Tous les légumes sont plutôt bons pour la santé, mais manger un bol de maïs ou de patate douce aura un impact sur votre glycémie bien plus important qu’un bol de brocoli ou de haricots verts.

Dans cet article, nous examinerons les 10 principaux légumes à faible teneur en glucides qui ne feront pas monter votre glycémie en flèche et ceux qui l’augmenteront le plus (mais encore une fois, je dois dire : il n’y a pas de mauvais légumes !)

Table des matières

Glucides « totaux » contre glucides « nets ». Glucides « nets »

Lorsqu’on parle de la quantité de glucides de différents aliments, il est essentiel de comprendre la différence entre les glucides « totaux » et les glucides « nets ».

Les glucides totaux sont le nombre total absolu de glucides dans un aliment. Cela comprendra les sucres ajoutés (ex : dans les bonbons, les sodas, les gâteaux), les sucres naturels (ex : dans les fruits) ou l’amidon (ex : dans une pomme de terre, le blé, l’avoine), les alcools de sucre utilisés dans les bonbons  » sans sucre « , et tous les types de fibres alimentaires.

Les glucides nets sont le nombre total de glucides après avoir soustrait les fibres alimentaires et certains alcools de sucre du total des glucides. Les fibres alimentaires ne sont pas décomposées en glucose comme les autres types de glucides, ce qui signifie qu’elles n’ont pas d’impact sur votre glycémie.

Si vous mangez un repas contenant 20 grammes de glucides totaux et 10 grammes de fibres, le repas aura 10 grammes de glucides nets. Si vous comptez les glucides et dosez l’insuline en fonction des glucides, il est important de savoir combien de glucides d’impact réel vous mangez.

Lorsqu’il s’agit de légumes à faible teneur en glucides, l’identification des quantités de glucides par les glucides « nets » est importante pour comparer un article à un autre, car certains légumes contiennent beaucoup plus de fibres alimentaires que d’autres. En soustrayant cette quantité de fibres du total des glucides, on obtient une comparaison plus précise.

L’indice glycémique a-t-il encore de l’importance ?

L’indice glycémique a été créé pour classer chaque aliment en fonction du nombre de glucides et de la vitesse à laquelle ces glucides font monter le taux de sucre dans le sang.

Bien qu’il ait été très populaire dans les années 80 après avoir été introduit en 1981 comme le décideur des glucides qui sont sains et de ceux qui ne le sont pas, il peut être un peu trompeur pour ceux d’entre nous qui souffrent de diabète.

Par exemple, alors que les raisins sont une source saine de nutrition, ils contiennent également beaucoup de saccharose par rapport aux autres fruits. Les raisins sont connus dans la communauté des diabétiques pour leur impact rapide sur la glycémie. Une simple poignée de raisins peut augmenter votre glycémie de 200 mg/dL si elle n’est pas bien assortie à une dose d’insuline.

Et pourtant, sur la base de l’indice glycémique, les raisins sont considérés comme idéaux pour les personnes diabétiques car ils se classent dans les 40. Tout ce qui est inférieur à 50 est considéré comme un bon choix pour vos objectifs de diabète.

Un autre exemple est celui des spaghettis. Selon l’indice glycémique, les spaghettis blancs se classent sous 50, ce qui en fait un choix idéal pour les personnes atteintes de diabète. Si vous avez déjà mangé un bol de spaghetti en tant que personne diabétique, vous savez que c’est tout sauf gentil pour votre glycémie et vos besoins en insuline.

L’indice glycémique peut également être difficile à travailler car la valeur glycémique des légumes change en fonction de leur mode de cuisson. Par exemple, les pommes de terre rôties ont une valeur glycémique d’environ 69 alors que les pommes de terre en purée ont une valeur d’environ 78.

Dans cet article, nous n’avons pas inclus l’indice glycémique sur différents légumes, car lorsqu’il s’agit de compter les glucides et de mesurer l’insuline, nous ne trouvons pas que c’est un outil utile.

10 choix de légumes à faible teneur en glucides pour les personnes atteintes de diabète

Une alimentation pleine de légumes est une alimentation saine. Êtes-vous coincé dans une ornière où vous n’incluez que des légumes à l’heure du dîner ? Introduire des légumes dans votre alimentation en tant que collation, déjeuner et dîner est un objectif louable. Voici 10 options de légumes à faible teneur en glucides qui seront un excellent ajout à votre nutrition en tant que personne atteinte de diabète.

Les légumes verts à feuilles (épinards, romaine, bette à carde, chou frisé, iceberg, etc.)

Vous ne pouvez pas manger trop de légumes verts à feuilles. Chargés de vitamines et de minéraux (et une source étonnamment bonne de calcium pour la santé des os), ils devraient incontestablement faire partie de tout régime alimentaire sain – en particulier pour les personnes atteintes de diabète. Plus le vert des feuilles est foncé, plus elles sont nutritives. Une tasse d’épinards crus, par exemple, contient 1,7 gramme de glucides totaux et moins de 1 gramme de glucides nets !

Brocoli

Le brocoli est un excellent moyen de remplir votre ventre sans beaucoup de glucides ou de calories. Une tasse de brocoli cru contient seulement 6 grammes de glucides totaux et 2 grammes de glucides nets. Un excellent remplacement pour les pâtes, vous pouvez remplir votre assiette de brocoli, de viande et d’autres légumes à faible teneur en glucides et vous serez plutôt satisfait!

Cauliflower

Il y a une raison pour laquelle tout le monde continue de remplacer le riz par du « chou-fleur cuit » – il est extrêmement faible en glucides et très rassasiant. Une tasse de chou-fleur cru contient 6 grammes de glucides totaux et 3 grammes de glucides nets. Que vous le mangiez à la vapeur, sauté ou « riced », il peut être assez savoureux avec des herbes, des épices, du sel et du poivre!

Chou

Le chou – rouge ou vert – est un excellent moyen de remplir votre assiette avec beaucoup de nutrition mais sans beaucoup de glucides. Sauté avec des oignons et des haricots verts hachés, vous découvrirez que ce qui ressemble à de la laitue a en fait beaucoup de saveur – c’est excellent avec un peu de viande, aussi ! Une tasse de chou haché contient 5 grammes de glucides totaux et 3 grammes de glucides nets. Mélangez-le entre le rouge et le vert pour varier !

Abergine

Ma façon préférée de manger de l’aubergine est de la couper en tranches, de la badigeonner d’un peu d’huile, de la saupoudrer de paprika et de sel, puis de la mettre dans un séchoir à air pendant 24 heures ! Les chips d’aubergine sont extrêmement pauvres en glucides. Vous pouvez également la couper en cubes et la faire cuire au four avec un peu de sel et de poivre ! 1 tasse d’aubergines en cubes contient environ 5 grammes de glucides totaux et 3 grammes de glucides nets.

Haricots verts

Un peu plus féculents que les autres légumes de cette liste, les haricots verts valent quand même leur place dans votre régime alimentaire. 1 tasse de haricots verts contient environ 10 grammes de glucides totaux et 6 grammes de glucides nets, mais vous trouverez probablement que l’impact sur votre glycémie est beaucoup moins important que ce que le compte de glucides implique.

Oignons

Il est difficile de rapporter le nombre de glucides dans un oignon parce que vous ne mangez généralement que quelques tranches à la fois dans votre sandwich ou dans un sauté. Bien sûr, 1 tasse contient « 16 grammes de glucides », mais qui mange 1 tasse d’oignons d’un coup ? Personne ! Quelques tranches d’oignon, en revanche, contiennent moins de 2 ou 3 grammes de glucides.

Celeri

Le céleri est léger, croquant, savoureux, et un bateau vraiment délicieux pour le beurre de cacahuète. Vous pouvez l’utiliser dans les soupes, les salades de légumes, et plus comme un remplissage à faible teneur en glucides et en aliments complets ! 1 branche moyenne de céleri contient 1,7 gramme de glucides totaux et moins de 1 gramme de glucides nets.

Poivron de Bell

Il existe une variété de couleurs de poivrons savoureux, mais les plus faibles en glucides sont les verts. Ceci étant dit, ne craignez pas les poivrons rouges, orange et jaunes – leur taux de glucides est encore relativement faible et ils offrent une grande variété de vitamines et de minéraux. Une tasse de poivron vert haché contient 7 grammes de glucides totaux et 4,5 grammes de glucides nets.

Les germes de Bruxelles

Ces délicieux germes sont si nutritifs mais nécessitent un peu de hachage. Ils ont une odeur et une saveur assez fortes lorsqu’ils sont cuits, aussi, ce qui peut détourner certaines personnes de les essayer. Je recommande de couper chaque germe en deux, de les arroser d’huile d’olive et de sel, et de les faire rôtir au four ! 1 tasse de choux de Bruxelles cuits contient 11 grammes de glucides totaux et 4 grammes de glucides nets.

Que dire de tous les autres légumes que nous n’avons pas inclus dans cette liste ? Vous devriez vous sentir libre de les manger aussi ! En dehors de garder un œil sur la quantité de féculents que vous mangez, vous ne pouvez pas vous tromper avec les légumes. Vérifiez le nombre de glucides avant d’essayer quelque chose de nouveau, et vérifiez votre glycémie dans les deux heures qui suivent le repas pour voir l’impact sur votre taux de sucre dans le sang.

Et rappelez-vous, apprendre à cuisiner et à assaisonner les légumes avec des herbes, des épices et du sel marin peut rendre n’importe quel légume remarquablement délicieux ! Embrassez votre cuisine !

6 légumes qui augmenteront votre taux de sucre dans le sang

Ce n’est pas parce qu’un légume figure sur cette liste que vous ne pouvez pas le manger. Cependant, lorsque vous choisissez les aliments de cette liste, il est important de garder un œil sur la quantité exacte que vous mangez. Si nous devons manger des glucides, il est certain que choisir des glucides complets comme les légumes féculents est meilleur pour notre santé globale qu’un cupcake.

Mais que vous soyez sous insuline ou non, vous devrez vous assurer de tenir compte de ces glucides supplémentaires, de vérifier votre glycémie deux heures après avoir mangé pour voir comment votre corps le gère et de réduire votre consommation de glucides aux autres repas pour rester dans la fourchette de glucides visée.

Pommes de terre

Les pommes de terre sont presque de l’amidon pur, et bien qu’elles soient certainement délicieuses recouvertes de beurre et de sel, elles peuvent augmenter votre glycémie de manière significative. Selon CalorieKing, 1 pomme de terre de taille moyenne (ou 6 oz) emballe environ 37 grammes de glucides totaux et 33 grammes de glucides nets.

Maïs

L’épi de maïs est délicieux, mais vous risquez de constater qu’il fait grimper votre glycémie aussi rapidement qu’un verre de jus de fruit ! Très riche en amidon, 1 épi de maïs de taille moyenne peut contenir 46 grammes de glucides totaux et 42 grammes de glucides nets.

Patates douces / Ignames

Bien que les patates douces offrent plus de vitamines et de minéraux par rapport aux pommes de terre blanches, leur teneur en glucides est presque identique. 1 patate douce de grande taille (ou 6 oz) contient environ 37 grammes de glucides totaux et 31 grammes de glucides nets.

Parsnips

Probablement pas une option que vous rencontrez aussi souvent, les panais sont très similaires aux pommes de terre blanches en texture et en apparence lorsqu’ils sont cuits. 1 tasse de panais bouilli contient 26 grammes de glucides totaux et 21 grammes de glucides nets.

Courge butternut

Souvent considérée comme une alternative saine à la purée de pommes de terre, il est important de noter que la courge butternut contient toujours une quantité décente d’amidon qui augmentera facilement votre glycémie. Une tasse de courge musquée bouillie contient 21,5 grammes de glucides totaux et 19 grammes de glucides nets.

Légumes

Il y a tellement de haricots délicieux là-bas, mais ils sont plutôt riches en amidon. Heureusement, les haricots ont beaucoup de fibres alimentaires pour compenser une partie du contenu en glucides, mais ils doivent tout de même être consommés avec précaution. Une tasse de haricots noirs cuits, par exemple, contient 40 grammes de glucides totaux et 25 grammes de glucides nets.

Rappellez-vous, vous pouvez apprécier n’importe lequel de ces légumes mais la quantité d’amidon qu’ils contiennent aura un impact sur votre glycémie même s’ils sont globalement sains ! Si vous choisissez d’inclure ces options dans votre régime alimentaire, faites-le avec modération et en prêtant une attention particulière à vos médicaments et à votre glycémie.

Lisez la suite de DiabetesStrong sur les glucides :

  • No-Carb, Low-Carb…Quel est le meilleur régime pour le diabète ?
  • 5 alternatives de riz à faible teneur en glucides
  • Les glucides totaux par rapport aux glucides nets

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