acide pantothénique (B5) sont assez rares. La majorité des Américains consomment suffisamment de thiamine (B1), de riboflavine (B2) et de niacine (B3), car elles sont toutes présentes dans le pain et les céréales enrichis, ainsi que dans les œufs et les produits laitiers, explique Amidor. Mais les athlètes végétariens risquent de souffrir d’une carence en riboflavine, car l’organisme a besoin d’une plus grande quantité de ces vitamines B si vous vous entraînez souvent. De plus, les médecins ont remarqué récemment plus de cas de carence chez les personnes ayant subi un pontage gastrique en raison d’une alimentation limitée et de vomissements.

Parce que toutes les vitamines B sont hydrosolubles, notre corps ne les stocke pas autant que les vitamines liposolubles comme A, D, E et K. « Avec tout ce qui est hydrosoluble, vous voulez manger ces aliments sur une base régulière afin que votre corps remplace constamment ce que vous perdez », Stefanski. Si vous craignez de ne pas avoir un apport suffisant, parlez-en à votre médecin pour voir si vous devez faire des tests pour détecter une carence.

Mais ne croyez pas tout ce que vous entendez sur les suppléments. « Les fabricants de suppléments disent que si vous prenez beaucoup de vitamines B, vous aurez plus d’énergie. Ce n’est pas forcément vrai, sauf si vous avez une carence », dit Stefanski. S’il est difficile de faire une overdose de vitamines B, c’est possible avec une pilule. De plus, les études ne confirment pas les affirmations selon lesquelles les suppléments de biotine peuvent vous aider à faire pousser vos cheveux et vos ongles plus rapidement, à moins que vous ne souffriez d’une carence. « Les gens pensent que plus vous en prenez, mieux c’est, mais cela ne fonctionne pas toujours de cette façon », dit-elle.

Vous cherchez à augmenter votre B ? La nourriture est votre meilleur pari, et beaucoup sont de bonnes sources de plus d’une vitamine B, dit Stefanski. Voici 11 des meilleures sources alimentaires de vitamines B, ainsi que des idées pour les préparer.

Le grand-père de tous les super aliments, un avocat entier contient 41 pour cent de vos besoins quotidiens en folates, 26 pour cent de B6, 28 pour cent d’acide pantothénique, 17 pour cent de thiamine et 9 pour cent de riboflavine, ainsi que de la biotine et plus de 20 pour cent de vos besoins quotidiens en vitamines C, E, K, en fibres et en potassium. « Les avocats sont super sains, et même en manger la moitié est toujours une bonne source de nutriments », dit Amidor. « Même s’il est riche en calories, il est très rassasiant grâce aux graisses saines et aux fibres. » Elle aime réduire l’avocat en purée et l’utiliser dans les trempettes classiques comme le guac et le houmous, le mélanger dans des soupes froides sans cuisson, ou l’utiliser comme alternative à l’huile dans les vinaigrettes.

Si vous êtes un mangeur de viande, le porc est probablement votre meilleur pari pour une liste de blanchiment de vitamines B. Une portion de 3 onces de filet de porc contient seulement 120 calories et moins de graisses saturées qu’une poitrine de poulet, dit Stefanski. En prime, c’est l’une des meilleures sources de thiamine (54 %), de riboflavine (19 %), de niacine (37 %), de B12 (8 %) et de B6 (37 %). Il contient également un peu de biotine, ainsi que du phosphore, du zinc et des protéines. « Si vous cherchez à améliorer la valeur nutritive de votre sauté, le filet de porc, accompagné de nombreux légumes, est un bon choix », dit-elle. Ou bien, échangez-le contre du poulet ou de la viande rouge, comme dans les sandwichs, les tacos, le chili, les brochettes et les soupes.

Comme tous les produits laitiers, le yogourt est une source impressionnante d’un tas de vitamines B. Une tasse de yaourt nature à faible teneur en matières grasses contient 31 % de riboflavine, 23 % de B12 et 14 % d’acide pantothénique, ainsi que de la biotine, du calcium pour la formation des os et environ 10 % de vitamine D, s’il est supplémenté, ainsi que du phosphore, du potassium, du zinc et du sélénium. Si vous optez pour le yaourt grec, vous obtiendrez deux fois plus de protéines par portion, ainsi que moins de sodium et de sucres, qui sont réduits au cours du processus de filtrage. Amidor utilise le yaourt grec pour faire des popsicles, remplacer le beurre dans les produits de boulangerie et préparer des trempettes, des sauces et des vinaigrettes, comme dans cette recette d’œufs bénédictine. En combinant 50/50 avec de la ricotta, on obtient une garniture de pizza moins grasse et plus protéinée.

« Même si vous voyez une tendance à des régimes plus à base de plantes, la plupart des organisations de nutrition recommandent toujours d’inclure des poissons gras comme le saumon deux ou trois fois par semaine. Et la plupart des gens n’en consomment pas assez », déclare Stefanski. « Beaucoup de gens ont peur du poisson, mais apprendre à le préparer peut être bénéfique pour l’inflammation et la santé. » Dans trois onces de saumon cuit, vous trouverez 40 % de B12, 34 % de niacine, 27 % de B6, 19 % de thiamine et 12 % d’acide pantothénique et un peu de biotine. Comme tous les poissons gras, le saumon est la meilleure source d’oméga-3, qui stimule la santé du cerveau et du cœur. Vous n’aimez pas le saumon ? Les sardines, le thon et le maquereau sont également de bonnes options.

Les deux Stefanski et Amidor recommandent de rester simple : Achetez du poisson préparé qui est déjà assaisonné et livré avec des instructions de cuisson, ou saupoudrez un filet de sel, de poivre et de tranches de citron et faites-le cuire au four à 400°F pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce qu’il se défasse facilement à la fourchette. Ou encore, utilisez du saumon en conserve pour faire des croquettes et des hamburgers.

En plus d’être une excellente source de sélénium antioxydant, une poitrine de poulet de trois onces est chargée de 59 % de niacine, de 26 % de B6 et de plus petites quantités de riboflavine et de B12. Amidor aime cuisiner du poulet supplémentaire pour garnir les salades, le jeter dans les soupes et les ragoûts, ou le passer au mixeur pour faire des burgers ou du chili.

Comme l’une des meilleures sources de lutéine – qui aide à la vue et à l’élasticité de la peau – un gros œuf fournit également 14 % de riboflavine, 11 % de B12 et de plus petites quantités de folate, de B6 et de biotine. Selon l’alimentation des poules, les œufs peuvent également constituer une source décente d’acides gras oméga-3. Amidor mange régulièrement des œufs au petit-déjeuner et en cuit également une demi-douzaine à la coque pour les conserver au réfrigérateur pour une collation rapide garnie de sel, de Sriracha, de flocons de piment ou de paprika, ou servie avec des tomates en tranches.

Comme toutes les graines et les noix, les graines de tournesol et le beurre de tournesol sont un bon pari végétarien pour un tas de vitamines B – de plus, contrairement à de nombreuses noix, il est exempt d’allergènes alimentaires communs. « Les graines de tournesol fournissent une quantité importante de folate, de niacine, d’acide pantothénique et de vitamine B6 dans une petite quantité de nourriture seulement », explique Stefanski. Les fibres insolubles contenues dans les graines et les noix vous aident également à rester régulier, et elles fournissent une dose de biotine, de vitamine E, de magnésium, de cuivre et de zinc. Amidor, partenaire nutritionnel de SunButter, recommande de consommer deux cuillères à soupe pendant les repas et une cuillère à soupe pour les collations. Elle troque le beurre à base de produits laitiers contre du beurre de tournesol dans les crêpes et les pâtes à muffins pour réduire les graisses saturées et augmenter les graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur.

À moins que vous ne soyez végétarien, vous n’avez peut-être jamais entendu parler de la vegemite-aka la levure nutritionnelle. « Les gens ne savent pas comment l’utiliser, et elle a un goût très particulier que la plupart des gens en dehors de l’Australie ne connaissent peut-être pas », explique Stefanski. Mais comme il est enrichi, il constitue une bonne source de tous les types de vitamines B. Une portion d’un tiers de tasse est une excellente source de thiamine (50 %), de folate (50 %), de riboflavine (25 %) et de niacine (25 %). Sa saveur fromagère convient parfaitement aux légumes verts sautés ou au pop-corn, ou comme alternative au parmesan sur des spaghettis au pesto.

Les pois chiches sont l’une des meilleures sources végétaliennes de B6, dit Stefanski, fournissant 20 pour cent de vos besoins quotidiens plus 35 pour cent de folate dans une demi-tasse. Les céréales enrichies pour le petit-déjeuner, les pommes de terre, les bananes et le boulgour sont d’autres sources végétariennes de B6. Les pois chiches contiennent également beaucoup de calcium, de magnésium, de potassium et de protéines. « Ils sont vraiment excellents pour soutenir votre microbiome, car ils contiennent un type de fibre soluble qui nourrit vos bactéries intestinales. Ils sont également une bonne source de fer, et la plupart des Américains en sont carencés. Leur saveur douce s’intègre bien à de nombreuses recettes », ajoute-t-elle. Essayez d’ajouter des pois chiches à vos salades ou de les faire rôtir avec de l’huile d’olive, du sel, du sel d’ail et du poivre de Cayenne pour un en-cas nourrissant. Ou encore, broyez-les et ajoutez-les à des recettes de muffins, de brownies et de biscuits.

« Les betteraves sont très populaires, mais on n’entend pas autant parler des verts », dit Stefanski. « Vous obtenez deux sources différentes de nutrition si vous achetez les deux, et le dessus est l’endroit où vous obtenez des vitamines B. » Les verts de betterave sont également riches en nitrate, ce qui, selon plusieurs études, pourrait aider à réduire la pression artérielle. Parce que le goût peut être fort, la plupart des gens les préfèrent cuits et avec d’autres saveurs fortes comme le bacon. Ils peuvent être sableux, alors faites-les tremper dans l’eau froide pendant que vous préparez vos autres légumes et ajoutez-les aux sautés ou aux chilis, en les jetant vers la fin de la cuisson.

Vous voulez rester simple ? Les épinards sont également riches en vitamines B et ont une saveur douce qui passe presque inaperçue lorsqu’ils sont mélangés à des omelettes, des soupes, du riz, des pâtes et des smoothies. En cuisant ces légumes verts, vous obtiendrez plus de nutrition emballée dans la même taille de portion que si vous les mangez frais ; 1 tasse d’épinards bouillis contient 66 pour cent de folate, 11 pour cent de thiamine et un peu de riboflavine et de B6, ainsi que des vitamines K et A.

« Le tofu est un mode de livraison enrichi en B12 pour les végétaliens et les végétariens », explique Stefanski. Une portion de trois onces de ce produit enrichi contient 20 % de vos besoins quotidiens en B6, B12 et riboflavine, et c’est une excellente source de calcium et de protéines. Faites mariner et frire le tofu pour l’utiliser partout où vous utiliseriez du poulet ou du bœuf : salades, sandwichs, soupes et sautés. Vous n’aimez pas la texture ou la saveur ? Choisissez du tofu soyeux (que vous trouverez souvent au rayon salade) et réduisez-le en purée jusqu’à ce qu’il soit lisse pour l’ajouter aux sauces pour pâtes et aux smoothies.