Matt Fitzgerald apporte des réponses à certaines des questions les plus fréquemment posées par les débutants.

Le sport du triathlon était autrefois considéré comme une forme bizarre d’auto-torture pratiquée par des accros de l’endurance qui avaient dépassé les bornes. Aujourd’hui, le triathlon est un sport très répandu. Chaque année, des milliers d’hommes et de femmes ordinaires – et même des garçons et des filles – participent à leur premier triathlon à la recherche d’une bonne forme physique et d’un défi gratifiant.

Néanmoins, ce sport reste assez intimidant pour les débutants. Il est complexe, et la courbe d’apprentissage est abrupte pour les primo-arrivants. Dans cet article, nous espérons donner un coup de pouce le long de cette courbe à ceux d’entre vous qui envisagent un premier triathlon en répondant à certaines des questions que les débutants posent le plus fréquemment.

Comment dois-je m’entraîner ?

Dans un triathlon typique, le participant moyen passe environ un cinquième de la durée totale de la course à nager, la moitié de la durée totale de la course à vélo et environ 30 % de la durée totale de la course à pied. Votre entraînement doit correspondre approximativement à ces distributions. Chaque semaine, vous devriez faire un nombre à peu près égal d’entraînements de natation, de vélo et de course à pied, mais vos entraînements de vélo devraient être plus longs et vos entraînements de natation plus courts. Par exemple, si vous vous entraînez six fois, vous nagerez deux fois, ferez deux fois du vélo et courrez deux fois, mais votre plus longue sortie à vélo pourrait durer une heure, alors que vos nages durent 30 minutes chacune et vos courses, 40 minutes.

Commencez par une quantité d’entraînement adaptée à votre niveau de forme actuel et augmentez la charge de travail progressivement tout au long du temps dont vous disposez avant votre course, en vous laissant toujours suffisamment de temps pour récupérer. Si vous êtes un adulte typique en mauvaise forme physique, qui n’est ni en surpoids, ni âgé, ni atteint d’une maladie débilitante, il vous faudra environ 12 semaines pour vous préparer à un triathlon sprint (environ 0,25 mile de natation, 15 mile de vélo, 3 mile de course à pied).

Vous avez peut-être entendu des triathlètes ou d’autres athlètes d’endurance parler d' » intensité  » et de divers types d’entraînement ciblant différents niveaux d’intensité. Oubliez cela pour le moment. Pendant que vous vous entraînez pour votre premier triathlon, gardez le niveau d’intensité entre quatre et six sur une échelle de un à dix pour tous les entraînements.

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Comment apprendre à nager?

La natation est la plus grande source d’anxiété pour la plupart des triathlètes débutants, qui peuvent rester à flot et barboter, mais n’ont jamais appris à nager longtemps. Chaque nouveau triathlète devrait recevoir une sorte de coaching en natation. Une bonne technique de natation est si subtile et précise que même les triathlètes professionnels continuent à la travailler tout au long de leur carrière. Vous ne découvrirez jamais cette technique par vous-même. La meilleure façon de la développer (et la confiance qui l’accompagne) est de trouver un groupe de maîtres-nageurs dans votre région et de parler à l’entraîneur. Bien que vous ayez besoin d’améliorer votre condition physique avant d’être prêt à rejoindre les séances d’entraînement en groupe (ce que je vous recommande vivement de faire à terme), l’entraîneur sera dans la plupart des cas plus qu’heureux de travailler avec vous individuellement pour un prix raisonnable. La plupart des nouveaux triathlètes qui empruntent cette voie réalisent des progrès très rapides.

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Quel type d’équipement ai-je besoin ?

Ne sortez pas et achetez un vélo de triathlon de 2 000 $ pour votre premier triathlon sprint. Ils sont formidables, mais vous devriez probablement avoir un avant-goût de ce sport et déterminer si vous l’aimez avant de faire ce genre d’investissement.

L’équipement essentiel pour la natation comprend un maillot de bain, des lunettes de natation et un bonnet de bain (si vous avez les cheveux longs). Si vous êtes novice en natation, ravalez votre gêne et portez un véritable costume de course « Speedo » (homme ou femme). En réalité, vous serez plus gêné en portant n’importe quoi d’autre, car la grande majorité des nageurs de longueurs portent le look Speedo. Choisissez des lunettes de natation qui épousent la forme de votre visage, sinon elles fuiront. Pour éviter que les lentilles ne s’embuent, étalez une minuscule goutte de shampooing pour bébé sur les lentilles avant chaque utilisation.

Pour faire du vélo, il vous faut un vélo, bien sûr, ainsi que des vêtements de cycliste, un casque, des lunettes de cycliste, une pompe à pneu, une chambre à air de rechange et un jeu de clés hexagonales pour serrer et desserrer les boulons. Si vous avez un vélo de route, utilisez-le. Sinon, un vélo tout-terrain tel qu’un vélo freestyle ou un VTT fera l’affaire, même s’il ne sera pas aussi rapide. Vous pouvez améliorer la vitesse d’un vélo tout-terrain en remplaçant les gros pneus à crampons qui l’accompagnent par des pneus lisses et plus fins conçus pour la route. Un mécanicien de votre magasin de vélo local peut effectuer ce changement pour vous. Quel que soit le type de vélo que vous choisissez d’utiliser, faites-le réviser avant de commencer à vous entraîner. Votre mécanicien nettoiera et lubrifiera la transmission, remplacera les pièces usées, ajustera le vélo et pourra également vous suggérer des améliorations simples. Obtenez quelques conseils d’entretien de base (comment réparer une crevaison, huiler la chaîne, etc.) pendant que vous êtes là.

Pour courir, vous avez besoin de vêtements et de chaussures de course. Choisissez des vêtements de course fabriqués dans des tissus qui gèrent l’humidité, comme le CoolMax. Achetez vos chaussures dans un magasin spécialisé dans la course à pied dont le personnel de vente est très compétent. Si vous achetez des chaussures qui ne vous vont pas parfaitement ou qui ne sont pas adaptées à votre foulée, vous risquez de vous blesser. Essayez plusieurs modèles, courez dans le parking avec chacun d’eux et posez des questions à votre vendeur sur votre pied, votre foulée et vos besoins en matière de chaussures.

Il y a aussi beaucoup d’équipements optionnels que vous pouvez obtenir. Je recommande vivement l’utilisation d’une bonne montre de sport. Les moniteurs de fréquence cardiaque sont extrêmement utiles mais sont moins essentiels. Les combinaisons de triathlon sont des hybrides maillot de bain-court de cyclisme qui sont destinés à la course de triathlon, et rien ne les bat à cet effet. Restons-en là.

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Que dois-je manger et boire ?

Votre régime alimentaire quotidien devrait être le même que celui de toute autre personne soucieuse de sa santé : riche en glucides à combustion lente et à faible indice glycémique (par exemple, les céréales complètes), en fruits et légumes frais et en eau, et faible en aliments transformés, en glucides raffinés (par exemple, les biscuits) et en graisses saturées. Vos protéines doivent provenir de sources de qualité, comme le poisson. Consommez suffisamment de calories pour maintenir un poids corporel constant une fois que vous avez éliminé l’excès de graisse grâce à votre entraînement. Vous constaterez peut-être que vous devez manger plus pour maintenir votre poids que lorsque vous étiez moins actif.

Les glucides sont la principale source de carburant pour l’exercice cardiovasculaire. Manger beaucoup de glucides à faible indice glycémique est le meilleur moyen de garder vos muscles remplis de glycogène, sur lequel votre corps compte pendant les longues séances d’entraînement. Pendant l’entraînement, buvez une boisson sportive de qualité contenant de l’eau, 6 à 8 % de glucides, des électrolytes et éventuellement des protéines. Après votre entraînement, consommez immédiatement une boisson sportive de récupération contenant les mêmes ingrédients. Faire pénétrer les bonnes quantités de glucides et de protéines dans votre corps dans les 30 premières minutes qui suivent la fin de l’exercice augmentera considérablement vos performances le jour suivant.

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Comment puis-je rester sans blessure ?

La plupart des blessures qui arrivent aux triathlètes sont des blessures de surutilisation, par opposition aux blessures aiguës (comme lorsque vous tombez de votre vélo et que vous vous faites un bleu). Bien que les blessures de surutilisation soient assez courantes chez les triathlètes, elles sont relativement faciles à prévenir et à traiter, si vous faites attention.

La façon la plus efficace de prévenir les blessures de surutilisation est de prévenir et d’inverser les déséquilibres musculaires qui contribuent à la plupart d’entre elles. Par la nature des postures et des mouvements répétitifs impliqués, les triathlètes ont tendance à développer des déséquilibres particuliers qui sont associés à des blessures particulières. Pour corriger ces déséquilibres, il faut étirer les muscles qui ont tendance à se raccourcir avec l’entraînement et renforcer les muscles qui ont tendance à s’affaiblir. Les triathlètes devraient fréquemment étirer leurs mollets, leurs ischio-jambiers, leurs fléchisseurs de hanche, le bas du dos, le cou et la poitrine, et effectuer régulièrement des exercices fonctionnels qui renforcent les hanches, les fesses, l’abdomen, le haut du dos et les épaules.

Une mauvaise technique est également associée à une majorité de blessures de surutilisation. Les nageurs qui s’écartent de la technique recommandée du cycle des bras ont tendance à développer l’épaule du nageur. Les cyclistes qui positionnent leur siège trop haut ou trop bas ont tendance à développer des problèmes de lombaires et de genoux. Les coureurs dont les pieds sont trop prononcés ont tendance à développer une fasciite plantaire, une tendinite d’Achille et un genou de coureur. Demandez à des personnes compétentes d’inspecter votre technique dans chacune des trois disciplines du triathlon et de vous signaler les défauts. Modifier la technique demande du temps et de la discipline, mais cela fonctionne.

Un troisième facteur qui est associé à de nombreuses blessures de surutilisation est l’augmentation soudaine et substantielle du volume d’entraînement. Augmentez toujours votre volume d’entraînement progressivement d’une semaine à l’autre, et ne l’augmentez pas chaque semaine. Les tissus de votre corps ont besoin de temps pour s’adapter aux stimuli d’entraînement qu’ils reçoivent. C’est pourquoi vous devez effectuer un échauffement complet chaque fois que vous nagez, faites du vélo ou courez. Les blessures aux ischio-jambiers, en particulier, sont connues pour résulter d’un manque d’échauffement adéquat.

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