L’équipe d’Enjoy Food a récemment visité une Journée Vivre avec le diabète du Diabetes UK pour savoir quelles étaient les habitudes alimentaires et de boisson que vous aviez et dont vous aviez du mal à vous défaire.

Nous avons pris vos principales habitudes et mis la diététicienne du Diabetes UK, Natasha Marsland, et la psychologue clinique, le Dr Jen Nash, qui a également un diabète de type 1, sur le coup pour essayer de trouver des solutions.

Elles ont suggéré des échanges alimentaires que vous pouvez faire et des techniques psychologiques que vous pouvez utiliser pour vous rendre plus conscient et réfléchir à ce que vous allez faire…

Habitude 1 : Manger le soir par ennui

Notre diététicienne dit :

Essayez de vous occuper plutôt que de vous affaler devant la télévision, mais si rien ne marche et que vous savez que vous êtes un grignoteur, gardez quelques calories pour la fin de la journée. Préparez des crudités de légumes et préparez des dips comme du houmous, du tzatziki ou de la salsa plus sains. Prenez un chocolat chaud faible en calories pour réfréner une envie de sucré.

Notre psychologue dit:

Pensez de manière créative à des façons de passer la soirée, afin de faire autre chose que de regarder la télévision jusqu’au coucher. Les soirées peuvent être des moments non structurés pour beaucoup de gens – donc introduire un peu de structure peut être bizarrement relaxant. Avoir une heure de télévision, une heure de ménage, une heure pour les enfants, le partenaire ou la conversation au téléphone, par exemple, signifie qu’il y a moins de temps pour être agité et, avec un peu de chance, vous ne vous retrouverez pas à fouiller dans le réfrigérateur.

Habitude 2 : Sauter le petit-déjeuner, ne pas prendre de repas réguliers et brouter plutôt que de prendre de vrais repas

Notre diététicienne dit :

Si vous n’essayez pas de perdre du poids ou si le fait de manquer des repas n’a pas d’impact sur la gestion de votre diabète ou sur votre santé, ce n’est peut-être pas un gros problème si c’est comme ça que vous aimez manger.

Si vous vous retrouvez à avoir faim et à faire des choix malsains, alors ça l’est. Si vous manquez de temps le matin, prenez un fruit ou emportez des portions individuelles de porridge ou des pots de céréales au travail.

Changez les encas malsains pour des paquets de noix, une pomme, des crackers ou du fromage allégé avec quelques tomates cerises. Achetez une boîte à goûter en plastique et remplissez-la d’en-cas sains. Essayez les conserves avec un anneau de traction que vous pouvez transporter avec vous et composer un déjeuner sur le pouce, par exemple de l’ananas ou du thon.

Notre psychologue dit:

Redéfinissez votre façon de penser aux heures de repas – accordez-vous à la nourriture le respect qu’elle mérite ? Autrefois, lorsque la nourriture était rare, les heures de repas étaient des  » formalités  » importantes, mais nos vies modernes font que l’expérience alimentaire dans son ensemble n’est pas une priorité. Réfléchissez à la façon dont vous pourriez profiter pleinement de la nourriture, même si vous êtes sur le pouce. S’asseoir pour manger ou ne pas combiner les repas avec d’autres activités, peuvent être des  » formalités  » pour aider à donner à la nourriture et aux heures de repas le respect qu’ils méritent.

Habitude 3 : commander un plat à emporter parce que c’est plus facile que de cuisiner

Notre diététicienne dit :

Essayez de cuisiner par lots pour avoir toujours quelque chose dans le congélateur. Cuisinez le double de la quantité, séparez les portions dans des boîtes pour micro-ondes et congelez.

Ayez une poignée de recettes infaillibles collées dans un livre, vers lesquelles vous pouvez vous tourner lorsque vous avez besoin d’un repas rapide et gardez votre placard de magasin rempli des ingrédients dont vous avez besoin pour les faire.

  • Essayez de préparer ce hachis parmentier.

Notre psychologue dit:

Souvent, nous associons un plat à emporter à une friandise et jetons tous nos principes d’alimentation saine par la fenêtre lorsqu’il arrive à la porte, nous finissons alors par manger beaucoup plus que nous le ferions normalement. Si la vie est chargée et que les plats à emporter sont inévitables, vous pouvez toujours décider de manger une portion de taille similaire à celle d’un repas fait maison, au lieu de la portion surdimensionnée que quelqu’un d’autre a décidé pour vous.

Habitude 4 : manger les restes des enfants

Notre diététicienne dit :

Essayez d’asperger l’assiette de liquide vaisselle dès que vous l’avez débarrassée pour ne pas être tenté d’aspirer les restes. Ne considérez pas ce que les enfants ont laissé comme de la nourriture gaspillée – vous n’êtes pas une poubelle humaine ! Si vous en mangez alors que vous n’en avez pas vraiment besoin ou envie, c’est une habitude que vous regretterez par la suite. Vous pourriez avoir des crudités de légumes ou des fruits coupés prêts dans le réfrigérateur, afin de ne pas être tenté de brouter et d’avoir quelque chose de plus sain à grignoter.

Notre psychologue dit:

Vous êtes-vous déjà dit : « C’est mal de gaspiller la nourriture ? ». Manger des restes peut être autant une question de ne pas gaspiller la nourriture qu’une question de savoir si les restes sont savoureux. Cette règle a été inculquée à beaucoup d’entre nous dans notre enfance, mais dans notre monde moderne où la nourriture est abondante, la meilleure chose à faire est de commencer à répondre aux questions de votre cerveau. Voici quelques bonnes réponses : « Ai-je vraiment besoin de ça ? » ou « Je ne suis pas une poubelle pour les restes de nourriture ». Essayez-les.

Habitude 5 : grignoter des gâteaux et des biscuits au bureau ou au travail

Notre diététicienne dit :

Au travail, troquez le baril de biscuits contre un bol de fruits. Parlez-en à vos collègues – on ne sait jamais, ils pourraient vouloir se joindre à vous pour manger plus sainement et seront probablement soulagés que la tentation soit supprimée. Pourriez-vous tous apporter différentes variétés de fruits, afin de ne jamais vous lasser ? Parfois, les friandises occasionnelles vous aident à respecter les objectifs d’alimentation plus saine que vous venez de vous fixer, alors au lieu de bannir complètement les friandises sucrées, gardez les biscuits pour un seul jour par semaine. Le vendredi des biscuits, tout le monde ?

Notre psychologue dit:

Les collations au travail peuvent être un peu de « temps d’arrêt » bien nécessaire ou un soulagement du stress car elles sont sur le goût. Nous créons des liens avec nos collègues et renforçons les relations au sein de l’équipe en partageant des expériences alimentaires. Discutez avec vos collègues – pouvez-vous remplacer l’une de vos collations habituelles par une promenade au parc, une promenade et une conversation dans la salle de courrier ou le partage de votre application préférée ? Soyez créatif sur d’autres façons de faire une pause dans votre journée.

Habitude 6 : Manger trop de pain

Notre diététicienne dit :

Essayez d’acheter du pain prêt à trancher et de le congeler et ne sortez que ce dont vous avez besoin. Achetez des petits pains pour connaître la taille des portions, cela peut vous aider à rester sur la bonne voie – particulièrement important si vous comptez vos glucides.

Notre psychologue dit:

Le pain est un élément de base de beaucoup de nos régimes alimentaires depuis si longtemps que vous pouvez avoir l’impression de manquer quelque chose lorsque vous réduisez. Faites des pas de bébé vers votre objectif, réduisez d’une demi-tranche par semaine. Remplacez le pain par autre chose tout en réduisant les quantités, par exemple les gâteaux d’avoine, les pains croustillants, les craquelins ou les gressins sont tous différents types de glucides à expérimenter comme échanges.

Habitude 7 : Manger trop de sucreries

Notre diététicien dit :

Essayez de remplacer les sucreries par des fruits – frais, congelés, séchés ou en conserve. Hachez les fruits dans des récipients à couvercle en plastique et mettez-les au réfrigérateur afin d’avoir une collation à portée de main lorsque vous êtes tenté de manger des sucreries. Les petites boîtes de fruits comme l’ananas, au jus et non au sirop, avec un anneau à tirer, sont un en-cas facile à emporter lorsque vous avez envie d’une sucrerie. La gelée sans sucre, les boissons chocolatées hypocaloriques, les yaourts naturels avec des fruits coupés en morceaux sont tous bons aussi. Pourquoi ne pas mettre des raisins dans le congélateur pour les sucer ou des dattes séchées non sucrées – elles ressortent moelleuses, comme du caramel.

Notre psychologue dit:

Essayez de manger en pleine conscience. Les aliments « domino » comme les sucreries peuvent nous hypnotiser – la main sur le paquet, sur la bouche, sur le paquet, sur la bouche… et ainsi de suite.

Jouez à des jeux avec vous-même – doublez (ou triplez !) la durée de chaque sucrerie.) le temps que chaque bonbon reste dans votre bouche, comptez jusqu’à 10 (ou 20) entre chacun d’eux, demandez-vous s’il n’y a pas un autre type de  » douceur  » dont vous avez vraiment envie (un câlin, un rire, quelqu’un qui vous écoute…)

Habitude 8 : Étaler du beurre en couche épaisse

Notre diététicienne dit :

Vous savez peut-être déjà que le beurre contient des graisses saturées, ce qui n’est pas bon pour votre santé cardiaque. Une meilleure option serait une graisse insaturée, comme la pâte à tartiner au tournesol ou à l’huile d’olive, mais vous devez quand même surveiller vos portions, surtout si vous essayez de perdre du poids. Gardez le beurre pour une petite gâterie occasionnelle, par exemple un repas au restaurant. Si vous n’aimez pas la pâte à tartiner, un compromis serait d’utiliser un beurre moins gras. Essayez de faire des sandwichs humides en utilisant des tomates ou du concombre râpé au lieu du beurre ou de la pâte à tartiner.

Notre psychologue dit:

Les humains sont des créatures d’habitudes ! Si vous voulez vous défaire d’une habitude que vous avez gardée pendant des années, vous devez vous rappeler la nouvelle pour ne pas revenir à votre « défaut ». Mettez un autocollant ou un post-it sur votre baignoire à tartiner – vous écrire un message ou y coller une photo inspirante est facultatif.

Habitude 9 : se sentir pressé de manger comme tout le monde quand vous êtes au restaurant plutôt que de choisir une option plus saine

Notre diététicienne dit :

Au restaurant, soyez le premier à choisir dans le menu, vous serez ainsi moins susceptible d’être influencé par les choix des autres. Allez sur Internet avant de partir et consultez le menu, vous saurez ainsi quelles sont les options les plus saines avant de partir.

Choisissez votre repas avant de boire de l’alcool car cela peut mettre votre volonté à l’épreuve et n’arrivez pas au restaurant affamé ou vous risquez de commander trop de nourriture.

Essayez de prendre une collation moins calorique, comme un fruit, quelques légumes crus ou une tasse de soupe, avant de partir. Si vous êtes en déplacement, glissez un encas sain dans votre sac, afin de ne pas être tenté d’attraper une barre de chocolat lorsque la faim se fait sentir.

Notre psychologue dit:

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