Ce que vous devez savoir sur la caféine

Nous avons tous nos véhicules de caféine préférés – le vôtre peut être un espresso épais et mousseux ou une tasse forte de thé Earl Gray, ou encore du chocolat ! J’aime une bonne tasse de café noir faite avec une presse française ! D’une manière ou d’une autre, de nombreuses personnes ont l’impression d’avoir besoin de caféine au quotidien – on estime que 80 % des adultes américains consomment de la caféine sous une forme ou une autre chaque jour.

La caféine est un stimulant, la drogue la plus consommée dans le monde. Comme tous les stimulants, la consommation de caféine doit être gérée. Je ne suis pas ici pour vous dire de jeter votre cafetière, ou de vous séparer de votre tasse de café infusé à froid adorée. Mais je vais vous donner des lignes directrices pour vous aider à gérer votre consommation de caféine, afin que vous puissiez profiter de ses plaisirs et de ses avantages, et éviter les inconvénients pour le sommeil, la santé, l’humeur et la performance qui peuvent venir avec une surconsommation.

Comment la caféine agit-elle dans l’organisme ?
La caféine stimule le système nerveux du corps, et affecte d’autres systèmes du corps, y compris les systèmes circulatoire, digestif et excréteur. L’effet le plus reconnaissable de la caféine est généralement une augmentation de la vigilance et de l’éveil. Elle provoque également une élévation de courte durée de la pression artérielle. Voici quelques-unes des façons dont la caféine affecte notre corps :

La caféine bloque l’adénosine. L’adénosine est un produit neurochimique qui augmente dans le corps tout au long de la journée. Lorsque l’adénosine s’accumule, vous vous sentez plus endormi et moins alerte. La caféine imite essentiellement la présence d’adénosine dans l’organisme, empêchant les cellules du cerveau de reconnaître l’adénosine réelle. Les effets de la caféine sur l’adénosine semblent à leur tour déclencher des effets sur d’autres substances neurochimiques.

La caféine augmente la dopamine. La dopamine est un produit neurochimique qui active les centres du plaisir de certaines parties du cerveau. La caféine augmente la dopamine de façon similaire à ce que font les amphétamines. Cela augmente la vigilance, et peut également faire partie de ce qui rend la caféine si habituelle.

La caféine supprime la mélatonine. C’est l’une des principales façons dont la caféine peut perturber votre cycle normal de sommeil et d’éveil. Cela pourrait vous surprendre d’entendre, mais la caféine a une influence encore plus forte sur la suppression de la mélatonine que la lumière vive. C’est également une façon importante dont la caféine affecte votre cycle veille-sommeil.

Les effets de la caféine ne se font pas sentir immédiatement – cela peut prendre de 25 à 45 minutes pour que ce coup de fouet à la caféine fasse effet. Les effets de la caféine durent dans le corps pendant plusieurs heures. Il faut compter de 6 à 8 heures pour que les effets stimulants de la caféine soient réduits de moitié.

Quelle quantité de caféine me convient ?
Lorsqu’il s’agit de la consommation quotidienne de caféine, il est important de penser à la quantité de caféine et au moment de la journée où vous la consommez. Il est également important de se rappeler que la caféine provient de nombreuses sources, et pas seulement du café. Le thé, les boissons énergisantes, les sodas et le chocolat comptent tous dans votre consommation quotidienne totale de caféine.

Nous ne réagissons pas tous à la caféine exactement de la même manière – certains d’entre nous sont plus sensibles à ce stimulant que d’autres. Ces lignes directrices fonctionneront pour la plupart des gens afin d’éviter les problèmes liés à la caféine qui perturbe le sommeil, crée des tremblements et nuit à la concentration.

Pour les adultes en bonne santé, la FDA recommande de ne pas dépasser 400mg de caféine par jour. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de problèmes cardiaques devraient parler avec leur médecin de leur consommation de caféine. Cela me semble être beaucoup de caféine. A quoi ressemble 400 mg de caféine ?
– 4 tasses de café (tasses standard de 8 onces)
– 2 boissons énergisantes
– 6 sodas de 12 onces

Lorsque vous consommez du http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678, vous vous ouvrez à un certain nombre d’effets secondaires inconfortables et peut-être débilitants, notamment :
– Nervosité
– Agitation
– Dérangements d’estomac
– Tremblements musculaires
– Palpitations cardiaques
– Fréquence cardiaque élevée
– Mictions fréquentes
– Difficultés à dormir

Une surconsommation chronique de caféine peut entraîner une condition connue sous le nom de fatigue surrénale. Les symptômes de la fatigue surrénale sont :
– Épuisement
– Prise de poids
– Perte de mémoire
– Anxiété
– Faible libido

La fatigue surrénale est également associée à d’autres conditions, notamment l’obésité, la dépression, les maladies cardiaques et l’insomnie.

Quelques mots sur ces méga-boissons de café qui sont si populaires de nos jours. Une tasse de café de 8 onces contient 100 mg de caféine. Une tasse de 8 onces de thé noir infusé contient environ 50 mg de caféine, et le thé vert, environ 30 mg pour chaque huit onces. Comparez ces quantités très modérées de caféine à ce que vous trouverez dans les boissons de grande taille disponibles sur le marché. Un café de 20 onces de certaines chaînes populaires peut contenir 400 mg ou plus de caféine. Une boisson énergisante de 16 onces peut contenir de 150 à 300 mg de caféine, voire plus – une boisson énergisante très concentrée contient plus de 300 mg de caféine dans un format de 8 onces. Pour être un consommateur avisé de caféine, tenez compte des sources spécifiques de caféine que vous consommez – et dans le doute, commandez le petit café goutte à goutte.

Pour être clair, je ne vous recommande pas de consommer régulièrement des boissons énergisantes et des sodas. Ces boissons sont pleines de caféine, et aussi de sucre. Je comprends qu’elles puissent offrir un remontant pratique et occasionnel. Une fois de temps en temps, lors d’un long voyage en voiture avec les enfants, par exemple, c’est bien. Mais si vous comptez régulièrement sur les boissons énergisantes ou les sodas pour vous donner l’énergie et la concentration dont vous avez besoin pour passer la journée, il y a probablement quelque chose d’autre qui requiert votre attention : il y a de fortes chances que vous souffriez d’un manque de sommeil chronique. Occupez-vous de ce problème, et votre dépendance aux boissons caféinées se résoudra probablement d’elle-même.

En ce qui concerne le moment où la caféine est consommée, je recommande d’arrêter la consommation de caféine à 14 heures. Si vous êtes un buveur de café de l’après-midi, passez au déca à 14 heures. Si vous aimez prendre une tasse de café après le dîner, envisagez de la remplacer par du thé. Pourquoi si tôt dans la journée ? La caféine a une longue demi-vie, entre 6 et 8 heures. Cela signifie que la moitié de la caféine peut mettre jusqu’à huit heures pour être métabolisée par votre organisme. Une heure limite de 14 heures peut vous aider à vous assurer que vous serez en mesure de vous endormir à 22h30.

Tolérance à la caféine
Plus vous consommez de caféine, moins elle sera efficace pour stimuler la vigilance. Cela peut vous amener à consommer plus de caféine, et vous rendre plus vulnérable aux effets secondaires négatifs, notamment l’insomnie, les tremblements, et finalement, la fatigue surrénale. Si vous êtes un buveur de café de plusieurs tasses par jour qui ne peut pas supporter de se séparer du goût et du rituel du café, passez quelques unes de ces tasses au déca – vous éviterez la tolérance à la caféine et le stress sur vos glandes surrénales.

Addiction à la caféine, sevrage de la caféine, surdose de caféine

Addiction à la caféine
Je vois de nombreux patients qui sont dépendants de la caféine. La dépendance à la caféine est fréquente chez les personnes souffrant d’insomnie et d’autres formes de privation de sommeil. Leur besoin de caféine les plonge dans un cycle d’insomnie. La caféine perturbe leur sommeil, ce qui les rend plus dépendants de la caféine – et donc plus difficiles à dormir la nuit suivante. Briser le cycle de dépendance à la caféine peut aider votre sommeil et vous faire sentir moins fatigué et plus concentré pendant la journée.

Succession à la caféine
Donc, vous voulez réduire votre consommation de caféine. Génial ! Comment éviter le manque de caféine ? Abandonner la caféine d’un seul coup peut en effet entraîner des symptômes de sevrage assez intenses et inconfortables, notamment :
– Maux de tête
– Fatigue
– Irritabilité
– Difficultés de concentration
– Symptômes semblables à ceux de la grippe : douleurs musculaires, nausées et vomissements

Voici comment réduire la caféine de manière intelligente :
1. Suivez votre consommation de caféine. Passez une semaine à consommer de la caféine comme vous le faites habituellement, et notez très précisément tout ce que vous ingérez qui contient de la caféine.
2. Commencez à réduire la caféine, progressivement. La semaine suivante, réduisez votre consommation de caféine d’environ 40 mg par jour, soit l’équivalent approximatif d’environ ½ tasse de café ou d’un peu plus d’une once de chocolat noir. Ciblez d’abord votre consommation de caféine en fin de journée, par exemple votre tasse de café en fin d’après-midi ou après le dîner. Veillez à remplacer cette boisson caféinée par autre chose, comme du thé décaféiné.
3. Continuez à réduire votre consommation quotidienne de caféine de ces mêmes 40 mg par semaine, jusqu’à ce que vous ayez atteint votre nouvel objectif.

D’autres conseils pour vous aider à réduire votre consommation de caféine :
– N’oubliez pas de comptabiliser TOUTES vos sources de caféine. Cela inclut le chocolat et les autres desserts (bonjour la glace au café), les boissons, les collations et les médicaments.
– Consommez vos boissons les plus fortement caféinées en début de journée, et passez progressivement à des boissons moins caféinées, puis décaféinées, au fil de la journée. Le café le matin, le thé noir au déjeuner et la tisane au coucher sont une excellente façon de procéder.

Surdose de caféine
Est-il possible d’avoir une surdose de caféine ? Les surdoses de caféine sont rares, mais elles peuvent se produire. Selon les estimations scientifiques, la quantité de caféine nécessaire pour déclencher une overdose est de 5 à 10 grammes, soit 5 000 à 10 000 mg. Un petit nombre de décès liés à la caféine ont été enregistrés ces dernières années, principalement chez des personnes plus jeunes.

Les rares cas de surdose de caféine, et le problème beaucoup plus courant de surconsommation de caféine sont plus probables dans le monde d’aujourd’hui parce que la caféine est ajoutée à de nombreux produits – souvent en forte densité. Les boissons énergisantes sont bourrées de caféine. Il est possible d’ajouter de la poudre de caféine à n’importe quelle boisson, et une erreur de mesure peut entraîner une surdose de caféine, comme cela semble être le cas dans le décès d’un jeune homme en 2014. La caféine apparaît dans toutes sortes de produits, des chewing-gums aux bonbons en passant par les snacks.

Il est important de savoir d’où vient votre caféine quotidienne – faites attention, lisez les étiquettes et restez simple quand il s’agit de caféine. Optez pour une tasse de café ordinaire au lieu de la méga concoction de café ou de la boisson énergisante bourrée de caféine.

Prenez une pause au soleil
J’encourage tous mes patients, en particulier ceux qui essaient de se défaire d’une forte habitude de caféine, à passer d’une pause café à une pause au soleil. La lumière est un puissant stimulant mental. L’exposition à la lumière naturelle peut augmenter l’énergie, la concentration, la productivité, l’humeur et la durée d’attention. Les recherches suggèrent que l’exposition à la lumière naturelle et à l’extérieur peut favoriser l’attention. L’exposition à la lumière dans l’après-midi s’est avérée aussi efficace qu’une courte sieste pour améliorer certaines de nos fonctions cognitives.

Une exposition à la lumière du soleil au bon moment peut avoir de nombreux avantages pour la santé, notamment en stimulant les niveaux de vitamine D. Elle peut renforcer votre cycle veille-sommeil, vous aidant à rester plus alerte pendant la journée et à dormir plus, et mieux, la nuit.

Au lieu de vous diriger vers le chariot de café ou la machine à soda au milieu de l’après-midi, changez votre routine, et offrez-vous une dose de 10 minutes de soleil.

Les bienfaits de la caféine
La caféine n’est pas l’ennemi ! Consommée de manière réfléchie et avec modération, la caféine peut apporter un certain nombre de bénéfices à la santé mentale et physique. Des études indiquent que la caféine peut réduire le risque de plusieurs types de cancer, ainsi que les risques de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. La caféine peut réduire le risque de dépression. Il existe également des preuves indiquant que la caféine peut aider à protéger contre les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Bonne nouvelle pour les personnes qui font de l’exercice : La caféine pourrait aider ceux d’entre nous qui font de l’exercice à brûler plus de calories, et pourrait également réduire les douleurs musculaires.

La caféine aide également à la performance mentale. Il a été démontré qu’elle améliore la mémoire et le temps de réaction, et augmente la flexibilité cognitive, notre capacité à changer de sujet de réflexion.

Tester un Nap a Latte™

Cette technique à moi combine une quantité modérée de caféine avec une courte sieste. Ça a l’air bien, non ? C’est une excellente astuce pour quand vous avez besoin de puissance pour une longue journée, mais que vous ne voulez pas surcharger de caféine. Voici comment cela fonctionne.

Boire une tasse de café de 8 onces, rapidement, en ajoutant quelques glaçons pour le refroidir. (Vous visez environ 90-100 mg de caféine)

Dormez et faites une sieste de 20 minutes. (Veillez à ne pas dormir plus longtemps que cela. Réglez une minuterie ou une alarme si vous en avez besoin).

Pourquoi cela fonctionne : Pendant la sieste, votre corps va réduire l’adénosine, cette substance qui s’accumule tout au long de la journée et qui vous rend somnolent. (N’oubliez pas que la caféine s’adapte parfaitement à ce récepteur dans le cerveau.) Cela bloque alors l’accumulation d’adénosine dont j’ai parlé plus tôt. Ainsi, vous vous réveillez juste au moment où les effets stimulants se font sentir.

Ne prenez pas un Nap-A-Latte™ plus de deux fois par semaine. Si vous sentez que vous en avez besoin plus souvent, vous avez peut-être simplement besoin de plus de sommeil.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com

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