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La pleine conscience aide les gens à mieux faire dans à peu près toutes les parties de la vie, comme se concentrer sur les devoirs ou se sentir moins stressé. Pratiquer la pleine conscience un peu chaque jour vous aide à développer cette précieuse compétence.

Ces exercices vous aident à pratiquer la pleine conscience de quatre façons différentes. Essayez de les faire tous.

En faisant chaque exercice, vous constaterez probablement que votre esprit vagabonde après une minute ou deux. C’est normal – les esprits font cela. Votre travail consiste à ramener doucement votre attention sur la chose sur laquelle vous êtes concentré. Plus vous vous entraînez à faire cela, mieux vous entraînez votre cerveau à faire attention.

Mindful Eating

Vous pouvez faire cela avec une orange, une pomme – ou même quelque chose d’aussi minuscule qu’un raisin sec. L’idée est de vraiment faire attention à ce que vous mangez.

Disons que vous décidez de faire de l’alimentation en pleine conscience avec une orange. Votre travail consiste à manger l’orange lentement, sans vous précipiter. Vous pouvez faire cet exercice d’alimentation en pleine conscience avec les yeux ouverts ou fermés.

  1. Débutez en tenant votre orange. Faites-la rouler dans votre main. Remarquez comment elle se sent.
  2. Tenez l’orange près de votre nez. Quelle est son odeur ? Prenez une bouffée de l’odeur douce-amère de l’écorce d’orange.
  3. Si vous avez les yeux ouverts, remarquez l’aspect de l’orange. Faites attention à ce que la peau soit lisse ou bosselée. Si vous la tenez fermement, est-elle spongieuse ?
  4. Pellez lentement votre orange, en faisant attention à la sensation qu’elle procure dans vos doigts. Remarquez le caractère juteux, et si l’intérieur de l’orange a une odeur différente de l’extérieur.
  5. Vous avez l’eau à la bouche ? Allez-y et goûtez votre orange. Remarquez comment elle se sent sur votre langue, et contre vos dents. Remarquez la saveur, la texture et le caractère juteux en mâchant lentement chaque morceau. Prenez votre temps pour mâcher, goûter, sentir et ressentir chaque bouchée de votre orange.

Respiration attentive

Avec cet exercice, vous concentrez votre attention sur la respiration. Vous voulez prêter attention à votre respiration d’une manière facile – à dessein, mais pas forcée.

  1. Asseyez-vous de manière confortable. Fermez les yeux.
  2. Notez votre respiration lorsque vous inspirez et expirez normalement. Faites simplement attention à votre respiration lorsqu’elle entre et sort. Pouvez-vous sentir l’endroit où l’air chatouille vos narines ?
  3. Prêtez attention à la façon dont le souffle déplace doucement votre corps. Pouvez-vous remarquer que votre ventre ou votre poitrine bouge pendant que vous respirez?
  4. S’asseoir pendant quelques minutes, en faisant simplement attention à votre respiration douce. Voyez à quel point vous pouvez vous sentir détendu juste en étant assis, en inspirant et en expirant.
  5. Lorsque votre esprit commence à errer et à penser à autre chose, guidez doucement votre attention vers votre respiration.

Marche douce

Cet exercice consiste à prêter attention à la façon dont votre corps bouge lorsque vous marchez lentement.

  1. Pour commencer, prenez un pied et faites un pas en avant, au ralenti. Prêtez attention à la façon dont vous gardez naturellement votre équilibre.
  2. Marchez maintenant au ralenti, pas à pas. Remarquez comment vos bras, vos jambes et vos pieds bougent. Prêtez attention à la façon dont vos genoux se plient et se redressent, alors que vous soulevez un pied puis l’autre, gentiment et lentement.
  3. Respirez et expirez, au rythme de vos pas. Voyez si vous pouvez garder votre attention concentrée sur le fait de marcher lentement, pas à pas, tout en vous détendant et en respirant.
  4. Lorsque votre esprit vagabonde, guidez-le doucement vers votre mouvement s-l-o-w en mouvement. Continuez à respirer, en inspirant et en expirant, alors que vous appréciez de bouger au ralenti.

Mindful Word

  1. Pensez à un mot qui semble calme ou apaisant. Cela pourrait être un mot comme « paix » ou « amour » ou « paisible » ou « flocon de neige » ou « lumière du soleil » ou « ronronnement » ou « calme ».
  2. Pensez à ce mot pour vous-même. Dites-le silencieusement et lentement dans votre esprit. Dites votre mot à vous-même avec chaque respiration que vous prenez, inspiration et expiration. Gardez votre attention doucement concentrée sur votre mot.
  3. Lorsque votre esprit vagabonde, guidez votre attention de nouveau vers votre mot, et continuez à le dire doucement et lentement pendant que vous vous détendez et respirez.
  4. Pouvez-vous faire cela pendant une minute entière ? Pouvez-vous le faire pendant 5 minutes ?

Lorsque vous vous exercez, vous remarquerez probablement que vous vous sentez calme et détendu. Si vous continuez à pratiquer, vous pourriez commencer à remarquer qu’il est plus facile de concentrer votre attention sur des choses comme le travail scolaire ou l’écoute. Vous pouvez commencer à vous sentir plus calme et plus patient dans votre vie quotidienne. Vous constaterez peut-être que lorsque les petites choses vont mal, vous pouvez mieux les gérer.

Révisé par : D’Arcy Lyness, PhD
Date de révision : Novembre 2017

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