On ne saurait trop insister sur l’awesomeness de l’ingénierie allemande. Le pays qui nous a apporté les avions à réaction, la Mercedes et Heidi Klum a également introduit peut-être la meilleure méthode de recomposition du corps connue de l’industrie du fitness – c’est-à-dire une stratégie intemporelle pour gagner du muscle et perdre de la graisse corporelle simultanément. Achtung !

Hala Rambie, un scientifique qui a fait défection en Allemagne de l’Ouest pendant la guerre froide, a découvert que la perte de graisse pouvait être accélérée en augmentant les niveaux de lactate sanguin – un substrat énergétique. Plus de lactate correspond à une plus grande libération de l’hormone de croissance, qui indique à votre corps de développer les muscles et de brûler les graisses. La meilleure façon d’augmenter rapidement le taux de lactate est d’associer des exercices du haut et du bas du corps, ou des mouvements opposés, pour des répétitions comprises entre 8 et 15. Le nombre idéal de séries est de trois, et les périodes de repos sont de 30 à 60 secondes. Cette approche est connue depuis sous le nom de German Body Comp. Les séances d’entraînement qui suivent ne sont que deux des routines qui figurent dans les 101 meilleures séances d’entraînement de tous les temps, le nouveau livre du directeur de l’entraînement de M&F, Sean Hyson, qui propose des routines pour chaque équipement et chaque durée d’entraînement. Vous pouvez vous le procurer sur 101bestworkouts.com.

Directions

Exécutez les paires d’exercices (marquées « A » et « B ») en alternance. Vous ferez donc une série de A, vous vous reposerez, puis une série de B, vous vous reposerez à nouveau, et vous continuerez pour toutes les séries prescrites. Les autres exercices sont des séries directes.

Un tempo est attribué à chaque exercice. Le premier chiffre est le nombre de secondes que vous prenez pour abaisser le poids. Le deuxième chiffre est le nombre de secondes que vous devez faire une pause dans cette position basse. Le troisième chiffre s’applique à la partie levage de l’exercice, et le quatrième est la durée de la pause dans cette position finale. Un « 0 » indique qu’il n’y a pas de temps – passez simplement au chiffre suivant. Par exemple, un squat avant avec un tempo de 3110 sera effectué comme suit : Prenez trois secondes pour vous baisser dans le squat. Faites une pause d’une seconde en bas. Prenez une seconde pour vous relever, puis redescendez.

Pour augmenter l’intensité, diminuez le repos entre les séries de 15 secondes toutes les deux semaines où vous répétez l’entraînement. Commencez par vous reposer 60 secondes pendant les deux premières semaines. Puis, au cours des semaines 3 et 4, reposez-vous 45 secondes. Si vous vous entraînez pendant six semaines, diminuez le temps de repos à 30 secondes.

Alternez les entraînements un et deux pendant trois séances par semaine, en vous reposant un jour entre chaque séance. Ainsi, au cours de votre première semaine de programme, vous ferez l’entraînement un deux fois, et au cours de la deuxième semaine, vous ferez l’entraînement deux deux fois, puis vous répéterez le cycle.

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