Le cycle des glucides peut-il vous aider à perdre du poids ?

Vous avez entendu beaucoup d’avis mitigés sur les régimes à faible teneur en glucides. Mais qu’en est-il du carb cycling ? Cette tendance – populaire auprès des culturistes et de certains athlètes – fait parler d’elle en tant que méthode de perte de poids. Voici le point sur le fonctionnement du carb cycling, ses avantages potentiels et une alternative plus simple et moins stricte que je recommande à beaucoup de mes clients.

Qu’est-ce que le carb cycling, exactement ?

Bien qu’il n’y ait pas un seul protocole standard, le carb cycling consiste généralement à alterner des jours à faible teneur en glucides avec des jours à plus forte teneur en glucides. Typiquement, l’apport en graisses augmente les jours à faible teneur en glucides, et diminue les jours à plus forte teneur en glucides ; tandis que l’apport en protéines reste constant.

De nombreux défenseurs recommandent ce régime : Les jours où vous faites de la musculation, consommez une plus grande quantité de glucides (disons 200 grammes), une faible quantité de graisses et une quantité modérée de protéines. Les jours où vous faites une séance de cardio, consommez une quantité modérée de glucides (environ 100 grammes), de protéines et de graisses. Et les jours de repos, mangez moins de glucides (30 grammes), une quantité élevée de graisses et une quantité modérée de protéines.

Une autre approche consiste à garder l’apport en protéines et l’apport en graisses assez constants, et à modifier uniquement vos glucides. Avec cette méthode, les jours à faible teneur en glucides sont également des jours à faible teneur en calories.

Quels sont les avantages ?

Les partisans du carb cycling affirment que ce mode d’alimentation permet d’augmenter la masse musculaire, de diminuer la graisse corporelle et d’améliorer les performances physiques. Mais les recherches sur ce régime sont limitées.

Une étude de 2013, publiée dans le British Journal of Nutrition, a examiné les effets de la restriction intermittente de carb et de calories chez 115 femmes en surpoids âgées de 20 à 69 ans, qui avaient toutes des antécédents familiaux de cancer du sein. Les femmes ont été réparties au hasard dans l’un des trois groupes pendant trois mois. Le premier groupe a suivi un régime hypocalorique et pauvre en glucides deux jours par semaine. Les femmes du deuxième groupe ont suivi le même régime, mais ont été autorisées à consommer des quantités illimitées de protéines et de graisses saines (comme de la viande maigre, des olives et des noix) les jours où elles étaient pauvres en glucides. Le troisième groupe a suivi un régime méditerranéen standard, restreint en calories, sept jours par semaine.

Les chercheurs ont constaté que les femmes des deux groupes à faible teneur en glucides avaient de meilleurs résultats : Elles ont perdu environ 9 livres en moyenne, contre environ 5 livres dans le groupe méditerranéen. La résistance à l’insuline a également diminué de 22 % chez les personnes suivant le régime standard à faible teneur en glucides, et de 14 % chez celles autorisées à consommer davantage de protéines et de graisses les jours de régime à faible teneur en glucides, contre seulement 4 % chez les personnes suivant le régime méditerranéen. (Les résultats étaient particulièrement significatifs pour les participants à l’étude, car la perte de poids et la diminution de la résistance à l’insuline peuvent aider à prévenir le cancer du sein.)

Bien que cette étude n’ait pas impliqué la même approche de cycle de carb utilisé par les culturistes et les athlètes, elle offre un aperçu des avantages potentiels de limiter les glucides à temps partiel. Mais est-ce bien pratique ? Réduire les glucides, même quelques jours par semaine, doit être durable afin de générer des résultats durables.

Les auteurs de cette étude de 2013 ont également constaté qu’un pourcentage plus élevé de femmes suivant les régimes à faible teneur en glucides souffraient de constipation, de maux de tête, de mauvaise haleine, de vertiges et de fixation alimentaire. Ces effets secondaires désagréables correspondent à ce que j’ai observé chez mes clientes qui limitent sévèrement leur consommation de glucides. Selon mon expérience, les effets secondaires sont également la raison pour laquelle de nombreux diabétiques à faible teneur en glucides abandonnent ou finissent par se gaver d’aliments interdits.

RELATED : Comment garder les glucides et quand même perdre du poids

Y a-t-il une approche plus durable ?

L’une des principales philosophies derrière le carb cycling est de limiter les glucides lorsque le corps n’en a pas autant besoin. En un mot, les glucides servent de carburant (comme l’essence dans votre voiture) pour aider les cellules à effectuer leur travail. Manger une grande quantité de glucides les jours où vous n’êtes pas très actif n’a pas beaucoup de sens, car votre corps a besoin de moins de carburant (tout comme votre voiture a besoin de moins d’essence pour un trajet en ville par rapport à un voyage en voiture). Les glucides qui ne sont pas brûlés pour le carburant créent un surplus – ce qui peut empêcher la perte de poids, ou conduire à un gain de poids.

D’un autre côté, une limite de glucides de 30 grammes est très faible, même les jours moins actifs. C’est la quantité de glucides contenue dans une tasse de brocoli, une pomme entière et cinq mini-carottes. Pour un meilleur équilibre, je conseille à mes clients de pratiquer ce que j’appelle le  » carb matching  » – ou l’alignement de votre apport en glucides sur vos besoins énergétiques, qui peuvent varier d’un jour à l’autre, ou d’un matin à l’après-midi.

Cette approche consiste essentiellement à manger de plus grandes portions de glucides propres et complets pour soutenir les heures plus actives ; et à freiner les glucides lorsque vous vous attendez à être moins actif. Par exemple, si vous prévoyez de faire une séance d’entraînement le matin, prenez des flocons d’avoine garnis d’une banane en tranches au petit-déjeuner. Mais si vous vous rendez au bureau pour rester assis pendant plusieurs heures, une omelette aux légumes et à l’avocat accompagnée de baies serait un repas plus approprié le matin.

D’après mon expérience avec mes clients, l’appariement des glucides aide à la perte de poids et améliore les performances physiques, tout en soutenant l’énergie tout au long de la journée et en fournissant un large éventail de nutriments. C’est aussi une question de bon sens. Mes clients athlètes professionnels, qui s’entraînent ou font des performances plusieurs heures par jour, ont besoin de plus de glucides que mes clients PDG, qui peuvent s’adapter à une séance d’entraînement le matin, puis s’asseoir à des réunions le reste de la journée.

L’appariement des glucides implique également d’aligner vos besoins en glucides avec votre âge, votre taille, votre poids idéal, votre sexe et votre profession. Après tout, un homme jeune et grand avec un travail actif et un poids idéal de 185 livres aura un besoin en glucides plus élevé qu’une femme plus âgée et menue avec un travail sédentaire et un poids idéal de 135 livres.

Alors que le carb cycling implique des changements drastiques, le carb matching consiste à créer un équilibre, et ce que j’appelle l’effet Boucle d’Or – pas trop peu, et pas trop. Si vous avez essayé le carb cycling, et que cela n’a pas fonctionné pour vous, ou que cela ne semble pas être une stratégie à laquelle vous pouvez vous tenir, essayez plutôt de modérer votre apport en glucides en fonction de votre niveau d’activité. Et quelle que soit l’approche que vous essayez, respectez ces deux règles importantes :

1) Faites toujours de la qualité une priorité en choisissant des aliments frais et entiers. (Et rappelez-vous que tous les glucides ne sont pas créés égaux.)

2) Écoutez votre corps ! Ses signaux sont plutôt bons pour vous guider vers un équilibre « juste correct ».

Cynthia Sass est la rédactrice en chef de Health’s nutrition, un auteur à succès du New York Times et une consultante pour les New York Yankees. Consultez sa biographie complète ici.

Adhésion gratuite

Recevez des conseils en matière de nutrition, de bien-être et une inspiration saine directement dans votre boîte de réception de Health

.