Jenny, je suis une femme de 38 ans qui a été une coureuse « récréative » pendant des années, et je veux vraiment essayer quelques courses cette année. Mais chaque fois que j’essaie de dépasser la barre des 30 milles par semaine, j’échoue… Je commence à me sentir épuisée pendant la semaine et je me heurte à un mur pendant mes courses. C’est gênant, car je sais qu’il y a beaucoup de gens qui font beaucoup plus de kilomètres que ça et qui s’en sortent très bien. Je mange bien et je dors beaucoup ; avez-vous une idée de ce qui pourrait être le problème ? Je fais également de l’entraînement croisé pour une forme physique générale (randonnée et haltérophilie) – Cynthia

Cynthia, votre corps a un très bon système de communication, et il semble qu’il essaie de vous dire quelque chose. Vous présentez les signes et symptômes classiques du surentraînement. Pousser au-delà de votre limite de 30 miles par semaine est certainement possible, mais pour l’instant, écoutez votre corps et réévaluons votre stratégie.

  • Augmentez votre kilométrage hebdomadaire de 10% maximum et vos longues courses de 1 mile maximum par semaine. Il peut être tentant d’augmenter davantage pour atteindre ce chiffre magique, mais le faire vous zappera pour la semaine d’entraînement suivante et vous fera reculer au lieu d’avancer. Réduisez votre distance de course longue et le kilométrage hebdomadaire total toutes les 3 semaines pour donner à votre corps un peu de temps de spa pour récupérer et rajeunir.
  • Alternez une séance de course à pied avec une séance d’entraînement croisé (courez un jour sur deux) et visez un total de quatre jours de course à pied par semaine. Cela donnera à votre corps le temps de s’adapter aux exigences de la progression du kilométrage et de récupérer à temps pour la prochaine course d’entraînement.Effectuez vos activités de cross-training à un niveau facile à modéré pour permettre à votre corps de se reposer activement. Pousser vos séances d’entraînement croisé peut exacerber la fatigue et contribuer à la diminution des performances.
  • Surveillez votre intensité. Au cours des années où j’ai été entraîneur, c’est le domaine dans lequel la plupart des coureurs luttent le plus. Si vous poussez plus souvent qu’à votre tour, surtout lorsque vous accumulez du kilométrage, cela vous laisse sans vie et finira par avoir un effet très négatif sur vos performances. Faites vos longues courses à un rythme de conversation. Exécutez vos courses faciles vraiment faciles et retenez l’ajout de vitesse jusqu’à ce que votre corps s’adapte à la progression du kilométrage.
  • Évitez de faire une fixation sur le chiffre magique de 30. Vous pouvez courir avec de meilleures performances sur plus de qualité, par rapport à la quantité. Chaque personne est différente. Certains peuvent courir deux fois plus de kilomètres que la personne suivante sans avoir de douleurs ou de blessures. La clé est d’écouter votre corps, de garder des notes dans votre journal et de chercher votre sweet spot de kilométrage.
  • Ne lésinez pas sur les jours de repos. En fait, toutes les trois ou quatre semaines, ajoutez un deuxième jour de repos complet pour permettre à votre corps d’avoir un peu de temps pour récupérer. Votre programme d’entraînement doit augmenter et diminuer progressivement tout au long de votre saison. Ne sous-estimez jamais le pouvoir d’un vrai jour de repos. Le repos est la pilule magique lorsque vous repoussez vos limites. C’est ce qui vous permet de devenir plus fort, plus rapide et capable de sauter de grands immeubles d’un seul bond.

Trouver votre recette de course optimale, c’est un peu comme faire du chili : Vous devez être flexible dans votre approche et garder de bonnes notes de vosmodifications afin de trouver le bon équilibre pour vous.

Happy Trails,

Coach Jenny Hadfield

Autrice, Marathoning for Mortals & Running for Mortals

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