Le matin est le moment où beaucoup de gens trouvent le temps de courir leurs kilomètres – et parfois le petit déjeuner ne fait pas partie de ce plan. Il y a des jours où sauter votre repas du matin avant votre course semble être la seule option raisonnable. Mais parfois, cette omission peut être préjudiciable à un entraînement solide.
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Kate Van Buskirk est une médaillée des Jeux du Commonwealth et une championne canadienne à plusieurs reprises qui est aussi principalement une coureuse du matin. « Comme beaucoup de coureurs, mon emploi du temps chargé fait que je me lève souvent à l’aube pour ma course avant le travail. J’ai un intestin sensible et j’ai besoin d’au moins 90 minutes de digestion entre le moment où je mange et celui où je prends la route. Il n’est généralement pas réaliste pour moi de me réveiller assez tôt pour me ravitailler en carburant pour ma course du matin, alors j’y vais souvent l’estomac vide. »
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ADVERTISSEMENTCependant, la coureuse dit qu’elle a développé des règles pour elle-même autour de ces courses à jeun. « Premièrement, je ne fais jamais d’intervalles difficiles ou de longues courses sans au moins une collation copieuse. Deuxièmement, si je me réveille vraiment affamée ou si je sens que je suis en déficit calorique important depuis le(s) jour(s) précédent(s), je repousse ma course à plus tard dans la journée, lorsque je suis mieux alimentée. Je ne compromets jamais la récupération pour pouvoir courir des kilomètres tôt et en ayant faim. Enfin, je m’assure de prendre un repas sain et calorique dans les 30 minutes qui suivent la fin de ma course. Chaque coureur est différent, alors assurez-vous de faire ce qui vous convient le mieux. »
Il ne m’est jamais arrivé de ne pas manger avant une course matinale, jamais. Même quelque chose de léger, comme un fruit et une boisson sportive, est bon car les glucides aident à contrer la libération de cortisol au réveil (l’hormone catabolique/stress).
– Camille Herron (@runcamille) 25 novembre 2019
Jennifer Sygo est une diététicienne diplômée et une nutritionniste sportive qui affirme que courir à jeun a sa place. « Manger ou ne pas manger avant votre course dépend beaucoup de vos objectifs et de votre situation personnelle. Fondamentalement, la recherche est claire : si vous avez de la nourriture dans votre estomac, vous serez généralement capable de vous entraîner ou de courir à un niveau plus élevé. Avec de la nourriture, votre corps peut tolérer une intensité plus élevée, aller plus longtemps et se sentir mieux. »
Mais elle reconnaît qu’il n’est pas toujours possible de manger un repas avant votre course. « Si vous vous réveillez et allez courir avant que vos enfants ne se lèvent, alors vous ne mangerez probablement pas beaucoup avant. Vous pouvez courir l’estomac vide, mais vous risquez de compromettre la qualité de cette séance. Si vous recherchez une course de qualité, manger est un avantage. » Sygo dit qu’une bonne règle générale est que les miles faciles (6-8K) sont tout à fait bien sur un estomac vide, mais quand il s’agit d’intervalles, d’entraînements de vitesse ou d’une longue course, la nourriture est recommandée.
Que manger et quand
Si vous allez manger avant votre course matinale, Sygo recommande une banane et du beurre de cacahuète (ou du beurre d’amande) ou des flocons d’avoine avec du sucre brun. « Plus vous êtes proche du début de votre course, plus vous voulez que la collation ou le repas soit petit. Moins vous avez de temps, plus vous voulez que l’encas soit riche en glucides. Le problème des fibres, des graisses ou des protéines, c’est qu’elles peuvent être difficiles à digérer et déranger l’estomac pendant l’effort. Bien que vous puissiez apprécier les haricots, les lentilles et les pois chiches, évitez-les avant une course. Vous voulez vous en tenir à des aliments doux comme ceux mentionnés ci-dessus. »
Autres avantages à prendre un petit-déjeuner
Camille Herron est une ultrarunneuse, championne du monde et détentrice d’un record du monde qui a déclaré sur Twitter qu’elle prend toujours un petit-déjeuner avant ses courses pour aider à contrer la libération de cortisol que les gens ont au réveil. Sygo affirme que certaines études confirment cette affirmation, mais que sa pertinence pour la santé globale n’est pas concluante. « Si l’on compare les personnes qui prennent un petit-déjeuner à celles qui en prennent, il semble que leur taux de cortisol soit plus élevé (du moins jusqu’à ce qu’elles mangent dans l’après-midi). Un taux de cortisol élevé en permanence n’est pas idéal pour la santé globale. » En définitive, si vous avez le temps, prendre un petit-déjeuner avant la course est toujours une bonne idée.
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