par : Josie Gardener & Joy Prouty

Avec l’âge, de nombreux changements physiologiques se produisent. C’est une partie naturelle du processus, mais beaucoup des changements physiques (biomarqueurs) qui affectent négativement le bien-être personnel peuvent être minimisés par l’activité physique. L’un des principaux biomarqueurs est la perte de muscle. Au fur et à mesure qu’un individu vieillit, les muscles se perdent et ont un impact profond sur le bien-être d’une personne âgée.

L’exercice physique peut avoir un impact positif certain sur le maintien d’une qualité de vie élevée. Les exercices de port de poids, de renforcement musculaire et d’équilibre contribuent à réduire le risque de chutes et de fractures, et à améliorer la densité osseuse. Il est de la plus haute importance que les professionnels du fitness sachent comment conseiller de manière appropriée les participants en ce qui concerne l’ordre d’exercice, ainsi que la manière d’améliorer ou de maintenir l’agilité, la force, la posture et les capacités d’équilibre.

Lorsque les personnes âgées commencent un programme d’exercice, la lenteur de la progression et la qualité du mouvement sont le prédicteur numéro un de la réussite. De nombreux formateurs ou instructeurs de fitness en groupe, bien intentionnés, progresseront trop vite et donneront aux participants des exercices où le risque dépasse tout bénéfice potentiel. C’est pourquoi je dis :  » Commencez bas et allez lentement. « 

En choisissant des exercices qui renforcent tous les muscles, ligaments et tendons entourant les articulations, les instructeurs peuvent contribuer à rendre les clients plus stables et capables de réagir à un environnement changeant. Ces exercices doivent se concentrer sur les muscles nécessaires à l’exécution des activités de la vie quotidienne (AVQ).

Avant de commencer, considérez ceci… De nombreuses personnes âgées craignent, à juste titre, de se blesser en commençant un nouveau programme d’exercices. Il faut faire progresser les clients de façon à ce que chaque mouvement soit effectué en toute sécurité. Cela signifie que le participant doit perfectionner l’exercice et conserver le contrôle de son corps sur une surface stable avant de passer à une surface instable. La transition vers un exercice plus complexe ou plus difficile ne doit pas se faire avant que le client ne se sente en sécurité avec le passage à une nouvelle progression qui peut ou non utiliser une nouvelle pièce d’équipement.

L’entraînement réactif, ou le fait d’avoir la capacité de répondre aux demandes changeantes et imprévisibles de la vie réelle, est une composante très importante de la condition physique pour ce groupe d’âge. Le BOSU® Balance Trainer (BT), lorsqu’il est utilisé correctement, est un excellent outil pour entraîner cet élément clé de la forme physique.

Les entraîneurs et les instructeurs de groupe sont toujours à la recherche de méthodologies d’entraînement nouvelles et passionnantes pour garder les séances d’entraînement fraîches et les résultats. Bien que nous ne voulions pas  » bébéiser  » cette population, il est essentiel d’utiliser une progression ou une régression appropriée pour aider l’adulte plus âgé à réussir simultanément et en toute sécurité.

Les exercices suivants renforceront les muscles posturaux et stabilisateurs importants qui comprennent les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le rectus abdominis/obliques (noyau).

Alors que les exercices peuvent sembler simples aux instructeurs, le contraire pourrait être vrai pour le nouveau participant. Ne perdez pas de vue l’âge et, surtout, le niveau de forme physique du client ou du participant. Les personnes âgées nous disent que les jeunes instructeurs ne comprennent pas ce qu’ils ressentent et, malheureusement, ne demandent pas ou ne comprennent pas les défis auxquels est confrontée une population âgée ayant un certain nombre de problèmes de santé. Une communication constante est encouragée et favorise une plus grande empathie et une plus grande confiance envers l’instructeur.

Chaque exercice peut être effectué au sol, puis progresser vers le BT. Assurez-vous d’avoir un rembourrage adéquat ou une alternative, surtout si le client ne peut pas se déplacer facilement au sol. Dans certains cas, il est plus facile pour la personne âgée de se déplacer sur le tapis roulant que sur le sol. Soyez prêt à modifier tout exercice pour répondre aux besoins du client.

Suivant les lignes directrices et les recommandations de base de l’American College of Sports Medicine (ACSM) et de l’American Heart Association (AHA) pour les adultes de plus de 65 ans (2007) :

  • Choisissez 8 à 10 exercices de force.
  • Faites 10 à 15 répétitions de chaque exercice par séance d’entraînement.
  • Faire des exercices de force 2 à 3 fois par semaine.
  • Prévoir 24 à 48 heures de repos entre les séances.

Exercices de force

.

1) Levée de squat (jambes/Gluteus Maximus)
  • Se tenir à côté du BT. Placez le pied droit sur le sommet du dôme (centre du BT) et le pied gauche sur le sol. Posez les mains sur les hanches ou étendez légèrement sur les côtés du corps pour plus d’équilibre.
  • Faites un squat partiel et étendez/redressez la jambe sur le BT sans bloquer le genou. Soulevez la jambe L sur le côté.
  • Le but est d’effectuer 10 répétitions de chaque côté. Notez que le participant peut avoir besoin de travailler vers cet objectif lentement.
  • Les repères clés comprennent : 1) serrer les fessiers pour se stabiliser, 2) tirer les abdominaux vers l’intérieur et 3) monter comme un ascenseur.
  • Une modification plus simple consiste à tenir légèrement les mains du client, à utiliser une barre lestée tournée sur son extrémité, un mur ou le système BOSU® 3D comme support.

.

2) Levée de genou debout (fléchisseurs de la hanche/cœur)
  • Se tenir debout sur le dessus du BT.
  • Les pieds doivent être centrés, le poids du corps étant réparti uniformément sur chaque pied. Au début, se tenir au sommet du dôme du BT est un défi.
  • Le but est de maintenir la position pendant 1 minute, puis d’effectuer 20 levées de genoux alternées lorsque le corps est stable et contrôlé. Progressez lentement.
  • Les repères clés comprennent : 1) tirer les abdominaux vers l’intérieur et vers le haut, comme si l’on enfilait un jean serré, 2) contracter les qlutes, 3) les genoux peuvent être légèrement pliés, 4) maintenir une posture correcte (poitrine relevée, épaules en arrière et vers le bas, abdominaux contractés, hanches, genoux et pieds pointés vers l’avant, 4) trouver un point focal devant, plutôt que de regarder vers le bas.
  • Une modification plus simple consiste à tenir légèrement les mains du client, à utiliser une
    barre lestée tournée sur son extrémité, un mur ou le système BOSU® 3D pour s’appuyer.
.

3) Élévation des bras et des jambes en opposition (noyau/dos)
  • Agenoux sur le dessus du BT avec les orteils en contact avec le sol.
  • Placez les mains sur le sol en position quadrupède.
    Etendez 1 jambe derrière le corps au niveau des hanches. Ensuite, soulevez et étendez le bras opposé devant l’épaule avec le pouce vers le plafond.
  • Tentez de garder les épaules et les hanches égales, en maintenant une ligne droite du bout des doigts aux orteils.
  • Ramenez le genou étendu vers la poitrine et touchez-le avec la main étendue, en maintenant une posture neutre.
  • Maintenez chaque position pendant 2 comptes. Répétez de l’autre côté.
  • Le but est d’effectuer 5 répétitions de chaque côté.
  • Les indices clés comprennent : 1) contracter les abdominaux et les fessiers, 2) allonger le torse alors que le bout des doigts se tend vers le mur à l’avant et que les orteils repoussent vers le mur à l’arrière, 3) si une bouteille d’eau était placée sur les hanches et le dos, elle ne devrait pas bouger, 4) étendre la jambe et le bras pendant 2 comptes, toucher la main au genou pendant 2 comptes, étendre la jambe et le bras pendant 2 comptes et descendre pendant 2 comptes.
  • Une modification plus simple consiste à effectuer les bras ou les jambes seulement.
  • Une modification plus difficile consiste à soulever les orteils du sol,
.

4) Levée de genou en pont (fessiers/ischiojambiers)
  • Allongé en position couchée avec les genoux pliés, les pieds sur le dessus du BT et les bras reposant sur le sol.
  • Pincez les fesses et décollez les hanches du sol.
  • Déployez lentement la jambe R, puis ramenez le genou R vers la poitrine. Répétez du côté gauche
  • Tenez pendant 2-4 comptes et redescendez à la position de départ.
  • Le but est d’effectuer 15 répétitions.
  • Les repères clés comprennent : 1) serrer les fesses pour stabiliser le mouvement de soulèvement, 2) garder les hanches soulevées et de niveau tout au long de l’exercice.
  • Une modification plus simple consiste à garder les deux pieds sur le BT.
  • Une modification plus difficile consiste à croiser les bras sur la poitrine.

À propos de l’auteur :

Josie Gardiner, ancien Master Trainer de Reebok et membre de l’équipe de développement universitaire de Reebok, est l’instructeur de fitness en exercice de groupe IDEA de l’année 2002 et l’instructeur ACE de l’année 2005. Mme Gardiner a siégé pendant dix ans au Massachusetts Governor’s Committee on Physical Fitness and Sports. Avec plus de 35 ans de présentation pour l’industrie du fitness, Gardiner est reconnue pour son style de danse créatif et son expertise avec le marché des 50 ans et plus.

Joy Prouty, une ancienne Rockette du Radio City Music Hall, est instructeur et entraîneur de fitness depuis 40 ans. Prouty dirige Fitness Programming, Inc, où elle élabore des programmes de remise en forme pour les particuliers et les entreprises, et dispense une formation d’instructeur de fitness. En tant qu’ancien membre de l’équipe de formation et de développement de l’université Reebok, Mme Prouty a enseigné des programmes de fitness à des entraîneurs et à des consommateurs du monde entier. Certifiée par l’ACSM en tant que directrice du fitness, elle détient également des certifications de l’ACE et de l’AFAA, et est un Wellcoach certifié et agréé.

Gardiner et Prouty ont 14 DVD de fitness et huit CD musicaux sur le marché international principalement axés sur les 50 ans et plus et les personnes déconditionnées. En partenariat avec le Dr Carolyn Kaelin, directrice du Comprehensive Breast Health Center du Brigham and Women’s Hospital de Boston, et Francesca Coltrera, rédactrice médicale, Gardiner et Prouty ont coécrit The Breast Cancer Survivor’s Fitness Plan publié par McGraw-Hill et Harvard Medical. Elles ont également co-développé le programme d’entraînement Zumba Gold, et sont membres du conseil consultatif de Beamfit, qui s’occupe du développement de programmes pour les personnes âgées actives.