Ceci est un extrait de Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts de Frederic Delavier & Michael Gundill.

Squat

Le squat appartient à la catégorie des exercices de base à articulations multiples car les articulations de la hanche, du genou et de la cheville sont mobilisées. Par conséquent, le squat recrute de nombreux muscles en plus des quadriceps : les fessiers, les ischio-jambiers, les muscles lombaires et les mollets.

Le squat est considéré comme un bon exercice de départ car il stimule de nombreux groupes musculaires du bas du corps.

Comment le faire

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et placez une haltère sur le haut de votre dos. En gardant le dos très légèrement arqué vers l’arrière, pliez vos jambes juste jusqu’à ce que votre torse commence à vraiment se pencher vers l’avant. Lorsque cela se produit, la participation des cuisses diminue et les muscles lombaires commencent à faire la majorité du travail.

Lorsque vous avez atteint votre position basse, poussez vers le bas à travers vos talons pour redresser vos jambes. Une fois que vous êtes debout, effectuez une autre répétition.

Pro

  • Tout le bas du corps et une partie des muscles du haut du corps sont recrutés, ce qui fait du squat l’un des exercices les plus complets.

Con

  • Le squat est un exercice très difficile à réaliser et nécessite des compétences athlétiques qu’un débutant peut ne pas avoir.
Parce que cet exercice est épuisant, il comporte des risques pour les genoux et le dos. Se suspendre à une barre de traction pour étirer votre colonne vertébrale après votre séance d’entraînement est conseillé, comme pour chaque séance d’entraînement.

Profondeur du squat

Plus vous abaissez le poids, plus le squat devient intense, car en augmentant l’amplitude du mouvement, vous ne recrutez pas seulement vos quadriceps. Vos ischio-jambiers et surtout vos fesses vont être fortement recrutés, également. Il semble donc que ce soit une bonne idée de s’accroupir en profondeur. D’un point de vue musculaire, c’est correct. Mais c’est aussi là que votre morphologie va entrer en jeu. Plus vous êtes grand, plus vous devrez courber votre torse vers l’avant afin de conserver votre équilibre lorsque vous vous accroupissez. Dans cette position, le risque de blessure à la colonne vertébrale augmente considérablement.

Beaucoup de gens prétendent que la flexion du torse en avant pendant un squat est une mauvaise technique. Mais morphologiquement, si vous avez de longs quadriceps et un torse plus court, il est mécaniquement impossible de garder le dos droit lorsque vous descendez dans les squats. Vous devez vous pencher en avant pour garder votre équilibre. C’est pourquoi il est plus facile de garder le dos droit en utilisant une machine Smith, car il n’y a pas de problème d’équilibre !

Si vous trouvez que vous devez vous pencher en avant à un niveau dangereux dans les squats libres, il serait sage de trouver une alternative à cet exercice plutôt que de perdre des heures à essayer de maîtriser une technique que vous ne pouvez pas exécuter morphologiquement.


Les fémurs courts signifient moins de penchant vers l’avant ; les fémurs longs signifient plus de penchant vers l’avant. Plus votre fémur est long, plus vous devrez vous pencher pour garder votre équilibre. Par conséquent, en règle générale, plus vous êtes grand, plus il est dangereux pour votre colonne vertébrale de s’accroupir profondément.

Variations d’haltères

  • Lorsque vous saisissez un haltère entre vos jambes, vos cuisses doivent travailler davantage, rendant le squat plus efficace. Comme alternative, vous pouvez utiliser un élastique solide ou vous accroupir sur une seule jambe.

Variations avec haltères

  • Saisir deux haltères ajoute encore plus de résistance. Le principal avantage des haltères par rapport à une barre est qu’ils permettent de garder plus facilement le dos droit et l’équilibre. Cependant, à mesure que vous vous renforcez, les haltères n’offrent plus la résistance nécessaire pour progresser encore. C’est à ce moment-là qu’il faut passer à une barre longue. D’ici là, vous devriez être capable de garder votre équilibre malgré la surcharge imposée à vos jambes.

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