Comment passer de la maigreur à la musculature : Transformation étape par étape

Passer de maigre à musclé est souvent fois plus facile que ce que la plupart des gars naturellement maigres pensent.

Même si je n’ai pas commencé avec le physique maigre moi-même, j’ai coaché quelques personnes qui l’ont fait, et ils ont tous commencé à prendre du poids, du muscle et de la force.

Souvent, les gars maigres se mettent une étiquette sur eux-mêmes comme étant des « hardgainers » et donc qui ne peuvent pas construire de muscle et de force perceptibles. Bien sûr, les hardgainers existent et nous les avons vus dans la recherche, mais ils sont beaucoup moins nombreux que ce que la plupart des gens pensent, et même en tant que hardgainer, il est toujours possible de gagner du muscle et de la force si les bonnes stratégies et l’état d’esprit sont adoptés.

Dans cet article de transformation-how-to, vous allez apprendre étape par étape comment passer de maigre à musclé sans renoncer à vivre une vie agréable dans le processus.

C’est parti !

Définir le voyage de maigre à musclé

Ok, donc tout d’abord, définissons le voyage.

Savoir où vous êtes actuellement et où vous voulez aller vous aidera à voir les changements qui doivent être faits à votre corps. En sachant cela, vous définirez vos attentes directement dès le départ.

Maintenant, l’objectif de la plupart des gens qui lisent mon site Web et regardent mes vidéos est de construire un physique qui a une taille fine, des épaules et un dos supérieur épais, une poitrine carrée masculine, des bras bien développés et des jambes d’apparence athlétique. Un physique qui ressemble à quelque chose comme ceci:

La bonne nouvelle est que pour atteindre un physique similaire à ceux de la photo, vous n’allez avoir qu’un seul objectif, qui est de devenir plus fort dans la salle de gym afin d’augmenter votre masse musculaire et ce faisant, atteindre une définition musculaire digne d’un dieu.

Les gars minces n’ont généralement pas besoin de passer par les mêmes cycles prolongés de bulking et de coupe que les individus naturellement gras ou maigres doivent faire, simplement parce qu’ils ont beaucoup plus de mal à stocker la graisse corporelle.

Donc, tout ce que vous devez faire pour ressembler aux gars sur la photo est d’atteindre les normes de force suivantes dans la salle de gym, tout en restant maigre dans le processus:

Les normes de force

• Presse de banc incliné
  5 répétitions – 1.25 x le poids du corps
• Tiractions lestées
  5 reps – 50% du poids du corps attaché
• Presse aux épaules debout
  5 reps – 0.85 x le poids du corps
• Bicep Curls
  5 reps – 0,65 x le poids du corps
• Taille
  45-46% de la taille (8-10% de graisse corporelle)

Le processus est vraiment aussi simple, mais atteindre ces normes nécessite au moins un peu de temps et d’efforts, ce qui est souvent là où cela devient difficile pour la plupart des gens. Mais que cela ne vous arrête pas ! Si vous décidez de vous lancer, vous verrez d’énormes changements en quelques mois.

Maintenant, je ne sais pas quelle est votre condition actuelle, mais vous n’êtes probablement pas encore proche de ces normes. Je suis sûr que vous avez besoin de gagner beaucoup de force. Mais, je veux que vous vous rappeliez que lorsque vous commencez avec un physique maigre, vous avez en fait un avantage majeur en votre faveur, qui est que vous aurez du mal à stocker les calories excédentaires sous forme de graisse corporelle et vous trouverez qu’il est beaucoup plus facile de prendre du muscle avec un gain de graisse minimal.

En fait, selon Lyle McDonald, au cours des premières semaines d’alimentation avec un surplus calorique modéré tout en s’entraînant intelligemment, les gars naturellement maigres peuvent stocker jusqu’à 60-70% de ces calories excédentaires sous forme de masse maigre, même sans entraînement ! Maintenant, n’est-ce pas génial ?

Gardez ce fait à l’arrière de votre esprit pendant que vous passez par votre transformation et vous trouverez le processus beaucoup plus facile et agréable !

Donc, avec cela dit, jetons un coup d’œil à ce que vous devez faire exactement.

Comment gagner du muscle en tant que gars maigre

Look, gagner du muscle est en fait une tâche assez simple. Devenez plus fort et vous deviendrez plus musclé, c’est tout.

Pour soulever un poids lourd pendant plusieurs répétitions, votre corps doit construire du muscle. Puisque le muscle est un tissu contractile qui permet à notre squelette de bouger, soulever des poids plus lourds au fil du temps devient l’objectif évident pour obtenir un physique plus musclé.

En bref, le muscle est un sous-produit de la musculation. Devenez plus fort et vos muscles deviendront plus gros. Il n’est pas nécessaire de faire une centaine d’exercices différents et des milliers de répétitions avec des poids faibles. Ce que vous devez faire, c’est devenir plus fort sur quelques exercices clés au fil du temps et vous construirez un physique exceptionnel. En d’autres termes, gardez l’entraînement à l’extrémité minimaliste des choses.

Ok cool, mais qu’en est-il de l’alimentation ? Je pensais que mon problème était de ne pas manger assez ?

Eh bien, voici la chose :

L’entraînement va être la chose qui stimule la croissance musculaire, tandis que la nutrition permet « seulement » à la croissance musculaire d’avoir lieu une fois qu’elle a été stimulée par l’entraînement. Donc, bien sûr, l’alimentation est importante, mais seulement si vous vous entraînez correctement en premier lieu.

Pour cette raison, nous allons regarder l’entraînement d’abord et l’alimentation ensuite :

Étape 1 : Configurez votre entraînement correctement

Comme je viens de le mentionner, puisque l’entraînement, ou plus précisément le fait de devenir plus fort est la chose qui stimule la croissance musculaire, il est très importnat que nous le configurions correctement, et que nous le fassions d’une manière optimale pour quelqu’un qui commence maigre. Allons-y :

Focalisez-vous sur quelques exercices composés clés

L’utilisation de grands exercices composés a été démontrée à plusieurs reprises comme étant la meilleure façon de construire rapidement et efficacement la force du corps entier.

Voici pourquoi :

• Vous pouvez soulever la plus grande quantité de poids avec des levées composées
• Les levées composées sollicitent tout le corps comme un seul
• En faisant des levées composées, vous utilisez une gamme de mouvements qui est très naturelle pour le corps.

En faisant des bench presses lourdes, des overhead presses, des pull-ups, des rows, des deadlifts et des squats, vous stresserez tout votre corps comme un seul et, ce faisant, obtiendrez le plus grand stimulus pour la croissance.

Beaucoup de débutants croient que pour construire de gros bras, ou un gros dos, ou une grosse poitrine, ils doivent juste se concentrer sur ces groupes de muscles avec des exercices d’isolation. Mais malheureusement, cela ne fonctionnera pas très bien.

La raison pour laquelle l’entraînement avec des exercices d’isolation, surtout au début, ne fonctionnera pas très bien peut être expliquée avec cette image:

Avez-vous déjà vu quelqu’un avec d’énormes bras de 18 pouces qui a un petit corps supérieur ? Je suis sûr que non, n’est-ce pas ?

Si vous voulez des bras plus gros, faire des boucles pendant des jours ne le coupera pas, obtenir de gros bras se produira comme vous rendez tout votre corps plus gros, et en se concentrant sur l’obtention de strogner sur des exercices composés, vous rendrez tout votre corps plus gros, y compris tous les muscles spécifiques que vous voulez développer aussi.

Alors, pour devenir grand, je recommande un programme d’entraînement qui se concentre sur ces exercices composés :

Les 7 levées composées pour construire un physique fort, symétrique &proportionnel

Les levées les plus importantes que je recommande toujours sont les quatre grandes, ou au moins des variations proches d’elles, et ce sont :

1. Bench Press à l’haltère
2. Overhead Press (Barbell or Dumbbell)
3. Squats
4. Deadlifts (Regular, Sumo or Romanian)

Ce sont les lifts qui vont conduire la croissance de tout votre corps le plus. Une fois que vous les avez couverts, vous devriez également utiliser quelques exercices composés qui construiront également vos proportions, et ce sont :

1. Tirages (pondérés)
2. Rangs (haltères, câbles, etc.).)
3. Presse sur banc incliné (haltères ou haltères)

Ces 7 exercices sont à peu près tout ce dont vous avez besoin pour créer un physique exceptionnel.

Mais, qu’en est-il des exercices d’isolation ?

Le but des exercices d’isolation est de cibler certains groupes de muscles qui ne sont pas bien touchés avec vos levées composées. Donc, il y a quelques exercices d’isolation que chaque programme d’entraînement devrait inclure et ce sont :

1. Dumbbell lateral raises pour vos delts latéraux

Vos delts latéraux constituent une énorme partie d’un physique d’apparence forte. Mais, la seule façon d’entraîner efficacement vos delts latéraux est d’étendre vos bras sur les côtés, comme ceci :

Ce mouvement met vos épaules dans un très mauvais positionnement pour soulever des poids lourds, risquant de vous blesser. Pour cette raison, vous devez vous éloigner des levées composées et utiliser des exercices d’isolation avec des poids plus légers et des répétitions plus élevées pour entraîner vos deltas latéraux de manière sûre et efficace. Mon exercice go to pour cela est Dumbbell lateral raises (comme on le voit sur la photo).

2. Hanging leg or knee raises for your abs

Un autre groupe de muscles qui devrait être entraîné avec des exercices d’isolation, sont ceux que les gens pensent être faits dans la cuisine, vos abdominaux !

Voilà le truc, les abdominaux sont révélés dans la cuisine, mais comme pour tout autre muscle, ils sont construits dans la salle de sport !

Maintenant, les levées composées lourdes entraîneront vos abdominaux. Mais ils entraîneront principalement vos abdominaux internes et stabilisateurs, tels que votre abdomen transverse et vos obliques internes. Pour que vos abdominaux soient vraiment éclatants, vous devez entraîner directement votre grand droit, ce qui se fait avec des exercices de flexion des abdominaux. Mes exercices à faire pour cela sont les levées de jambes et de genoux suspendues :

3. Levées de mollets debout ou assises pour vos mollets

Je crois que des mollets décemment développés sont très esthétiques. Donc, pour cette raison, j’aime faire quelques élévations de mollets debout ou assis dans chaque séance d’entraînement des jambes.

Now, certaines personnes ont des insertions musculaires de mollets très élevées et pourraient ne pas être assez douées génétiquement pour construire leurs mollets de façon notable. Cependant, je pense que vous devriez au moins donner à vos mollets un essai pour voir comment ils réagissent.

S’entraîner avec la fréquence d’entraînement correcte

La façon la plus rapide de faire des gains de force et de muscle en tant que stagiaire débutant à novice (0-2 ans d’entraînement) est d’entraîner les exercices clés mentionnés ci-dessus très souvent, environ 2-3 fois par semaine. Il y a deux raisons principales à cela :

1. La majorité des gains de force qu’une personne fait au début sont neurologiques. Au début, vous êtes faible non seulement parce que vos muscles sont petits, mais surtout parce que votre système nerveux n’est pas encore entraîné à recruter correctement les fibres musculaires. Donc, si vous entraînez chaque exercice principal 2 à 3 fois par semaine, vous aurez beaucoup d’occasions de pratiquer le mouvement. Cela vous aidera à réaliser les adaptations neurologiques le plus rapidement possible afin d’atteindre le point où les fibres musculaires doivent augmenter en taille pour contribuer aux gains de force. C’est le point où vos muscles doivent augmenter de taille pour contribuer à la force.
2. La raison pour laquelle vous pouvez vous entraîner avec des fréquences plus élevées, comme 2 à 3 fois par semaine, est que puisque vous ne soulevez pas initialement des poids lourds, vous ne créez pas beaucoup de dommages musculaires non plus. Pour cette raison, vous n’avez pas besoin de beaucoup de récupération après l’entraînement. Deux jours de repos sont généralement suffisants pour vous permettre de récupérer et d’être en mesure de mieux performer la prochaine fois que vous vous rendrez à la salle de sport.

Je suis sûr que vous l’avez remarqué vous-même. Dans les premières semaines d’haltérophilie, vous établissez un PR chaque fois que vous vous rendez à la salle de sport. Pour cette raison, il est logique d’entraîner un exercice plus souvent afin de progresser aussi rapidement que possible.

Enfin, puisque vous entraînerez chaque groupe musculaire deux ou trois fois par semaine avec une intensité élevée, votre volume d’entraînement (le nombre d’exercices, de séries et de répétitions) effectué à chaque séance doit être maintenu assez bas. Si vous ne gardez pas un volume bas, vous ne pourrez pas récupérer aussi bien.

Je vous recommande de faire trois séances d’entraînement par semaine sur des jours non consécutifs. Par exemple, le lundi, le mercredi et le vendredi.

Gardez votre volume d’entraînement de session sur l’extrémité inférieure

Pour maximiser les gains de force, vous voulez garder vos séances d’entraînement courtes et intenses. Cela signifie que vous voulez vous en tenir à environ quatre à cinq exercices par séance d’entraînement et à trois séries par exercice.

C’est un total de 12 à 15 séries par séance d’entraînement, ce qui semble super court, mais cela vous permettra de revenir au gymnase avec une force incroyable à chaque fois. Ce qui est la clé d’une croissance rapide au début.

Entraînement dans la plage de 4 à 10 répétitions

L’entraînement dans la plage de 4 à 10 répétitions sur vos exercices composés est parfait lorsqu’il s’agit de maximiser la force et la croissance musculaire. En vous entraînant avec 4-10 répétitions, vous atteindrez le meilleur équilibre entre obtenir efficacement un volume d’entraînement suffisant, tout en travaillant avec des poids assez lourds pour maximiser la tension mécanique sur les muscles.

L’entraînement avec des poids moyens à lourds stimulera davantage la tension mécanique (étirement et contraction sous la charge) que la fatigue métabolique (la pompe) et cela est très bénéfique lorsqu’il s’agit d’augmenter la force.

Pour les exercices d’isolation, il est généralement recommandé de s’entraîner avec des répétitions un peu plus élevées, principalement pour des raisons de prévention des blessures. Environ 12-15 répétitions est le sweet spot pour la plupart des exercices d’isolation.

Restez trois à cinq minutes entre les séries

Assurez-vous de vous reposer au moins trois minutes entre vos séries. La recherche montre qu’en se reposant plus longtemps (3 minutes), vous gagnez plus de force et de muscle.

En prenant de longues périodes de repos, vous récupérez complètement entre vos séries, ce qui vous permet de soulever autant de poids que possible pour autant de répétitions que possible sur toutes vos séries. Si vous êtes trop fatigué, vous ne construirez pas la force et le muscle aussi efficacement.

Focus sur la surcharge progressive

De toutes les choses que vous pouvez faire dans la salle de gym, c’est de loin la chose la plus importante à mettre en place correctement. Vous voyez, le principal moteur de la croissance musculaire est la surcharge progressive (soulever des poids de plus en plus lourds au fil du temps).

Après les premières semaines dans la salle de gym, vous arriverez à un point où vos muscles ne feront que croître à partir de vous devenant plus fort. Pour cette raison, l’objectif principal pendant vos séances d’entraînement devrait être de gagner de la force dans une gamme moyenne de répétitions, comme 4-10 répétitions par série.

Voici une vidéo expliquant le pouvoir de la surcharge progressive plus en profondeur:

Utiliser un fractionnement d’entraînement de deux jours

Pour maximiser la force et la croissance musculaire, je recommande d’utiliser un fractionnement de deux jours pour le haut et le bas du corps. Un jour se concentrera entièrement sur le haut du corps et l’autre jour sur le bas du corps.

En utilisant un split d’entraînement de deux jours et en vous entraînant trois jours par semaine, vous effectuerez chaque entraînement environ tous les 4-5 jours. Voici à quoi ressembleront vos semaines :

• Semaine 1 : Entraînement A, Entraînement B, Entraînement A
• Semaine 2 : Entraînement B, Entraînement A, Entraînement B

Travailler vos groupes musculaires tous les 4-5 jours est une fréquence d’entraînement parfaite pour des gains de force et de muscles optimaux.

La routine du gars minceur

Entraînement A – Haut du corps

• Presse de banc – 3 séries de 4-6 reps
• Plateaux pondérés – 3 séries de 4-.6 reps
• Presse au plafond debout – 3 séries de 6-8 reps
• Rangs sur câble – 3 séries de 6-8 reps
• Presse au banc avec haltères inclinés – 3 séries de 6-8 reps
• Relevés latéraux avec haltères – 3 séries de 12-15 répétitions

Entraînement B – Bas du corps

• Saccades avec haltères – 3 séries de 4-6 répétitions
• Soulèvement romain – 3 séries de 4-6 répétitions
• Presse des jambes – 3 séries de 6-8 reps
• Relevés de jambes ou de genoux suspendus – 3 séries de 12-15 reps
• Relevés de mollets assis – 3 séries de 12-15 reps

Voici comment progresser et devenir plus fort au fil du temps avec cette routine :

• S’entraîner 3 fois par semaine sur des jours non consécutifs. Par exemple :
  • Lundi – Entraînement A
  • Mercredi – Entraînement B
  • Vendredi – Entraînement A
  • Lundi – Entraînement B
  • Mercredi – Entraînement A
  • Vendredi – Entraînement B
• Rest 3-5 minutes entre les séries sur les exercices composés.
• Restez 1 à 2 minutes entre les séries sur les exercices d’isolation.
• Lorsque vous atteignez les répétitions requises pour toutes les séries, augmentez le poids de 2,5 kg (5 lbs) sur toutes les séries de la séance d’entraînement suivante. Si vous perdez quelques répétitions lors de la séance d’entraînement suivante, ne vous inquiétez pas. Votre objectif pour la séance d’entraînement suivante est d’augmenter le nombre de répétitions dans ces dernières séries afin de pouvoir augmenter le poids une fois de plus. C’est la partie la plus importante sur laquelle vous devez vous concentrer pendant l’entraînement. Si vous n’essayez pas de faire de votre mieux pour devenir plus fort au fil du temps, vous ne construirez pas beaucoup de muscle non plus.
• Utilisez une application de levage ou un papier pour suivre vos progrès.
• Après quelques mois (environ 3-6), vous vous adapterez et serez en mesure de gérer plus d’entraînement. À ce stade, vous pouvez et devriez mettre à jour votre routine à un plus avancé.

Ok donc c’est à peu près tout concernant l’entraînement. Si vous suivez le protocole ci-dessus, vous fournirez le meilleur stimulus pour la croissance musculaire à votre stade. En fait, vous serez soufflé par la quantité de force et de muscle que vous serez capable de construire avec ce genre de routine.

Une fois l’entraînement mis en place, ce n’est qu’ensuite que le régime alimentaire deviendra important. Donc, regardons cela maintenant.

Étape 2 : Configurez votre régime correctement

Même si l’entraînement est roi pour la croissance musculaire, le régime est certainement la reine, et sans elle, vous ne récolteriez pas les avantages que l’entraînement sème.

Le régime est aussi là où la plupart des gars naturellement maigres luttent. La chose avec laquelle ils luttent le plus est le premier et le plus important facteur de croissance musculaire, qui est d’être dans un surplus de calories.

Comment mettre en place votre surplus de calories

Donc, vous avez préparé le terrain avec votre entraînement et ce faisant, vous avez donné le coup d’envoi à votre processus de construction musculaire. Maintenant, il est temps d’alimenter ce processus avec de la nourriture !

L’apport calorique que je recommande pour maximiser la croissance musculaire est le suivant :

• 10-15% au-dessus des calories d’entretien

Utilisez cette formule pour trouver vos calories d’entretien :

• 15 x lbs de poids corporel // 33 x kg de poids corporel

En mangeant 10-15 % au-dessus de l’entretien, la plupart des gars maigres seront en mesure de gagner 2 à 3 lbs (1-1.5 kg) de masse maigre par mois au début de la phase de bulking, puis environ 1,5 à 2 lb (0,7-1 kg) par mois pour le reste de la première année.

Tant que vous faites des gains de force dans la salle de gym et que vous mangez suffisamment, vous allez gagner du muscle et de la taille.

Hardgainer, vrai ou pas ?

À présent, je suis sûr que certains d’entre vous se demandent :

Et si je suis un hardgainer ?

Et si j’ai essayé de manger en surplus mais que je ne gagne toujours pas de poids ?

Eh bien, je vous entends alors permettez-moi de vous expliquer ce qui se passe probablement ici.

Tout d’abord, vous ne pouvez pas manger en surplus calorique et ne pas prendre de poids, c’est physiologiquement impossible. Si une personne mange plus de calories que ce que le corps peut dépenser pendant un certain temps, il y aura prise de poids. C’est ce qu’on appelle la loi de la thermodynamique.

La raison pour laquelle beaucoup de gars maigres ont du mal à prendre du poids est probablement due à une ou une combinaison des choses suivantes :

1. Ils mangent moins qu’ils ne le pensent

Ils peuvent manger beaucoup de nourriture en un repas, mais ils sont extrêmement rassasiés et finissent par manger très peu pour le reste de la journée, voire le lendemain. Par conséquent, l’apport calorique moyen quotidien ou hebdomadaire finit par être proche, voire inférieur à l’entretien.

2. Ils mangent des tonnes d’aliments à faible teneur en calories

Manger une tonne de nourriture ne signifie pas nécessairement manger une tonne de calories.

J’ai une fois aidé un client qui luttait pour prendre du poids malgré le fait qu’il me disait qu’il mangeait autant qu’il le pouvait. J’ai jeté un coup d’œil à son régime alimentaire et j’ai réalisé qu’il mangeait principalement des sources de protéines maigres comme le blanc de poulet et les viandes maigres, des pommes de terre, des pâtes et beaucoup de légumes. Le problème pour lui était évident, il mangeait simplement une grande quantité d’aliments contenant très peu de calories. De bons repas pour perdre de la graisse, mais pas tellement pour prendre du poids.

La façon dont je l’ai aidé à prendre du poids était d’ajouter des sauces à ses repas (quelque chose qu’il voulait en fait avoir, mais qu’il pensait être malsain). Cela lui permettait d’ajouter environ 500 à 700 calories supplémentaires par jour à partir de seulement 100 grammes de sauce facilement digestible et savoureuse.

3. Ils répondent fortement à la NEAT et brûlent l’excès d’énergie

La NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) est l’énergie dépensée par tous les mouvements spontanés et inconscients que nous faisons, comme jouer avec des objets, cogner votre main sur votre jambe lorsque vous êtes assis tranquillement, gigoter, etc. Vous savez tous ces types de mouvements que les gens font sans même y penser.

Ce qui est intéressant, c’est que dans les recherches, ils ont vu que l’énergie dépensée par la NEAT varie drastiquement entre les différents individus.

En fait, une étude a montré que la NEAT de certaines personnes a tendance à augmenter beaucoup lorsqu’elles mangent trop afin de brûler l’excès d’énergie et ainsi se défendre contre la prise de poids. Une autre étude a montré que la personne qui répondait le mieux à la norme NEAT brûlait 692 kcal par jour de plus que ce qu’elle faisait habituellement lorsqu’elle recevait un surplus de 1000 kcal par jour. Ainsi, pour cet homme, le surplus de 1000 kcal qu’il absorbait théoriquement n’était en fait qu’un surplus de 308 kcal. Le surplus de 308 kcal a tout de même conduit à la prise de poids attendue de 308 kcal supplémentaires par jour cependant.

Donc, comme vous pouvez le voir, ces trois choses peuvent avoir un impact considérable sur le fait que vous soyez réellement dans un surplus calorique ou non.

Comment s’assurer que vous êtes dans un surplus calorique

Si vous voulez vraiment commencer à construire du muscle et de la force, vous devez trouver un moyen de vous assurer que vous êtes dans un surplus calorique. La seule façon de le savoir vraiment est de vous peser toutes les semaines. Votre objectif est de gagner 1 à 1,5 kg par mois, mais pas plus. Si vous constatez que vous ne gagnez pas à ce rythme, alors vous devez ajuster votre apport calorique.

La meilleure façon d’ajuster vos calories est d’utiliser une application de suivi des aliments comme MyFitnessPal. Si vous prenez l’habitude d’utiliser MyFitnessPal et aussi de vous peser chaque semaine, vous avez fait tout ce que vous pouvez pour assurer votre succès !

Si vous voulez en savoir plus sur la mesure et le suivi de vos progrès, consultez ce post. Dans le post, j’explique comment suivre les progrès de la perte de graisse, mais ne soyez pas confus par cela, c’est exactement le même processus pour suivre le gain de poids aussi bien.

Mangez assez de protéines, mais pas trop

Après que vos calories soit vérifiées, la deuxième chose que vous devez faire est d’assurer un apport optimal en protéines. Ce qui est important ici, c’est que vous mangiez suffisamment de protéines, mais pas trop.

Les protéines sont hautement rassasiantes, ce qui rend souvent difficile pour les gars maigres de rester dans un surplus calorique, simplement parce qu’ils sont trop rassasiés. Aussi, un apport en protéines qui dépasse 1,8 gramme par kg (0,8 gramme par lb) de poids corporel par jour est inutile pendant un surplus calorique. Des recherches ont montré que l’apport optimal en protéines lors d’un gonflement se situe entre 1,6-1,8 gramme par kg (0,6-0,8 gramme par lb) de poids corporel par jour.

Vous pouvez facilement suivre votre apport en protéines en utilisant MyFitnessPal. Il n’y a pas besoin de trop se soucier des autres macros glucides et lipides. Laissez-les se retrouver là où ils se trouvent. Mais je vous recommande de manger un apport assez équilibré en glucides et en lipides.

Qu’en est-il des « trucs » fantaisistes de régime ?

Ne vous embrouillez pas trop avec les astuces de régime fantaisistes comme les fréquences de repas bizarres, le timing, les suppléments et ainsi de suite. Ces choses sont beaucoup moins importantes que l’ensemble de vos calories et protéines quotidiennes. En mangeant les calories et les protéines correctes sur une base quotidienne, vous expliquerez 90 % de vos résultats.

Cela dit cependant, si vous trouvez que vous pouvez plus facilement manger toutes les calories dont vous avez besoin avec 6 repas par jour, alors c’est un bon choix pour vous. Mais, d’un autre côté, si vous trouvez que le style de jeûne intermittent à 2 repas fonctionne mieux alors c’est évidemment un bon choix pour vous.

Il en va de même pour les suppléments. Si vous avez du mal à manger suffisamment de calories ou de protéines à partir d’un régime normal, alors un gainer bon marché ou une poudre de carb/protéines peut vous aider à faire grimper vos calories, de sorte que vous puissiez atteindre le surplus dont vous avez besoin pour prendre du poids.

Quoi de neuf ?

Donc, nous y voilà. Si vous vous en tenez aux lignes directrices décrites dans ce post, vous commencerez à voir d’excellents résultats !

Maintenant, si vous voulez maximiser vos résultats, en gagnant du muscle dense et dur sans devenir gros et, plus important encore, être tenu responsable pendant votre voyage de transformation, alors je recommande fortement le programme ShredSmart écrit par Radu Antoniu.

J’ai utilisé le protocole de gonflement à l’intérieur de son programme pendant mes deux dernières phases de gonflement maigre et cela fonctionne incroyablement bien. Voici mon avant et mon après sur ce programme :

La photo de gauche a été prise en avril 2016 et la photo de droite a été prise en février 2017. J’ai gagné un total de 14 livres en 9 mois et j’ai ensuite fait une coupe de 4 semaines. Mon gain total de muscle maigre était d’environ 8-10 lbs sur ces 9 mois. Je n’essaie pas de me vanter ici, je veux juste démontrer à quel point l’approche de Radu est puissante pour gagner de la masse musculaire maigre avec un gain de graisse minimal.

Donc, si vous êtes intéressé à sauter sur le programme, vous pouvez en apprendre davantage ici.

Cheers,

Niklas

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