Mythe : devenir fort et construire de plus gros muscles réduit la flexibilité

Il existe une idée fausse commune selon laquelle l’entraînement en force réduit la flexibilité, rendant les gens « musclés ». En fait, ce n’est pas nécessairement vrai ; cela peut arriver, mais cela dépend principalement de la façon dont vous vous entraînez.

La clé est de s’entraîner avec une gamme complète de mouvements. Lorsque vous faites un squat, vos fesses doivent presque toucher vos talons au bas du mouvement, et vous devez vous tenir droit au sommet. Lorsque vous faites une pushup, votre nez doit toucher le sol – ou mieux encore, vos mains doivent être élevées sur des blocs pour que votre nez puisse descendre légèrement en dessous du niveau de vos mains pour toucher le sol. Et ainsi de suite.

L’autre chose qui peut rendre les gens musclés est l’utilisation de stéroïdes anabolisants. Les stéroïdes peuvent nuire au développement du tissu conjonctif ; même si de nombreux stéroïdes augmentent effectivement la synthèse du collagène, ils modifient également la structure du collagène dans le corps. Combinés à des augmentations rapides de la force qui dépassent la croissance du tissu conjonctif, les utilisateurs de stéroïdes souffrent d’un taux nettement élevé de blessures aux tendons.

Ce phénomène a contribué à l’idée fausse selon laquelle la prise de muscle entraîne nécessairement une perte de souplesse. En fait, ce n’est pas quelque chose dont vous devriez vous inquiéter si vous ne prenez pas de stéroïdes et si vous vous entraînez avec une gamme complète de mouvements.

Mythe : Les étirements rendent vos muscles, tendons et ligaments plus longs et/ou plus élastiques

Il y a trois façons dont les étirements pourraient potentiellement vous rendre plus souple.

Premièrement, il pourrait rendre les tissus de votre corps – muscles, tendons et ligaments – plus élastiques, de sorte qu’ils soient physiquement capables de s’étirer à un plus haut degré.

Deuxièmement, il pourrait rendre ces mêmes tissus plus longs, de sorte qu’ils aient une plus grande amplitude de mouvement sans avoir réellement besoin de s’étirer.

Troisièmement, il pourrait simplement réduire la quantité de douleur que vous ressentez lorsque vous vous étirez. En d’autres termes, un changement neurologique plutôt que structurel.

La plupart des gens pensent que l’étirement fonctionne principalement par le mécanisme numéro un – augmenter l’élasticité. Beaucoup pensent aussi que le mécanisme numéro deux, l’allongement des tissus, joue un rôle. Les études disent le contraire.

L’allongement des tissus ne se produit pas à un degré significatif à la suite d’un étirement. En fait, ce n’est même pas vraiment possible en théorie, puisque les points d’extrémité de vos muscles, tendons et ligaments sont fixes ; pour qu’ils s’allongent, il faudrait que toute l’anatomie de la partie du corps en question change.

L’augmentation de l’élasticité se produit, mais pas de la manière dont les gens le pensent. Bien que les élastiques soient une analogie populaire, les muscles ne fonctionnent pas du tout comme des élastiques. En fait, ils sont viscoélastiques.

Comme le disent Weppler et Magnusson : « comme les matériaux solides, ils font preuve d’élasticité en reprenant leur longueur initiale une fois que la force de traction est supprimée. Pourtant, comme les liquides, ils se comportent aussi de manière visqueuse parce que leur réponse à la force de traction dépend du taux et du temps. »

De plus, toutes les augmentations de la viscoélasticité musculaire sont temporaires, du moins pour autant que les études aient pu l’observer. La viscoélasticité revient au niveau de base après dix minutes à une heure, selon la durée et l’intensité de l’étirement. Et pour ce que ça vaut, il semble que ce soit la viscosité, plutôt que l’élasticité, qui augmente.

En fait, ce que nous connaissons comme une amélioration de la souplesse est surtout le résultat d’améliorations de la tolérance neuronale à l’étirement. Votre système nerveux apprend à la fois à mieux détendre vos muscles lorsqu’ils s’étirent, ainsi qu’à être moins sensible à la douleur causée par l’étirement. En conséquence, vous devenez neurologiquement capable de faire ce que votre corps était physiquement capable de faire depuis le début.

Contrairement à l’augmentation de la viscoélasticité, cette amélioration de la tolérance neuronale à l’étirement est semi-permanente. Comme la mémorisation de mots ou l’apprentissage du vélo, elle peut durer des mois ou des années. Et bien qu’elle s’estompe avec le temps si elle n’est pas pratiquée, il faut relativement peu d’efforts pour la maintenir – ou pour reconstruire votre tolérance à l’étirement si elle s’estompe.

Puisque la souplesse est principalement neuronale, vous pouvez également voir que la douleur que vous ressentez lors d’un étirement profond n’indique pas nécessairement que vous endommagez quoi que ce soit dans votre corps ; cela pourrait être – et c’est souvent le cas – rien de plus qu’une réaction excessive de votre système nerveux. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez l’ignorer.

Mythe : Plus vous êtes souple, mieux c’est

Maintenant que vous savez que la souplesse n’est qu’une amélioration de la tolérance neuronale à l’étirement plutôt qu’une augmentation physique de la souplesse de votre corps, peut-être pouvez-vous voir pourquoi il pourrait y avoir une chose telle que trop de souplesse.

Simplement dit : vos muscles ont une « marge de sécurité de flexibilité », dans la mesure où vous commencez à ressentir de la douleur avant de les avoir étirés au maximum. Lorsque vous devenez plus souple, vous réduisez cette marge de sécurité.

Plus vous êtes souple, plus vous pouvez facilement vous étirer excessivement, en vous infligeant non seulement des douleurs mais aussi des dommages réels. En fait, de nombreuses blessures sont causées par trop (et non pas trop peu) de souplesse.

Donc, votre objectif devrait être d’avoir suffisamment de souplesse pour faire tout ce que vous devez faire dans la vie avec une marge confortable. Vous devriez être capable de vous étirer de quelques centimètres au-delà de ce qu’il faut pour lacer vos chaussures, vous pencher et soulever une boîte, mettre et enlever des vêtements, etc.

Avoir beaucoup plus de flexibilité que ce dont vous avez besoin pour tout objectif pratique de la vie pourrait être amusant, ou significatif pour vous comme une façon de vous défier volontairement, mais ce n’est pas vraiment sain. Si quelque chose, il augmente votre risque de blessure.

Mythe : s’étirer avant votre séance d’entraînement pour réduire le risque de blessure

Les études échouent presque toujours à trouver que l’étirement avant une séance d’entraînement réduit le risque de blessure pendant l’entraînement, et certaines études trouvent même que l’étirement peut augmenter le risque de blessure dans l’activité physique ultérieure.

Il existe au moins quelques preuves qu’un échauffement actif avant une séance d’entraînement peut réduire le risque de claquage, mais cela semble avoir plus à voir avec l’échauffement du corps – littéralement le réchauffer pour que les tissus mous deviennent plus souples et plus lâches – qu’avec la flexibilité.

Mythe : les étirements vous rendent plus fort

Les études trouvent systématiquement que l’étirement des muscles avant une séance d’entraînement ne les rend pas plus forts, et souvent même les rend plus faibles. Il existe au moins un certain soutien théorique à l’idée que l’étirement des muscles après une séance d’entraînement peut les aider à devenir plus forts au fil du temps, mais cela n’a jamais été directement démontré dans la recherche.

Il y a un piège concernant la force. Comme la plupart des muscles sont organisés en paires agonistes-antagonistes qui agissent en opposition l’une à l’autre, vous pouvez effectivement renforcer un muscle en utilisant les étirements pour affaiblir le muscle opposé. Par exemple, en étirant vos ischio-jambiers, vous pouvez temporairement vous rendre plus fort dans les exercices à dominante quadriceps. Cependant, il ne s’agit pas en fait de renforcer directement les quadriceps.

En fait, la raideur musculaire peut augmenter la production de force. En ce qui concerne la force et la performance athlétique, il semble y avoir une quantité optimale de souplesse pour tout exercice donné ; vous ne voulez pas être moins souple, mais vous ne voulez pas non plus être plus souple.

Par extension, il y a une quantité optimale de souplesse dans chaque groupe musculaire pour un sport ou une position sportive donnée. Pour citer l’étude liée, « typiquement, des modèles de flexibilité spécifiques sont associés à des sports spécifiques et même à des positions dans les sports. »

Donc, encore une fois, plus de flexibilité n’est pas non plus meilleur du point de vue de la force. En fait, vous voulez souvent construire plus de flexibilité dans les muscles que vous n’utilisez pas autant – ceux qui sont opposés aux muscles que vous voulez être forts.

Avec tout cela dit, examinons certains des exercices que vous pouvez faire pour améliorer la mobilité – étirements, massages et exercices de force-mobilité.

Je suis rejoint ici par mon ami Tim Liu, qui m’a aidé à prendre les photos pour cet article et apparaît dans beaucoup d’entre elles lui-même. Je suis le type en tenue entièrement noire ; Tim est le type en chemise bleue.