Plutôt que de considérer votre entraînement comme une chose jour après jour ou semaine après semaine… vous devez l’envisager avec une vision beaucoup plus large.

Vous devez faire ce que nous appelons périodiser votre entraînement.

Prenez une vue annuelle de vos objectifs et intégrez des périodes de « bulking » et de « cutting ». Donnez-vous 3 mois dans une phase, trois mois dans la suivante, et ainsi de suite, et ainsi de suite.

Dans chaque bulk, l’objectif est d’augmenter la masse musculaire. Dans chaque coupe, l’objectif est de perdre de la graisse corporelle mais de préserver autant de muscles que possible.

En procédant ainsi, vous allez construire du muscle et perdre du poids sur le même programme… mais, pas en  » même temps « .

Si vous faites cela, sur une année, dans cette année, vous aurez perdu du poids et construit du muscle en même temps.

Comment est-ce que je mets en place ce Bulk ?

Premièrement, je me donne un délai vraiment serré… ce que je ne conseille évidemment à personne et à ses objectifs.

Mais cela me semble être un grand défi pour moi et j’ai l’impression que je vais apprendre beaucoup en faisant cela.

Plus je suis vraiment heureux de là où je suis en ce moment… donc que je réussisse ou non à cet objectif, je sais que cela n’affectera pas comment je me sens réellement à propos de moi-même.

Donc je peux me mettre la pression, avec beaucoup moins d’effets négatifs par rapport à quelqu’un qui pourrait vouloir perdre du poids rapidement par exemple.

Mes calories et mes macros

Elles ont été fixées selon mon propre calculateur de calories.

que vous pouvez vous aussi télécharger en vous dirigeant ici.

Le calculateur fixe mon surplus calorique à 2421kcal par jour

Protéines : 127g-174g par jour

Hydrocarbures : 189g-197g par jour

Graisses : 47g-75g par jour

Les aliments seront suivis sur MyFitness Pal chaque jour.

Mes entraînements

Je suivrai un fractionnement sur trois jours car je suis conscient que je peux être cohérent avec cela.

Il sera divisé ainsi :

Jour 1 = Poussée (Pull-Up, Barbell Bench Press, DB Incline Bench Press, DB Bench Press, Overhead Press, et Push-Ups)

Jour 2 = Traction (Pull-Ups, Barbell Deadlift, Super-Set of Barbell Row and One-Arm DB Row, Lateral Pull Down et Push-Ups)

Jour 3 = Jambes (Pull-Ups, Front Squat, Goblet Squat, Lunges, Glute Bridges, Push-Ups)

J’ai mis des Pull-Ups sur chaque séance d’entraînement et des Push-Ups sur chaque séance d’entraînement car ils à mon Gym ils sont relativement faciles à mettre en place et travaillent sur deux parties du corps que je dois garder ma charge plus élevée sur pour continuer à progresser sur.

Je vais faire 3 séries de chaque exercice.

Et travailler à une gamme de répétitions de 6-8 répétitions. Une fois que je très confortable obtenir 6 Reps hors, je vais passer à un poids.

Mes objectifs ici seront de voir une augmentation de mes poids, de mes reps, et de ma forme au cours des mois sur lesquels je fais ce « Mini Bulk »

Pesées

Pour mes pesées chaque jour, je vais simplement peser au début de la journée après avoir été aux toilettes, et avant de manger quoi que ce soit.

Ceci sera ensuite suivi sur un graphique qui documentera mes progrès.

La clé de cette démarche sera de ne pas regarder mes résultats jour après jour, ou semaine après semaine.

Je saurai seulement si je fais des progrès en regardant mes résultats mensuels.

Je comparerai donc la semaine 1, le mois 1 à la semaine 1, le mois 2 et ainsi de suite.

S’inquiéter des résultats dans un laps de temps plus court que cela me fera probablement abandonner car je ne verrai pas les progrès aussi rapidement.

Et c’est tout.

C’est mon plan.

Et j’espère vous mettre à jour autant que je peux avec lui.

Si vous voulez des mises à jour plus fréquentes, je vous suggère de me suivre sur Instagram juste ici : @thegymstarter.

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J’ai beaucoup plus d’articles sur la perte de poids pour les femmes sur ce site Web.

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  1. 4 Gym Based Workouts for beginners both Male and Females

  2. The Difference Between Motivation and Inspiration in your Fitness

  3. How Do You Track Weight Loss with Progress Pictures?

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