Entraînements de sprint pour les débutants

Si vous cherchez un moyen efficace de brûler des calories, d’améliorer la vitesse de course et d’augmenter l’endurance musculaire, alors envisagez d’ajouter des entraînements de sprint à votre plan de course.

Mais l’entraînement de sprint peut également être intimidant pour les débutants.

En fait, commencer une routine de sprint sans aucune expérience préalable de travail de vitesse est comme s’inscrire à la mécanique statistique avancée alors que vous n’avez pas brossé la physique de base ces derniers temps.

La différence clé est que vous ne déchirerez pas vos ischio-jambiers tout en faisant de la mécanique statistique.

Pour vous aider à démarrer avec des entraînements de sprint, dans le post d’aujourd’hui, je partage avec vous le guide complet de l’entraînement de sprint pour les débutants.

C’est génial ?

Laçons les lacets et creusons.

*Divulgation : Ce post peut contenir des liens affiliés qui sans coût supplémentaire pour vous. Je ne recommande que des produits que j’utiliserais moi-même et toutes les opinions exprimées ici sont les nôtres.

Qu’est-ce que l’entraînement de sprint

L’entraînement de sprint consiste en de courtes rafales de course de haute intensité, effectuées à vitesse maximale.

Cette méthode d’entraînement aide à développer les muscles, à brûler les graisses et à augmenter le métabolisme.

Juste attention.

Les entraînements de sprint sont des entraînements à fort impact par excellence – ils feront des ravages sur votre corps.

Pour cette raison, vous aurez besoin de plus de récupération entre les séances d’entraînement pour éviter les blessures et les burnouts.

En général, il y a deux façons de base d’effectuer des séances d’entraînement de sprint : soit sur une surface plate, soit sur des surfaces inclinées.

Sprint à plat

Le sprint à plat est la façon idéale de commencer l’entraînement de sprint.

Pour faire un sprint à plat, il suffit de courir aussi vite que possible sur une surface plate.

Par exemple, vous pourriez sprinter sur :

• Une piste de lycée
• Un chemin de jogging
• Un terrain de sport
• Toute route ouverte

N’oubliez pas de prêter attention à votre environnement.

Vous devez disposer d’un espace suffisant et sûr pour courir.

Sprint en pente

Les sprints en pente sont plus difficiles.

Si vous commencez tout juste à vous entraîner au sprint, évitez de faire un entraînement en pente.

Au lieu de cela, tenez-vous-en aux sprints plats pour construire votre base puis, une fois que vous êtes prêt, passez aux sprints inclinés.

Pour faire des sprints inclinés, trouvez une colline avec une pente raide et au moins 40 à 60 verges d’espace de course.

Par exemple, vous pourriez choisir :

• Une route vallonnée
• Un sentier de montagne
• Un parc municipal
• Un tapis de course

Tant que vous êtes dans un endroit sûr, vous pouvez y aller.

Encore, prêtez attention à votre environnement, en particulier à la circulation, au feuillage, aux débris et à l’éclairage.

Les avantages des entraînements de sprint

Il y a beaucoup de science qui soutient l’efficacité de l’entraînement de sprint.

Un exemple est une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research qui a rapporté que les exercices de sprint aident à augmenter la performance de course et à développer l’endurance.

Lorsque vous faites un sprint, vous courez à une intensité presque maximale – généralement 80 % ou plus de votre effort maximal – pendant un court laps de temps, vous faites une pause, puis vous recommencez.

C’est, par définition, une forme d’entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT.

Le HIIT peut vous aider à améliorer votre VO2 max plus que toute autre forme d’entraînement, selon une méta-analyse publiée dans Sports Medicine.

De plus, la course HIIT brûle plus de calories dans la moitié du temps d’une séance d’entraînement stable, selon une recherche publiée dans Biology of Sports.

Je pourrais continuer à parler de l’importance du HIIT pour les coureurs, mais c’est un autre sujet pour un autre jour.

Chaussures de course pour le sprint

Avoir les bonnes chaussures de sprint peut rendre l’expérience d’autant plus amusante et rapide.

Choisir les bonnes chaussures de sprint pour vos besoins spécifiques dépendra de votre mécanique de course, de votre expérience d’entraînement et du terrain sur lequel vous vous entraînez.

C’est pourquoi les sprinters professionnels ont différents types de chaussures de piste pour différentes pistes et événements.

En règle générale, recherchez une paire de chaussures avec une conception légère et relativement rigide avec une semelle extérieure qui peut adhérer à la surface de la piste et aider à améliorer votre propulsion vers l’avant.

Les pointes de piste fonctionnent très bien. Ils sont conçus pour vous garder sur la pointe des pieds et offrent une traction maximale pour la puissance et la poussée. Ils s’adaptent également bien, se sentant plus comme une extension de votre pied plutôt que des chaussures.

Voici les meilleurs choix d’Amazon.Com:

Débuter avec les entraînements de sprint- Échauffement dynamique

Pour éviter les blessures et assurer une performance optimale pendant votre entraînement de sprint, faites attention à votre échauffement.

Un bon échauffement permet d’augmenter le flux sanguin, la fréquence cardiaque et la température centrale – préparant ainsi votre corps à un exercice intense.

Si vous omettez cette étape, vous risquez de vous sentir étourdi pendant votre entraînement, de vous blesser ou de vous épuiser.

En règle générale, plus vous courez fort, plus vous avez besoin de temps pour vous préparer en vous échauffant.

Mais, à titre indicatif, commencez par un jogging facile de 10 minutes, puis effectuez 30 secondes à une minute des exercices suivants avec peu de repos entre chaque mouvement.

Faire ces exercices de vitesse avant votre séance d’entraînement assurera une bonne mécanique et évitera les blessures et beaucoup de problèmes.

• Coups de pied aux fesses
• Genoux hauts
• Coups de pied
• Montée des talons
• Sauts A
• Sauts B
• Fentes sautantes
• Courses arrière

Voici ce que vous devez faire ensuite…

Sprint court

C’est la première section de l’entraînement au sprint et elle consiste à effectuer de courts sprints à 80 % de l’effort maximal avec 90 secondes de récupération entre chaque salve.

Concentrez-vous sur la vitesse maximale et la forme appropriée.

Voici comment procéder :

• Sprint sur 40 mètres aussi vite que possible, puis repos de 90 secondes.
• Sprint sur 50 mètres aussi vite que possible, puis repos de 90 secondes.
• Sprint sur 60 mètres aussi vite que possible pour compléter une série.
• Reposez-vous pendant deux à trois minutes puis effectuez quatre à cinq séries, en poussant votre corps aussi fort que possible.

Puis, effectuez cette routine de fermeture.

Sprint aussi vite que possible pendant 20 secondes.

Joggez lentement pendant une minute en permettant à votre rythme cardiaque de ralentir et de récupérer complètement avant de sauter dans le sprint suivant.

Répétez le cycle 8 à 10 fois.

Technique de sprint appropriée pour les débutants

Le sprint est un sport qui nécessite de mettre l’accent sur la technique de course, surtout si vous voulez sérieusement en tirer le meilleur parti tout en évitant les blessures.

Voici quelques conseils pour vous aider à développer et à conserver une forme de sprint appropriée :

• Épaules. Gardez vos épaules détendues pour éviter de hausser les épaules. Utilisez votre épaule pour donner de la puissance à votre mouvement, pas vos bras.
• Bras. Engagez vos bras tout au long de la séance en les maintenant pliés à un angle de 90 degrés et vers l’arrière vers un endroit ouvert derrière votre corps. Faites-le aussi vite que possible pour créer un élan. Évitez de croiser vos bras sur votre corps.
• Coudes. Gardez vos coudes fléchis à un angle de 90 degrés et en mouvement en ligne droite. Concentrez-vous sur le pompage de vos bras en coordination avec les jambes. Assurez-vous de ramener vos coudes en arrière pour créer un élan.
• Pieds. Concentrez-vous sur une poussée puissante et rapide de l’orteil tout en visant une cadence rapide et rapide.
• Courcissez votre foulée. Faites des foulées courtes et rapides plutôt que de longues foulées. En fait, une foulée excessive peut produire plus d’énergie verticale et limiter votre vitesse.
• Détendez-vous. Gardez votre corps détendu tout le temps. En faisant cela, vous réduirez la quantité d’énergie gaspillée en retenant les tensions. De plus, cela rend l’entraînement plus agréable.
• Atterrissez à droite. Atterrissez sur l’avant-pied et concentrez-vous sur la poussée des orteils pour accélérer.

Pour en savoir plus, regardez le tutoriel Youtube suivant :

Comment se refroidir après des entraînements de sprint

Quoi que vous soyez fatigué, ne sautez pas le refroidissement.

Marcher après une course aide à faire la transition entre le sang du muscle qui travaille et la fonction de flux normal, ce qui peut prévenir les étourdissements et réduire les douleurs post-entraînement.

Je recommanderais un refroidissement actif où vous faites un jogging lent 5 à 10 minutes après un entraînement de sprint.

Cela aide votre fréquence respiratoire et votre fréquence cardiaque à revenir lentement à la normale.

Une fois que vous avez terminé votre jogging, ralentissez et marchez pendant quelques minutes.

Puis une série d’étirements statiques, en tenant chaque pose pendant 45 à 60 secondes.

De bons étirements après la course comprennent :

L’étirement des ischio-jambiers

L’étirement des mollets

L’étirement des hanches

L’entraînement de sprint pour débutants

Ci-après, je partage avec vous quelques entraînements de sprint à essayer.

Certaines de ces séances peuvent être appliquées à la course de plus longue distance pour améliorer l’endurance et la vitesse.

• Débutez par un échauffement de 15 minutes, puis effectuez :
• Trois 400m à 90 % de la vitesse maximale. Repos de 30 secondes entre chaque.
• Trois 200m à 90 % de la vitesse maximale. Repos de 15 secondes entre chaque.
• Cinq sprints de 100 m à vitesse maximale. Reposez-vous pendant 15 secondes entre chacun d’eux.
• Finissez avec une récupération par jogging lent de 10 minutes.

Exercice de sprint en côte explosif

Vous voulez rendre vos sprints plus stimulants ?

Essayez de les faire sur une pente.

Mais préparez-vous d’abord.

Ne vous mettez pas au défi avant que votre corps ne l’approuve.

La course en côte vous aide à développer une force et une puissance explosives qui améliorent la vitesse et l’économie de course.

L’entraînement en pente vous aide à améliorer votre puissance en ciblant votre système d’énergie anaérobie, qui est la principale source d’énergie rapide du sprint.

Ce n’est pas tout.

La descente cible également vos quadriceps et améliore la force de vos tendons et articulations.

Voici un exemple d’entraînement de sprint en côte pour les débutants :

• Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes.
• Réalisez vos premiers sprints en côte à 80 % de la puissance maximale pendant 30 secondes.
• Joggez pour récupérer. Prenez plus de temps de récupération si vous en avez besoin.
• Répétez le cycle pendant 15 à 20 minutes. Donnez-vous à 100 % à chaque fois
• Finissez vos séances par un jogging lent de 10 minutes sur terrain plat.

A mesure que vous vous améliorez, rendez l’exercice plus difficile en augmentant le nombre de répétitions ainsi que l’inclinaison.

N’oubliez pas que les sprints en côte sont de l’explosivité pure, donc cela devrait être assez difficile.

Note – Vous n’avez pas besoin d’effectuer ces sprints sur la colline la plus raide du coin – il peut aussi s’agir d’une pente graduelle.

Vous cherchez d’autres séances ?

Consultez mon article 7 entraînements de course à pied.

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Entraînement croisé – Soutenir vos efforts d’entraînement au sprint

Comme vous le savez déjà, le sprint est un sport anaérobie explosif par excellence.

Mais pour devenir bon à ce sport, vous devrez également travailler à renforcer les muscles clés du sprint et faire de l’entraînement polymérique pour stimuler votre explosivité.

Vous savez à quel point j’insiste sur l’importance du programme d’entraînement musculaire pour les coureurs.

Essayez de faire au moins deux à trois séances de force par semaine.

Visez trois séries de 8 à 12 répétitions avec chaque exercice, en poussant votre maximum sur chaque mouvement et en atteignant l’échec musculaire dans les dernières répétitions.

Voici quelques-uns des exercices que vous devez faire.

Les autres exercices comprennent les squats avec haltères, le squat avant, le sumo deadlift, les chin-ups, les dips, les montées de genoux suspendues, le jump squat, la corde à sauter et les traînées de traîneau.

Power Clean

Débutez en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une barre d’haltères positionnée sous vos tibias.

Puis, tout en gardant le dos droit et en engageant votre noyau, accroupissez-vous et attrapez la barre avec une prise en main en surplomb un peu plus large que la largeur des épaules.

Veuillez vous assurer de garder votre poitrine vers l’extérieur, l’épaule en arrière et la tête haute tout le temps.

Puis, tout en gardant la barre aussi près de votre corps que possible, poussez vos genoux en arrière, soulevez votre poitrine, puis commencez à soulever lentement la barre du sol jusqu’à environ au-dessus de vos genoux.

Dès que la barre passe au-dessus de vos genoux, relevez-vous de manière explosive en vous élevant d’abord sur la pointe des pieds, en tirant la barre plus haut (en menant avec les coudes).

Puis, une fois que le poids atteint le niveau de votre sternum, adoptez une position de mini-squat, laissez tomber votre corps sous la barre, en retournant vos poignets de façon à ce que vos paumes soient tournées vers le plafond, et tenez-vous bien droit avec le haut des bras parallèles au sol.

Enfin, pour descendre la barre, pliez légèrement les genoux puis descendez la barre jusqu’à la position des cuisses.

Puis descendez-la lentement jusqu’au sol, tout en gardant le tronc engagé et le dos droit tout le temps.

Single-Leg Squats

En équilibre sur votre pied droit tout en étendant le gauche droit devant aussi haut que possible avec les bras tendus, accroupissez-vous en pliant le genou et en asseyant vos hanches en arrière.

Imaginez que vous allez vous asseoir sur une chaise derrière vous.

Une fois que vous atteignez au moins un angle de 100 degrés dans votre genou droit, étendez votre jambe pour revenir en position debout, répétez pendant 8 à 10 répétitions, puis changez de côté.

Si le squat à une jambe est trop difficile, effectuez alors l’assistance sur chaise ou la version TRX.

Pour plus de défi, posez un haltère sur votre poitrine.

Veuillez vous assurer de garder le dos plat et le genou droit dirigé dans la même direction que le pied droit.

Le soulevé de terre roumain

Débutez en tenant une haltère chargée au niveau des hanches avec une prise en pronation – avec les paumes tournées vers le bas.

Gardez vos genoux légèrement pliés, vos hanches hautes et votre épaule sur le dessus de l’haltère.

Puis, abaissez la barre en déplaçant vos fesses vers l’arrière et en fléchissant vos hanches aussi loin que possible tout en gardant le noyau engagé et le dos droit tout au long du mouvement.

assurez-vous de garder la barre aussi près de votre corps que possible, avec les épaules en arrière et la tête regardant vers l’avant tout le temps.

Une fois que vous atteignez le bas de votre gamme de mouvement (vous sentirez un bon étirement dans les ischio-jambiers si vous le faites bien), revenez lentement à la position de départ puis redressez-vous, et répétez pour les répétitions désirées.

J’aime faire cela devant le miroir parce que je peux garder mon bas du dos sous contrôle.

Gardez-le droit, ne le laissez pas trop se courber.

Lunges pliométriques

Commencez par adopter une position athlétique, puis effectuez une fente avant avec votre jambe droite.

Puis, tout en gardant le torse droit et le noyau engagé, sautez aussi haut que possible, et changez la position de vos jambes en plein vol, en atterrissant avec votre jambe gauche en fente avant.

Puis, sautez puissamment et changez de jambe pour atterrir de nouveau en fente avec la jambe gauche en avant.

Continuez à sauter en fente, en alternant les côtés pendant 45 secondes à une minute.

Presse de banc

Débutez en vous allongeant sur le dos sur un banc plat.

Saisissez la barre avec une prise au-dessus de la main, soulevez-la du rack et tenez-la au-dessus de votre poitrine avec les bras complètement étendus et le noyau engagé.

Puis, abaissez lentement la barre tout droit vers le bas dans un mouvement contrôlé et lent jusqu’à ce qu’elle touche le milieu de votre poitrine.

Retenez pendant un moment, puis pressez la barre en ligne droite jusqu’à la position de départ.

Veuillez vous concentrer sur l’utilisation de vos muscles de la poitrine pour déplacer la barre tout au long de l’exercice.

Ne laissez pas votre épaule et votre coude travailler seuls.

Pas de tricherie autorisée.

Réalisez 10 à 12 répétitions pour compléter une série.

Sauts de boîte

Se tenir debout, pieds grands écartés de la largeur des hanches, à une distance confortable d’une boîte de 60 cm de haut ou d’une marche surélevée (ou d’un objet solide).

Puis, prendre un mini squat, puis tout en engageant votre noyau, en étendant vos hanches et en balançant vos bras, sauter sur la boîte, en atterrissant doucement sur les deux pieds.

S’arrêter un moment, puis sauter en arrière jusqu’à la position de départ et remonter rapidement.

Conclusion

Préparer des séances d’entraînement de sprint est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour amener votre routine de course à un niveau supérieur.

C’est un outil fantastique d’amélioration de la condition physique pour les coureurs qui n’ont pas beaucoup de temps pour de longues courses, mais qui veulent quand même améliorer leurs performances de course et leur puissance athlétique.