Comment prévenir les crises d’angoisse

Les crises d’angoisse peuvent être perturbatrices et stressantes pour ceux qui les subissent. De nombreuses personnes qui les subissent se demandent : « Comment prévenir les crises d’angoisse ? ». Pour comprendre comment prévenir les crises d’angoisse, il faut bien comprendre ce que sont les crises d’angoisse et ce qui les provoque.

L’anxiété est une réponse naturelle aux situations stressantes. Votre corps utilise l’anxiété pour fournir l’énergie et la concentration supplémentaires nécessaires pour surmonter la situation stressante. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir plus d’anxiété que la normale ou une anxiété qui n’est pas liée à une situation stressante. Dans ces cas, l’anxiété n’est plus utile et peut être perturbatrice. Bien qu’il n’existe pas de définition précise ou complètement acceptée des crises d’angoisse, la plupart des gens acceptent généralement qu’une crise d’angoisse est un épisode d’anxiété qui est normalement perturbateur et difficile ou impossible à contrôler.

Les crises d’angoisse sont différentes des crises de panique, qui ont une définition stricte et clinique et décrivent un épisode de panique extrême qui est complètement débilitant et impossible à contrôler. Il arrive que des personnes fassent à tort référence à des attaques de panique comme à des crises d’angoisse, tandis que d’autres peuvent qualifier des crises d’angoisse mineures de crises de panique. Ceux qui pensent avoir une véritable crise de panique devraient consulter un médecin pour obtenir une aide professionnelle pour gérer les attaques.

Alors que les véritables crises de panique peuvent nécessiter une aide professionnelle pour les contrôler, les crises d’anxiété peuvent souvent être contrôlées sans l’aide d’un médecin. Il existe plusieurs moyens naturels de prévenir les crises d’anxiété que vous pouvez faire vous-même à la maison.

Exercice

Il est bien connu que l’exercice aide l’anxiété. Les scientifiques ont découvert que l’exercice stimule la libération d’endorphines qui aident à promouvoir la relaxation et le bien-être, ce qui contribue à réduire l’anxiété en général. En plus d’aider à produire des endorphines et de la relaxation, l’exercice favorise également un sentiment accru de contrôle de son environnement et de son corps, ce qui peut potentiellement conduire à une diminution de l’anxiété causée par un sentiment réduit de contrôle.

Beaucoup de gens sont conscients de cette relation entre l’exercice et l’anxiété mais pensent que faire de l’exercice signifie qu’ils doivent commencer à s’entraîner pour un marathon ou faire des séances d’entraînement de 45 minutes cinq fois par semaine. Bien qu’un exercice régulier et vigoureux soit sain et bon pour l’anxiété, les psychologues qui étudient les effets de l’exercice sur l’anxiété ont découvert qu’une simple promenade de dix minutes peut réduire l’anxiété. Si un exercice plus vigoureux peut avoir des effets plus durables, faire une promenade chaque jour est un moyen facile de commencer à faire de l’exercice et de réduire les risques de crise d’angoisse.

Méditer

La méditation a été trouvée par de multiples études pour aider à réduire l’anxiété, et l’utilisation de la méditation pour l’anxiété a été pratiquée pendant de nombreuses années. Bien que cela puisse ne pas être pratique ou souhaitable pour certaines personnes, il existe des moyens faciles et pratiques que tout le monde peut pratiquer la méditation.

Bien que les pratiques de méditation varient, la méditation consiste essentiellement à faire le vide dans son esprit et à se concentrer sur le présent. La méditation ne doit pas nécessairement être une expérience religieuse ou être axée sur l’atteinte d’un objectif spécifique. La plupart des types de méditation que les gens utilisent pour l’anxiété se concentrent sur la respiration et la conscience du présent.

Une façon de commencer à pratiquer la méditation pour vous-même est de commencer par trouver un endroit calme où vous ne risquez pas d’être interrompu. Essayez de vider votre esprit de tout souci concernant le passé ou l’avenir et concentrez-vous sur quelque chose de précis. Beaucoup de gens trouvent que le plus efficace est de se concentrer sur leur respiration et de penser à chaque respiration en prenant lentement de profondes inspirations et expirations.

Si vous avez des problèmes de concentration ou trouvez que votre esprit vagabonde, vous pouvez essayer d’utiliser une méditation guidée pour l’anxiété. Cette méthode consiste à ce que quelqu’un vous parle et vous aide à vous concentrer, généralement sur votre respiration, et vous aide à empêcher votre esprit de vagabonder. Bien que vous puissiez le faire en personne, vous pouvez également trouver des ressources en ligne qui vous aideront à le faire. Il existe un lien connu entre la méditation et l’anxiété, et même de courtes périodes de cinq minutes de méditation peuvent aider à diminuer l’occurrence des crises d’anxiété.

Pratique du yoga

Le yoga est similaire à la méditation lorsqu’il s’agit de réduire l’anxiété. La plupart des personnes qui ont utilisé le yoga pour l’anxiété l’ont trouvé utile pour réduire les symptômes. Essentiellement, le yoga combine les avantages de l’exercice et de la méditation, créant une activité physique qui libère des endorphines, tout en créant simultanément la pleine conscience et la concentration que la méditation crée. La recherche montre que le yoga peut être bénéfique pour réduire les symptômes de l’anxiété et pourrait aider à réduire les épisodes de crises d’anxiété.

Le yoga peut être pratiqué en utilisant des cours en personne ou à la maison. Les cours durent souvent environ une heure et sont généralement proposés par des clubs d’exercice ou des centres de fitness locaux. Les cours de yoga offrent l’avantage d’être dans un environnement plus propice à la relaxation et de créer une responsabilisation qui incitera les gens à poursuivre ces cours.

Le yoga à domicile est une autre option qui peut être attrayante pour certains. Le yoga à domicile peut être facilité par l’achat d’un cours vidéo ou par l’utilisation de vidéos de yoga gratuites qui peuvent être disponibles en ligne. Si vous envisagez le yoga comme traitement possible de l’anxiété, vous pouvez rechercher un cours axé sur la relaxation ou des vidéos qui recommandent des postures de yoga pour l’anxiété. Le yoga peut favoriser la relaxation et peut aider à réduire la fréquence et la gravité des crises d’anxiété.

Prenez beaucoup de repos

Il existe un lien évident entre l’anxiété et les problèmes de sommeil. Parfois, les problèmes de sommeil peuvent entraîner une augmentation de l’anxiété, et parfois l’anxiété est influencée par de mauvaises habitudes de sommeil. Dans les deux cas, mieux dormir et se reposer permet de réduire l’anxiété.

Ceux qui ont du mal à dormir ou ceux qui veulent mieux dormir peuvent améliorer la qualité de leur sommeil en suivant quelques conseils simples. Tout d’abord, essayez de vous endormir à la même heure chaque soir et de vous lever à la même heure chaque matin. Suivre un horaire de sommeil régulier aide votre horloge interne à mieux chronométrer les cycles de sommeil et à favoriser un meilleur sommeil en général.

Évitez de roupiller le réveil le matin. Votre corps se met dans un stade de sommeil léger à peu près au moment où vous êtes censé vous réveiller. Lorsque vous roupillez votre alarme au lieu de vous lever, votre corps peut retourner dans un stade de sommeil profond, ce qui vous rend plus groggy et somnolent tout au long de la journée. Essayez de vous lever dès que votre première alarme se déclenche.

Un autre conseil pour dormir est d’essayer d’utiliser votre chambre à coucher uniquement comme un endroit pour dormir. Si vous utilisez votre chambre comme un espace de travail ou pour regarder la télévision, votre esprit et votre corps risquent de ne pas se détendre correctement au moment de dormir. Assurez-vous que la chambre à coucher est sombre pendant le sommeil et qu’elle est exempte de bruit ou qu’elle ne comporte qu’un bruit blanc, comme un ventilateur, en arrière-plan.

Un moyen majeur pour obtenir un meilleur sommeil est d’éviter le temps d’écran avant le coucher. Regarder la télévision ou utiliser votre smartphone avant de vous coucher envoie de la lumière directement dans vos yeux, ce qui maintient votre cerveau en alerte. Essayez de passer la dernière heure ou les deux dernières heures avant le coucher sans utiliser un smartphone ou en regardant la télévision. Essayez plutôt de lire ou de pratiquer d’autres activités qui n’impliquent pas l’utilisation d’un écran rétroéclairé.

Tentez des exercices de visualisation

Les exercices de visualisation, également appelés imagerie guidée, peuvent aider à réduire l’anxiété.

Les exercices de visualisation pour l’anxiété consistent à s’imaginer en train de se détendre et à se voir dans un endroit relaxant. Cette pratique semble ressembler à la méditation pour certaines personnes, mais diffère en ce que la méditation se concentre sur le fait de vider l’esprit et de se concentrer sur le présent, tandis que les exercices de visualisation se concentrent sur la relaxation et la visualisation de vous-même dans un environnement relaxant.

Les exercices de visualisation sont mieux tentés dans un environnement où l’interruption est peu probable et où il est calme ou il y a une musique douce qui noie doucement tout bruit de fond. Comme la méditation, les exercices de visualisation peuvent être autoguidés ou effectués à l’aide d’un guide en personne ou d’un guide vidéo provenant d’une vidéo achetée ou d’une ressource en ligne gratuite. L’utilisation d’exercices de visualisation deux ou trois fois par semaine ou lorsqu’une situation stressante est anticipée peut aider à réduire la fréquence et la gravité des crises d’anxiété.

Mangez sainement

Bien qu’il n’existe pas de régime alimentaire pour l’anxiété reconnu médicalement, plusieurs aliments aident à lutter contre l’anxiété. Ces aliments contiennent des minéraux et des nutriments qui sont connus pour atténuer les symptômes de l’anxiété.

Les carences en magnésium peuvent augmenter l’anxiété. Les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé sont pleins de magnésium et constituent une bonne source de magnésium. Le zinc est un autre minéral important qui est lié à l’anxiété. Veiller à ce que votre alimentation contienne suffisamment de zinc peut vous aider à lutter contre l’anxiété. Parmi les bonnes sources de zinc figurent le bœuf, le jaune d’œuf, les huîtres, le foie et les noix de cajou. Il a également été démontré que l’acide gras oméga-3, présent dans certains poissons, contribue à réduire l’anxiété. Les probiotiques ont récemment été découverts pour aider à lutter contre l’anxiété, et la consommation d’aliments riches en probiotiques tels que la choucroute, les cornichons, le kéfir et le kombucha peut aider à lutter contre l’anxiété. L’asperge est connue pour être un légume sain et on lui prête des propriétés anti-anxiété. Les aliments riches en vitamines B, comme les amandes ou les avocats, peuvent également aider à lutter contre l’anxiété.

Une partie de l’alimentation saine consiste à maintenir un bon horaire et la taille des portions. Se passer d’un repas peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang, ce qui peut conduire à une augmentation des sentiments de nervosité et d’anxiété.

Un autre aspect important de la gestion de l’anxiété par la nourriture est d’être modéré dans la taille des portions. Manger des aliments malsains ou céder à des envies de nourriture peut aider à soulager l’anxiété à court terme. Cependant, si une personne constate qu’elle utilise systématiquement la nourriture pour gérer son anxiété, cela peut conduire à l’obésité et à un mode de vie malsain qui ne l’aidera pas à gérer son anxiété. Manger des repas réguliers et sains avec des portions modérées peut aider à conduire à une réduction à long terme de l’anxiété.

Prendre des suppléments

Bien qu’il n’y ait pas de suppléments spécifiques pour l’anxiété, il y a plusieurs minéraux et vitamines qui sont connus pour aider à gérer l’anxiété. Certains des suppléments les plus importants qui peuvent aider à l’anxiété sont le magnésium, le zinc, les vitamines B, la vitamine C, le calcium et les acides gras oméga-3.

Bien que la consommation d’aliments contenant ces nutriments soit idéale, il n’est pas particulièrement pratique ou réaliste d’examiner systématiquement les repas quotidiens et de planifier l’obtention de chaque nutriment chaque jour. Bien qu’il existe de nombreuses vitamines différentes qui peuvent aider à lutter contre l’anxiété, une bonne multivitamine peut contenir tous ces nutriments. Prendre une multivitamine chaque jour peut vous aider à éviter toute carence nutritionnelle.

L’autre complément principal qui peut aider à l’anxiété est les probiotiques. Les probiotiques aident à équilibrer les bactéries présentes dans les intestins. Prendre un probiotique régulièrement aidera à équilibrer ces bactéries et à promouvoir une bonne santé intestinale, ce qui entraînera une amélioration du bien-être mental.

Rester hydraté

L’anxiété et l’hydratation sont liées. Il existe des preuves que la déshydratation peut augmenter le risque d’une attaque de panique et que la déshydratation en elle-même peut parfois causer de l’anxiété. Votre organisme est fortement dépendant de l’eau, 45% à 70% de votre corps en est constitué. Un manque d’eau, même en quantité relativement faible, peut entraîner un stress important pour l’organisme et augmenter le risque d’anxiété et de crise d’angoisse. Rester hydraté implique de boire régulièrement de l’eau, mais aussi d’éviter les boissons déshydratantes telles que les sodas, le café, le thé et l’alcool.

Des directives récentes recommandent que le niveau quotidien de consommation d’eau soit guidé par la soif, mais devrait généralement être de 3,7 litres (15 tasses) pour l’homme adulte moyen et de 2,7 litres (11 tasses) pour la femme adulte moyenne. Cette quantité inclut la quantité d’eau contenue dans les aliments. Bien que ces quantités constituent de bonnes lignes directrices générales, la meilleure stratégie consiste à toujours boire de l’eau lorsqu’on a soif. Votre corps sait quand il a besoin d’eau, et boire de l’eau lorsqu’il a soif vous aidera à éviter la déshydratation. En restant hydraté, vous pouvez aider votre corps à maintenir son fonctionnement optimal et réduire le risque de crises d’anxiété.

Relax

Une partie essentielle de la réduction de l’anxiété est de prendre le temps de se détendre. Bien qu’il existe plusieurs techniques de relaxation pour l’anxiété, comme la méditation, le yoga ou les exercices de visualisation, le simple fait de prendre du temps pour se détendre peut grandement aider à lutter contre l’anxiété. La société moderne se concentre souvent sur les affaires et la productivité, parfois au détriment de la prise de temps pour se détendre. Ce stress constant fait monter l’anxiété au fil du temps et peut conduire à des crises d’angoisse.

Utiliser des techniques de relaxation, comme la méditation, aide à réduire l’anxiété, mais ces techniques de relaxation ne peuvent pas remplacer le fait de prendre un temps significatif loin des facteurs de stress et de simplement prendre le temps de faire quelque chose de relaxant. Il est parfois nécessaire de s’arrêter pour regarder la vie et de décider ce qui est important. Réussir financièrement au détriment de sa santé ou vivre une relation qui cause constamment du stress n’en vaut peut-être pas la peine si elle est constamment source d’anxiété. En éliminant les facteurs de stress de votre vie et en prenant le temps de vous détendre, l’anxiété et les crises d’angoisse peuvent être réduites.

Pourquoi il est important de trouver des moyens de prévenir l’anxiété

Les techniques de prévention de l’anxiété sont très importantes. L’augmentation de l’anxiété et du stress tout au long de la vie peut entraîner une diminution de la durée de vie. En prévenant l’anxiété, vous pouvez vivre une vie plus saine.

Si vous constatez que, quoi que vous fassiez, vous luttez toujours de façon constante contre l’anxiété, vous souffrez peut-être d’un trouble anxieux sous-jacent et vous devriez envisager de parler à un médecin pour voir s’il existe une cause sous-jacente à votre anxiété. Certains types d’anxiété peuvent être traités avec des médicaments ou une thérapie, et si vous continuez à ressentir de l’anxiété, même après avoir essayé des méthodes de traitement naturelles, alors vous devriez envisager de parler à un médecin d’un plan de traitement de l’anxiété.

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