Par Brian Sutton MS, MA, CES, PES, NASM-CPT

Le monde de la nutrition est plein de controverses, tant les désaccords au sein de la communauté scientifique que les divergences (souvent motivées par le marketing) entre les rapports des médias de consommation.

Nulle part cette dissension n’est plus évidente que dans la discussion sur les régimes alimentaires. Un régime qui gagne en popularité sur le marché des consommateurs et qui est ensuite étudié par la communauté scientifique est le régime paléolithique (ou paléo). Ce régime est-il bon pour la santé ou fait-il l’objet d’un battage publicitaire ?

Regardons-le de plus près et offrons les dernières recherches sur le régime paléo. Si vous êtes un spécialiste des régimes, vous pourrez informer vos clients sur les éventuels mérites et démérites de ce régime.

Qu’est-ce que le régime paléo

Le régime paléo, également connu sous le nom de régime de l’homme des cavernes, consiste à manger des plantes non cultivées et des animaux sauvages de manière similaire à ce que les hommes des cavernes sont présumés avoir mangé il y a des milliers d’années. Il s’agit d’un régime riche en protéines, en fibres et pauvre en graisses. Pourquoi devrions-nous manger comme un homme des cavernes ? Le postulat est que génétiquement, notre corps est programmé pour manger comme nos ancêtres de l’âge de pierre (avant l’agriculture moderne).

Le régime paléo est basé sur des aliments que l’on peut chasser, pêcher et cueillir comme la viande, le poisson, les fruits, le miel, les légumes, les œufs, les baies et les racines. Si un aliment n’existait pas il y a 10 000 ans, il y a de fortes chances qu’il ne soit pas un aliment paléo authentique.

Cependant, un véritable régime paléo est difficile à suivre car la plupart des viandes et des plantes sont domestiquées plutôt que sauvages. Au mieux, la plupart des individus peuvent suivre une version modifiée du régime paléo, sans gluten et biologique. Les partisans de ce régime recommandent également de manger des viandes nourries à l’herbe (par opposition à celles nourries au maïs) car elles sont plus proches de la qualité nutritionnelle que nos ancêtres auraient connue.

Vous ne trouverez pas certains aliments dans le régime paléo comme les légumineuses (pois, lentilles, haricots), les produits laitiers, les céréales, le sucre, les pommes de terre et les huiles transformées. En outre, vous ne trouverez pas de boissons autres que le lait de coco, le thé vert biologique et, bien sûr, l’eau.

Il existe de nombreuses versions du régime paléo et certaines sont plus strictes que d’autres. Certaines versions du régime permettent une certaine indulgence concernant certaines huiles comme les huiles de lin et d’olive.

Bénéfices proposés du régime paléo

Selon le créateur du régime paléo, Loren Cordain PhD, « c’est la clé d’une perte de poids rapide, d’un contrôle efficace du poids et, surtout, d’une santé à vie ». Le régime paléo fait appel aux mécanismes propres à l’organisme, qui ont évolué pendant des millions d’années, pour freiner la prise de poids et le développement des maladies chroniques de la civilisation. » (1).

Selon Eaton et al, les régimes paléolithiques sont composés de plus de fibres (solubles et insolubles), de plus de micronutriments (vitamines et minéraux), de sources de glucides saines (fruits et légumes) et de plus de sources de protéines animales. Combiné à une faible consommation de sodium, de sucre et de graisses saturées, le régime paléo mérite d’être mieux étudié (2).

Une étude de recherche réalisée en 2009 par Frasetto et al…, a conclu qu’une consommation à court terme d’un régime paléolithique peut abaisser la pression artérielle et la tolérance au glucose, et améliorer le profil lipidique sanguin (cholestérol) par rapport au régime américain moyen (3).

De même, une étude croisée randomisée de 3 mois réalisée en 2009 sur 13 patients diabétiques a démontré qu’un régime paléo peut améliorer le contrôle glycémique et plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire chez les patients atteints de diabète de type 2 par rapport à un régime conventionnel pour diabétiques (4).

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Les inconvénients potentiels du régime paléo

Les experts en nutrition et la communauté scientifique conviennent que les régimes devraient être composés de plus de fruits et de légumes, de moins de sodium, de sucre, de graisses saturées et d’aliments transformés pour une santé optimale. Cependant, il existe des preuves substantielles indiquant les effets bénéfiques pour la santé des régimes contenant des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, des légumineuses et des céréales complètes (5-8), que le régime Paléo exclut explicitement.

Selon une méta-analyse examinant la littérature publiée de 2004 à 2009, il existe des preuves modérées d’une relation inverse entre la consommation de lait et de produits laitiers et la pression artérielle. L’étude de recherche conclut que la consommation de produits laitiers peut améliorer la pression artérielle et le risque d’hypertension (pression artérielle élevée) (5).

En 2006, des chercheurs ont examiné la relation entre la consommation de céréales et de légumineuses sur la prévention des maladies coronariennes et des accidents vasculaires cérébraux. Sur la base des preuves, les chercheurs ont déterminé que « la consommation d’aliments à base de céréales complètes protège clairement contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux… » (6).

Une autre revue systématique de la littérature effectuée en 2004 a examiné les relations entre les grains céréaliers, les légumineuses et le diabète. Sur la base des résultats, les chercheurs concluent : « …il existe des preuves solides qui suggèrent que la consommation d’une variété d’aliments à base de céréales complètes et de légumineuses est bénéfique pour la prévention et la gestion du diabète. » (7).

Enfin, des chercheurs de l’Université Cornell examinant les avantages pour la santé des substances phytochimiques des céréales complètes déclarent : « Une consommation accrue de céréales complètes a été associée à une réduction du risque de maladies chroniques majeures, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type II et certains cancers. » (8).

Et maintenant ? Application de la recherche

Il est clair que les experts en santé et en nutrition conviennent qu’un régime alimentaire sain devrait inclure plus de fruits et de légumes, de fibres et de sources de protéines maigres. Cependant, de nombreux experts s’accordent également à dire que les céréales complètes, les légumineuses et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses sont également bénéfiques pour la santé.

Si vous choisissez de suivre le régime paléo, vous devrez peut-être compléter votre alimentation, surtout si vous êtes un mangeur difficile lorsqu’il s’agit de fruits et de légumes. Une multi-vitamine et un supplément de calcium séparé peuvent servir d’assurance pour s’assurer que vous consommez des nutriments adéquats.

Enfin, plus le régime est restreint, plus il est difficile pour les individus d’y adhérer et entraîne souvent des taux d’abandon plus élevés (9). Si vous prévoyez de suivre le régime paléo, choisir un plan paléo qui permet une certaine indulgence peut entraîner une plus grande adhésion et un succès à long terme.

Vous pouvez trouver plus d’informations sur les avantages de nombreux régimes différents dans notre cours Navigating Diets. Vous en trouvez beaucoup d’autres comme ce cours en suivant ce lien.

1. Cordain, L. The Paleo Diet Revised Edition ; Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat. John Wiley & Sons Inc. 2002. 11.
2 Eaton SB, Eaton SB 3rd. Les régimes paléolithiques par rapport aux régimes modernes – certaines implications pathophysiologiques. Eur J Nutr. 2000 Apr;39(2):67-70.
3. Frasetto, L. et al. Améliorations métaboliques et physiologiques de la consommation d’un régime paléolithique de type chasseur-cueilleur. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. Epub 2009 Feb 11.
4. Jönsson T et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes : a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35.
5. McGrane MM, et al. Consommation de produits laitiers, pression artérielle et risque d’hypertension : An Evidence-Based Review of Recent Literature. Curr Cardiovasc RiskRep. 2011 Aug 1;5(4):287-298.
6. Flight I, Clifton P. Céréales et légumineuses dans la prévention des maladies coronariennes et des accidents vasculaires cérébraux : une revue de la littérature. Eur J Clin Nutr. 2006 Oct;60(10):1145-59. Epub 2006 May 3.
7. Venn BJ, Mann JI. Céréales, légumineuses et diabète. Eur J Clin Nutr. 2004 Nov;58(11):1443-61.
8. Okarter N, Liu RH. Avantages pour la santé des substances phytochimiques des céréales complètes. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Mar;50(3):193-208.
9. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Comparaison des régimes Atkins, Ornish, Weight Watchers et Zone pour la perte de poids et la réduction du risque de maladie cardiaque : un essai randomisé. JAMA 2005;293(1):43-53.