La ceinture d’Apollon, ou abdos coupe V, donne à votre silhouette une ligne incomparable. La développer se fait sur plusieurs fronts.

Beaucoup appelée ceinture d’Apollon, lyre apollinienne ou ceinture d’Adonis, les abdominaux V-Cut sont particulièrement esthétiques sur un corps d’athlète. Sa visibilité dépend des caractéristiques de votre anatomie, mais voici mes conseils pour la développer et la mettre en valeur.

Qu’est-ce que les abdominaux V-Cut ?

Les abdominaux V-Cut sont composés de muscles obliques situés latéralement sur le tronc. Les obliques externes et internes composent, avec le droit et le grand serratus, la ceinture abdominale. L’oblique externe est un grand muscle plat situé sur l’oblique interne, qui lui-même recouvre le muscle transverse.

Grands et puissants, les obliques s’insèrent dans la région lombaire et le long de la crête iliaque. Ils s’épanouissent en éventail vers l’abdomen

Ils permettent l’inclinaison latérale, la rotation du tronc et le sondage du bassin. L’orientation du tronc vers la droite implique le muscle droit. Les obliques sont également engagés lors de l’expiration active, complétant la sangle abdominale, pour une posture tonique.

Pour sculpter les abdominaux en V, il faut agir sur plusieurs fronts. Je vous l’explique tout de suite.

comment obtenir des abdos coupe V

Modèle : Victor Cachera - Pic par Anthony Dehodencq

Pour obtenir des abdos coupe V, diminuer la masse graisseuse

Pour avoir des abdominaux, et donc des obliques visibles, il faut peu de graisse : environ 10%.

Pour brûler la graisse abdominale, pas de mystère, il faut réduire les apports caloriques

Je vous suggère de supprimer au maximum les glucides et, de manière générale, tous les aliments transformés. Attention aux féculents, comme les pommes de terre, le pain, les pâtes, qui sont aussi des glucides.
Je privilégie les aliments sûrs, locaux et biologiques : viande, poisson et œufs élevés en plein air, pour des protéines de qualité. Je consomme beaucoup de légumes, de fruits, de légumineuses et d’oléagineux pour les fibres, les vitamines et les minéraux.

Les 10 meilleurs exercices abdominaux

Plank

L’une des routines d’entraînement abdominales les plus aimées et les plus détestées, il n’y a pas à battre les planches quand il s’agit de construire un noyau solide. La forme est primordiale. Commencez par placer les épaules directement sur les poignets, en gardant les paumes à plat sur le sol. N’arrondissez pas votre dos : gardez votre centre de gravité engagé en rentrant votre coccyx. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et suivre une ligne droite des épaules aux fessiers. Commencez par tenir pendant 30 secondes, en visant à augmenter avec chaque séance d’entraînement.

Forearm Plank

Maintenant que vous avez maîtrisé la forme de base de la planche, il est temps de construire sur elle. La planche sur les avant-bras suit exactement la même forme que ci-dessus, sauf que cette fois, vous appuyez le haut de votre corps sur vos coudes au lieu de vos mains. Comme pour la planche traditionnelle, commencez par des prises de 30 secondes, en augmentant progressivement.

Marche latérale de la planche

De petits mouvements effectués en position de planche permettent de cibler chacun des muscles du groupe abdominal. Pour effectuer ce mouvement, commencez par une position classique de planche, en déplaçant cette fois-ci le bras et la jambe droite simultanément sur le côté. Donnez-vous suffisamment d’espace pour effectuer plusieurs répétitions de  » rampement  » dans la bonne direction, puis changez de côté pour aller vers la gauche.

Bird Dog Crunch

Commencez dans une position de table : paumes vers le bas, bras empilés sous les épaules et genoux empilés sous les hanches. Tout en étendant votre bras droit droit devant vous, étendez en même temps votre jambe gauche derrière. Imaginez une ligne droite allant de la main, au cou, au dos et au pied. Maintenant, tirez votre main et votre genou vers l’intérieur et sous vos abdominaux sur une expiration, en engageant votre centre. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Plank avec rotation de la colonne vertébrale

Débutez ce mouvement dans une planche classique. En commençant par votre bras gauche, tendez-le vers le plafond tout en effectuant une rotation vers l’extérieur sur le côté droit, ce qui fait que les chevilles s’empilent l’une sur l’autre. Votre main droite reste la paume vers le bas, les épaules et les hanches étant maintenant perpendiculaires au sol. Répétez ceci pour le nombre de répétitions désiré, puis changez de côté.

Planche à Downward Dog Tap

En commençant dans une position classique de planche, commencez à déplacer vos hanches vers le haut, vers une position Downward Dog. Tendez la main gauche vers l’arrière pour taper sur le pied droit, en revenant à la position de la planche entre deux changements de côté.

Forearm Plank Rock

C’est un petit mouvement avec un grand gain pour tout le noyau. En commençant par une position de planche sur les avant-bras, poussez votre corps vers l’avant dans un mouvement de bascule afin que vos épaules se déplacent devant vos coudes. Tenez pendant un battement, puis basculez à nouveau en position de départ pour compléter un rep.

Mountain Climber

Commencez ce mouvement cardio ab en position de planche. En alternant les jambes, faites un pas de chaque pied vers l’avant comme pour amener le genou au coude.

Planche latérale

Ce mouvement statique est identique à la planche avec rotation vertébrale ci-dessus, moins la rotation. Au lieu de cela, une fois que vous avez fait une rotation sur le côté, tenez aussi longtemps que possible, en répétant sur un côté alternatif pour compléter un rep.

Plank Hop

Pensez à ce mouvement de planche comme une escalade de montagne avec les deux pieds. En commençant dans une position de planche et en utilisant un mouvement de saut, amenez les pieds sous le noyau vers la droite. Sautillez pour revenir à la position de départ et au prochain saut, amenez les pieds sous le tronc vers la gauche.

Un entraînement de guerrier

Fractionnement à haute intensité

Ma solution pour perdre de la graisse est de faire de l’exercice à jeun, pour maintenir l’insuline à un niveau bas. Je prévois un repas copieux de récupération après l’entraînement.
Pour brûler rapidement les graisses, je conseille tous les exercices de type HIIT ou Tabata, un jour sur deux ou trois, pour laisser le temps aux fibres musculaires de se reconstruire : squats saut, burpees, mountain climber, montée des genoux, par 10 ou 20 répétés 5 fois.

Gainage

Le gainage statique ou dynamique est excellent pour une ligne de champion. Il se fait tous les deux ou trois jours. J’implique les obliques en insistant sur les latérales.
J’aime le gainage latéral : en appui sur l’avant-bras, les deux jambes sont l’une sur l’autre, puis je forme une ligne ferme, en tenant bien le bassin pendant 20 secondes. Parfois, je complique le travail en levant la jambe supérieure, serrée. Je fais l’autre côté.
Le gainage Spiderman (quand on grimpe sur les murs) est aussi très sympa par son mouvement croisé, à faire en 20 secondes.

Crunches

Liés aux muscles du bassin, les obliques se développent particulièrement bien avec les crunchs en rotation.
Exercices à essayer : crunch à vélo, toucher de cheville, lever de jambe, flexion latérale du buste sur le côté, en alternance à 90 °, à genoux sur le sol. A la répétition de 15 à 20 pour chacun de votre choix, par séries de 2 à 3.
Mon conseil personnel:
La silhouette est un ensemble de muscles qui forment une harmonie et s’équilibrent entre eux. Le dessin de vos obliques sera magnifiquement mis en valeur par des épaules larges, une taille fine et un droit bien développé.

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