Par Myprotein Writer

Jamie Wykes Hobday

L’ischio-jambier est l’un des trois muscles créant la chaîne postérieure de la jambe. Avec les fessiers et les mollets ; les ischio-jambiers fournissent des fonctionnalités corporelles clés, la stabilité musculaire et la symétrie ainsi que la contribution significative aux mouvements et aux performances athlétiques.

Bien qu’il soit communément juste connu comme le muscle ischio-jambier, l’ischio-jambier est en fait composé de trois muscles.

1) Le biceps fémoral à tête courte

2) Le biceps fémoral à tête longue

3) Le semimembranosus

Tous trois jouent un rôle essentiel dans des mouvements tels que les squats, la marche, la course et essentiellement tous les mouvements du bas du corps, car ce sont les muscles qui plient le genou pendant les mouvements. Pendant ce temps, le biceps femoris long et le semimembranosus étendent l’articulation de la hanche dans les mouvements.

Les ischio-jambiers sont la clé de l’esthétique, de la performance et de la fonctionnalité. Les avantages d’un entraînement efficace des ischio-jambiers comprennent :

Bénéfices de l’entraînement des ischio-jambiers

? Avantages posturaux

Les ischio-jambiers stabilisent les articulations de la hanche et garderont donc la colonne vertébrale fermement alignée.

? Performance athlétique

En raison du fait que les ischio-jambiers jouent un rôle clé dans la flexion du genou et l’extension de la hanche, ils sont à peu près essentiels pour le mouvement de course. La flexion du genou et l’extension de la hanche sont également essentielles dans des mouvements tels que le saut, le coup de pied, le saut à la corde et plus encore.

? Équilibre corporel

Les muscles travaillent souvent par paires. Par exemple, les ischio-jambiers avec les quadriceps, les ischio-jambiers avec les mollets, les ischio-jambiers avec les fessiers. S’ils travaillent bien ensemble, ils travaillent de manière complémentaire. Cependant, si l’un des muscles est faible, cela aura un effet négatif sur l’autre. Ce déséquilibre peut entraîner des blessures menaçantes telles que des claquages musculaires et des déchirures ligamentaires.

? Prévention des blessures

Du fait que les ischio-jambiers, en général, sont plus faibles que les quadriceps et un peu moins développés ; cela peut éventuellement conduire à des ruptures du LCA et à des blessures problématiques. Le LCA est l’un des quatre ligaments du genou et travaille en étroite collaboration avec le genou, les quadriceps et les ischio-jambiers. Le développement des ischio-jambiers améliorera non seulement le rapport quadriceps : ischio-jambiers, mais il donnera également un élément de stabilité à travers l’articulation du genou et réduira le LCA de devenir vulnérable aux déchirures et inutilement stressé physiquement.

Alors que les mouvements composés clés pour les ischio-jambiers comprennent les deadlifts, les fentes, les variations de deadlift et les ponts ; le curl ischio-jambier est le mouvement d’isolation prédominant lorsqu’on cherche à cibler uniquement le muscle seul.

Exécuté assis ou debout, le curl ischio-jambier est un facteur clé de tout programme d’entraînement cherchant à développer les ischio-jambiers ou les jambes en général.

Technique d’exercice assis

leg curl

1) Prenez place sur la machine, le dos placé confortablement contre le coussin.

2) Positionnez votre jambe inférieure contre le coussin du levier étendu, ajustez le coussin lap de sorte qu’il maintienne fermement vos jambes en position. Le coussinet doit se trouver entre les genoux et la hanche.

3) Alors que vos orteils sont tournés vers l’avant, assurez-vous que vos jambes sont confortablement rentrées dans la machine, mais qu’elles sont aussi complètement étendues directement devant vous.

4) Tout en expirant, fléchissez vos genoux en utilisant uniquement vos ischio-jambiers ; cela devrait tirer le levier vers l’intérieur. Continuez à le faire jusqu’à ce que la machine soit tirée vers l’arrière suffisamment loin pour qu’elle touche presque l’arrière de vos cuisses.

5) Tout au long du mouvement, il ne doit y avoir aucun mouvement, sauf celui de vos jambes. Le haut de votre corps doit rester immobile pendant toute la durée du mouvement.

Assurez-vous que votre corps est confortable et immobile, sinon vous risquez d’avoir des problèmes au bas du dos ou des tensions au niveau des ischio-jambiers.

6) Lorsque la contraction se fait sentir au niveau du muscle de la cuisse, serrez et maintenez pendant une brève seconde avant de relâcher lentement (excentriquement) pour revenir à la position de départ. Pendant que vous faites cela, inspirez votre respiration autant que possible.

Le curl ischio-jambier |

? Pas assez de stimulus

En raison du fait que les ischio-jambiers sont l’un des plus grands groupes musculaires du corps, ils doivent être frappés avec une grande quantité de volume. Assurez-vous d’appliquer une quantité suffisante d’exercices, de séries et de répétitions qui stimuleront adéquatement les muscles ischio-jambiers.

Si vous vous êtes encore surpris à négliger vos ischio-jambiers, appliquez le principe de priorité. La prochaine fois que vous entraînerez les jambes, commencez peut-être par les ischio-jambiers afin d’être concentré sur eux et d’avoir à portée de main l’avant-plan de vos réserves d’énergie à utiliser pour eux.

? Dominance du quadruple

Suivant le point précédent, comme indiqué précédemment, les ischio-jambiers sont souvent ignorés et négligés ; cependant, cette fois, nous allons évaluer comment il en résultera des jambes non symétriques et une dominance du quadruple.

L’entraînement des ischio-jambiers donnera à la jambe globale la forme et les proportions désirées que la plupart recherchent. Si vous êtes un bodybuilder ou un compétiteur physique, une  » pose de double biceps arrière  » ou une  » poitrine latérale  » n’aura jamais l’air complète si vos ischio-jambiers sont à la traîne par rapport aux quadriceps.

? Blessure

Les ischio-jambiers sont l’un des muscles les plus fréquemment blessés dans le fitness/sport aujourd’hui. En raison de la surcharge musculaire (lorsque le muscle n’est pas préparé et étiré radicalement au-delà de son amplitude de mouvement ou présenté avec un stimulus soudain), de la dominance des quadriceps/déséquilibres des ischio-jambiers, de l’absence d’échauffement adéquat et des fessiers inactifs (les fessiers et les ischio-jambiers fonctionnent ensemble simultanément) ; les ischio-jambiers sont vulnérables pour se blesser.

Pour prévenir cela, il est important de les entraîner suffisamment, ainsi que d’impliquer les méthodes de prévention des blessures suivantes ; s’étirer dynamiquement avant l’exercice et s’étirer statiquement après l’exercice, rester hydraté tout au long de l’entraînement (l’une des causes les plus courantes de blessure et de fatigue est la déshydratation), et appliquer des exercices de prévention des blessures aux ischio-jambiers tels que les mouvements lombaires, les ponts, les swiss-ball curls et plus encore.

Top Tip – GET ECCENTRIC

Une contraction excentrique ou la phase négative d’un exercice est le mouvement d’un muscle pendant qu’il s’allonge sous la résistance. L’application de cette méthode de travail excentrique est connue sous le nom d’entraînement excentrique ou négatif !

En raison des fibres qui composent les ischio-jambiers, ils sont un muscle qui réagit extrêmement bien sous le stimulus du travail excentrique.

La prochaine fois que vous effectuez le curl des ischio-jambiers, visez à effectuer la phase concentrique (phase vers l’intérieur) de manière explosive pendant 1 seconde, tandis que vous effectuez lentement la phase excentrique (phase de relâchement) pendant 3 secondes.

N’oubliez pas de serrer au point de contraction…Et d’acheter un fauteuil roulant pour après la séance d’entraînement !

Curl de jambes assis ou couché ?

Comme mentionné précédemment, trois muscles constituent le muscle ischio-jambier et par conséquent ; chaque muscle doit être suffisamment ciblé. Ne pas le faire pourrait conduire à des disproportions esthétiques, à des déséquilibres musculaires et donc à une probabilité de blessure potentielle.

Les flexions de jambes allongées mettront l’accent sur la partie externe des ischio-jambiers ou plus formellement connue sous le nom de tête du biceps femoris, tandis que les flexions de jambes assises cibleront la partie interne des ischio-jambiers. Veillez à combiner les deux exercices lors de votre prochaine séance d’entraînement des ischio-jambiers.