Comment faire des Muscle-Ups – Progressions, bénéfices, et plus

Le muscle-up est un mouvement avancé de poids de corps qui nécessite la force du haut du corps, la coordination totale du corps, et la stabilité de la ligne médiane. Beaucoup de fitness goers et d’athlètes de fitness compétitifs cherchent à maîtriser le muscle-up et ses variations pour améliorer la performance dans les WODs compétitifs, les compétitions, et/ou pour simplement construire leur boîte à outils de fitness.

Dans cet article, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur le muscle-up, y compris :

• Forme et technique du muscle-up
• Bénéfices du muscle-up
• Muscles travaillés par le muscle-up
• Qui devrait faire le muscle-up
• Jeux, répétitions et recommandations de programmation du muscle-up
• Variations et alternatives du muscle-up

Comment réaliser le muscle-up : Guide étape par étape

Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d’effectuer le muscle-up. Notez, que ce sont les instructions pour effectuer un muscle-up à la barre en utilisant un kip. Si vous deviez les exécuter sur des anneaux, la mécanique serait assez similaire.

Étape 1. Mise en place

S’accrocher à une barre de traction avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Prenez une fausse prise (les pouces ne sont pas enroulés sur la barre). Entraînez-vous à vous suspendre dans la position de prise creuse, puis commencez à faire un kip. L’utilisation d’un mouvement de kipping aidera à établir un élan tout en maintenant la stabilité de la ligne médiane.

Conseil de l’entraîneur : Gardez les jambes ensemble et les fessiers contractés en tout temps.

Étape 2. Poitrine à la barre

Faites un pull-up poitrine à la barre, en vous mettant agressivement en kipping vers le haut, vers la barre. Assurez-vous de garder votre corps rigide et vos jambes ensemble. Visez à tirer le bas de la poitrine et l’estomac vers la barre en vous penchant en arrière pendant que vous vous tirez vers le haut.

Étape 3. Roulez sur la barre

Une fois que vous avez le buste en haut et au-dessus de la barre, jetez votre buste et vos épaules vers l’avant au-dessus de la barre de façon à assumer une position basse de plongeon de barre droite. Encore une fois, gardez votre corps rigide et votre ligne médiane contrôlée.

Conseil de l’entraîneur : L’utilisation d’une fausse prise vous aidera pendant cette phase de rotation/transition.

Etape 4. Pressez-vous vers le haut

Pour terminer le muscle up, effectuez un plongeon à la barre droite strict ou kipping, en étendant complètement les coudes au sommet et en établissant le contrôle. Encore une fois, gardez votre corps rigide et votre ligne médiane contrôlée.

Etape 5. Répétez

Pour effectuer plusieurs muscle ups dans un ordre consécutif, vous pouvez simplement vous baisser et recommencer le mouvement de kipping ou effectuer des muscle ups plus cycliques. Cela nécessite cependant un entraînement plus avancé et le développement de compétences. Pour ce faire, poussez-vous en arrière de la barre, en revenant dans le cycle de kipping et en effectuant votre prochaine répétition.

Bénéfices du muscle-up

Le muscle-up est un mouvement très spécifique pour la gymnastique et l’entraînement de fitness/CrossFit de compétition. En raison de ses avantages hautement spécifiques au sport, il manque les avantages généraux globaux de la croissance musculaire et de la forme physique pour la plupart des athlètes de fitness et de sport général. Le rapport risque/récompense pour l’exécution de ce mouvement peut être limité par la quantité d’habileté, de force et de mobilité nécessaires pour l’exécuter correctement ; ce qui peut aussi être la raison pour laquelle certains nombreux individus veulent l’apprendre.

Si vous voulez apprendre le muscle-up en dehors des objectifs spécifiques au sport, vous devez déterminer si vos objectifs de développement musculaire, de perte de graisse, de force et de puissance peuvent être mieux servis par d’autres formes de fitness. Cela dit, le muscle-up peut offrir une forme physique totale du corps, développer la force de préhension et des bras, et améliorer les performances et les compétences en matière de fitness de compétition.

Muscles travaillés : Muscle-Up

Le muscle-up est un mouvement total du corps qui s’appuie fortement sur l’élan pour effectuer le mouvement. Les effets de construction musculaire du muscle-up sont limités en raison du manque de temps sous tension et de l’utilisation de l’élan. Si un lifter voulait augmenter l’effet hypertrophique du muscle up, des variations moins balistiques comme le muscle up strict sont recommandées.

• Dos (Latissimus Dorsi)
• Biceps et avant-bras
• Poitrine
• Triceps
• Core (Rectus Abdominals, Obliques)
• Glutes et chaîne postérieure

Qui devrait effectuer des Muscle-Ups ?

Voici quelques groupes d’athlètes qui peuvent bénéficier de l’inclusion du muscle up dans leurs programmes d’entraînement.

Athlètes de force, de puissance et de sport

Le muscle up est un mouvement basé sur les compétences qui est souvent utilisé dans la gymnastique et le fitness fonctionnel/compétitif et l’entraînement CrossFit. Les athlètes de force et de puissance formels trouveront souvent peu d’avantages à effectuer cet exercice hautement qualifié et spécifique au mouvement.

Les athlètes de force et de puissance qui veulent effectuer le muscle up doivent déterminer que le risque de blessure, le temps nécessaire pour entraîner le mouvement et les avantages globaux de force et de puissance (peu ou pas du tout) valent l’investissement.

Athlètes de CrossFit et de fitness compétitifs

Le muscle up est un mouvement spécifique au sport que les athlètes de CrossFit et de fitness compétitifs doivent être capables d’effectuer. Pour cette raison, la maîtrise du muscle up – et de ses variations – peut être utile pour améliorer la performance globale pendant les WODs et les compétitions.

Les ensembles de muscle up, les répétitions et les recommandations de poids

Vous trouverez ci-dessous deux (2) ensembles primaires, les répétitions et les recommandations de poids (intensité) pour les entraîneurs et les athlètes afin de programmer correctement le muscle up.

Acquisition des compétences

Le muscle-up est un mouvement compliqué qui nécessite des niveaux élevés d’habileté, de mobilité et de conscience positionnelle et de force. Souvent, lorsqu’on enseigne cet exercice, les étapes individuelles sont entraînées, puis remises ensemble. Pour s’entraîner à améliorer l’habileté et la technique, il est recommandé de déconstruire le mouvement. Cependant, les entraîneurs et les athlètes peuvent toujours exécuter le mouvement complet en utilisant des temporaires, des paupières et des aides. Il est recommandé de garder les répétitions faibles pour éviter la fatigue.

• Multiples ensembles de 1-3 répétitions, sans jamais atteindre la fatigue musculaire
• L’intégration de pauses, de variations strictes et la déconstruction du muscle jusqu’à ses parties individuelles fonctionnent souvent pour aider à améliorer la technique et à traiter les fautes.

Endurance musculaire

Le muscle up peut être entraîné pour l’endurance musculaire (ainsi que la force, cependant c’est moins courant). Des répétitions plus élevées peuvent être utilisées, en supposant que l’habileté et la force sont établies. Souvent, cela est nécessaire pour les amateurs de fitness et les athlètes de compétition.

• Multiples ensembles de répétitions modérées (3-10)
• Notez, il n’y a pas de plage de répétitions magique pour effectuer ceux-ci, car cet exercice dépend fortement des niveaux d’habileté, de force et de capacité. Les athlètes de haut niveau effectueront des séries de répétitions plus longues et des séries de répétitions plus courtes, les deux réussissant à atteindre l’endurance musculaire et le succès en compétition. En fin de compte, c’est à l’athlète individuel de reconnaître ses capacités.

3 Variations de muscle-up

Vous trouverez ci-dessous trois (3) variations de muscle-up pour augmenter la stabilité du noyau, l’endurance musculaire et le contrôle de la ligne médiane.

Strict Muscle-Up

Le muscle-up strict peut être fait avec une barre ou des anneaux, et est souvent une variation plus avancée qui peut être utilisée pour augmenter la force, la stabilité des épaules et la coordination positionnelle. Cet exercice est très exigeant pour le haut du corps.

Ring Muscle-Up

Le muscle-up aux anneaux se fait sur des anneaux de gymnastique similaires à la barre. Lorsqu’il utilise des anneaux, l’athlète/le lifteur doit établir une plus grande stabilité de la ligne médiane et des articulations des épaules, ainsi qu’un meilleur contrôle du corps. Cela permet cependant des modifications individuelles un peu plus importantes concernant le positionnement et le mouvement du poignet, car le souleveur peut manipuler le positionnement de l’anneau plus que la barre fixe.

Musculation assistée par bande

La musculation assistée par bande est une variation qui peut être utilisée pour faire régresser une musculation standard à la barre ou à l’anneau. Cela peut être fait pour aider les lifteurs débutants à ralentir le mouvement de muscle up, à développer la force et la coordination nécessaires, et à aborder les compétences individuelles nécessaires pendant les positions du muscle up.

2 alternatives de muscle up

Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de muscle up qui peuvent être utilisées pour améliorer la stabilité et la force du noyau.

Weighted Pull Up + Dip

C’est une excellente alternative à mélanger à l’entraînement pour développer la force nécessaire du haut du corps et la conscience positionnelle nécessaire pour le muscle up. La combinaison de tractions strictes et/ou kipping avec des dips travaille les muscles du dos, de la poitrine et des bras de la manière directe que les muscle ups.

Tirages de la poitrine à la barre

• Guide du tirage de la poitrine à la barre

Le tirage de la poitrine à la barre est un mouvement très spécifique pour les athlètes de fitness fonctionnel. Ce mouvement est excellent pour améliorer une base pour connecter les muscle-ups, et est légèrement moins taxant pour le corps entier.

Plus d’articles sur l’entraînement au poids du corps et la gymnastique

Voici quelques articles supplémentaires que vous pouvez lire pour développer un noyau plus fort, améliorer la force et l’endurance au poids du corps, et améliorer les compétences gymniques.

• Guide du Push-Up debout (HSPU)
• Guide du Ring Dip

Image de présentation de baranq /

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