Le café et le thé sont probablement les sources d’énergie les plus faciles, les plus pratiques et les plus saines. Pourtant, certains amateurs de fitness veulent un petit coup de pouce supplémentaire pour leurs performances, ou bien ils ne boivent pas régulièrement du café ou du thé et ont besoin d’un coup d’énergie avant l’exercice. Entrez dans le monde des boissons pré-entraînement. Le terme « pré-entraînement » fait généralement référence à une aide ergogénique – une substance qui aide à améliorer les performances sportives – sous forme de liquide, de pilule ou de poudre. Lorsque vous envisagez d’utiliser ou non un pré-entraînement (ou tout autre supplément), une analyse individuelle des risques et des avantages doit être utilisée pour déterminer si le supplément est approprié pour vous.

Bien sûr, il existe plusieurs routines de yoga et de méditation pour booster l’énergie Aaptiv, telles que « Blast of Energy », « Emotional Energy » et « Activate Your Energy », pour une façon 100 % naturelle de se motiver. Nous avons interrogé Anne L’Heureux, RD, LD, SGX sur certains des ingrédients courants des pré-entraînements les plus populaires du marché.

« Que vous recherchiez un produit pour améliorer l’endurance, la puissance de sortie ou l’énergie globale, vous voudrez suivre la règle générale selon laquelle une liste d’ingrédients courte (<dix ingrédients) avec des noms que vous pouvez reconnaître sont des facteurs importants », dit L’Heureux. « Mais n’oubliez pas de vous informer. Ce n’est pas parce que vous ne reconnaissez pas un ingrédient qu’il est mauvais, cela peut simplement signifier que vous n’en avez pas encore entendu parler. Prenez le temps de le rechercher et de juger par vous-même. »

Lisez la suite pour découvrir les ingrédients à surveiller dans votre prochain pré-entraînement.

Caféine

La caféine est un stimulant que l’on trouve dans le café, le thé, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes. Il a été démontré que la consommation de trois à six mg de caféine par kilogramme de poids corporel, une quantité équivalente à environ deux tasses et demie de café percolé, jusqu’à une heure avant l’exercice, améliore l’endurance, selon Visualizing Nutrition : Everyday Choices. Une étude de 2014 du Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry a révélé qu’une boisson énergisante contenant deux mg et demi de caféine par kg de poids corporel augmentait le temps jusqu’à épuisement lors d’un test de course sur tapis roulant, ce qui signifie que les participants étaient capables de courir plus longtemps par rapport au groupe témoin.

« Les études examinant la caféine et la performance à l’exercice ont utilisé des doses allant de un à 13 mg/kg de poids corporel, avec une dose couramment étudiée de cinq à six mg/kg », explique L’Heureux. « Bien qu’une utilisation modérée de la caféine semble sans danger, des apports supérieurs à 500 mg/jour ou à neuf à 13 mg/kg de poids corporel par jour peuvent entraîner des effets secondaires indésirables, notamment la déshydratation, l’hypertension artérielle, des problèmes cardiaques ou des troubles gastro-intestinaux. »

En ce qui concerne les activités plus courtes et plus intenses comme l’haltérophilie, les recherches sont plus rares. Une étude du Journal of Sport Science & Medicine a révélé qu’une boisson de pré-entraînement contenant de la caféine, de la taurine, de la bêta-alanine et d’autres ingrédients permettait d’obtenir plus de répétitions au back squat et au bench press avec haltères par rapport à un placebo. Si elle est prise à la bonne dose, la caféine peut améliorer les performances, en particulier l’endurance.

Créatine

La créatine est un composé contenant de l’azote qui peut être synthétisé dans le foie et les reins et qui est consommé dans l’alimentation dans la viande et le lait. Plus la consommation de créatine est importante, plus la quantité de créatine stockée dans les muscles et utilisée pour l’énergie est élevée.

« Lorsque nous faisons de l’exercice, l’énergie est créée par le système ATP-Cr (adénosine triphosphate-créatine) et cela permet de soutenir la contraction musculaire et la force derrière les mouvements », explique L’Heureux. « Il s’agit d’un système de production rapide d’énergie au sein même du muscle. La créatine ingérée par le biais de l’alimentation permet de s’assurer que la créatine adéquate est disponible pour générer ce processus. »

Il a été démontré que la supplémentation en créatine augmente les niveaux de créatine phosphate dans les muscles et améliore les performances lors d’exercices de haute intensité d’une durée de 30 secondes ou moins, selon Visualizing Nutrition. On a constaté que la créatine associée à un entraînement de résistance augmentait la force et la taille des muscles davantage que l’entraînement de résistance seul. L’Heurex fournit les conseils suivants en matière de créatine :

  • Phase de charge de 20-25 g/jour ou 0,3 g/kg de poids corporel par jour répartie entre deux, quatre ou cinq ingestions.
  • Suivie d’une période d’entretien de trois à cinq g/jour ou 0,03 g/kg/jour.
  • Supplémenter au moment de l’entraînement de résistance améliore les adaptations au niveau cellulaire et sous-cellulaire.
  • Puisque les glucides provoquent une prise d’énergie dans les cellules, prendre de la créatine avec une source de protéines/glucides peut faciliter l’absorption.

Carnitine

La carnitine est un dérivé d’acide aminé fabriqué dans notre corps à partir des acides aminés essentiels lysine et méthionine, mais on peut aussi la trouver dans le poisson et les viandes rouges. Selon L’Heureux, le rôle principal de la carnitine est de transporter les acides gras à longue chaîne dans les mitochondries afin qu’ils puissent être oxydés (« brûlés ») pour produire de l’énergie. En d’autres termes, la carnitine peut aider notre corps à utiliser les graisses pour produire de l’énergie, ce qui nous aide à nous entraîner plus dur sans caféine.

Une étude du Journal of Physiology de 2011 a révélé que les athlètes récréatifs qui se complétaient avec deux grammes de carnitine et 80 grammes de glucides deux fois par jour pendant 24 semaines d’exercice utilisaient la moitié du glycogène (glucose stocké) par rapport au groupe témoin pendant un exercice à 50 pour cent de leur VO2max (faible intensité). Au lieu de brûler des glucides comme carburant, ils ont brûlé des graisses. En outre, les participants à l’étude qui prenaient de la carnitine ont amélioré leur rendement de 35 % par rapport au groupe témoin. Lorsque les athlètes ont pédalé à 80 pour cent du VO2max, ils ont produit beaucoup moins de lactate (un biomarqueur de la fatigue) par rapport au groupe témoin, ce qui suggère que la carnitine peut aider à améliorer les performances d’endurance.

Citrulline

La citrulline est un acide aminé produit par le corps qui améliore la force du bas du corps chez les femmes, selon une étude récente de l’European Journal of Nutrition. Il a également été démontré, dans une étude du Journal of Dietary Supplements de 2016, que la citrulline améliore la force du haut du corps chez les hommes. La citrulline peut également réduire la rigidité artérielle, selon une étude publiée dans l’International Journal of Cardiology. Avec l’âge, les artères perdent de leur élasticité ; ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de démence et de décès. Cela est dû au fait que la citrulline contribue à la production d’oxyde nitrique en dilatant les vaisseaux sanguins. Pour cette raison, de nombreux amateurs de fitness prennent de la citrulline dans leur boisson de pré-entraînement pour une meilleure circulation et ce look et cette sensation « pompés » tout en soulevant des poids.

Taurine

La taurine est un acide aminé sulfonique que l’on trouve dans les produits laitiers, la viande, la volaille, le poisson et les œufs.

« Acide aminé que notre corps est capable de créer, la taurine joue un rôle dans l’état d’hydratation et l’équilibre électrolytique », explique L’Heureux . « Certaines études suggèrent qu’elle peut aider à la performance en augmentant l’endurance ou en augmentant la combustion des graisses pendant l’exercice. »

Quelques petites études ont trouvé des avantages de performance avec la taurine. Des chercheurs brésiliens ont constaté que la taurine augmentait la force et diminuait les douleurs musculaires après 14 jours de supplémentation et d’entraînement aux poids, par rapport à un placebo. Vous trouverez rarement une boisson de pré-entraînement contenant uniquement de la taurine, car elle est souvent associée à de la caféine ou à des stimulants. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la taurine est plus efficace seule ou en association avec d’autres produits. La taurine est généralement considérée comme sûre aux doses recommandées, mais elle ne fera probablement pas ou ne cassera pas vos performances d’entraînement.

Bêta-Alanine

Vous savez cette sensation de picotement que vous avez au visage et/ou aux extrémités lorsque vous prenez certains pré-entraînements ? Ce sont des picotements inoffensifs provenant d’un produit chimique naturel appelé bêta-alanine.

« La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel que l’on trouve couramment dans la viande, le poisson et la volaille, dit L’Heureux . « Elle agit dans le corps pour réduire l’acidité créée dans nos muscles pendant l’exercice, ce qui aide à diminuer la fatigue. »

La bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine musculaire, qui est un produit chimique naturel que nous produisons pendant les exercices de haute intensité comme l’entraînement HIIT et l’haltérophilie lourde. Les niveaux d’ions hydrogène (H+) augmentent également couplés par une diminution du pH musculaire pendant les entraînements intenses. Certains suppléments et des cycles d’entraînement prolongés peuvent augmenter la capacité du corps à « tamponner » ou à réguler les niveaux élevés de H+ et de pH pendant un exercice intense. La bêta-alanine est l’un de ces compléments. Théoriquement, l’augmentation des niveaux de carnosine dans les muscles squelettiques par le biais d’un entraînement chronique ou d’une supplémentation en bêta-alanine (ou les deux) améliorerait la capacité de tamponnement des muscles et très probablement la performance anaérobie (rafale courte), selon les Essentials of Strength Training and Conditioning de la NSCA.

Extrait de racine de betterave

Suppléments d’endurance de plus en plus populaires, l’extrait de racine de betterave sous forme de pilules, de poudre ou de liquide peut être trouvé dans plusieurs produits de pré-entraînement. Ou, certains athlètes le prennent seul avant l’entraînement. Les betteraves sont des légumes fibreux qui tirent leur couleur rougeâtre de pigments appelés bétalaïnes. Bien qu’elles regorgent de potassium et de fibres, les betteraves sont connues pour leur forte teneur en nitrates (un atome d’azote, trois atomes d’oxygène). Une fois ingérés, les nitrates contenus dans les betteraves sont réduits en nitrites dans notre bouche (un atome d’azote, deux atomes d’oxygène). Le nitrite est réduit en oxyde nitrique (NO) dans notre estomac, qui est ensuite libéré dans la circulation sanguine. Il a été démontré que le NO améliore les performances cardiorespiratoires et la circulation sanguine.

La revue la plus récente sur les betteraves et les performances d’endurance est publiée dans Nutrients, où l’on peut retenir qu’une supplémentation aiguë et chronique peut être bénéfique pour les performances en permettant aux athlètes de tenir plus longtemps pendant les sports d’endurance.

« Il n’y a pas assez d’études à long terme pour que je me sente à l’aise de donner une opinion sur la racine de betterave dans un sens ou dans l’autre, ou pour me sentir en confiance pour fournir un dosage que je pourrais soutenir », dit L’Heureux. « Ceci étant dit, BeetElite a fait beaucoup d’efforts pour créer un produit de qualité, et les recommandations de taille de portion qu’ils fournissent sur leur emballage ont été testées sur de nombreux athlètes. Les consommateurs devraient avoir confiance et l’essayer eux-mêmes. »

Lion’s Mane

La prochaine vague de pré-entraînements comprend des produits chimiques supposés stimuler le cerveau, appelés « nootropiques », comme Lion’s Mane, Alpha GPC et Teacrine. Le champignon crinière de lion (Hericium erinaceus) est très différent de votre champignon shiitake ou reishi typique. La crinière du lion est constituée de plusieurs brins blancs plutôt que d’un chapeau et d’une tige lisses. La crinière de lion a été étudiée pour aider à améliorer la fonction cognitive. Le mécanisme est la capacité de réparer et de régénérer les neurones. Notre corps contient des facteurs de croissance des nerfs (NGF), des protéines qui protègent les neurones (la cellule de base du cerveau) et stimulent la croissance de nouveaux neurones. Les chercheurs pensent que la crinière de lion stimule la synthèse du NGF.

Il n’y a pas assez de recherches sur cet ingrédient pour savoir s’il améliore les performances sportives, mais l’idée est qu’il peut vous aider à vous concentrer davantage pendant les entraînements. Cela pourrait être utile pour des compétences comme les cleans, les snatches, ou même pendant le yoga.

Pensées finales

Il va sans dire que nous avons besoin de protéines pour construire du muscle. L’intention d’un pré-entraînement n’est pas de devenir plus tonique ou de brûler des graisses per se, mais plutôt de vous mettre dans l’état d’esprit de vous entraîner en premier lieu. Les boissons de pré-entraînement sont une pente glissante : Elles peuvent vous aider à vous mettre dans le bain, mais vous pouvez finir par en devenir mentalement dépendant. Une bonne stratégie consiste à prendre une boisson de pré-entraînement sans stimulants/caféine et une autre contenant de la caféine. Ensuite, n’utilisez le pré-entraînement avec caféine que les jours où vous ne consommez pas d’autre caféine. Sinon, vous risquez de ramener à la maison des résidus de « hype de pré-entraînement », ce qui peut altérer vos conversations et vos habitudes de sommeil.

La caféine, la créatine, la bêta-alanine, la citrulline et, dans une moindre mesure, la poudre de racine de betterave sont tous des ingrédients de pré-entraînement relativement basiques qui ont quelques recherches derrière eux pour améliorer les performances sportives. Cet article ne présente que quelques ingrédients de pré-entraînement, car il existe des dizaines d’autres composés en cours de développement et d’étude. Il est essentiel de faire vos propres recherches et si vous essayez un nouveau produit, utilisez ¼ à ½ de la dose suggérée pour jauger votre tolérance.

« Les suppléments peuvent être un excellent ajout au plan d’un athlète, mais nous devons nous rappeler que les suppléments sont juste cela, ce sont des suppléments destinés à compléter l’apport sain global de jour en jour », dit L’Heureux. « Si vous vous trouvez à la recherche d’un supplément parce que vos performances ont atteint un plateau ou que vous n’obtenez pas les résultats que vous souhaitez, vous voudrez d’abord évaluer la nutrition globale, le sommeil, la récupération et le stress. »

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