Trouvez une personne qui réussit et vous trouverez une routine matinale structurée.

Les personnes qui ont le plus réussi dans l’histoire sont souvent remarquées pour leur autodiscipline, ou leur réussite selon leurs propres critères. Pourquoi ? Ils réalisent qu’essayer de vivre la vie à des niveaux optimaux sans structure est comme construire une maison sur du sable. Les habitudes constituent une base solide pour construire une vie réussie. Et une bonne routine matinale – une collection de plusieurs habitudes positives – prépare votre journée, votre carrière et votre vie pour une victoire.

« Nous sommes ce que nous faisons de manière répétée. L’excellence, donc, n’est pas un acte, mais une habitude. » -Aristote

Bien qu’il n’y ait pas de routine matinale unique, nous pouvons apprendre beaucoup en étudiant comment les personnes qui réussissent commencent leurs journées. Nous avons donc sondé le collectif. En examinant les réponses, nous avons découvert que certains modèles émergeaient. Voici 8 des groupes d’habitudes matinales les plus populaires. Utilisez un ou plusieurs d’entre eux comme moyens de construire un rituel positif pour commencer votre journée, une nouvelle routine pour apporter de la clarté parmi le chaos, et une concentration toute la journée pour aborder les tâches de la vie avec un objectif.

1) S’exposer tôt le matin à la lumière du soleil pour dynamiser l’esprit, le corps et l’âme

« Je fais une promenade dès le matin et j’essaie de me réveiller complètement avant d’allumer la technologie. » -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

« Toujours la lumière du soleil à spectre complet le matin. Et si le soleil n’est pas là pour une raison quelconque, je fais une séance de sauna qui imite la lumière du soleil à spectre complet. » -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

La science de pourquoi vous avez besoin de la lumière du soleil tôt dans votre journée :

Les rythmes circadiens – des processus biologiques qui changent de manière prévisible sur 24 heures – affectent les hormones (par exemple, le cortisol, la mélatonine), les biomarqueurs de santé (par exemple, la pression artérielle, la fréquence cardiaque, le cholestérol, la température corporelle), et pratiquement tous les processus physiologiques. Les perturbations de ces rythmes ont été associées au vieillissement prématuré, à de nombreuses maladies et à des problèmes métaboliques comme la prise de poids. Afin de réduire au minimum les risques d’apparition de ces problèmes de santé indésirables et d’obtenir une santé robuste, les rythmes circadiens doivent être ajustés en permanence pour être en phase avec les cycles lumière-obscurité du monde naturel. La lumière du soleil tôt le matin est le principal repère temporel de nos rythmes circadiens sensibles à la lumière. Elle agit comme le remontage d’une montre ou le réglage d’une horloge un peu rapide ou lente. Lorsque l’on pense en termes de rythmes circadiens, il est important de considérer ce que l’on fait et quand on le fait… le timing est important. Dans ce cas, le « quoi » est d’exposer nos yeux à un peu de lumière du soleil chaque jour, et le « quand » est tôt dans la journée du soleil.

« Je ne peux pas supporter de gaspiller quelque chose d’aussi précieux que le soleil d’automne en restant à la maison. » -Nathaniel Hawthorne, Les carnets américains

2) Pratiquez un exercice de respiration

« Immédiatement au réveil, je fais un grand sourire et je pense à quelque chose dont je suis reconnaissant. Ensuite, je fais un exercice de respiration profonde de 10 minutes. Ces pratiques me permettent d’entrer dans un état d’esprit positif et d’amorcer ma physiologie de manière bénéfique à son niveau le plus fondamental pour la journée à venir. » -CK Chung, Evothrive

« Du yoga léger et des étirements suivis de jumping jacks et de vibrations/secousses du corps entier sur la Terre Mère. Je termine toujours cette routine par des respirations puissantes. » -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

Vous voulez plus d’informations sur le travail respiratoire ? Lisez : Box Breathing : une technique de respiration pour concentrer l’esprit

« Une mauvaise respiration est une cause courante de mauvaise santé. » -Dr Andrew Weil

3) Préparez-vous mentalement pour la journée (visualisez et/ou méditez)

« Méditation intentionnelle avant le travail et lecture de développement personnel pendant les 30 premières minutes au bureau. » -Dobbin, GetUWired Inc.

« Je passe en revue mes tâches pour la journée, puis pendant ma méditation, je me visualise en train d’avoir la journée parfaite. Cela inclut de terminer les tâches les plus importantes et de passer beaucoup de temps à l’extérieur. » -Chris James, Primal Hacker

« Dès le matin, je médite et je visualise tous les objectifs que je veux accomplir. » -Gregg L. Swanson, Warrior Mind Coach

La science derrière la méditation :

La méditation est l’un des life hacks les plus anciens et les plus utilisés. La science a étudié ses avantages depuis les années 1970 – l’amélioration de la gestion du stress et de l’humeur sont des résultats constants. La méditation nous aide également à donner le meilleur de nous-mêmes. Une vaste revue de nombreuses études scientifiques a conclu que la méditation améliore les émotions prosociales positives (par exemple, l’empathie, la compassion) et les comportements.1 En raison de ses effets cognitifs et sociaux, le temps consacré à la méditation matinale pourrait être un investissement qui se traduit par une amélioration des performances professionnelles.2-3

« Lorsque vous vous levez le matin, pensez à quel précieux privilège c’est d’être en vie ; de respirer, de penser, de jouir, d’aimer. » -Marcus Aurelius

4) Thérapie par le froid pour l’énergie &Focus

« Je commence par des exercices de respiration (méthode Wim Hof) je termine par des pompes après l’expiration pour la quatrième fois. Ensuite, je prends une douche froide. » -Eduard de Wilde, LiveHelfi

« Un des principes fondamentaux de l’hydrothérapie – l’utilisation de l’eau pour stimuler la santé – est de « toujours terminer par le froid ». Ce principe peut être transformé en une habitude quotidienne en terminant les douches chaudes par 30 secondes d’eau aussi froide que possible. Je fais cela pendant mes douches du matin et après l’entraînement. L’objectif est de simuler un plongeon dans l’eau froide. » -Dr Gregory Kelly, Neurohacker Collective

La science des thérapies par le froid:

L’idée que nous pouvons bénéficier de la fin d’une douche matinale avec 30-90 secondes d’eau froide est soutenue par une étude récente intitulée « L’effet de la douche froide sur la santé et le travail. « 4 La principale conclusion de ce travail était que les personnes qui terminaient régulièrement leur douche avec une brève rafale d’eau froide avaient moins d’absences pour cause de maladie au travail. On a demandé aux participants à l’étude de continuer à prendre des douches aussi longtemps qu’ils le souhaitaient, avec une eau aussi chaude qu’ils le voulaient. On leur a également demandé de terminer la douche chaude par une brève exposition à une eau aussi froide que possible. Comme l’étude a été réalisée aux Pays-Bas en janvier, ce niveau de froid était assez bas (dans les 50 degrés F). Les participants ont été répartis en quatre groupes : 30 secondes, 60 secondes, 90 secondes de douche à l’eau froide, ou aucune exposition à l’eau froide à la fin de leur douche. Après 30 jours, les personnes des 3 groupes d’eau froide ont été invitées à continuer à utiliser l’eau froide à leur guise pendant les 2 mois suivants. Que s’est-il passé ? Le fait de terminer une douche par un jet d’eau froide a diminué le nombre de jours de travail manqués, 30 secondes étant aussi efficaces qu’une exposition plus longue. L' »effet secondaire » bénéfique le plus fréquemment signalé était une augmentation des niveaux d’énergie perçus.

« Boom ! Chaque cellule de mon corps se réveille. C’est comme si vous entraîniez votre système nerveux au rock. » -Tony Robbins (parlant de sa routine matinale de douches froides et d’hydrothérapie sur un podcast de Tim Ferriss)

5) Alimentez le corps et le cerveau

« Je suis un régime céto, donc les œufs, le bacon, les haricots et les aliments organiques similaires sont souvent dans mon assiette. » -Greg Gostincar, Your Inception

« Qualia Mind du lundi au vendredi. Le reste de ma routine est clé, mais le Qualia est un must. » -Craig Goldberg, GoldZulu

« Je fais un jeûne protéiné en buvant simplement du café issu de l’agriculture biologique avec du ghee nourri à l’herbe et un mélange de polyphénols pour aider à lutter contre les dommages causés par les radicaux libres. Pas de nourriture avant 12 heures. » -Justin Dutra, Primal University

Voici quelques lectures supplémentaires pour vous sur le sujet de Qualia Mind et 7 super aliments pour soutenir la santé du cerveau.

« Une clé du succès est de déjeuner à l’heure où la plupart des gens prennent leur petit déjeuner. » -Robert Breault, ténor d’opéra américain

6) Donnez de l’énergie à votre corps avec H20

« Je commence chaque journée en buvant un verre d’eau. Je vérifie le glucose et les cétones puis je me dirige à l’extérieur pour quelques étirements et une séquence de mouvements sur la terre (tous pieds nus). » -Boomer Anderson, Decoding Superhuman

« Je me réveille tous les jours à la même heure (6 heures du matin), je bois 2 verres d’eau, je fais un rapide étirement matinal, je prends mes compléments, je prends mon petit-déjeuner et je prépare ma liste de tâches quotidiennes. » -Greg Gostincar, Your Inception

« Des milliers ont vécu sans amour, pas un seul sans eau ». -W.H.Auden

7) Soyez physique : Bougez votre corps

« Je marche simplement – j’ai fait des entraînements difficiles le matin, mais la marche est plus agréable pour moi. Les entraînements difficiles ont lieu plus tard dans la journée. » -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

« Un yoga léger, puis des squats pieds plats et des exercices au poids du corps. Le tout en plein air si possible. » -Chris James, Primal Hacker

« Après le petit-déjeuner, je vise à faire une marche rapide de 30 minutes. » -Dr Sarah Brewer, Healthspan

« Dès que mes pieds touchent le sol en sortant du lit, je m’étire dans une « pose de puissance », puis je me lance dans une routine de secousses Qigong de 5 minutes pour faire circuler mon sang. J’effectue également une analyse mentale de la façon dont mon corps se sent à ce moment-là. Puis je prends la pose du « fondateur » pour amorcer ma chaîne postérieure pour la journée. »-CK Chung, Evothrive

« Je sors du lit pour me laver le visage et me brosser les dents, je prends mon esprit Qualia et une enzyme digestive, puis je saute sur mon BEMER pour 8 minutes de thérapie PEMF. Puis je fais ma méditation matinale sur mon salon de son vibroacoustique. Toute la routine prend environ une heure. » -Craig Goldberg, GoldZulu

Certaines pratiques de mouvement que nous aimons : SealFit Online Fitness Classes, EmbodiedFit, MovNat, FLIGHT Weightlifting, Evolve Move Play, IdoPortal Movement Culture

« Une promenade matinale est une bénédiction pour toute la journée. » -Henry David Thoreau

8) Journaling for a Grateful Spirit and Purpose

« Je crois que vous pouvez mesurer le niveau de réussite d’une personne par ce qu’elle fait dans la première heure de la journée. C’est mon heure de pouvoir directement au réveil et cela m’aide à préparer le terrain pour le reste de la journée. Je médite pendant cinq minutes le matin, puis j’écris dans mon journal de cinq minutes. Je lis mon objectif, mes principes et ma passion dans mon journal Népal. Je me lis ensuite des affirmations et des incantations dans le miroir pour gouverner mon esprit humain intérieur. Dans ce laps de temps, j’écouterai également des battements binauraux pour augmenter les niveaux de sérotonine et réduire l’esprit de singe bêta. »-Justin Dutra, Primal University

« J’écris dans mon journal de cinq minutes les trois choses que je veux accomplir et les trois choses pour lesquelles je suis reconnaissant. » -Eduard de Wilde, LiveHelfi

« J’évite toute connexion avec le monde extérieur (pas d’emails, de téléphone, etc.) jusqu’à ce que j’ai effectué ma routine matinale, passé du temps dans mon journal de gratitude et élaboré mes tâches quotidiennes. Tout cela se fait à l’abri des distractions – elles peuvent attendre ! » -Alex Fergus, coach santé et fitness

La science derrière le journal intime:

La recherche scientifique a fourni quelques données concrètes qui soutiennent les avantages de l’écriture réflexive. Par exemple, dans une étude, on a demandé à un groupe d’étudiants de premier cycle en psychologie d’écrire leurs pensées les plus profondes sur un événement traumatique – en se concentrant sur leurs sentiments à ce sujet – pendant au moins dix minutes deux fois par semaine. On a demandé à un autre groupe d’étudiants d’écrire objectivement sur des événements médiatiques impliquant des émotions et des traumatismes. Les deux groupes ont été invités à remplir un questionnaire avant de commencer et à nouveau après avoir pratiqué l’exercice pendant un semestre scolaire complet. Quelles ont été les conclusions des chercheurs ? Les étudiants qui ont écrit sur leurs sentiments étaient plus à même de voir les résultats positifs des événements négatifs que ceux qui ont écrit objectivement sur des sujets non personnels.5

« Soyez reconnaissant pour ce que vous avez ; vous finirez par en avoir plus. Si vous vous concentrez sur ce que vous n’avez pas, vous n’en aurez jamais, jamais assez. » -Oprah Winfrey

Créer votre routine matinale parfaite

Les habitudes sont les blocs de construction des routines, et les routines sont bonnes pour nous physiquement, mentalement et émotionnellement. Non seulement la routine est une source d’autodiscipline, mais elle peut aussi être réconfortante – nous ancrer du moment où nous nous réveillons jusqu’à ce que nous nous endormions le soir. Pourquoi ne pas se donner pour objectif de cultiver l’amour des matins avec une routine qui vous convient ?

Lorsque vous commencez vos nouvelles habitudes matinales, n’ignorez pas l’importance de la nuit précédente. Comme l’a partagé l’un de nos experts ;  » Mes préparations mentales pour une journée réussie commencent la veille… Ainsi, pour conclure ma journée avant d’aller me coucher, j’écris ma liste de choses à faire pour le lendemain et je réfléchis à trois bonnes choses qui se sont produites dans la journée, ce qui m’aide à vider mon esprit et à préparer mon corps pour une nuit de sommeil réparatrice.  » -CK Chung, Evothrive

Prenez une, ou au plus deux suggestions qui ont attiré votre attention et commencez à les ajouter à votre routine matinale. Remarquez le type d’impact que cela a sur votre journée. Quel que soit votre choix, mettez-le en pratique pendant au moins 30 jours. L’objectif des nouveaux comportements est de les transformer en habitudes… des pratiques ritualisées qui ne nécessitent pas de gros investissements de volonté. La répétition est un élément clé de la recette pour transformer une nouvelle action en habitude. Chaque nouvelle habitude est une étape du voyage vers un nouveau vous et peut contribuer à vous précipiter vers le succès.

Démarrez une nouvelle habitude demain matin. Vous n’avez rien à perdre et tout à gagner.

1. Luberto CM, Shinday N, Song R, et al. Une revue systématique et une méta-analyse des effets de la méditation sur l’empathie, la compassion et les comportements prosociaux. Mindfulness. 2017;9(3):708. doi:10.1007/s12671-017-0841-8
2. Shiba K, Nishimoto M, Sugimoto M, Ishikawa Y. The Association between Meditation Practice and Job Performance : A Cross-Sectional Study. PLOS One. 2015;10(5):e0128287. doi:10.1371/journal.pone.0128287
3. Cheng FK. Quelle est la contribution de la méditation sur le lieu de travail ? An Integrative Review. Journal of Psychological Issues in Organizational Culture. 2016;6(4):18. doi:10.1002/jpoc.21195
4. Buijze G.A., Sierevelt I.N., van der Heijden B.C.J.M., et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work : A Randomized Controlled Trial. PLOS One. 2015;11(9):e0161749. doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
5. Ullrich P.M. et Lutgendorf S.K. ; Journaling about stressful events : Effets du traitement cognitif et de l’expression émotionnelle. Ann. Behav. Med. 2002;24(3):244-250. doi.org/10.1207/S15324796ABM2403_10

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