Si vous vous entraînez pour un marathon, un semi-marathon ou même une course de 10 km, il existe différentes séances que vous devriez inclure dans votre régime d’entraînement hebdomadaire. La plus importante d’entre elles est la course longue. C’est la seule séance que vous devez faire chaque semaine. Mais pourquoi la course longue est-elle si importante ? Peut-on s’en passer ? Découvrons-le.

Qu’est-ce que la course longue ?

Cela peut sembler être une question stupide, mais ce qui est long pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Cela dépend de l’expérience que vous avez et de la course pour laquelle vous vous entraînez. Il n’y a pas de « distance fixe » pour une course longue. C’est ce qui convient à vos besoins à ce moment-là.

La course longue est généralement n’importe quoi entre 5 et 25 miles et parfois au-delà. Typiquement, si vous vous entraînez pour un marathon, votre course longue peut aller jusqu’à 20 miles. Si vous vous entraînez pour un semi, cela peut être 10 miles, et 5 miles pour un 10k.

Dans la plupart des cas, vous construisez votre distance semaine par semaine. Pour un marathon, votre première longue course pourrait n’être que de 10 miles. Mais chaque semaine, vous ajoutez quelques miles, avec un pic entre 18 et 20 ou plus si vous voulez. Il n’y a pas de règles fixes !

Qu’est-ce qu’un LSR ?

La course longue est souvent abrégée sur les carnets d’entraînement en « LSR ». Cela signifie l’une des deux choses suivantes :

  • Long Slow Run – Ainsi appelé parce qu’il est généralement convenu que votre longue course doit être effectuée à un rythme lent. Un rythme de conversation. Certains disent peut-être 1 à 2 minutes par mile plus lentement que votre rythme de marathon prévu.
  • Longue course du dimanche – La plupart des gens travaillent pendant la semaine et ont des choses à faire le samedi, ils ont donc tendance à faire leur longue course le dimanche.

Quels sont les avantages ?

En bref, tout ! Votre course longue développera votre endurance, votre résistance et votre force. Il améliorera la forme cardio et même la vitesse ! Vous pouvez manquer votre séance en côte, votre séance d’intervalles ou votre course tempo de temps en temps, mais tant que vous gardez votre course longue chaque semaine, votre entraînement de course ne sera pas loin de la voie.

La course longue est aussi l’endroit où vous pouvez tester votre plan de course pour des choses comme la nutrition, l’hydratation, les vêtements et l’équipement. Dans les semaines qui précèdent votre course, vous devez déterminer ce que vous allez porter. Qu’est-ce qui est confortable pendant une longue période de temps sur vos pieds ? Quels sont les vêtements qui ne provoquent pas de frottements ? Laquelle de vos chaussures de course ne vous donne pas d’ampoules ?

Vous pourrez découvrir quelles boissons s’assoient bien sur votre estomac. La principale raison pour laquelle la plupart des gens ne terminent pas une course de longue distance est un problème gastrique. Consommer trop ou pas assez d’eau ou de boisson énergétique peut être désastreux !

Il en va de même pour la nutrition. Beaucoup de personnes se débrouillent très bien avec les gels artificiels, mais d’autres luttent contre les nausées et les maladies. C’est une question très individuelle. Ce qui est bon pour une personne, peut ne pas fonctionner du tout pour une autre. Votre entraînement, et la longue course en particulier, est l’endroit où vous découvrez ce qui fonctionne pour vous.

Au delà de l’entraînement physique, de la nutrition, de l’hydratation et des tests vestimentaires, courir plus loin que vous ne l’avez peut-être jamais fait auparavant demande une force mentale. Cela vient avec la confiance et vous obtenez la confiance par l’expérience. Si vous savez que vous pouvez être sur vos pieds à courir pendant 3-4 heures à l’entraînement, alors vous devriez avoir une confiance accrue que vous pouvez le faire le jour de la course.

Les inconvénients

En termes de forme aérobie, vous ne gagnez généralement pas beaucoup après environ 2 heures de course. Souvent, une course longue peut durer jusqu’à 3 heures, voire plus. De plus, plus vous courez longtemps, plus vous risquez de vous blesser, surtout si vous êtes novice en matière de course à pied. Courir sur de longues distances est un processus graduel et il vous faut du temps pour vous adapter et vous conditionner à être sur vos pieds pendant une telle durée.

Y a-t-il une alternative ?

Si vous n’avez pas le temps pour la longue course, alors vous n’avez peut-être pas le temps pour les alternatives :

  • La longue course courte – Peut-être avez-vous un objectif de courir 30 miles par semaine. Vous pourriez normalement diviser cela en trois courses de 5 miles et une course longue de 15 miles. Ou si vous faites 40 miles par semaine, cela pourrait ressembler à quatre courses de 5 miles et une course longue de 20 miles. Une autre solution, la course longue et courte, consiste à répartir ces courses de manière égale sur la semaine. Ainsi, pour 30 miles, vous feriez quatre courses de 8 miles ou cinq courses de 6 miles. Ce sont des courses longues et courtes. Si vous courez plus régulièrement au cours de la semaine et plus longtemps que vous ne le feriez normalement, vous courrez avec des jambes fatiguées. Cela peut, dans une certaine mesure, imiter les effets de la longue course.
  • HIIT – Cette alternative plus radicale se passe complètement des longues courses. Les partisans des régimes HIIT (High Intensity Interval Training) soutiennent que de courtes rafales d’exercices de haute intensité sur tout le corps, ainsi que de courtes courses, peuvent conditionner le corps à courir un marathon.

Le problème avec ces deux méthodes est que vous n’avez pas l’occasion de faire la planification et les tests de vêtements, d’hydratation et de nutrition qui sont un élément clé d’une course réussie. Vous n’obtenez pas non plus la confiance mentale qui vient du fait de savoir que vous pouvez tenir pendant 3 heures de course.

Wrapping Up

Il est sûr de dire que la longue course est là pour rester. Si vous voulez courir un marathon ou une autre course de longue distance, vous devez probablement prendre du temps pour cette longue course régulière. C’est un aliment de base du coureur de fond depuis le début des années 1970 et il est peu probable qu’il disparaisse de sitôt. Consultez la page des événements Zwift pour la course longue du week-end.

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