Voici comment faire les MEILLEURS smoothies sains, y compris des conseils pour les rendre abordables, nutritifs et délicieux. De plus, il y a 7 recettes de smoothies en bonus pour vous aider à démarrer !

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Comment faire des smoothies sains

Faire des smoothies sains est un processus beaucoup plus simple que vous ne l’imaginez, et ce post vous montrera comment faire 8 différentes sortes de smoothies sains que vous allez adorer !

Je pense que beaucoup de gens ont des idées fausses sur ce que sont vraiment les smoothies sains. Je sais que lorsque j’étais plus jeune, je pensais que les smoothies sains étaient ceux que vous obteniez à Booster Juice. Malheureusement, je commandais un grand smoothie à cet endroit ou à Starbucks après une nuit de fête et je pensais que je remplissais mon corps avec des aliments sains. J’étais loin de me douter que ces smoothies étaient souvent remplis de yaourt glacé sucré et pouvaient contenir jusqu’à 460 calories (il suffit de jeter un coup d’œil à leur smoothie Acai).

Pour faire des smoothies véritablement sains, vous devez faire attention aux ingrédients que vous utilisez. Ce post vous éduquera sur la façon de choisir les ingrédients de la plus haute qualité pour vous assurer que vous obtenez les avantages nutritionnels que vous devriez obtenir avec des smoothies remplis de fruits.

Du moment que vous stockez votre congélateur avec des fruits congelés et que vous gardez quelques ingrédients de base pratiques à portée de main dans le réfrigérateur chaque semaine, la préparation de smoothies est super facile et nutritive.

Ajouts aux smoothies

Maintenant que vous savez qu’il faut se concentrer sur des ingrédients sains et complets pour les smoothies, parlons des spécificités !

Les smoothies sains se composent généralement des ingrédients que vous utilisez pour aromatiser vos smoothies, comme les fruits eux-mêmes, et à partir de là, vous ajouterez vos ingrédients de base. En général, une sorte de lait, d’eau ou de jus est nécessaire pour obtenir une consistance lisse, surtout si vous utilisez des fruits congelés. Je vais généralement utiliser du lait d’amande ou du lait de coco, bien que vous puissiez utiliser du lait laitier ordinaire, du lait de soja ou tout autre type de lait de noix.

Vous pouvez également utiliser des jus sans sucre ajouté, mais je ne le recommande généralement pas puisque vous obtenez déjà tous vos nutriments à partir du fruit et que la plupart des jus sont tellement surtransformés et remplis de sucre qu’il est difficile de séparer le bon du mauvais.

Si vous ne voulez pas ajouter du lait, vous pouvez certainement ajouter de l’eau pour diluer votre smoothie à la place – je vous promets que cela ne diluera pas la saveur et vous minimisez également les calories. L’eau de coco est une autre excellente option, assurez-vous simplement de lire l’étiquette et de vous assurer qu’il n’y a pas de sucres ajoutés.

Les protéines dans les smoothies

Après avoir ajouté vos fruits et votre liquide, vous voudrez ajouter des protéines, surtout si vous cherchez à en profiter comme un petit déjeuner complet. Même si vous cherchez juste à boire un smoothie comme une collation saine, vous devriez quand même ajouter une source de protéines pour vous assurer qu’il vous rassasie et vous garde rassasié pendant un petit moment.

Les sources de protéines peuvent aller du yaourt grec (le yaourt le plus riche en protéines qui existe) aux graines comme le lin, les cœurs de chanvre et les graines de chia – ces graines aident également à ajouter des oméga-3 à vos smoothies. Vous pouvez également ajouter une poudre de protéines entièrement naturelle comme Kaizen Naturals, qui contient 30 g de protéines et seulement 130 calories par mesure (vous pouvez également couper la mesure en deux, ce qui ajoutera toujours une quantité significative de protéines).

Toutes les poudres de protéines ne sont pas égales, alors assurez-vous de faire vos recherches avant d’acheter. Vous pouvez choisir parmi une variété de poudres de protéines différentes telles que le lactosérum, le riz, le pois, le soja et plus encore, de sorte que vous voudrez également évaluer quel type vous convient. La Cleveland Clinic propose un excellent article pour vous aider à choisir.

Pour résumer, vous chercherez à ajouter les éléments suivants à vos smoothies sains :

  • Fruits et légumes de choix, de préférence congelés
  • Une sorte de liquide plus sain (laits laitiers ou non laitiers, eau de coco, jus, eau)
  • Une source de protéines comme le yaourt grec, la poudre de protéines et/ou les graines de lin

Combien d’ingrédients dois-je utiliser ?

Mon plus grand conseil pour les ingrédients est de rester simple !

J’ai listé une tonne de possibilités ci-dessus mais vous devriez essayer de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et limiter ce que vous ajoutez afin de pouvoir faire des smoothies sains sur une base plus régulière. Si vous essayez de manger plus sainement, la meilleure chose que vous pouvez faire est de vous faciliter la tâche et de changer votre alimentation à long terme.

Je vois une tonne d’articles sur les smoothies sains qui préconisent d’ajouter toutes sortes de suppléments et d’extras pour les rendre plus nutritifs et « sains », mais parfois, la meilleure façon de manger plus sainement est de le faire super simple.

Choisissez 1 à 3 fruits à ajouter, peut-être une feuille verte comme les épinards, puis votre liquide et votre source de protéines. C’est tout !

Ne vous rendez pas la tâche plus difficile en sortant et en dépensant tout cet argent pour de l’huile de poisson, du curcuma frais, etc. pour ensuite avoir un smoothie dont vous n’aimez pas beaucoup le goût ou que vous avez dépensé 100 $ en ingrédients et que vous avez transformé en un processus compliqué. Parfois, les aliments les plus sains sont les aliments les plus simples. Choisissez des aliments réels et entiers et vous ne pouvez pas vous tromper !

Ce qu’il ne faut PAS ajouter aux smoothies sains

Il n’y a vraiment pas beaucoup de choses que vous ne devriez pas ajouter aux smoothies, mais je peux dire avec confiance que le sucre et la glace sont les plus grands no-nos dans mon livre.

Premièrement, la glace va totalement diluer vos smoothies si vous ne les buvez pas immédiatement et vous avez besoin d’un mixeur super puissant pour obtenir une consistance plus lisse. Les fruits congelés vous donneront toujours cette texture épaisse et congelée, mais ils sont moins difficiles à mixer et ne dilueront pas votre smoothie. De plus, vous pouvez déguster vos smoothies aux fruits congelés jusqu’à trois jours après les avoir préparés si vous les conservez au réfrigérateur dans un récipient hermétique, comme un pot Mason. Vous ne pouvez pas préparer les repas comme ça quand vous avez utilisé de la glace.

Le sucre est aussi un grand ennemi des smoothies sains. Je me souviens que j’utilisais du sucre quand j’ai commencé à faire des smoothies à la maison parce que je pensais en avoir besoin pour que ce soit agréable. Ou, comme Booster Juice, j’utilisais des produits chargés en sucre comme les yaourts glacés ou les yaourts à base de fruits. Afin de rendre vos smoothies beaucoup plus sains, vous devriez éviter tout sucre transformé.

Comment rendre les smoothies sains plus sucrés

Maintenant, je sais que vous vous demandez probablement comment diable vous rendez vos smoothies plus sucrés alors!

Nous avons tous des niveaux de goût différents quand il s’agit de douceur. Pour moi personnellement, comme j’ai incorporé moins de sucre dans mon alimentation au fil du temps, je me suis habitué à ce que les choses aient un goût moins sucré. Je trouve qu’une banane avec les fruits que j’utilise est généralement plus que suffisante pour rendre mes smoothies sains assez sucrés, mais vous pouvez aimer ajouter un peu de douceur supplémentaire là-dedans si vous êtes encore en train de vous habituer à manger moins de sucre transformé.

Pinch of Yum fait toujours un janvier sans sucre si vous êtes intéressé à apprendre comment manger moins de sucre, et vous pouvez toujours prendre leur principe et l’appliquer à n’importe quel mois de l’année. Vos papilles changent vraiment lorsque vous mangez moins de sucre !

Comme je l’ai mentionné, les bananes sont d’excellents édulcorants naturels et elles sont souvent plus que suffisantes lorsque vous faites un smoothie. Mais, j’ai pensé ajouter quelques autres idées d’édulcorants si vous sentez que ce n’est tout simplement pas suffisant. Voici quelques autres idées d’édulcorants ci-dessous :

  • compote de pommes (je la recommande souvent à la place des bananes)
  • dates
  • miel
  • vrai sirop d’érable (pas le sirop de table bon marché)
  • stevia
  • molasses

    • .

Hacks pour la consistance du smoothie

J’utilise toujours des fruits congelés pour obtenir la consistance parfaite du smoothie – de cette façon, vous pouvez éviter d’utiliser de la glace et obtenir quand même cette texture épaisse. J’ajoute généralement des bananes fraîches et je m’assure que le reste des fruits que j’utilise est congelé, puis j’ajoute mon lait d’amande à partir de là. Ce combo fournit généralement un smoothie épais que vous pouvez toujours boire avec une paille.

Si vous souhaitez un smoothie plus épais, vous pouvez utiliser des bananes congelées au lieu de fraîches. Vous pouvez les congeler entières vous-même ou acheter des morceaux de bananes en tranches congelées à l’épicerie. Je préfère ne pas les congeler entières moi-même parce qu’elles ne sont pas très appétissantes quand vous allez les utiliser (elles sont généralement marron foncé), mais la saveur reste généralement la même qu’en utilisant des fraîches.

À partir de là, tout dépend de la quantité de liquide que vous utilisez. Comme vous pouvez le voir sur la fiche de recette ci-dessous, j’utilise généralement environ 1/2 tasse de liquide (lait, jus, eau, etc) et ensuite 1/2 tasse de fruits congelés plus la banane fraîche et peut-être un peu de yaourt grec. Cela donne un smoothie buvable et d’épaisseur moyenne. Ajustez la quantité de liquide en conséquence, quelle que soit votre préférence en matière d’épaisseur.

Équipement pour des smoothies sains

Avoir le bon équipement est la clé pour faire des smoothies sains.

  • La série Vitamix personal est excellente pour faire juste un ou deux smoothies à la fois
  • De même que le Magic Bullet ou le Nutri Bullet – le seul hic ici est que je trouve que je dois remplacer ces modèles une fois tous les deux ans environ parce que le moteur finit par brûler
  • La série Vitamix Ascent est ma préférée cependant – elle est autonettoyante.Il est autonettoyant, donc vous ne vous retrouvez pas avec une tonne de dégâts et il est parfait si vous préparez 3-4 smoothies à la fois. Il peut déchirer n’importe quoi pour faire le smoothie le plus lisse, même la glace !

Vous pouvez bien sûr prendre un blender de milieu de gamme aussi, vraiment n’importe quel blender fonctionnera. Mais si cela prend 3 essais ou plus pour obtenir cette texture lisse sans tous les grumeaux, cela peut être une expérience frustrante.

Voyez à quelle fréquence vous allez faire des smoothies et si cela va être une chose constante pour vous, votre meilleur pari est d’investir dans un mélangeur à haute puissance qui peut minimiser le temps que vous passez à faire des smoothies sains.

Comment préparer des smoothies pour les repas

Croyez-le ou non, vous pouvez préparer des smoothies pour les repas de plusieurs façons!

J’aime faire des packs de congélation de smoothie que vous pouvez soit congeler dans des sacs Ziploc ou dans des pots mason pour zéro déchet.

La prémisse de base est que vous ajoutez toutes vos garnitures, puis ajoutez le lait / yaourt grec frais le jour où vous allez les faire. Vous pouvez faire une tonne de combos différents à l’avance et ensuite vous avez vos smoothies repas préparés et qui vous attendent sans le tracas de tout sortir.

Cette méthode est idéale pour quand vous devez sortir rapidement mais vous voulez toujours un smoothie fraîchement mélangé.

Combien de temps les smoothies santé se conservent-ils dans le réfrigérateur ?

Vous pouvez également mélanger quelques smoothies jusqu’à 3 jours à l’avance – je trouve que tout comme les jus pressés à froid, les smoothies se conservent quelques jours dans le réfrigérateur. Ils ne seront pas tout à fait aussi bons que frais, mais rien dans le smoothie ne va nécessairement se gâter, donc vous pouvez en faire quelques-uns à la fois pour en profiter plus tard.

Je ne recommanderais pas de les laisser au-delà de 3 jours parce que les bananes ou d’autres légumes verts feuillus peuvent se gâter, mais vous avez quelques jours pour en profiter.

Alternatives aux bananes

Si vous êtes allergique aux bananes ou si vous n’en aimez pas le goût, vous pouvez substituer un certain nombre d’ingrédients pour ajouter la même douceur naturelle à vos smoothies !

La compote de pommes et les dattes sont mes go-tos, mais voici quelques autres idées sucrées pour remplacer les bananes :

  • Mangue
  • Miel ou cantaloup
  • Melon d’eau
  • Figues fraîches
  • Papaye

    • .

  • Poire
  • Dattes Medjool
  • Compote de pommes
  • Beurre d’amandes
  • Avocat (remplace la texture, pas le goût sucré en soi)

Fruits frais contre fruits congelés

J’aime généralement faire mes smoothies avec des fruits congelés principalement pour des raisons de texture, mais aussi parce que les fruits congelés ont tendance à être beaucoup moins chers et durent beaucoup plus longtemps au congélateur, de sorte que vous pouvez faire beaucoup de smoothies par-dessus. Vous devez également utiliser moins de fruits congelés parce qu’ils se mélangent en une texture plus épaisse, alors que les fruits frais peuvent devenir aqueux.

Cependant, si vous préférez utiliser des fruits frais et aimez un smoothie plus fin en consistance, vous pouvez certainement utiliser des fruits frais ! Parfois, c’est plus agréable pendant les mois d’été lorsque les fruits sont en saison et que vous recherchez une boisson rafraîchissante qui ressemble plus à un jus qu’à un smoothie.

Vous devez juste surveiller que vous lavez correctement les fruits frais ou que vous choisissez des fruits biologiques à cause des pesticides. Ils ont tendance à être particulièrement mauvais avec les fraises, alors assurez-vous de vous éduquer sur les produits qui ont la plus grande quantité de pesticides. Il y a une excellente lecture sur les pesticides et les fruits et légumes sur Fortune.com.

Laver les fruits et légumes frais dans un mélange de vinaigre peut être un moyen vraiment efficace de se débarrasser de tous les pesticides, donc c’est aussi une option.

Quels sont les avantages pour la santé des smoothies?

  • Dose quotidienne de fruits et légumes. Avec des emplois du temps chargés, il est souvent difficile pour les gens de manger suffisamment de produits frais. En les mélangeant dans des smoothies, il est plus facile d’en manger une plus grande quantité.
  • Vitamines et minéraux. Les légumes verts à feuilles foncées, comme les épinards et le chou frisé, regorgent de vitamines et de nutriments sains, dont le calcium et la vitamine K. Ces deux éléments favorisent l’absorption du calcium pour garder les os en bonne santé. Les vitamines A et C, qui aident à réduire le cholestérol, peuvent diminuer votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
  • Augmentation de la consommation de fibres. La consommation de fruits et de légumes entiers permet d’augmenter votre apport en fibres, ce qui peut faciliter la digestion.

Comment rendre les smoothies sains abordables

Il existe de nombreuses façons de garder vos recettes de smoothies sains abordables. Voici quelques conseils pour vous aider à profiter de vos smoothies préférés sans vous ruiner :

  1. Faites en sorte que le nombre d’ingrédients soit faible. Les recettes de smoothies sains n’ont pas besoin d’être compliquées pour être nutritives et savoureuses. En fait, elles peuvent être aussi simples que trois ingrédients !
  2. Achetez des ingrédients dans les magasins d’alimentation en vrac ou les clubs d’entrepôt.
  3. Congelez vos fruits et légumes. Si vous aimez les recettes de smoothie vert (ou de smoothie aux fruits) mais que vous trouvez que vos produits se gâtent avant de les utiliser, congelez des portions dans de petits sacs allant au congélateur dès que vous les achetez. Pour gagner encore plus de temps, réduisez en purée les légumes ou les fruits à l’avance et congelez le liquide dans des bacs à glaçons.
  4. Pensez aux saisons. Achetez des produits qu’il est de saison et congelez-les pour les utiliser toute l’année.
  5. Achetez des fruits congelés. Les fruits congelés peuvent sembler plus chers que les fruits frais, mais ils permettent d’économiser de l’argent si vos fruits frais se gâtent avant que vous ne les utilisiez. De plus, si vous achetez en gros, les fruits congelés peuvent parfois être moins chers.
  6. Utilisez des bananes brunes. Achetez des bananes mûres à l’épicerie lorsqu’elles sont en solde. Pelez-les, coupez-les en tranches, puis congelez-les pour les utiliser plus tard.

Les smoothies sains et la perte de poids

Si vous buvez des smoothies dans le but de perdre du poids, assurez-vous de garder ces points à l’esprit :

  • Tous les smoothies ne sont pas sains. Boire des smoothies seuls ne vous aidera pas à perdre du poids. Des recettes de smoothies saines peuvent contribuer à vos plans de perte de poids, mais seulement si vous choisissez des ingrédients pauvres en graisses, en calories et en sucre.
  • Contrôlez les portions. Les smoothies peuvent contenir plus de légumes ou de fruits que vous ne mangeriez crus et cela signifie que vous absorbez plus de calories, de glucides et de sucre que vous ne le pensez. Gardez votre smoothie à environ 10 oz (la plupart des smoothies achetés en magasin font au moins 16 oz ou plus). Si vous en faites trop, congelez la portion supplémentaire pour plus tard.
  • Les smoothies peuvent vous laisser une sensation de faim. Assurez-vous que votre smoothie contient le bon équilibre d’ingrédients. L’ajout de protéines et de graisses saines vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps. Mais faites attention car ces ajouts peuvent aussi faire augmenter le nombre de calories. Si vous ressentez le besoin d’ajouter des graisses saines ou des protéines, alors pensez à ajouter un quart d’avocat (81 calories), une demi-tasse de yaourt grec (140 calories) ou une cuillère à soupe de beurre de cacahuète (95 calories).

Oui, vous pouvez perdre du poids en buvant des smoothies, mais cela doit faire partie d’un plan de régime global. Lisez-en plus sur la préparation des repas et la perte de poids ici.

Seven Healthy Smoothie Recipes

Vous trouverez ci-dessous des photos de chacun des sept smoothies sains que vous avez la possibilité de faire ainsi que les recettes ci-dessous. J’espère que vous les apprécierez autant que moi !

Smoothie vert

Smoothie fraise-banane

Smoothie tropical

.

Smoothie à l’avocat

Smoothie à la pastèque

Smoothie à la banane au beurre de cacahuète

Smoothie aux myrtilles. Smoothie

Outils de préparation des repas pour cette recette

  • Ce sont les bocaux Mason que j’ai utilisés pour cette recette
  • Vous pouvez aussi vous procurer des bocaux Mason 32oz plus grands

Défi de préparation des repas

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Les meilleures recettes de smoothies sains

Voici comment préparer les MEILLEURS smoothies sains, y compris des conseils pour les rendre abordables, nutritifs et délicieux. De plus, il y a 7 recettes de smoothies bonus pour vous aider à démarrer !
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Cours : Petit déjeuner
Cuisine : Américain
Mot clé : banane, graines de chia, sain, smoothie, épinards, fraise

Temps de préparation : 15 minutes
Portions : 1 smoothie
Calories : 214kcal
Auteur : Taylor Stinson

Ingrédients

Loothie vert

  • 1 tasse de bébés épinards
  • 1/2 pomme verte, coupée en morceaux
  • 1 banane

Smoothie fraises-banane

  • 1/2 tasse de fraises congelées
  • 1 banane

Smoothie tropical

.

  • 1/4 de tasse de morceaux de mangue congelés
  • 1/4 de tasse de morceaux d’ananas congelés
  • 1 cuillère à soupe de noix de coco non sucrée râpée

Smoothie à l’avocat

  • 1 avocat mûr, écrasé
  • 1 banane

Smoothie à la pastèque

  • 1 tasse de pastèque
  • 1 lime, jus de fruits

Loothie banane beurre de cacahuète

  • 1 banane
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

Myrtille smoothie

  • 1/2 tasse de myrtilles congelées
  • 1 banane

Ingrédients de base pour tous les smoothies

  • 1/2 tasse de produits laitiers, d’amande, de riz, soja ou noix de coco
  • 1/3 de tasse de yaourt grec nature (facultatif)

Ajouts facultatifs

  • 1 cuillère à soupe de graines de lin, de chanvre ou de chia
  • 2 cuillères à soupe de poudre de protéines au choix
  • 1 cuillère à soupe d’édulcorant au choix (miel, stévia, sirop d’agave, dattes)
  • 1/2 tasse de compote de pommes (à utiliser à la place de la banane)

Instructions

  • Ajouter les ingrédients de base et les ajouts de votre choix dans un blender ou un Magic Bullet. Habituellement, le lait d’amande ou de coco, le yaourt grec et les graines de chanvre sont mes ingrédients de prédilection pour tout smoothie, mais vous pouvez ajouter des édulcorants naturels supplémentaires ou remplacer les bananes par de la compote de pommes.
  • En plus de vos ingrédients de base, ajoutez les ingrédients pour le smoothie que vous voulez faire. Par exemple, si vous cherchez à faire le smoothie vert, ajoutez les épinards, la pomme verte et la banane dans le mélangeur.
  • Balayez les ingrédients à haute vitesse jusqu’à ce qu’une consistance lisse se développe. Ajoutez plus de lait si vous le souhaitez si vous voulez un smoothie plus fin. Servez immédiatement ou dégustez jusqu’à 3 jours après avoir préparé votre smoothie.
  • Conseil : si vous voulez préparer ces smoothies à l’avance, vous pouvez assembler des petits sacs en plastique de taille individuelle remplis des ingrédients à base de fruits et les congeler jusqu’à 3 mois à l’avance.

Vidéo

Nutrition

Calories : 214kcal | Glucides : 42g | Protéines : 12g | Lipides : 2g | Cholestérol : 3mg | Sodium : 212mg | Potassium : 798mg | Fibres : 5g | Sucre : 26g | Vitamine A : 3335IU | Vitamine C : 53,5mg | Calcium : 253mg | Fer : 1,1mg

NOTE : Les informations nutritionnelles sont un calcul approximatif pour un smoothie avec deux types de fruits différents, 1/2 tasse de lait d’amande et 1/3 de tasse de yaourt grec. Vous pouvez calculer les calories exactes en fonction de votre combinaison unique d’ingrédients sur Myfitnesspal

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