Tout le monde veut des bras impressionnants pour montrer son dur labeur à la salle de sport. Les biceps fléchis sont si populaires qu’ils ont leur propre emoji – vous savez que vous l’avez utilisé !
Si vous cherchez un entraînement pour ajouter un peu de taille à vos bis et tris, essayez ce plan superset. N’oubliez pas que le temps de repos est entre les supersets, donc effectuez les deux exercices rapidement à la suite avant de faire une pause.
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Superset : Standing Cable Curl With Press-down
Utilisez la poignée que vous voulez. Je suis un fan de les faire avec une corde, car cela vous permet de tordre vos poignets et d’obtenir un peu plus de la contraction pour chaque groupe musculaire. Commencez avec la poulie basse pour effectuer vos curls, puis prenez votre corde plus haut pour les press-downs.
Voici la torsion supplémentaire pour vraiment enflammer ces bras : Faites des négations de trois secondes à chaque répétition. Cela vous permet de sentir les muscles travailler, de préparer vos coudes pour le reste de l’entraînement et de vous assurer que vous contrôlez le poids au lieu de l’inverse. Reposez-vous 45 secondes entre les supersets.
Superset : Barbell Preacher Curl avec Dumbbell Curl assis
Le premier superset était un combo classique de biceps et de triceps. Maintenant, vous associez deux blasters de biceps.
L’avantage dans ce set est que vous pouvez effectuer ces exercices rapidement, dos à dos, car vous pouvez faire les deux dans un même espace. Vous savez comment faire des curls de prêcheur, donc la seule chose que je dirai est de s’assurer que la tension reste sur les biceps et de ne pas relâcher au bas de la rep.
Pour faire la transition vers les curls d’haltères, il suffit de tourner autour de votre siège et de placer votre dos contre le coussin du banc de prêcheur. Cela aidera également à minimiser la tricherie pendant que vous faites des curls. Alternez ou utilisez les deux bras à la fois – à vous de voir. Reposez-vous une minute entre les supersets.
Superset : Close-Grip Bench Press With Lumbbell Triceps Extension
Il est maintenant temps de se concentrer sur les triceps. Comme pour le superset précédent, les deux exercices peuvent être effectués sur le même banc, ce qui permet de réaliser un superset rapide.
Sur les presses à poignée serrée, positionnez vos mains à la largeur des épaules. Cela permet d’aligner les articulations et de garder l’accent sur vos triceps sans forcer sur vos poignets et vos coudes.
Lorsque vous terminez la presse, pivotez pour que votre tête soit à l’extrémité opposée du banc. Cela vous permet d’effectuer les extensions sans frapper la barre.
Sur les extensions, ne soulevez pas les haltères directement vers le haut. Appuyez vers le haut et vers l’arrière à un angle, comme si vous essayiez de toucher le mur derrière vous. Cela met l’accent sur les triceps que vous n’obtenez tout simplement pas en soulevant directement de haut en bas. Reposez-vous une minute entre les supersets.
Superset : Concentration Curl With Single-Arm Press-down
Finissez cette séance d’entraînement de bras de tueur avec un dernier superset bis-et-tris. Vous vous souvenez de ces 3 secondes négatives de tout à l’heure ? Vous les ajoutez dans vos répétitions ici aussi.
Chacun de ces exercices est un exercice d’isolation, donc si vous commencez avec le bras droit, vous ferez les deux exercices avant de passer au côté gauche. Cela devrait être le curl de concentration droit, le press-down droit, puis le curl de concentration gauche, le press-down gauche.
Le seul repos que vous obtenez ici est le temps qu’il vous faut pour travailler avec le bras opposé. Pendant qu’un bras se repose, l’autre travaille. Cela permet de gagner du temps, de minimiser le repos et de maximiser le travail pour que vous puissiez faire pousser ces bras.
C’est un excellent entraînement une fois par semaine. Croyez-moi, vos bras seront détruits!
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