Si vous avez remarqué des tensions au niveau des ischio-jambiers ou du dos, des douleurs aux genoux, si vous avez l’impression que vos fessiers ne » s’allument » pas pendant un entraînement des jambes, ou si vous manquez de ce coup de pied explosif dont vous avez besoin pour terminer un sprint, vous pourriez être » à dominance quadruple « .
Voici un moyen simple de le savoir : Enfoncez-vous dans votre meilleure position de squat avec les yeux fermés. Une fois que vous êtes en position, ouvrez vos yeux. Pouvez-vous voir vos gros orteils ? Si c’est le cas, cela signifie probablement que vos fessiers tirent correctement, ramenant vos genoux et vos quadriceps dans une position de squat parfaite, explique Ellen London Crane, coach de course à pied chez Heartbreak Hill Running Company à Boston.
Si vous ne voyez pas vos gros orteils ? « C’est parce que vos genoux s’installent sur vos orteils et que vos quadriceps prennent en charge le travail d’équilibre que vos fessiers devraient faire. » Cela signifie que vous êtes probablement quadri-dominant, dit-elle.
« La domination quadri-dominante se produit lorsque les muscles antérieurs (quads et fléchisseurs de la hanche) prennent le dessus sur les muscles postérieurs (fessiers et ischio-jambiers) de la jambe », explique AnneAlise Bonistalli, C.S.C.S., un entraîneur personnel et un entraîneur de force basé à Boston.
Des quadriceps forts ne sont jamais une mauvaise chose, n’est-ce pas ? Mais un déséquilibre de la force pourrait l’être. Des quadriceps surpuissants peuvent à la fois nuire à la performance et augmenter votre risque de blessure. Voici comment découvrir si vous êtes quadri-dominant – et ce que vous pouvez faire pour retrouver l’équilibre.
Comment vous devenez quadri-dominant
La quadri-dominance est en fait assez courante dans la population des coureurs, en particulier dans les types plus rapides et à kilométrage élevé. C’est parce que lorsque vous allez plus vite et plus loin, il faut plus de puissance pour étendre vos hanches, ce qui vient – vous l’avez deviné – de vos quadriceps. Les coureurs débutants sont également à risque s’ils augmentent leur kilométrage plus que ce à quoi leur corps est habitué, dit London Crane.
Ces caractéristiques sont souvent associées à d’autres comportements qui ne font qu’aggraver le problème : ne pas passer de temps à faire l’entraînement de force ou le travail en côte nécessaire pour équilibrer l’arrière de votre corps.
« Il est probable que sans ces activités de mise en charge, vos fessiers et vos ischio-jambiers sont sous-développés », dit-elle.
Donc, la plupart du temps, la dominance des quadriceps peut être attribuée à la faiblesse des fessiers et des ischio-jambiers. « Lorsque ces muscles de puissance sont faibles, vos quadriceps prennent naturellement le relais et déséquilibrent votre équilibre corporel avant-arrière », explique London Crane.
Un autre facteur de risque ? Éviter le grand air pour des courses sur tapis roulant, encore et encore. C’est parce que marteler sur le tapis de course enlève une partie de la fonction ischio-jambiers-fessiers de l’équation, puisque la bande tire essentiellement vos jambes en arrière, explique Angela Rubin, responsable du studio Precision Running Lab à Equinox Chestnut Hill. En conséquence, votre chaîne postérieure peut avoir besoin d’être encore plus renforcée.
Encore plus : « Surtout à notre époque où la plupart d’entre nous sont assis à un bureau pour travailler, il est vraiment facile d’être quadri-dominant », explique Rubin. Passer des heures à un bureau peut raccourcir et resserrer à la fois les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.
Le problème avec la course à pied à dominance quadriceps
Tout déséquilibre corporel augmente potentiellement le risque de blessure et a la capacité d’entraver la performance, dit Rubin.
Des genoux sains et stables, par exemple, nécessitent deux forces opposées : « des quadriceps forts pour redresser le genou et aider à fléchir le pied vers l’avant, et des ischio-jambiers forts pour plier le genou et aider à tirer la jambe vers l’arrière », explique London Crane. « Ces deux muscles devraient travailler ensemble, et lorsqu’ils ne le font pas, vous mettez votre genou en danger. »
La dominance des quadriceps peut également se révéler après une blessure aux ischio-jambiers, car lorsque ce muscle de puissance est faible, vos quadriceps prennent naturellement le relais et déséquilibrent votre équilibre corporel avant-arrière ; ou une blessure au dos, car des fléchisseurs de hanche tendus peuvent provoquer une bascule antérieure du bassin.
De plus, un déséquilibre musculaire dans votre moitié inférieure peut mess avec vos objectifs sur la route, aussi. Fondamentalement, vous ne pouvez pas tout à fait maximiser la vitesse et l’efficacité si vous n’utilisez vraiment qu’une moitié de votre corps.
Voyez cela de cette façon : Si vos quadriceps prennent la place de vos ischio-jambiers ou de vos fessiers, vous ne permettez pas à ces muscles importants de faire leur travail.
« Vos fessiers sont votre centrale électrique, et le muscle le plus résistant à la fatigue », dit Bonistalli. « Sans la force des fessiers et des ischio-jambiers pour aider à conduire chaque foulée, vous faites vous n’atteignez pas votre plein potentiel de course. »
Comment réparer la dominance des quadriceps
La bonne nouvelle : Même si vous avez souffert de déséquilibres de force ou de flexibilité, de blessures récurrentes, ou si vous avez passé toute votre vie sans engager correctement vos fessiers, vous pouvez changer les choses – et cela vaut la peine d’y penser si vous remarquez des blessures ou si vous avez l’impression que vos fessiers sont » endormis « , et ne tirent pas pendant vos exercices du bas du corps.
Votre mouvement ? Travaillez à équilibrer votre corps. L’équilibre, en grande partie, vient sous la forme de la construction de votre chaîne postérieure, dit Rubin. « Concentrez-vous à la fois sur les ischio-jambiers et les fessiers pour contrebalancer toute l’activation des quadriceps ».
Les exercices d’activation des fessiers tels que les deadlifts, les donkey kicks et les ponts de fessiers engagent et renforcent tous les fessiers et les ischio-jambiers. Commencez avec juste votre poids corporel pendant que vous clouez la forme, puis introduisez des poids pour développer la puissance, suggère London Crane.
Les rouleaux de mousse pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs, la bande IT, et le relâchement actif du tenseur du fascia latae (TFL/abducteur de la hanche) et de l’iliopsoas (fléchisseur de la hanche) soulageront toute tension dans vos jambes après avoir pris la route, et s’ils sont faits régulièrement, ils aideront à prévenir les blessures, dit Bonistalli. « Pour revenir à un « état normal », vous devez relâcher les muscles qui sont tendus, puis activer et renforcer les muscles qui sont faibles. »
Rouleaux en mousse
Souvenez-vous juste : Tout changement dans vos habitudes d’entraînement demande du temps et de la pratique. Et aller trop vite – ajouter 50 deadlifts à l’improviste – peut être une recette pour une blessure, dit London Crane. « Assurez-vous d’augmenter progressivement vos exercices d’activation des fessiers de la même manière que vous augmenteriez progressivement votre kilométrage hebdomadaire. »
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