Comment se débarrasser de la graisse des cuisses pour de bon

Pour beaucoup de gens – surtout les femmes – leurs jambes sont le premier endroit où ils prennent du poids et le dernier endroit où ils le perdent.

Et c’est vrai, la graisse des cuisses peut être particulièrement tenace à perdre.

Heureusement, il y a une réponse assez simple quand il s’agit de savoir comment se débarrasser de la graisse des cuisses. Certains exercices peuvent aider à accélérer le processus de perte de graisse des cuisses, et la bonne nouvelle est qu’ils n’impliquent pas beaucoup d’équipement fantaisiste.

Les exercices composés à la rescousse

Même si certains exercices aident à sculpter les muscles des jambes galbés, vous devez toujours brûler la graisse autour de vos muscles pour que votre travail acharné se voit.

Le désir de brûler cette graisse conduit beaucoup de gens dans le piège du « cardio chronique », où ils commencent à passer des heures sur le tapis de course. Malheureusement, il a été prouvé que ce type de cardio est inefficace lorsqu’il s’agit de perdre sérieusement de la graisse (1).

Et en plus de faire du cardio chronique, beaucoup de gens utilisent des machines d’exercice pour essayer de travailler les muscles de leurs jambes – boucles d’ischio-jambiers, extensions de jambes et autres.

Ces exercices donnent des résultats médiocres car ils ne parviennent pas à imiter le mouvement humain naturel, ce qui peut également entraîner des déséquilibres musculaires. Ils sont également moins efficaces pour brûler les graisses par rapport à des formes d’exercices plus intenses.

C’est là que les exercices composés prennent le devant de la scène. Non seulement ils sculptent les muscles, mais ils brûlent également les graisses.

Brûler les graisses, construire les muscles

Les exercices composés impliquent plus d’un groupe musculaire majeur à la fois.

Contrairement au cardio en régime permanent et aux exercices d’isolation, ces exercices demandent plus d’efforts (et brûlent plus de calories en conséquence), construisent du muscle et augmentent la combustion des graisses – non seulement pendant votre séance d’entraînement, mais pendant plusieurs heures après (2).

Ils augmentent également votre rendement métabolique à long terme. En fait, une étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology a montré qu’une séance d’exercices composés de 30 minutes élevait le métabolisme des participants pendant une période étonnante de 48 heures après la séance d’entraînement – une augmentation marquée par rapport aux séances d’entraînement cardio plus longues et stables (3).

Ceci est extrêmement important pour la perte de graisse, car votre taux métabolique au repos représente environ 70 % des calories que vous brûlez chaque jour.

Non seulement cela, mais les exercices composés aident à construire du muscle. Pourquoi cela est-il important ?

Les muscles brûlent plus de calories au repos que les graisses. En fait, le muscle brûle 7 à 10 calories par livre contre seulement 2 à 3 calories par livre de graisse.

La combustion des graisses plus longue après l’entraînement plus le fait que vous avez une plus grande fournaise de combustion des graisses (plus de muscle) fait des exercices composés le saint graal quand il s’agit de brûler les graisses (4).

Comment se débarrasser de la graisse des cuisses

Les meilleurs exercices pour sculpter des jambes maigres et toniques sont des « grands mouvements » qui ciblent tout le bas de votre corps.

Pour un maximum de résultats, choisissez 2 à 3 de ces exercices pour votre entraînement du bas du corps.

Vous pouvez également ajouter des haltères qui vous permettent d’effectuer seulement 6 à 8 répétitions de chaque exercice avec une bonne forme. Ce nombre de répétitions vous aidera à sculpter vos jambes sans construire des muscles « volumineux » en excès.

Préparez 2 à 3 séries de chaque exercice, et vous vous débarrasserez bientôt de la graisse des cuisses pour de bon.

Erreurs courantes

Avant de sauter dans ces exercices de jambes, il est important d’aborder quelques erreurs courantes que beaucoup font lors de l’exécution des exercices du bas du corps.

Abandonner la colonne vertébrale. Il est tentant d’arrondir le dos ou de s’affaler vers l’avant pendant un squat (surtout lorsque vous utilisez du poids). Évitez cela, car cela exerce une forte pression sur votre colonne vertébrale.

Au lieu de cela, assurez-vous de rentrer le ventre et de garder la colonne vertébrale droite en poussant vos hanches vers l’arrière lorsque vous vous abaissez.

Les genoux tombent au-delà des orteils. Une autre erreur courante consiste à plier les genoux au-delà des orteils pendant l’accroupissement. Cela provoque une tension intense sur les genoux et peut facilement entraîner une blessure.

Remédiez à cette erreur en repoussant vos hanches en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre poitrine ouverte et votre colonne vertébrale droite.

Maintenant, passons à ces exercices !

Les meilleurs exercices pour faire sauter la graisse des cuisses

1. Step-Ups pondérés

Les step-ups pondérés ciblent les fessiers et les ischio-jambiers, tout en accélérant votre rythme cardiaque pour brûler un maximum de graisse.

Débutez en tenant un haltère dans chaque main qui est un poids difficile. Rappelez-vous, nous voulons sentir la brûlure à 6-8 répétitions sur chaque jambe.

Passez votre pied droit sur une boîte de marche de 12 pouces ou une chaise et poussez jusqu’à être debout au sommet. Descendez à votre position de départ et répétez sur l’autre jambe, en alternant les côtés.

2. Squats

Les squats sont l’un des exercices les plus fondamentaux du bas du corps, et sont un must pour sculpter des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps serrés.

Commencez à vous tenir debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, en tenant un haltère lesté difficile dans chaque main, sur les côtés.

Poussant vos hanches en arrière avec votre colonne vertébrale droite, abaissez-vous vers le sol. Une fois que vos cuisses ont atteint juste en dessous du parallèle, revenez en position debout. Répétez.

3. Squats frontaux

Les squats frontaux sont une variation stimulante du squat régulier.

Ici, votre poids (soit une barre ou une kettlebell) est placé devant votre corps. Cela met au défi l’ensemble du corps, de la poitrine vers le bas, et on dit aussi qu’il est supérieur au squat régulier en raison de la pression réduite sur le bas du dos.

Commencez à vous tenir debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Si vous utilisez une haltère, placez-la sur le devant de vos épaules, en gardant vos coudes élevés pour servir de berceau. Si vous utilisez une kettlebell, saisissez le bas, en la tenant devant vos épaules.

Descendez en un squat, en évitant de vous pencher en avant. Vous remarquerez que le prend un peu d’équilibre.

Poussez vers le haut à travers vos fessiers pour revenir à la position debout, et répétez.

4. Deadlifts

Deadlifts sont incroyables pour construire des fessiers et des ischio-jambiers serrés, tout en renforçant le bas du dos et le noyau.

Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, un poids stimulant sous forme de barre ou de kettlebell sur le sol devant vous.

En ramenant vos pieds sous la barre, pliez les genoux (en gardant le dos droit) pour saisir la barre. Tirez jusqu’à la position debout en utilisant vos fessiers. Redescendez la barre au sol et répétez.

5. Fentes avant-arrière

Fentes arrière

Les fentes avant-arrière ont tous les avantages de la fente traditionnelle, avec une brûlure supplémentaire. Le mouvement alternatif de fente vers l’avant, puis vers l’arrière, sans repos, fera passer votre rythme cardiaque à la vitesse supérieure.

Commencez debout, bien droit. Étendez votre jambe gauche derrière vous pour venir dans une fente inversée, les genoux derrière vos orteils.

Poussez jusqu’à la position debout, mais au lieu de vous arrêter là, étendez votre pied gauche vers l’avant dans une fente avant.

6. Fentes bulgares

La fente bulgare, également appelée split-squat, est excellente pour travailler l’ensemble du bas du corps. Elle nécessite également beaucoup d’équilibre, car un pied est appuyé sur un banc derrière vous. Cela renforce les petits muscles stabilisateurs du tronc ainsi que les jambes.

Commencez par tenir un haltère dans chaque main, en vous plaçant en position décalée (un pied en avant) avec un pied appuyé derrière vous sur un banc ou une boîte.

Descendez vers le sol, en pliant votre genou et en gardant votre colonne vertébrale droite, jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Poussez par le talon pour revenir à la position de départ et répétez.

7. Fentes latérales avec haltères

Les fentes latérales font travailler les fessiers, les ischio-jambiers, la région intérieure de la cuisse et même le tronc. Pour les rendre plus difficiles, tenez deux haltères devant vous pendant que vous fendez.

Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. En veillant à diriger votre genou dans la même direction que votre pied, faites un grand pas vers la droite, en gardant les haltères sur les côtés.

Poussez vos fessiers vers l’arrière et abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant vos genoux derrière vos orteils et votre colonne vertébrale droite.

Retournez à votre position de départ en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers. Répétez, en alternant les côtés.

Total Body Thigh-Blasting Workout

Voici un entraînement rapide démontrant comment enchaîner ces exercices avec d’autres mouvements qui vont vraiment booster l’effet de combustion des graisses.

Réalisez cet entraînement 2 à 4 fois par semaine sur des jours non consécutifs, et n’ayez pas peur d’utiliser des poids lourds. En fait, tout poids que vous utilisez doit être suffisamment lourd pour vous permettre d’effectuer seulement 6 à 8 répétitions de chaque exercice.

Échauffement : 5 minutes de cardio léger.

• 1a. Squats – 6 à 8 répétitions
• 1b. Plank – 1 minute de maintien

Répétez pour 2 séries avec 30 secondes de repos entre les exercices et les séries.

• 2a. Fentes latérales – 6 à 8 répétitions par jambe
• 2b. Pompes à l’échec

Répétez pour 2 séries avec 30 secondes de repos entre les exercices et les séries.

• 3a. Fentes bulgares – 6 à 8 répétitions par jambe
• 3b. Pull-ups jusqu’à l’échec

Répétez pour 2 séries avec 30 secondes de repos entre les exercices et les séries.

Bye, Bye Thigh Fat!

En faisant cette séance d’entraînement – ou une semblable – ces exercices composés feront non seulement fondre la graisse de vos cuisses, mais vous remarquerez également des améliorations dans votre force centrale et la perte de graisse globale.

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