Hal sur son programme avancé
HALF MARATHON AVANCÉ EST POUR LES COUREURS TRÈS EXPÉRIMENTÉS : les personnes qui participent régulièrement à des courses de 5 km, 10 km, semi-marathon et même marathon et qui veulent améliorer leurs performances. Vous devez être capable de courir 30 à 60 minutes par jour, cinq à sept jours par semaine, et avoir une connaissance de base du travail de vitesse. Si cela vous semble trop d’entraînement et qu’il s’agit de votre premier semi-marathon, vous serez peut-être plus à l’aise en vous entraînant à l’aide de l’un des programmes novices ou des programmes intermédiaires.
Courses faciles : les courses du lundi, du mercredi et parfois du vendredi ou du samedi sont conçues pour être effectuées à un rythme confortable. Ne vous inquiétez pas de la vitesse à laquelle vous courrez ces entraînements. Courez tranquillement ! Si vous vous entraînez avec un ami, vous devez être capable de tenir une conversation. Si vous n’y arrivez pas, c’est que vous courez trop vite. (Pour ceux qui portent un cardiofréquencemètre, votre zone cible doit se situer entre 65 et 75 % de votre pouls maximal.)
Stretch & Force : Les lundis et les mercredis sont aussi des jours où je vous conseille de passer plus de temps à vous étirer – et à faire un peu de musculation aussi. Ce sont en fait des jours » faciles « , alors n’en faites pas trop. Il est sage de s’étirer tous les jours, en particulier après avoir terminé votre course, mais consacrez plus de temps aux étirements le lundi et le mercredi. Et n’oubliez pas de vous étirer pendant l’échauffement pour vos courses difficiles. Je ne saurais trop insister sur ce point : Les coureurs avancés doivent consacrer plus de temps aux étirements que les coureurs novices ou intermédiaires ! En effet, vous courez probablement plus vite et vous vous entraînez plus dur, ce qui peut raidir le corps. N’oubliez pas non plus un peu d’entraînement musculaire, qui peut consister en des pompes, des tractions, l’utilisation de poids libres ou l’utilisation de diverses machines dans un club de sport. Les coureurs bénéficient généralement s’ils combinent des poids légers avec un nombre élevé de répétitions, plutôt que de pomper du fer très lourd.
Distance : Le programme d’entraînement dicte des séances d’entraînement sur des distances, de 3 miles à deux heures, cette dernière pouvant en fait (selon votre capacité) vous amener plus loin que la distance de votre course de semi-marathon. Ne vous inquiétez pas de courir des distances précises, mais vous devriez vous en approcher. Choisissez un parcours dans le voisinage, ou dans une zone pittoresque où vous pensez avoir du plaisir à courir. Mesurez ensuite le parcours à l’aide de votre montre GPS. En tant que coureur confirmé, vous connaissez probablement déjà les distances de la plupart de vos parcours. Lorsque l’entraînement prescrit (comme le dimanche) est en heures plutôt qu’en kilomètres, oubliez complètement la distance.
Le repos : Le repos est une partie aussi importante de votre entraînement que les courses. Vous serez en mesure de mieux courir les longues courses du week-end – et de limiter votre risque de blessure – si vous programmez un entraînement facile avant et après. Soyez réaliste quant à votre niveau de fatigue – en particulier dans les dernières semaines du programme – et n’ayez pas peur de prendre un jour de repos.
Collines : Un certain entraînement en côte aidera à renforcer vos quadriceps et à développer votre vitesse. Recherchez une colline entre 200 et 400 mètres de long. Faites du jogging ou de la marche sur une distance égale entre chaque répétition. Je n’ai prescrit que trois séances d’entraînement en côte, toutes dans la première moitié du programme, mais si vous voulez faire plus d’entraînement en côte, je vous en prie. Vous pouvez substituer les répétitions en côte à n’importe quel entraînement par intervalles, ou même à la place d’une course Tempo ou deux si vous le souhaitez.
Travail de vitesse : Si vous voulez courir à un rythme rapide, vous devez vous entraîner à un rythme rapide plusieurs jours par semaine. Le programme d’entraînement commence par des répétitions de 400 mètres, mais comprend également des répétitions de 800 et 1600 mètres au cours des semaines suivantes. Marchez ou faites du jogging entre chaque répétition. Vous pouvez faire les répétitions de 400 et 800 mètres sur une piste, mais vous préférerez peut-être faire les répétitions de 1600 mètres sur la route. Pour plus d’informations sur l’entraînement de vitesse, consultez mon livre, Run Fast.
L’échauffement : L’échauffement est important, non seulement avant la course elle-même, mais avant vos entraînements de vitesse ci-dessus et vos entraînements de rythme ci-dessous. La plupart des coureurs novices ne s’échauffent pas, sauf pendant la course elle-même. Ce n’est pas grave, car ils sont plus intéressés par le fait de finir que de finir vite. Vous avez un objectif différent, sinon vous n’utiliseriez pas le programme Advanced, alors échauffez-vous avant de courir vite. Mon échauffement habituel consiste à courir un kilomètre ou deux, à m’asseoir et à m’étirer pendant 5 à 10 minutes, puis à faire quelques foulées faciles (100 mètres à un rythme proche de celui de la course). Et je me refroidis habituellement après en faisant la moitié de la distance d’échauffement.
Courses Tempo : Il s’agit d’une course continue avec une montée en puissance au milieu jusqu’à près du rythme de course de 10 km. Une course Tempo de 40 à 60 minutes commencerait par 10-20 minutes de course facile, puis accélérerait progressivement pendant 20-30 minutes vers le milieu, puis 5-10 minutes faciles vers la fin. L’augmentation du rythme doit être progressive, pas soudaine, et la vitesse maximale doit être atteinte aux deux tiers de la séance d’entraînement. Ne maintenez ce pic que pendant une minute ou deux. Je considère les courses d’allure comme « l’entraînement du coureur réfléchi ». Une course d’allure peut être aussi difficile ou facile que vous le souhaitez, et cela n’a rien à voir avec la durée (en temps) ou la distance que vous courez. En fait, les temps prescrits pour les courses Tempo servent principalement d’indications approximatives. N’hésitez pas à improviser. L’improvisation est le cœur de la réalisation correcte d’un Tempo Run.
Pace : Beaucoup de coureurs regardent mes programmes d’entraînement et me demandent : » Qu’entendez-vous par » pace ? « . Je veux dire » rythme de course « , le rythme auquel vous vous attendez à courir le semi-marathon. Certaines séances d’entraînement sont conçues comme des courses d’allure pour vous habituer à courir à l’allure à laquelle vous courrez pendant la course. Dans la semaine 10, par exemple, je vous demande de courir au « rythme de 5 m ». J’espère que cela est suffisamment explicite. Vous pourriez vouloir faire un court échauffement avant de commencer chacune de ces courses à allure.
Longues courses : En tant que coureur expérimenté, vous faites probablement déjà une longue course d’environ 60-90 minutes le week-end de toute façon. Le programme suggère une légère augmentation du temps à mesure que vous vous rapprochez de la date de la course : de 90 minutes à 1:45 à deux heures. N’essayez pas de courir trop vite, mais n’oubliez pas non plus le nombre de kilomètres que vous parcourez. Et, oui, il se peut que vous vous retrouviez à courir plus loin que 13,1 miles lorsque vous courez deux heures. Courez à un rythme confortable, de conversation, sauf les jours où une course 3/1 est prescrite. Une course 3/1 consiste à courir les trois premiers quarts de la distance à un rythme confortable, puis à accélérer jusqu’à un rythme proche de celui de la course pendant le dernier quart de la séance d’entraînement. (Vous devriez finir rafraîchi, pas fatigué.) Le programme ci-dessous suggère de faire vos courses longues le dimanche, et bien que vous puissiez les faire le samedi ou tout autre jour qui vous convient, vous trouverez généralement plus facile de faire les courses longues le jour après les courses à allure plutôt que l’inverse.
Cross-Train : Normalement, je ne prescris pas d’entraînement croisé pour les coureurs avancés. C’est parce que vous êtes généralement plus concentré sur la course pure que les coureurs novices ou intermédiaires. Mais si vous trouvez que l’entraînement croisé vous aide à prévenir les blessures, ou si vous l’appréciez, n’hésitez pas à le substituer à un ou plusieurs des jours faciles. Remarquez que j’ai utilisé le mot « remplacer ». En général, ce n’est pas une bonne idée d’ajouter un entraînement croisé, en particulier un entraînement croisé difficile, à une séance d’entraînement existante en croyant à tort que cela vous rendra plus fort. En fait, cela peut vous amener à vous surentraîner, ce qui peut avoir un effet négatif sur vos performances, car vous n’avez jamais l’occasion de vous reposer. Quelle forme d’entraînement croisé est la plus efficace ? Il peut s’agir de la natation, du vélo, de la marche, du ski de fond, de la raquette, ou même d’une combinaison qui pourrait inclure un entraînement musculaire.
Jonglerie : N’ayez pas peur de jongler avec les entraînements de jour en jour et de semaine en semaine. Si vous avez une réunion d’affaires importante le jeudi, faites cette séance d’entraînement le mercredi à la place. Si votre famille est en vacances une semaine et que vous avez plus ou moins de temps pour vous entraîner, adaptez le programme en conséquence. Si cela signifie courir à fond des jours successifs, qu’il en soit ainsi. Programmez un jour de repos supplémentaire pour compenser. Soyez cohérent avec votre entraînement, et les détails généraux n’auront pas d’importance.
La course : La plupart des coureurs expérimentés aiment la course, c’est pourquoi j’ai inclus trois courses pendant la période d’entraînement : une toutes les trois semaines, en progressant de 5-K à 10-K et 15-K. Il n’y a rien de magique dans ces distances particulières, et il n’est pas nécessaire de courir. Insérez les courses qui vous semblent intéressantes dans votre région, en fonction de votre emploi du temps. (Voir « Jongler », ci-dessus.) Vous pouvez utiliser les courses pour tester votre forme physique et prédire votre temps d’arrivée au semi-marathon et le rythme auquel vous devez courir cette course.
Voici votre programme d’entraînement au semi-marathon. Il ne s’agit que d’un guide. N’hésitez pas à apporter des modifications mineures en fonction de votre emploi du temps particulier. N’hésitez pas à apporter des modifications mineures en fonction de votre emploi du temps professionnel et familial. Pensez également à vous inscrire à la persion interactive de ce programme disponible sur TrainingPeaks pour obtenir des informations plus détaillées sur ce qu’il faut courir chaque jour et des conseils pour votre entraînement.
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