Guide de la cuisine avec la poudre de protéine

Comme on dit, les corps ne sont pas faits dans la salle de gym mais dans la cuisine, et tout bon athlète sait que les protéines sont essentielles lorsqu’on essaie d’ajouter des muscles maigres et métaboliques à son cadre.

Comme on ne peut manger qu’une quantité limitée de nourriture au cours de la journée, la plupart d’entre nous ont recours par défaut aux shakes protéinés pour une dose supplémentaire d’aminos. Mais cela peut devenir ennuyeux, surtout quand on a vraiment envie de grignoter, de grignoter ou de croquer. Il est temps de cuisiner de manière créative – avec de la poudre de protéines.

Il existe des tonnes de façons d’incorporer la poudre de protéines dans de véritables recettes alimentaires, et tout, de la soupe à la salade en passant par les friandises sucrées, peut bénéficier d’une mesure ou deux. « En traitant la poudre de protéines comme un ingrédient plutôt que comme la base d’un shake, vous pouvez créer des aliments sains qui ont un goût malsain mais qui regorgent d’ingrédients à forte densité nutritionnelle », explique Anna Sward, MA, Ph.D., auteur de The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook (Countryman Press, 2014). « Ma pensée est la suivante : pourquoi avoir un shake quand vous pouvez avoir un gâteau ? »

Un mot d’avertissement, cependant : Cuisiner avec de la poudre de protéines est un peu plus compliqué que d’en jeter une poignée et de la mettre au four. Il faut un peu de pratique et parfois une bonne dose de patience. Voici ce que vous devez savoir avant de vous lancer dans la cuisson.

Puissance de la farine

Ne traitez jamais la poudre de protéines comme un substitut de la farine car elle ne réagira pas de la même façon chimiquement avec les autres ingrédients de la recette – en particulier la protéine de lactosérum. « Le lactosérum est un type de protéine très particulier », explique Sward. « Elle a tendance à assécher vos recettes et à les rendre caoutchouteuses, et vous vous retrouvez avec des « choses » dures qui ressemblent plus à des armes qu’à des aliments. »

Lorsque vous cuisinez, assurez-vous que 30 % ou moins de votre pâte est constituée de protéines de lactosérum ou optez par défaut pour un produit à base de plantes. « Les poudres végétales sont merveilleuses parce qu’elles ne deviendront jamais dégueulasses ou caoutchouteuses », dit Sward. « La pire chose qui puisse arriver, c’est que ça finisse par être un peu dense. »

Et pour les âmes dubitatives qui ne pensent pas que les protéines végétales sont aussi bonnes que celles d’origine animale, mâchez ceci : Une étude parue dans Nutrition Journal a révélé que les protéines de riz étaient tout aussi efficaces que le lactosérum pour développer les muscles et la force chez les personnes actives. Et pour ceux qui sont sensibles aux produits laitiers ou intolérants au lactose, les protéines végétales n’entraîneront pas de ballonnements ou de troubles gastro-intestinaux.

L’humidité compte

Lorsque vous cuisinez avec des protéines en poudre, vous pouvez rencontrer un problème de sécheresse.  » Les protéines évacuent l’humidité et n’en apportent aucune « , explique Courtney Nielsen, BA, AFAA, compétitrice amateur de bikini et auteur de Protein Powder Cooking … Beyond the Shake (Ulysses Press, 2016). « Si vous faites de la pâtisserie, veillez à ce que la consistance de la pâte ait l’air aussi fine ou légèrement plus fine que votre pâte traditionnelle ou votre pâte à frire. Ne sursaturez pas la recette en protéines du premier coup, réduisez légèrement les autres ingrédients secs ou ajoutez un peu plus de levure chimique aux produits de boulangerie. »

De plus, toutes les poudres de protéines ne se dissolvent pas de la même manière, et les ingrédients ajoutés peuvent modifier leur réaction dans une recette. « La caséine, par exemple, utilise plus de liquide pour se dissoudre que la whey », explique Nielsen. « Et une marque bon marché peut mettre moins de protéines réelles et plus de charges pour maintenir des coûts bas. »

Caillés de whey

Toute personne qui a déjà essayé de chauffer du lait pour un chocolat chaud peut vous dire que le caillage est un problème, et comme les protéines de whey et de caséine sont des dérivés du lait, elles peuvent agir de manière similaire si elles sont chauffées directement. Sward recommande d’incorporer la poudre dans des aliments déjà chauds comme les flocons d’avoine – une fois qu’ils sont complètement cuits (et légèrement refroidis), et si vous voulez faire une sauce ou une soupe, tenez-vous-en aux poudres à base de légumes. « Les protéines de pois sont merveilleuses pour faire des soupes ou des sauces avec », dit Sward. « Elle ne caillera pas et s’assimilera bien dans vos recettes. »

Voir tout naturel

La plupart des poudres, en particulier le lactosérum, sont conçues pour se mélanger en shakes crémeux lorsque vous ajoutez du liquide, et elles épaississent en raison des gommes et des émulsifiants ajoutés. « Vous n’avez pas besoin de ces choses lorsque vous cuisinez, et ces ingrédients peuvent en fait jouer contre vous », dit Sward. « Les gommes, en particulier, rendent la texture de vos aliments bizarre. Les meilleures poudres pour cuisiner et cuire avec sont celles qui ne contiennent qu’un seul ingrédient : des protéines et rien d’autre. »

Encore une remarque sur les édulcorants : Non seulement il a été démontré dans des études cliniques qu’ils trompent votre métabolisme en lui faisant croire que vous ingérez du sucre, ce qui fait grimper les niveaux d’insuline et vous fait passer du mode de combustion des graisses au mode de stockage des graisses, mais ils peuvent également rendre vos recettes trop sucrées (pensez au pain de viande sucré à la vanille).

Ne soyez pas radin

Les poudres bon marché peuvent sembler être une bonne idée financièrement, mais de nombreux produits de qualité inférieure contiennent des ingrédients ajoutés, des couleurs artificielles, des graisses trans cachées, et même des métaux lourds tels que le cadmium, le zinc, l’arsenic, le mercure et le plomb, qui ont été liés à l’empoisonnement toxique et aux maladies cardiovasculaires.

« Choisissez un produit sans rBGH pour vous assurer qu’il est fabriqué à partir de produits laitiers sans hormones », dit Sward.  » Pour les poudres de légumes, essayez de trouver une source non OGM et biologique. C’est un peu plus cher, mais c’est de meilleure qualité et cela vaut la peine de dépenser ce petit supplément. »

Keep On Keepin’ On

En raison de la variété et du volume des marques de protéines en poudre sur le marché, même une recette publiée pourrait ne pas donner les résultats escomptés du premier coup. « Si vous faites quelque chose qui vous déçoit la première fois, essayez de le refaire un peu différemment la prochaine fois », dit Nielsen. « Utilisez des ingrédients différents ou des quantités différentes de choses. Il faut souvent plusieurs tentatives pour réussir quelque chose. Cela peut en valoir la peine pour trouver un nouveau favori ! »

Pancakes aux protéines de banane à l’érable

Fait 2 portions

• ½ tasse de poudre de protéines de lactosérum à la vanille
• ½ tasse de 2%. Yogourt grec
• ½ tasse de blancs d’œufs liquides
• 1 banane mûre
• ½ tasse d’avoine
• 1 c. à soupe d’extrait d’érable naturel

Mélanger les ingrédients dans un bol et mettre de côté. Enduire la poêle d’un spray de cuisson et la placer sur un feu vif. Lorsque l’aérosol commence à grésiller, réduire le feu à moyen et verser la pâte par petites cuillerées dans la poêle. (Lorsque des bulles apparaissent, retourner les crêpes et les faire cuire. Répétez le processus jusqu’à ce que toute la pâte soit cuite.

Les faits nutritionnels (par portion) : calories 283, protéines 34 g, glucides 29 g, lipides 4 g

Croûte à pizza protéinée à quatre ingrédients

Faites 2 petites croûtes

• 1 tasse d’avoine sans gluten
• ½ mesure de poudre de protéines de pois non aromatisée
• 1 œuf entier
• ½ tasse de blancs d’œufs liquides
• sel marin, romarin et thym, au goût

Placez tous les ingrédients dans un robot culinaire et mélangez jusqu’à obtenir un mélange épais ressemblant à des crêpes. Enduire une poêle de pâte à frire et la placer à feu vif. Verser le mélange dans la poêle et l’étaler avec une cuillère ou une spatule pour l’amincir. Réduire le feu à moyen et cuire jusqu’à ce que le fond soit ferme. Retourner et faire cuire à cœur. Enduire une plaque à pâtisserie d’un aérosol de cuisson antiadhésif, puis y déposer la croûte. Ajouter les sauces à pizza et les garnitures désirées. Placer sous le gril du four de 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que le fromage fonde.

Faits nutritionnels (pour 2 croûtes – sans garnitures) : calories 269, protéines 28 g, glucides 26 g, lipides 6 g

Roulés protéinés au poivre rouge

Fait 4 portions

• 1/8 de tasse d’amandes moulues ou d’avoine moulue
• 1 tasse de protéines de lactosérum non aromatisées
• 1 œuf entier
• 1 blanc d’œuf
• 1 poivron rouge
• sel marin, au goût

Placez tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez jusqu’à obtenir une consistance lisse. Enduire une poêle d’un spray de cuisson et la placer à feu vif. Lorsque l’aérosol grésille, réduire le feu à moyen et déposer le mélange au centre de la poêle en l’étalant avec une cuillère. Faire cuire d’un côté, puis retourner et faire cuire de l’autre côté. Répéter l’opération pour toute la pâte. Remplir les wraps de poulet, de légumes, de fromage ou de houmous.

Valeurs nutritives (par portion) : calories 59, glucides 4,7 g, protéines 7,6 g, lipides 1,2 g, fibres 3 g

Les trois premières recettes sont extraites de The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook : Think Outside the Shake, par Anna Sward, Countryman Press, 2014.

Sauce tomate rapide maison

Pour 8 portions

• 1 (15 oz) boîte de tomates en dés
• ½ (6 oz) boîte de pâte de tomates
• ¼ de petit oignon jaune, haché
• 2 gousses d’ail, pelés
• ¼ de tasse de feuilles de basilic frais tassées
• ½ c. à thé de poivre blanc ou noir
• ¼ de c. à thé de sel
• ¼ de tasse de poudre de protéines nature

Ajouter tous les ingrédients, sauf la poudre de protéines, dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse. Chauffer une grande casserole à feu moyen-élevé, puis ajouter le mélange. Amener à un frémissement et faire cuire 5 à 10 minutes. Retirer du feu et ajouter lentement la poudre de protéines, en fouettant constamment pour incorporer sans cailler. Servir sur des zoodles ou du poulet.

Les faits nutritionnels (par portion) : calories 51, protéines 5 g, glucides 7 g, lipides 0 g, fibres 1 g

Purée de chou-fleur

Pour 10 portions

• 1 tête de chou-fleur, grossièrement haché
• ½ tasse de poudre de protéine nature
• ¼ de tasse de beurre
• ¾ c. à thé de poudre d’ail
• ½ c. à thé de poudre d’oignon
• ½ c. à thé de poivre blanc moulu
• ½ c. à thé de sel

Préchauffer le four à 400 F. Enduisez une plaque à biscuits ou un moule peu profond d’un spray de cuisson et étalez le chou-fleur uniformément. Placez sur la grille du milieu et faites cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre, environ 25 minutes. Retirer du four et mettre le chou-fleur dans le mélangeur avec le reste des ingrédients et réduire en purée. Ajouter les assaisonnements (au goût).

Les faits nutritionnels (par portion) : calories 126, lipides 5 g, glucides 5 g, fibres 2 g, protéines 17 g

Biscuits de petit-déjeuner à la vanille

Faites 35 biscuits

• 1½ tasse + 2 tasses de flocons d’avoine, divisées
• 1/3 tasse de poudre de protéines à la vanille
• 6 dattes medjool, dénoyautées
• 6 abricots secs
• ½ tasse de blancs d’œufs liquides
• 3 oz (6 c. à soupe) d’avocat en purée
• 6 c. à soupe de stévia granulé
• 6 c. à soupe de yogourt grec

Préchauffer le four à 350 F. Enduire une plaque à biscuits d’un aérosol de cuisson antiadhésif. Placer 1½ tasse de flocons d’avoine dans un robot culinaire avec les autres ingrédients et mélanger soigneusement. Déposer le mélange dans un bol et ajouter les 2 tasses restantes de flocons d’avoine. Mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien combiné. Déposer des portions de pâte de 1½ cuillère à soupe sur une plaque à biscuits et faire cuire de 10 à 12 minutes, ou jusqu’à ce que le dessus soit doré et le centre mou. Laisser refroidir, puis servir.

Valeurs nutritionnelles (par biscuit) : calories 56, protéines 3 g, glucides 10 g, lipides 1 g, fibres 1 g

Les trois secondes recettes sont extraites de Protein Powder Cooking … Beyond the Shake : 200 Delicious Recipes to Supercharge Every Dish With Whey, Soy, Casein and More, par Courtney Nielson, Ulysses Press, 2016.