Guide d’exercice de l’arraché d’haltères

L’arraché d’haltères est un exercice du corps total qui peut être bénéfique pour augmenter la puissance, la force et l’endurance métabolique du corps total. De nombreux athlètes de force et de fitness trouveront que l’entraînement de l’arraché d’haltères (soit pour un entraînement plus lourd de puissance/force, soit pour un entraînement plus cardiovasculaire/endurance musculaire) peut être bénéfique pour la performance globale.

Dans ce guide d’exercices d’arraché d’haltères, nous couvrirons :

• Forme et technique de l’arraché d’haltères
• Bénéfices des arrachés d’haltères
• Muscles travaillés par les arrachés d’haltères
• Qui devrait faire des arrachés d’haltères ?
• Les ensembles d’arrachage d’haltères, les répétitions et les recommandations de programmation
• Variations d’arrachage d’haltères et alternatives
• et plus encore…

Comment faire un arrachage d’haltères

Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de mettre en place et d’exécuter correctement l’arrachage d’haltères, plus spécifiquement la variation à un seul bras. Notez, que cet exercice peut aussi être fait avec deux haltères et/ou fait de façon à ce que l’haltérophile reçoive l’haltère en position accroupie ou « puissance ».

Etape 1 : Commencez avec un haltère directement sous vous, de façon à ce que vous vous teniez au-dessus de lui de façon égale.

Soyez sûr d’avoir la charge directement sous vous. Si vous l’avez trop en arrière ou trop en avant, vous serez tiré hors de l’équilibre, ce qui vous fera perdre de la puissance et du positionnement.

Étape 2 : Accroupissez-vous de façon à être dans une position de départ similaire à celle d’un deadlift, avec la poitrine et la tête relevées, et les épaules légèrement plus hautes que les hanches.

Le dos doit rester plat, avec les tibias presque verticaux. Une fois que vous êtes prêt, saisissez l’haltère et redressez le bras.

Étape 3 : Soulevez l’haltère avec les jambes et le dos, en arrivant droit avec l’haltère, en veillant à ne pas plier le bras tôt.

Le bras doit rester droit jusqu’à ce que l’haltère arrive à peu près à la hanche, où l’élan de la première partie de la traction doit se transformer sans transition en une traction du bras vers le haut sur l’haltère pour continuer son ascension. Assurez-vous de garder le coude haut tout au long de ce processus de traction.

Étape 4 : Une fois que vous avez tiré aussi haut que possible, tournez le coude sous l’haltère, en terminant dans la position overhead du mouvement.

Ce ne doit pas être un press out de lutte, mais plutôt un verrouillage doux du coude.

Etape 5 : Vous pouvez recevoir l’haltère dans la position debout au-dessus de la tête, similaire à l’arraché musculaire, ou vous pouvez re-fléchir les genoux et les hanches pour recevoir l’haltère à un point plus bas.

Une fois que vous vous êtes relevé, avec l’haltère soutenu au-dessus de la tête, descendez-le de façon similaire à la façon dont il est monté, et répétez pour des répétitions, l’alternance des mains est nécessaire.

3 Avantages de l’arraché d’haltères

Vous trouverez ci-dessous (3) les avantages de l’arraché d’haltères auxquels les entraîneurs et les athlètes de la plupart des sports de force, de puissance et de fitness peuvent s’attendre lorsqu’ils mettent en œuvre des arrachés d’haltères dans un régime d’entraînement.

Amélioration de l’équilibre et de la coordination musculaires

L’arraché d’haltères, comme la plupart des exercices unilatéraux, offre aux lifteurs l’opportunité de traiter tout déséquilibre musculaire et toute asymétrie de mouvement qui pourraient autrement passer inaperçus lors d’un entraînement avec une barre. Bien que l’arraché d’haltère puisse ne pas avoir d’application technique directe à l’arraché d’haltère hautement technique, il peut toujours être utilisé pour améliorer la stabilité, la force et la puissance de l’épaule pour les lifteurs de tous niveaux.

Exercice de puissance adapté aux débutants

L’arraché avec haltères requiert moins de technique, de mobilité, et sans doute moins d’habileté que l’arraché avec haltères ; ce qui peut en faire une bonne option pour les lifteurs débutants (de tous âges) et/ou les personnes qui peuvent avoir des inquiétudes quant à l’arraché au-dessus de la tête avec une haltère (tels que les athlètes au-dessus de la tête, car l’haltère ne permet pas un positionnement individuel de l’articulation de l’épaule au-dessus de la tête). L’arraché avec haltères et l’arraché avec haltères peuvent tous deux être utilisés et intégrés dans les programmes d’entraînement ; cependant, l’arraché avec haltères est souvent un bon exercice à présenter aux nouveaux lifteurs afin qu’ils puissent saisir un meilleur concept du schéma global du mouvement.

Mouvement versatile pour les entraînements de conditionnement

Comme le kettlebell, l’haltère permet aux lifteurs d’effectuer des séries et des complexes plus longs (durée du temps) (oui, l’haltère peut également être efficace à ce niveau). L’arraché d’haltères, lorsqu’il est effectué dans un mouvement cyclique, peut être exécuté pendant des durées plus longues, et souvent transitionné de façon transparente dans d’autres exercices d’haltères comme les moulins à vent, les presses, les squats de gobelets, les balançoires, etc ; augmentant encore les demandes métaboliques.

Muscles travaillés – L’arraché d’haltères

L’arraché d’haltères est un mouvement dynamique qui met au défi le corps entier de se déplacer dans un effort coordonné pour promouvoir la force avec les jambes, le noyau et le haut du corps. Vous trouverez ci-dessous une ventilation des principaux groupes musculaires impliqués dans cet exercice.

Épaules et triceps

Les épaules et les triceps sont tous deux actifs dans l’arraché d’haltères, fournissant force et soutien dans les positions de traction et de verrouillage au-dessus de la tête. En outre, les stabilisateurs d’épaule sont appelés à fournir un soutien pendant cet exercice balistique.

Chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, érecteurs)

Les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs sont tous responsables de l’extension puissante de la hanche qui crée la force nécessaire pour tirer la charge du sol vers la position au-dessus de la tête. L’augmentation du taux de développement de la force via la chaîne postérieure peut entraîner l’arrachage de charges plus lourdes au-dessus de la tête.

Muscles du dos et de l’omoplate

Les plus grands muscles du dos tels que le latissimus dorsi, les trapèzes et les muscles stabilisateurs de l’omoplate contribuent tous à fournir une force musculaire dans les phases de traction de l’arraché. De plus, des muscles comme les rhomboïdes aident à stabiliser les omoplates pour permettre une force et une stabilité maximales des épaules au-dessus de la tête.

Qui devrait faire des arrachages d’haltères ?

Voici quelques raisons pour lesquelles les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent bénéficier de l’exécution de l’arraché d’haltères.

Powerlifters et Strongman

L’arraché d’haltères peut être entraîné pour augmenter la forme physique globale et utilisé comme un moyen de conditionnement métabolique / entraînement de la capacité de travail. De plus, l’arraché d’haltères peut être fait pour incorporer plus de levage balistique et explosif dans les programmes d’entraînement afin d’améliorer le développement de la force et la production de force (taux de production de force). Bien que le mouvement d’arrachage ne soit pas spécifique au bench press, au squat, au deadlift ou à la plupart des autres mouvements effectués dans la plupart des événements strongman, il peut aider à améliorer la force globale et le développement athlétique.

Les haltérophiles olympiques

Alors que l’arrachage avec haltères ne se transfère pas spécifiquement à l’arrachage avec haltères, il peut être utilisé à certains moments où un haltérophile peut ne pas être capable d’arracher (disons à cause d’une blessure au poignet). L’arraché avec haltères peut être fait pour maintenir les mouvements de base pendant des périodes où aucun entraînement n’aurait lieu. Cela dit, l’ajout d’arrachages d’haltères au sein d’un entraînement d’haltérophilie formel pour d’autres raisons, peut en fait limiter la récupération des séances d’arrachages d’haltères (effectuées avec une barre).

Athlètes de fitness fonctionnel

L’arrachage d’haltères est un exercice utile dans l’entraînement des athlètes de fitness fonctionnel et de CrossFit qui cherchent à augmenter la force, la puissance et la condition physique générales. L’arraché d’haltères est un exercice qui a trouvé sa place dans une poignée d’entraînements CrossFit au niveau local, Open, Régional et Games. Ne pas s’entraîner à l’arraché d’haltères pourrait avoir pour conséquence de laisser sur la table la force aérienne, la stabilité et les améliorations spécifiques au sport.

Forme générale et mouvement

L’arraché d’haltères, en dehors des avantages énumérés dans la section précédente, peut être un moyen bénéfique d’augmenter l’athlétisme et la forme physique globale pour la plupart des pratiquants de gymnastique. L’arraché d’haltères peut être fait pour la force et la puissance pour aider à intégrer le développement de la force de la chaîne postérieure, augmenter la coordination musculaire et améliorer la forme métabolique. La possibilité de manipuler le positionnement de l’haltère en fait également un mouvement très polyvalent à incorporer même avec les stagiaires débutants et intermédiaires.

Comment programmer l’arraché d’haltère

Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d’entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de l’utilisation de l’arraché d’haltère dans des programmes spécifiques. Notez, que ce sont des directives générales, et en aucun cas ne doivent être utilisées comme la seule façon de programmer les thrusters.

Puissance et force générale- Répétitions et séries

Pour les séries de renforcement de la puissance/force générale, les athlètes peuvent effectuer des gammes de répétitions inférieures pour plus de séries.

• 4-6 séries de 2-5 répétitions, repos de 2-3 minutes

Endurance musculaire – Répétitions et séries

Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans laquelle des plages de répétitions plus élevées et/ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées.

• 2-3 séries de 12+ répétitions, repos de 60-90 secondes entre (ceci est très spécifique au sport)

Variations de l’arraché avec haltères

Vous trouverez ci-dessous trois (3) variations de l’arraché avec haltères qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour garder un entraînement varié et progressif.

L’arraché d’haltères

L’arraché d’haltères peut être utilisé à la place de l’arraché d’haltères si un haltérophile cherche à avoir plus d’application au mouvement formel d’arraché en haltérophilie. Cet exercice permet souvent une plus grande charge (au total), cependant il nécessite une plus grande technique, une plus grande puissance et une plus grande mobilité.

L’arraché de kettlebell

L’arraché de kettlebell peut être fait avec une ou deux cloches, de façon similaire à l’arraché d’haltères. Avec la kettlebell, la charge est légèrement déplacée vers les hanches et l’épaule postérieure en raison du placement de la charge de la kettlebell déséquilibrée et du mouvement en arc de cercle de l’arraché de kettlebell.

L’arraché d’haltères alterné

L’arraché d’haltères alterné est une légère variation de l’arraché d’haltères (à un bras) en ce sens que le souleveur doit transférer l’haltère d’une main à l’autre entre les répétitions, souvent dans la phase descendante du soulèvement. Ce transfert cyclique et rythmique de l’haltère d’un côté à l’autre peut permettre à l’haltérophile d’augmenter sa capacité de travail et de rendre le mouvement plus aérobique par nature (en raison de séries de plus longue durée)

Alternatives d’arrachage d’haltères

Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives d’arrachage d’haltères que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la puissance, la force générale et l’endurance musculaire.

L’épaulé-jeté d’haltères

L’épaulé-jeté d’haltères est un mouvement de puissance/force qui utilise des groupes musculaires et un schéma de mouvement similaires à ceux de l’arraché d’haltères. Cet exercice peut être effectué pour des gammes de rep, de chargement et de volume d’entraînement global similaires.

L’arraché musculaire

L’arraché musculaire, le plus souvent effectué avec l’haltère, est une version régressée de l’arraché avec haltère puisqu’il ne nécessite pas autant de compétence technique et de mobilité dans la position de réception. Comme l’arraché avec haltères, l’arraché musculaire peut être utilisé avec de nombreux débutants pour aider à établir une meilleure mécanique de traction et augmenter les demandes musculaires sur le haut du corps.

Snatch high pull

L’arraché high pull peut être fait avec une barre, un kettlebell ou un haltère ; tous ont la même mécanique de traction que l’arraché sans les phases de rotation et d’appui au-dessus de la tête. Cela peut être utile pour les personnes qui essaient de limiter l’entraînement au-dessus de la tête en raison d’une blessure ou pour améliorer leurs performances dans le snatch pull.

Image vedette : Mike Dewar