Guide du coureur sur le tissu conjonctif

La plupart des coureurs ne pensent pas au tissu conjonctif avant d’avoir mal. Nous sommes généralement conscients que notre corps contient des structures de soutien comme des os et des ligaments pour nous empêcher de nous effondrer en boules de Jell-O, mais notre curiosité s’arrête là.

Jusqu’à notre premier cas de tendinite d’Achille. Ou de fasciite plantaire. Ou un syndrome de la bande IT. Ou jusqu’à ce que nous nous foulions une cheville, déchirions le cartilage de notre genou ou souffrions d’une fracture de stress. Nous devenons alors des experts. Nous consultons des médecins ou des podologues, nous nous renseignons sur le tissu conjonctif particulier que nous avons blessé, nous entamons une longue thérapie physique et nous maudissons le jour où nous avons négligé l’importance de renforcer ce tissu vital. Car voici la vérité effrayante : une fois que le tissu conjonctif est endommagé, il est difficile – parfois impossible – de le réparer.

Qu’est-ce que le tissu conjonctif ?

Le tissu conjonctif est exactement ce qu’il semble être : le tissu qui relie les muscles, les organes, les vaisseaux sanguins, les nerfs et les autres parties de votre corps les uns aux autres. Il soutient, entoure, renforce, stocke l’énergie pour, coussins et protège les composants de votre corps de course. C’est la colle qui vous tient ensemble.

Le tissu conjonctif est une expression fourre-tout pour des tissus qui prennent de nombreuses formes, du tissu aréolaire gélatineux, qui lie la peau aux muscles, aux os solides comme le roc qui composent votre squelette. Les tissus conjonctifs les plus associés à la course à pied comprennent les os, les tendons, les ligaments, les cartilages et les fascias.

L’entraînement connecté

La plupart des tissus conjonctifs s’adaptent à l’entraînement, mais il y a un hic : Ils s’adaptent à un rythme beaucoup plus lent que les muscles. Lorsque vous laissez votre développement musculaire dépasser l’adaptation des tissus conjonctifs, le résultat peut être une blessure. Les coureurs commencent à s’entraîner et leurs muscles s’améliorent rapidement. Encouragés, ils augmentent l’intensité et la durée de leurs séances d’entraînement. Ils se retrouvent ensuite avec une tendinose d’Achille, une tendinite tibiale ou des fractures de fatigue aux pieds. Leur tissu conjonctif n’a pas pu supporter la charge de travail accrue, même si leurs muscles semblaient aller bien.

Certains tissus conjonctifs ne s’amélioreront jamais beaucoup avec l’entraînement. Pour ces tissus, comme le cartilage et les ligaments, vous devez mettre l’accent sur la prévention des blessures. Vous devez renforcer les muscles qui affectent directement les tissus (souvent des muscles plus petits négligés dans les routines traditionnelles de musculation) et utiliser des étirements et des massages pour réduire la tension des tissus.

Par-dessus tout, l’entraînement des tissus conjonctifs exige de la patience. Les schémas Getfit-quick produisent rarement une forme physique rapide ; ils produisent des blessures.

En se concentrant sur les os, les tendons et les fascias, les pages suivantes expliquent comment construire votre tissu conjonctif afin que vous puissiez courir plus fort et éviter les blessures.

Les os : Structure en cours de remodelage

Votre corps adulte contient 206 os différents. Ces os forment une structure squelettique équilibrée et symétrique qui fait honte aux meilleurs jouets Lego. Ils sont également votre principale défense contre la gravité, votre fémur (os de la cuisse) étant capable à lui seul de supporter jusqu’à 30 fois votre poids.

Bien sûr, nous, coureurs, avons tendance à pousser la défiance envers la gravité jusqu’à sa limite. Un seul pas pendant une course de distance crée une force d’impact d’environ deux à trois fois votre poids corporel. Heureusement pour nous, l’os est un tissu vivant qui se renouvelle constamment. Dans des conditions normales, environ 4 % de votre os est décomposé et remplacé par un processus appelé remodelage. Lorsque vous courez, ce processus s’accélère. Tout comme votre corps renforce les fibres musculaires en remplaçant les myofilaments endommagés, il utilise également le remodelage et le modelage – un processus distinct qui fortifie l’os avec du tissu osseux supplémentaire – pour créer des os plus grands, plus forts et meilleurs.

Mais la reconstruction et la fortification de vos os prennent du temps. Au début du remodelage, des cellules appelées ostéoclastes déterrent le vieux tissu osseux endommagé, laissant de minuscules cavités dans vos os. Il faut ensuite trois à quatre mois à d’autres cellules appelées ostéoblastes pour remplir ces cavités avec de l’os nouveau. Dans l’intervalle, l’os reste poreux et sensible aux blessures. Pendant cette phase, les coureurs qui poussent trop fort pendant trop longtemps finissent souvent par avoir une fracture de stress comme récompense.

Si vous avez une fracture de stress, l’attente recommence. Il faudra trois à quatre mois à votre corps pour réparer la fracture. S’entraîner trop tôt risque de vous blesser à nouveau.

S’entraîner pour construire l’os

La formation de l’os commence par la nutrition. Une mauvaise nutrition entraîne une faiblesse des os. En fait, une carence en calcium dans votre alimentation peut forcer votre corps à miner les os et les dents (qui contiennent 99 pour cent du calcium stocké par votre corps) pour le minéral. Si vous souffrez d’une fracture de stress, la course en piscine est votre meilleur choix pour l’entraînement croisé. L’entraînement en résistance déclenche des améliorations de la force osseuse, mais les coureurs intermédiaires et avancés pourraient avoir besoin d’augmenter leur volume habituel de répétitions et de séries de 25 à 50 pour cent pour continuer à renforcer leur tissu conjonctif.

Dix aliments pour des os heureux

La plupart d’entre nous savent que nous avons besoin de calcium et de vitamine D pour avoir des os sains, mais nos squelettes ont faim de plus qu’un simple verre de lait. Un bon ensemble d’os nécessite un apport constant et adéquat de protéines, de magnésium, de potassium, de phosphore, de fluorure et de vitamine K. Chacun des 10 aliments suivants est exceptionnellement abondant en au moins plusieurs nutriments qui donnent un coup de pouce à vos os :

1. Amandes
2. Bananes
3. Sardines en conserve
4. Jus d’orange
5. Raisins secs
6. Graines de citrouille grillées
7. Produits de soja
8. Epinards ou brocolis
9. Son de blé
10. Yaourt

Tendons : Câbles organiques

Les tendons relient les muscles aux os, transmettant la force générée par les muscles pour faire bouger vos articulations – et donc votre corps. Mais les tendons sont bien plus que des câbles organiques. Ils sont des partenaires actifs, réactifs et vitaux de vos muscles, à tel point que les deux tissus sont régulièrement désignés comme une unité muscle-tendon.

Les muscles ne se terminent pas là où les tendons commencent. Il n’y a pas de ligne tracée. Au contraire, il existe une zone de transition, la zone muscle-tendon (ou musculotendineuse), où le muscle cède progressivement la place au tendon. Dans cette zone, les fibres musculaires et les tendons fusionnent, fonctionnant comme une unité. Ce n’est qu’aux abords de cette zone que les tendons émergent finalement sous la forme de cordons fibreux, blancs et scintillants, qui finissent par se connecter à l’os.

Le point de rencontre

Le point où les fibres musculaires individuelles rencontrent le tendon, la jonction myotendineuse, est le maillon faible de votre muscle. C’est à cet endroit que se produisent la plupart des claquages musculaires. Les contractions excentriques puissantes causent des dommages soit à cette jonction, soit directement au-dessus. Si vous avez de la chance, les dommages seront limités à quelques fibres et à une douleur de courte durée. Si vous êtes malchanceux, une déchirure musculaire complète peut nécessiter une intervention chirurgicale et une thérapie physique. La bonne nouvelle est que la zone muscle-tendon reçoit un riche apport sanguin des fibres musculaires, ce qui entraîne un taux de guérison presque parallèle à celui du muscle.

Les blessures du tendon d’Achille, fléau des coureurs (surtout ceux de 40 ans et plus), vont de la tendinite légère à la rupture complète. La tendinite d’Achille est une blessure de surmenage qui s’accompagne d’une inflammation douloureuse. La tendinose d’Achille, quant à elle, implique des dommages dégénératifs au niveau cellulaire qui produisent une douleur chronique sans inflammation. Jusqu’à la fin des années 1990, on pensait que presque toutes les douleurs d’Achille étaient dues à une tendinite. Maintenant, on comprend que la plupart des douleurs d’Achille sont générées par la tendinose.

Le meilleur traitement de la tendinose d’Achille est la descente excentrique du talon, un remède découvert par l’orthopédiste suédois Hakan Alfredson. Alfredson était un coureur qui a développé une douleur sévère au niveau du talon d’Achille. Dans un podcast avec le British Journal of Sports Medicine, Alfredson a expliqué qu’il avait demandé à son patron de pratiquer une opération sur le tendon, mais que celui-ci lui avait répondu : « Si nous vous opérons, vous devrez être en congé de maladie. Et nous ne pouvons pas nous le permettre ici à la clinique… ». Je n’opérerai jamais votre tendon d’Achille. »

Désespéré d’obtenir l’opération, Alfredson a tenté de se rompre le tendon d’Achille avec une série de tremblements du talon. Au lieu de cela, il s’est rétabli. Une étude publiée en 2012 dans le British Journal of Sports Medicine a examiné les effets à long terme de l’abaissement du talon. Les chercheurs ont interrogé 58 patients qui avaient déjà traité leur tendinose d’Achille par 180 flexions de talon par jour pendant 12 semaines. Selon l’étude, près de 40 % des patients n’avaient toujours pas de douleur cinq ans plus tard. Les chercheurs ont également noté que deux études similaires sur l’effet à long terme de l’abaissement du talon ont montré des résultats encore meilleurs, 88 % et 65 % de ces patients ne signalant que peu ou pas de douleur. Ce n’est pas le renforcement des mollets qui fait l’affaire. C’est le stress sur le tendon lui-même, et les adaptations qui s’ensuivent, qui conduisent à la guérison.

En l’absence de traitement proactif (comme l’immersion du talon), les dommages causés aux tendons dans la zone fibreuse blanche – cet étirement exsangue qui précède l’interface avec l’os – ont des perspectives sombres. Une étude réalisée en 2013 au Danemark a tenté de déterminer le taux de renouvellement des tissus (le temps nécessaire pour régénérer des tissus entièrement nouveaux) pour cette zone. Les estimations précédentes allaient de deux mois à 200 ans. Les chercheurs ont choisi des sujets qui avaient vécu pendant les essais de bombes nucléaires de 1955 à 1963, lorsque les niveaux atmosphériques de carbone 14 étaient les plus élevés. Ils ont ensuite mesuré les niveaux existants de carbone 14 radioactif dans les muscles et les tendons d’Achille des sujets. Le muscle testé ne contenait pas de carbone 14. En revanche, le tendon testé présentait des niveaux de carbone 14 qui n’avaient pas changé au cours des décennies qui ont suivi les essais atomiques. Quand peut-on espérer que le tissu tendineux endommagé se régénère ? Selon cette étude : à peu près jamais.

Entraînement du tendon

La course et les exercices de résistance contribuent à la rigidité du tendon. Les exercices de planche à bascule et de bande/tube de résistance renforcent davantage l’ensemble de la chaîne cinétique (muscles, tissu conjonctif et nerfs de la hanche à l’orteil) ; cela permet de prévenir l’inflammation et les lésions des tendons. Les étirements isolés actifs (AIS) sont utiles pour travailler la zone muscle-tendon car ils contournent le réflexe d’étirement qui peut entraîner des claquages dans cette zone.

Fascia : Cocon tissé

Imaginez qu’une araignée aux pouvoirs surnaturels se trouve en vous. Et imaginez que cette araignée passe ses journées à tisser une seule toile continue qui cocotte votre corps sous la peau, une toile qui s’étend vers l’intérieur, entourant et pénétrant chaque muscle, nerf, organe et os – chaque structure, cavité et tissu de votre corps. Ce serait une sacrée toile. Moins l’araignée, cette toile – un tissage continu de fibres de collagène et d’élastine qui s’épaissit et s’amincit et qui se présente sous la forme d’une membrane, d’une feuille, d’une corde et de cartilages – est votre fascia.

Auparavant considéré comme le Saran Wrap du corps, le fascia a récemment été proposé pour une amélioration de son statut par certains chercheurs. Ils considèrent le fascia comme un tissu réactif. Ils pensent qu’il se contracte et se détend comme les muscles (bien qu’à un rythme plus lent), qu’il se rétracte comme les tendons, qu’il fournit un retour sensoriel comme les nerfs et qu’il relie les 650 muscles en une seule unité fonctionnelle. Oh, et ils l’accusent d’être responsable de la grande majorité des douleurs chroniques et des blessures chez les coureurs.

Robert Schleip, Ph.D., chef du Fascia Research Project, dans une interview de 2009 pour Men’s Health, a décrit le fascia comme un instrument de « compensation structurelle ». En d’autres termes, le fascia est responsable de la posture. Lorsque nous montons des escaliers ou que nous nous avachissons à notre bureau, nous créons des altérations de notre posture qui peuvent devenir permanentes. Dans ce modèle, le fascia est comme un pull. Si l’on tire sur une partie du pull, l’ensemble du vêtement bouge. Une tension dans une zone peut donc affecter tous les aspects de la posture. Les adhérences qui se forment entre les surfaces du fascia à la suite d’une blessure peuvent créer une douleur chronique qui irradie dans tout le corps. De ce point de vue, la fasciite plantaire n’est plus une blessure du pied ; elle peut tout aussi bien être causée par des problèmes au niveau des hanches, du dos ou des épaules. Schleip et d’autres personnes dans le domaine croient que les exercices de libération myofasciale et les étirements spécifiques peuvent améliorer la posture, réduire la douleur et résoudre les blessures.

Improving The Web

Vous n’avez pas besoin d’être un vrai croyant comme Schleip pour reconnaître la valeur des étirements, du foam rolling et des exercices d’amplitude de mouvement. Ces exercices peuvent tout inclure, de l’entraînement en résistance à la plyométrie et aux exercices de forme.

***

Ce billet a été extrait et adapté de Build Your Running Body : A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners, copyright Pete Magill, Thomas Schwartz, and Melissa Breyer, 2014. Reproduit avec l’autorisation de l’éditeur, The Experiment.

.