Devriez-vous prendre des suppléments de pré-entraînement ?

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S’alimenter pour vos séances d’entraînement peut nécessiter un peu d’éducation, de planification et de pratique pour amplifier les résultats. Vous savez probablement déjà ce qu’il faut faire après l’entraînement, en grignotant un mélange de protéines et de glucides dans l’heure qui suit votre séance de transpiration. Et vous avez peut-être même des gommes à mâcher ou des gels pour les longues séances de gym ou les courses d’entraînement. Mais qu’en est-il de votre routine de pré-entraînement ?

Les suppléments de pré-entraînement, sous forme de poudres et de pilules, saturent aujourd’hui le marché des suppléments de nutrition sportive, vantant des avantages tels que l’augmentation de l’énergie, de la puissance et de l’endurance pour vous aider à pousser plus fort et à gagner plus. Mais ils ne conviennent pas à tout le monde ni à toutes les séances d’entraînement. Lisez la suite pour connaître les avantages et les inconvénients des mélanges de pré-entraînement et savoir s’ils vous conviennent.

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Les avantages et les inconvénients des suppléments de pré-entraînement

PRO : Vous pourriez vous sentir plus énergique et alerte.

« Une grande partie de la plupart des suppléments de pré-entraînement est leur effet stimulant. »

De nombreux mélanges de pré-entraînement emballent une grande dose de caféine pour ajouter un peu de rebond à votre démarche. « Il est prouvé que la caféine aide, car elle stimule le système nerveux, ce qui rend votre exercice moins éprouvant et vous donne plus d’entrain », explique Matthew Kadey, RD, diététicien agréé en Ontario et auteur de Rocket Fuel. « L’énorme chose à laquelle vous devez faire attention est la dose ». Kadey recommande de viser deux à six milligrammes de caféine par kilogramme de votre poids corporel. Et veillez à donner à votre corps suffisamment de temps pour la digérer avant votre séance d’entraînement. « Il faut 45 à 60 minutes pour que le café atteigne son pic dans votre sang, alors prenez-le au moins 30 minutes avant », dit-il.

CON : La boisson pourrait vous rendre nerveux.

Oubliez de foncer dans votre séance de transpiration si vous avez l’impression que votre cœur est sur le point de battre hors de votre poitrine. « Certaines personnes peuvent avoir des réactions indésirables aux stimulants », dit Kadey. Le mieux, selon lui, est de procéder par essais et erreurs. Soyez particulièrement prudent avec les boissons qui ajoutent un deuxième stimulant à la caféine, comme la guarine.

« Une grande partie de la plupart des suppléments de pré-entraînement est leur effet stimulant, et il est courant qu’ils utilisent plusieurs stimulants », explique Kyle Pfaffenbach, PhD, professeur adjoint de nutrition et de physiologie de l’exercice à l’Université Eastern Oregon et consultant en nutrition pour le Brooks Beasts Track Club. « Bien souvent, les ingrédients utilisés figurent sur la liste des produits interdits ou à haut risque de l’USADA et de l’AMA. » Pas des ingrédients que vous voulez vous habituer à siroter avant la transpiration. Vérifiez ici ou ici pour plus d’infos sur les mots spécifiques à rechercher sur les étiquettes.

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PRO : Ils peuvent améliorer votre puissance et vous aider à pousser plus longtemps.

Certains suppléments de pré-entraînement contiennent de la créatine, qui peut gonfler votre puissance et améliorer les résultats de l’entraînement, en particulier pendant les exercices anaérobies. Bien que cela semble être quelque chose qui n’intéresserait que les bodybuilders, il a également été démontré que la créatine stimule les performances des athlètes d’endurance. Elle les aide à atteindre leur puissance maximale en retardant potentiellement la fatigue, explique Kadey. Les petits caractères ? Gardez à l’esprit que les experts et les chercheurs débattent encore du moment et de la durée optimale d’utilisation.

CON : Vous ne savez pas ce que vous obtenez.

« Pour la population moyenne, le sucre supplémentaire pourrait être inquiétant. »

Parfois, vous remarquerez une icône sur l’étiquette d’un produit indiquant qu’il a été certifié par une tierce partie, comme la NSF (National Science Foundation). Mais en général, ces compléments ne sont pas réglementés par une agence gouvernementale et n’ont pas besoin de respecter des directives strictes quant à leur composition. Souvent, ces suppléments d’entraînement utilisent un « mélange exclusif » d’ingrédients », explique M. Pfaffenbach. « Il est important que les athlètes sachent exactement ce qui entre dans leur corps et en quelle quantité. Et avec ces boissons, nous n’avons souvent pas cette information exacte. »

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PRO : Ils peuvent aider à fournir plus d’oxygène à vos muscles.

Regardez les mots « oxyde nitrique » sur l’étiquette d’un supplément. Cet ingrédient peut vous aider à rester fort pendant une session difficile probablement en élargissant les vaisseaux sanguins, ce qui, à son tour, fournit plus d’oxygène à vos muscles afin que vous puissiez performer au maximum, explique Kadey. Vous pouvez également rechercher des mélanges à base de betteraves, car ce légume contient des nitrates qui se convertissent ensuite en ce composé dans votre corps.

CON : Vous pourriez prendre du poids.

Une partie du regain d’énergie emballé dans ces mélanges de pré-entraînement provient d’une grande portion de sucre. « Le sucre est bénéfique et nécessaire pour les athlètes de très haut niveau, mais pour la population moyenne, le sucre supplémentaire pourrait être inquiétant », dit Kadey. Il note que le sucre ajouté et les calories élevées de ces boissons peuvent facilement se retrouver sur votre tour de taille. Si vous optez pour une boisson de pré-entraînement, choisissez-en une qui ne contient pas plus de 100 calories par portion. Vous pouvez aussi vous contenter d’un petit encas, comme une banane avec une cuillère de beurre de cacahuète, une demi-heure avant de faire de l’exercice, suggère Kadey. « C’est suffisant pour vous dépanner et compléter les réserves d’énergie pour votre séance d’entraînement », dit-il.

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PRO : Ils peuvent réduire la dégradation musculaire.

Autre ingrédient courant dans les boissons de pré-entraînement : les acides aminés. Certaines recherches ont montré que ces composés protéiques peuvent réduire la quantité de dégradation de vos muscles pendant l’exercice, ce qui vous permet de rebondir plus rapidement après une séance intense. De même, les boissons contenant du jus de cerise acide peuvent être bénéfiques pour vos muscles en contribuant à réduire les courbatures. Recherchez-les si vous faites une séance d’entraînement avec un impact assez important, comme le CrossFit ou une longue course, conseille Kadey.

Trouver le bon mélange de pré-entraînement pour vous

Si vous voulez donner un coup de pouce aux suppléments de pré-entraînement, recherchez ceux avec des ingrédients naturels sur l’étiquette – comme le thé vert, les betteraves ou le jus de cerise tarte. (Garden of Life Sport Organic Plant-Based Energy + Focus ou Dr. Axe Bone Broth Protein Burst ne sont que quelques bonnes options). Et ne prenez pas ces produits pour la première fois avant une course ou un autre entraînement important, prévient Kadey : « Ne les essayez jamais juste avant un marathon. La règle numéro un est d’expérimenter prudemment et de travailler jusqu’à des doses complètes, surtout si cela inclut des stimulants. »

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