- Le zinc aide votre système immunitaire en participant à la production de cellules immunitaires, comme les cellules T et les globules blancs, qui aident votre corps à combattre les maladies.
- La recherche a montré que la prise de 75mg de zinc au début d’un rhume peut réduire le temps que vous êtes malade.
- Mais une dose régulière de zinc est de 8-11mg, et prendre beaucoup plus que cela de façon constante peut en fait conduire à une fonction immunitaire entravée.
- Cet article a été revu par Jason R. McKnight, MD, MS, médecin de médecine familiale et professeur adjoint clinique au Texas A&M College of Medicine.
- Visitez la bibliothèque de référence de Insider’s Health pour plus de conseils.
Le zinc est un nutriment qui affecte de nombreux processus dans tout votre corps, y compris votre métabolisme et vos sens du goût et de l’odorat. Mais le zinc est particulièrement important pour votre système immunitaire, et une carence en zinc pourrait entraîner plus de maladies et un temps de récupération plus long.
La quantité quotidienne recommandée de zinc est de 8 milligrammes (mg) pour les femmes adultes et de 11 mg pour les hommes. Pourtant, environ 12 % des Américains ne consomment pas assez de zinc dans leur alimentation, et ce pourcentage atteint 40 % chez les plus de 65 ans.
Voici ce que vous devez savoir sur la façon dont le zinc affecte votre système immunitaire et sur la nécessité ou non de prendre des suppléments de zinc.
Que fait le zinc pour le système immunitaire ?
Si vous avez une carence en zinc, votre corps aura du mal à créer suffisamment de cellules immunitaires, comme les cellules T et les globules blancs, qui combattent les maladies. Cela peut conduire à tomber malade plus souvent et à prendre plus de temps pour guérir d’une maladie.
Le zinc soutient votre système immunitaire en aidant à combattre certains microbes, y compris Streptococcus pneumoniae, un type de bactérie qui provoque la dangereuse maladie pulmonaire qu’est la pneumonie. Le zinc est capable de bloquer la voie que ces bactéries utilisent pour absorber des nutriments, ce qui les affame et permet à vos cellules immunitaires de les éliminer plus facilement. Il n’est cependant pas nécessaire de faire le plein de zinc – le simple fait de ramener les faibles taux de zinc dans la fourchette normale peut aider à se prémunir contre la pneumonie.
Dans certains cas, la prise de zinc supplémentaire par rapport à votre apport normal peut aider à raccourcir la durée de votre maladie, comme dans le cas du rhume . Une revue de 5 études publiées en 2015 dans la base de données Cochrane des revues systématiques a révélé que les personnes qui ont commencé à prendre des pastilles de zinc de 75 mg dans les 24 heures suivant les premiers symptômes du rhume étaient significativement moins susceptibles d’avoir encore des symptômes une semaine plus tard, par rapport aux personnes qui ne prenaient pas de zinc.
Cela pourrait être dû au fait que le zinc peut aider à bloquer le virus du rhume de se répliquer et de se propager dans votre corps. Cependant, les auteurs de la revue avertissent qu’il n’y a pas de recherches qui soutiennent la prise de zinc lorsque vous n’avez pas de rhume pour vous empêcher de tomber malade en premier lieu. Selon leurs recherches, cela n’aide qu’une fois que vous avez déjà attrapé une infection.
Combien de zinc à prendre
La quantité de zinc dont vous avez besoin varie selon l’âge. Voici la quantité que vous devriez prendre :
Il est important de noter que pendant la grossesse, les femmes adultes devraient recevoir environ 11mg de zinc et environ 12mg si elles allaitent.
Dois-je prendre un supplément de zinc ?
Les végétariens peuvent être plus susceptibles d’avoir besoin d’un supplément de zinc parce que les viandes sont la meilleure source de zinc et que les céréales et les légumineuses supplémentaires dans un régime végétarien peuvent diminuer votre capacité à absorber le zinc.
« La quantité de zinc que l’on trouve dans une multivitamine typique conçue pour être prise quotidiennement est très bien à prendre sur une base régulière », dit Julie Stefanski, une diététicienne nutritionniste agréée et porte-parole de l’Academy of Nutrition & Dietetics.
Les multivitamines standard peuvent contenir 6mg à 11mg de zinc. Si vous ajoutez du zinc supplémentaire en plus d’une multivitamine, vous ne voudrez le faire que pendant une courte période de temps, par exemple quelques semaines, dit Stefankski. Parce qu’il existe une chose telle que trop de zinc.
Sources de zinc
Bien que vous puissiez obtenir du zinc en prenant des suppléments, il est préférable de se concentrer sur l’augmentation des aliments riches en zinc dans votre alimentation, dit Stefanski. En effet, les aliments contenant du zinc contiennent souvent d’autres nutriments précieux comme des protéines, des fibres et d’autres minéraux.
Les huîtres sont de loin la meilleure source de zinc, fournissant 3 à 4 fois votre valeur quotidienne de zinc dans une portion de 6 huîtres. Voici quelques autres bonnes sources de zinc :
- Bifteck d’épaule de bœuf – 8,7 mg par portion de 3 oz
- Bœuf haché – 5,4 mg par portion de 3 oz
- Crabe – 4.7 mg par portion de 3 oz
- Avoine à grains entiers – 3,8 mg par portion de 1 tasse
- Dindon (viande brune) – 3 mg par portion de 3 oz
Les aliments favorables au végétarisme contiennent également du zinc, mais à des niveaux plus faibles. Certains de ces aliments comprennent le soja, diverses noix, le yaourt et les pois chiches.
Comme pour tout régime alimentaire, la cohérence est essentielle. « Les aliments riches en zinc doivent être inclus sur une base quotidienne pour en consommer suffisamment », dit Stefanski.
Risques du zinc
Bien que notre corps ait besoin de zinc, il y a des risques à en consommer trop. « Il a été démontré qu’une supplémentation excessive et prolongée en zinc entrave la fonction immunitaire plutôt que de l’aider », indique Stefanski.
Le Conseil américain de l’alimentation et de la nutrition conseille de ne pas absorber plus de 40 mg de zinc par jour, entre votre alimentation et les compléments. Si vous envisagez de prendre un supplément de zinc, « la meilleure approche pour déterminer si vous avez besoin de vous supplémenter en zinc est de demander à un diététicien agréé d’évaluer votre régime alimentaire actuel », dit Stefanski.
Selon Stefanski, prendre trop de zinc sur une longue période « peut dépasser la capacité de notre corps à absorber d’autres minéraux comme le cuivre ». Une carence en cuivre peut entraîner une diminution du nombre de globules blancs, des cellules immunitaires vitales qui aident à combattre les maladies.
La prise de suppléments de zinc en excès pendant une longue période peut également interférer avec votre capacité à absorber le fer. Si votre corps devient trop faible en fer, vos cellules immunitaires peuvent être affectées négativement et vous pouvez avoir plus de mal à lutter contre la maladie.
La ligne de fond
Le zinc est un nutriment essentiel dont nous avons besoin pour que notre système immunitaire fonctionne à son niveau optimal. Si vous avez une carence en zinc, ou si vous sentez un rhume arriver, prendre un peu de zinc supplémentaire peut être une bonne solution, mais il est préférable de garder cela à court terme. Vérifier avec votre médecin ou votre nutritionniste peut vous aider à déterminer comment équilibrer vos besoins quotidiens en zinc et trouver la meilleure façon de soutenir votre système immunitaire.
- 5 astuces faciles pour rendre vos cookies aux pépites de chocolat plus sains
- 5 avantages scientifiquement étayés de la vitamine B12 et comment en consommer suffisamment
VENEZ VOIR : Vidéos populaires de Insider Inc.
NOW WATCH : Vidéos populaires d’Insider Inc.
.
Laisser un commentaire