L’évaluation métabolique active : Le test le plus précis pour l’entraînement cardio

Avec les bons choix en matière de nutrition, d’exercice et de mode de vie, vous pouvez devenir un meilleur brûleur de graisses. Plus vous brûlez d’énergie pendant la journée et plus vous êtes doué pour brûler les graisses, plus il devient facile de rester mince.

Lorsque vous brûlez des graisses, vous finissez par avoir moins d’envies d’aliments sucrés également. Chaque personne brûle les graisses et les glucides à des rythmes différents, à des intensités différentes, ou à des fréquences cardiaques différentes.

Heureusement, nous disposons d’un moyen simple de mesurer la quantité de graisses par rapport aux glucides que vous brûlez à différentes intensités d’exercice. À partir de là, nous pouvons créer un programme cardio personnalisé pour que vous brûliez davantage de graisses et moins de sucres.

L’évaluation métabolique active™ (notre norme d’or)

À l’aide de notre appareil de qualité médicale, nous pouvons mesurer exactement la quantité d’oxygène que vous consommez et la quantité de dioxyde de carbone que vous expirez lorsque vous vous exercez à des intensités variables.

En utilisant ces données, nous sommes en mesure de déterminer combien de calories, et combien de glucides et de graisses vous brûlez.

Avec ces informations, nous sommes capables de créer un profil d’entraînement en cinq zones, que nous utilisons pour développer votre programme cardio.

Je vais d’abord expliquer les zones. Ensuite, je vous proposerai quelques alternatives si vous ne pouvez pas faire faire votre évaluation métabolique active.

À la fin de cet article, vous connaîtrez vos zones créées par nos méthodes Or, Argent et Bronze. Nous avons même créé quelques exemples d’entraînements pour vous faire bouger.

Si vous êtes intéressé par le test, parlez-en à un professionnel du fitness à votre Life Time local, ou commandez l’évaluation métabolique active ici.

Zones d’entraînement du rythme cardiaque

Pour apprécier pleinement la façon dont nous créons votre programme cardio, vous devez comprendre comment fonctionnent vos zones d’entraînement.

Zone 1 : La zone 1 est un niveau d’intensité très facile. Bouger dans cette zone ressemble à quelque chose que vous pourriez faire pendant des heures, comme faire une longue marche tranquille. Cette zone est précieuse pour soutenir la récupération et constitue un élément important de la santé générale.

Base aérobie : Nous appelons le point entre la zone 1 et la zone 2 votre base aérobie. Nous la calculons comme l’intensité à laquelle vous êtes le plus efficace pour brûler les graisses.

L’un des principaux objectifs d’un programme d’entraînement à la fréquence cardiaque est d’augmenter votre base aérobie. Lorsque la base aérobie augmente, vous devez travailler plus fort pour maintenir la même fréquence cardiaque.

Si vous travaillez plus fort tout en continuant à brûler un niveau maximal de graisse, vous brûlez plus de calories totales et vous utilisez plus de graisse stockée.

Zone 2 : Dans la zone 2, votre respiration devient un peu plus lourde. Vous êtes encore capable de tenir une conversation avec quelqu’un, en faisant des pauses pour reprendre votre souffle de temps en temps. Vous commencerez probablement à transpirer après un petit moment passé dans cette zone.

Zone 3 : Dans la zone 3, vous remarquerez que vous devez respirer par la bouche. Vous commencez également à vous sentir un peu moins à l’aise dans cette zone.

Seuil anaérobie (TA) : Le point auquel votre combustion des graisses diminue considérablement et où votre corps dépend beaucoup plus des glucides est appelé votre seuil anaérobie. Il est rare que les gens fassent de l’exercice pendant des périodes prolongées au-dessus de ce point.

En fait, votre corps serait limité dans le temps qu’il pourrait durer au-dessus de cette ligne – mais cela ne signifie pas qu’il n’y a pas de valeur à la franchir occasionnellement.

Nous construisons souvent des séances d’entraînement par intervalles pour nos clients où ils passent certaines périodes de temps au-dessus du TA, et des périodes plus longues en dessous dans les zones 2 et 3.

En passant une partie de votre temps d’entraînement cardiovasculaire au-dessus du seuil, vous remarquerez que votre temps de récupération entre les séries d’entraînement de résistance s’améliore également.

Zone 4 : La zone 4 est utilisée pendant des périodes plus courtes, comme des minutes, dans le but d’augmenter la VO2 max, un marqueur de la capacité cardiovasculaire. Elle peut également être utilisée pour augmenter la vitesse de course ou de cyclisme.

Zone 5 : La zone 5 ne peut être maintenue que pendant de très courtes périodes de temps, souvent moins d’une minute. Atteindre cette fréquence cardiaque nécessite des sprints à fond, du cardio de type Tabata, ou des séries d’entraînement de résistance à très haute répétition.

Méthodes argent et bronze

Que se passe-t-il lorsque vous ne pouvez pas faire faire votre évaluation métabolique active, ou que vous n’avez pas accès à un Life Time ?

Dans ce cas, utilisez notre méthode Argent ou notre méthode Bronze pour approximer vos zones d’entraînement. Elles ne sont pas parfaites, mais elles sont meilleures que l’utilisation du tableau de fréquence cardiaque sauvagement imprécis que l’on trouve sur la plupart des équipements cardio.

Comme vous pouvez vous y attendre, la méthode Argent est plus précise que la méthode Bronze. Et notre méthode Gold AMA est la plus précise de toutes.

Bien que la méthode Silver et la méthode Bronze soient meilleures que l’utilisation de ce que recommande un tapis roulant ou un vélo pour une zone de fréquence cardiaque, elles sont toujours beaucoup moins précises que la méthode Gold Standard AMA. Parfois, nous devons simplement travailler avec la meilleure option disponible.

Méthode argent

Choisissez un équipement cardiovasculaire.

Puis, mettez un moniteur de fréquence cardiaque. Augmentez progressivement votre intensité sur une période de 10 minutes jusqu’au point où vous commencez à vous sentir mal à l’aise et où votre respiration est lourde. Notez votre fréquence cardiaque.

Le point où votre respiration devient lourde et plus inconfortable est une estimation de votre seuil anaérobie.

Méthode bronze

La méthode bronze ne nécessite rien de plus qu’une calculatrice pour déterminer votre seuil anaérobie. Soustrayez votre âge de 180, puis :

• Soustrayez encore 10 si vous n’avez pas fait d’exercice.
• Soustrayez 0 si vous avez fait de l’exercice deux à trois fois par semaine au cours de la dernière année.
• Ajoutez 10 si vous avez fait de l’exercice quatre fois par semaine au cours des dernières années.

Ce nombre est votre seuil anaérobie estimé.

Détermination de vos zones

Puisque nous ne pouvons pas mesurer à quel point votre corps brûle les graisses avec les méthodes Bronze et Argent, nous devons utiliser certaines équations pour déterminer vos zones. Branchez votre seuil anaérobie estimé, puis calculez vos zones en fonction des pourcentages indiqués :

Utilisation des zones

L’une des plus grandes erreurs que nous voyons les gens faire est d’aller « à fond » aussi longtemps qu’ils peuvent le supporter. Ils passent trop de temps dans les zones 3-5 et voient peu d’amélioration dans la composition corporelle ou la performance.

Nous recommandons à la plupart des gens de concevoir leurs programmes d’entraînement de façon à ce que 80 % de leur temps soit passé dans les zones 1 et 2, et 20 % dans les zones 3-5.

La façon la plus simple de suivre cela est d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, qui peut enregistrer vos séances d’entraînement et suivre le temps que vous passez dans les différentes zones.

Au cours d’une semaine, au moins 80 pour cent de votre temps devrait être dans les zones 1 et 2.

Pour certaines personnes, tout leur temps devrait être passé dans ces zones. Plus vous adhérerez à nos recommandations, plus vos zones évolueront rapidement.

Les choix nutritionnels, la génétique, les médicaments et les facteurs liés au mode de vie affectent grandement la façon dont vos zones évoluent également. Vous devriez faire revérifier vos zones tous les deux ou trois mois.

Bienfaits et sensations de la zone de fréquence cardiaque

Exemples d’entraînements

Préparez chaque entraînement une à deux fois par semaine pendant les quatre à six premières semaines.

Vous devez augmenter systématiquement la vitesse, la résistance ou l’inclinaison afin de maintenir votre fréquence cardiaque dans les zones appropriées. (Notez que la plupart du temps, vous passez en dessous du seuil anaérobie.)

La première séance d’entraînement est idéale à utiliser entre des journées de musculation éreintantes. Le second est un peu plus difficile, vous poussant au-dessus du seuil anaérobie pendant une minute à la fois.

Exercice 1

Séance d’entraînement 2