Si vous avez récemment pris la décision de perdre de la graisse corporelle, vous y pensez depuis longtemps et vous voulez des résultats au plus vite.

Maintenant que vous êtes mentalement prêt, vous avez une attente de résultats calculés cohérents que vous pouvez suivre sur une base hebdomadaire.

La réalité est que la perte de graisse n’est pas la même chose que la perte de poids, qui peut être une perte d’eau, de glycogène, de muscle ou de graisse.

Il y a beaucoup trop de plans de repas flottant en ligne qui conseillent des déficits caloriques dangereusement bas, compromettent la masse musculaire et risquent des dommages métaboliques à long terme.

Pour vous assurer que vous allez perdre de la graisse et maintenir la masse musculaire maigre, il est crucial de construire un plan de repas basé sur des principes scientifiques solides.

Le but de cet article est de fournir une approche simple, étape par étape, pour vous apprendre à construire un plan de repas pour la perte de graisse.

Étape 1 – Fixer un objectif réaliste

Avant de faire un pas sur la voie de la  » perte de graisse « , établissez l’attente que la perte de graisse et la perte de poids ne sont PAS la même chose. La balance seule ne révélera pas ce qui se passe réellement. Peser « moins » ne signifie PAS que vous avez perdu de la graisse corporelle. Mettre un accent excessif sur votre poids est contre-productif lorsqu’il s’agit d’objectifs de perte de graisse.

Les gens ont tendance à perdre de la graisse beaucoup trop rapidement sur les plans de perte de graisse traditionnels dans la communauté du culturisme avec des protocoles de perte de graisse calculant les résultats en 4, 8 ou 12 semaines. Les plans de repas pour la perte de graisse que je réalise avec mes clients qui cherchent à perdre plus de 5-10% de graisse corporelle prennent souvent 12, 16, voire 20 semaines ou plus.

Lorsqu’on réduit la graisse corporelle, l’objectif est de couper la graisse sans compromettre la masse musculaire durement gagnée. Avant d’aller de l’avant, il faut considérer à quel point on souhaite être maigre. Les pourcentages de graisse corporelle extrêmement maigre ( » ripped « ) se situent autour de 4 à 8 % pour les hommes et de 8 à 12 % pour les femmes.

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La plupart des gens seraient tout à fait satisfaits d’un corps un peu moins défini qui a toujours fière allure à la plage (en gros entre 10-12% pour les hommes et 18-22% pour les femmes). Le taux auquel cela peut être accompli variera d’une personne à l’autre, cependant le taux maximum auquel le corps peut perdre de la graisse est d’environ 1 pour cent de la masse corporelle par semaine.

Ce taux est le mieux atteint en se concentrant à 100% sur une nutrition, une musculation et un cardio appropriés, sans faux pas. On peut raisonnablement s’attendre à perdre quelque part entre 0,5 et 1,0 % de graisse corporelle par semaine tout en restant sain d’esprit.

Étape 2 – Déterminer votre BMR

Le nombre de calories dont vous avez besoin juste pour que votre corps fonctionne est appelé votre taux métabolique de base, ou BMR (Basal Metabolic Rate). Si vous connaissez votre BMR, vous pouvez déterminer comment réduire votre apport calorique pour favoriser la perte de graisse. Votre BMR est une estimation du nombre de calories que vous brûleriez si vous étiez théoriquement au repos pendant 24 heures.

Cette valeur représente la quantité minimale d’énergie nécessaire au fonctionnement de votre corps, notamment la respiration et le maintien de la circulation sanguine dans le cœur. Cette valeur ne comprend pas les calories brûlées par l’activité quotidienne ou l’exercice physique. Connaître votre BMR est utile pour déterminer combien de calories vous devez brûler pour perdre de la graisse.

Votre taux métabolique au repos (ou RMR) peut être mesuré par des appareils calorimétriques indirects portatifs couramment disponibles dans les cabinets médicaux ou les cliniques de perte de poids pour une somme nominale de l’ordre de 50 à 100 $. Ces appareils mesurent la consommation d’oxygène (VO2) et utilisent ces données pour calculer votre BMR à partir d’un logiciel branché sur ce type d’instrument.

La formule du BMR est un modèle mathématique qui tient compte de la taille, du poids, de l’âge et du sexe. Deux des modèles les plus courants sont l’équation Harris-Benedict ainsi que l’équation Mifflin-St. Jeor.

Etape 3 – Déterminer votre niveau d’activité

Une fois que vous avez votre BMR, vous pouvez procéder à la détermination du nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir votre dépense énergétique en appliquant un facteur d’activité. À ce stade, vous devez être totalement honnête avec vous-même et réaliste quant à votre degré d' »activité » pour déterminer le classement de votre niveau d’activité actuel. Les multiplicateurs reflètent divers niveaux d’activité tout au long d’une période d’une semaine.

  • Si vous êtes sédentaire et ne faites pas d’exercice, multipliez votre BMR par 1,2.
  • Si vous faites de l’exercice léger une à trois fois par semaine, multipliez par 1,375.
  • Si vous faites de l’exercice trois à cinq jours par semaine, multipliez par 1,55.
  • Pour faire de l’exercice six ou sept jours par semaine, multipliez par 1,725
  • Si vous faites de l’exercice sept jours par semaine et que vous avez également un travail physiquement exigeant, multipliez par 1.9.

Par exemple, un homme de 30 ans de 6’2″/ 230lbs qui s’entraîne 3 à 5 fois par semaine calculerait ses besoins caloriques comme suit:

  • BMR (tel que calculé à partir de l’équation de Harris Benedict) = 2239 kCal
  • BMR (2239kCal) x 1.55 (facteur d’activité) = 3470,45 kCal/jour*

*Cela signifie que cette personne doit consommer ~3470 kCal par jour pour maintenir sa masse corporelle actuelle compte tenu de son physique et de sa fréquence d’entraînement actuels. Afin de construire un plan de repas pour la perte de graisse, l’étape suivante consiste à appliquer un déficit calorique à cette valeur.

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Étape 4 – Déterminer votre déficit calorique

Lorsqu’un déficit calorique est présent, votre corps est obligé de trouver une source alternative de carburant. Un déficit calorique est vraiment un déficit énergétique, et bien que cela soit fantastique (et nécessaire) pour perdre n’importe quelle quantité de graisse corporelle, cela peut compromettre les attributs liés à l’entraînement tels que la récupération, la capacité de travail, la tolérance au volume, la performance, etc.

Il convient de noter que tout plan de repas de perte de graisse devrait également s’accompagner d’ajustements appropriés à son programme de musculation, tels que la réduction du volume d’entraînement (la quantité totale de séries, de répétitions et/ou d’exercices effectués), la réduction de la fréquence d’entraînement (la quantité totale d’exercices par groupe musculaire), ou une combinaison des deux.

Pour permettre à la graisse corporelle stockée d’être utilisée comme source de carburant principale, vous devrez réduire votre apport calorique en dessous du niveau d’entretien. Le truc, c’est que ce déficit peut être classé comme petit, modéré ou grand en fonction de la distance sous le niveau de maintenance que vous allez et de combien vous réduisez votre apport calorique quotidien.

Idéalement, cela viendrait de votre graisse corporelle, mais cela peut venir du muscle si votre nutrition n’est pas calée. Une livre de perte de graisse par semaine nécessite un déficit calorique de -3500 kCal ou -500 kCal par jour. C’est un taux sûr et raisonnable de perte de graisse qui révélera les changements de son physique avec le temps sans compromettre la masse musculaire maigre.

En règle générale, nous utiliserons un déficit calorique quotidien de -500 kCal par jour ou 4 livres de perte de graisse par mois.

Étape 5 – Déterminer vos macros

Maintenant que nous savons combien de calories il faut consommer pour l’entretien, et combien de calories il faut réduire pour être en déficit calorique, l’étape suivante consiste à soustraire ces deux valeurs et à déterminer le besoin calorique quotidien. De là, ces calories sont décomposées en 3 macronutriments : protéines, glucides et lipides.

Dans notre exemple, l’homme de 30 ans de 6’2″/230lbs cherchant à perdre de la graisse corporelle a besoin de 3470 calories/jour pour maintenir son physique actuel. Afin de perdre de la graisse corporelle au rythme d’une livre par semaine (sans perdre de muscle maigre), cette personne doit consommer 2970 calories par jour (3470 cal- 500 cal de déficit énergétique).

La ventilation et la distribution de ces calories dans la quantité appropriée de protéines, de glucides et de graisses font une énorme différence dans les niveaux d’énergie et les résultats globaux.

Compte tenu de la première loi de la thermodynamique, une calorie est une calorie. Quelle que soit la source de cette énergie nutritionnelle, une calorie est l’énergie nécessaire pour augmenter la température d’un kilogramme d’eau d’un degré Celsius. L’énergie ne peut être ni créée ni détruite. Elle peut seulement être transformée.

Rubner et Atwater ont utilisé un calorimètre à bombe pour mesurer la quantité d’énergie dégagée par chaque macronutriment en mesurant la chaleur de combustion pour que chaque macro se décompose en dioxyde de carbone, en eau et en chaleur1. La densité énergétique de chaque macro a été mesurée comme suit :

  • Protéines alimentaires : 4,1 calories/gramme
  • Hydrocarbures : 4,1 calories/gramme
  • Matières grasses : 9,3 calories/gramme

Par approximation, c’est 4 calories/gramme de protéines, 4 calories/grammes de glucides et 9 calories/gramme de matières grasses que nous utilisons actuellement (et pourquoi beaucoup paniquent quand ils voient que les matières grasses ont une densité énergétique plus que double).

Protéines-

Etendue recommandée : 0,8 à 1,5 gramme par livre de poids corporel par jour pour la perte de graisse.

Nutritionnellement parlant, perdre de la graisse sans perdre de muscle consiste à manger suffisamment de protéines chaque jour. Les protéines sont le seul macronutriment contenant de l’azote. L’organisme a besoin d’un bilan azoté positif pour passer à la lipolyse, qui est le processus biologique qui utilise la graisse comme carburant2.

La FDA affirme que vous avez besoin de 50 grammes de protéines par jour (2000 calories), sur la base d’un régime de 2000 calories, soit 10 pour cent de vos calories provenant des protéines. La FDA fonde ses directives sur un seul aspect du besoin en protéines, l’équilibre en azote. L’azote, présent uniquement dans les protéines, est une molécule fondamentale nécessaire à la construction de la structure du corps et à la synthèse de l’ADN.

Ce critère d’équilibre en azote pour l’apport en protéines ne tient pas compte du rôle des protéines en tant que molécule de signalisation pour soutenir votre métabolisme, ainsi que de la quantité de protéines nécessaire pour préserver les muscles pendant la perte de poids afin de faciliter la perte de graisse.

En fait, la FDA ne donne aucune directive pour expliquer la quantité de protéines de qualité dont vous avez besoin pour l’exercice, le stress, le soutien de la glycémie3, ou pour aider à stabiliser les muscles et la glycémie lorsque vous vieillissez4.

Pour soutenir correctement la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire maigre, une règle générale est de 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Bien que ce soit un bon point de départ, la quantité idéale pour vos besoins spécifiques peut varier entre 0,8 et 1,5 g par livre de poids corporel.

Voyez ce tableau ci-dessous pour mieux comprendre dans quelle fourchette vous devriez vous situer pour votre objectif de santé spécifique :

Critères Protéines recommandées (gms)
Adulte sédentaire moyen en bonne santé (homme ou femme) qui ne fait PAS d’exercice ou n’a pas d’objectifs connexes. Ceci est considéré comme un apport protéique quotidien minimum solide pour la santé/fonctionnement général. 0,5-0,7 grammes de protéines par livre de poids corporel.
Adulte moyen en bonne santé (homme ou femme) qui FAIT une certaine forme d’exercice régulièrement ou qui ESSAIE d’améliorer son corps (perdre de la graisse, construire du muscle, etc.). Il s’agit de la fourchette minimale recommandée. 0,8-1 gramme de protéines par livre de poids corporel.
Adulte moyen en bonne santé, de sexe féminin, dont l’objectif principal est de construire du muscle, de devenir « tonique », de maintenir le muscle tout en perdant de la graisse, d’augmenter la force ou d’améliorer les performances. 1-1.2 grammes de protéines par livre de poids corporel.
HOMME adulte moyen en bonne santé dont l’objectif principal est de développer les muscles, de devenir « tonique », de maintenir les muscles tout en perdant de la graisse, d’augmenter la force ou d’améliorer les performances. 1-1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel.

Exemples d’aliments riches en protéines :
❑ Isolat de protéines de lactosérum
❑ Protéines de pois
❑ Protéines de chanvre
❑ Poitrine de poulet
❑ Peptides de collagène
❑ Blancs d’œufs
❑ Œufs entiers
❑. Tofu
❑ Tempeh
❑ Levure nutritionnelle
❑ Bœuf haché
❑ Poulet haché
❑ Dinde hachée
❑ Bavette de flanc
❑ Filet Mignon
❑ Charcuterie Poitrine de dinde
❑ Poitrine de poulet Deli
❑ Bison
❑ Thon
❑ Jerky de boeuf
❑ Poisson blanc
❑ Gibier
❑ Bar
❑ Palourdes
❑ Halibut
❑ Flétan
❑ Truite
❑ Sardines
❑ Crevette
❑ Tilapia
❑ Saumon
❑ Saumon fumé
❑ Morue
❑ Swai
❑ Espadon

Graisse-

Etendue recommandée : 0,25-0,45 grammes par livre de poids corporel par jour pour la perte de graisse*.

*Notez que ce n’est pas la seule approche pour la perte de graisse. La perte de graisse peut être abordée avec des niveaux de graisse substantiellement plus élevés et des glucides plus faibles basés sur la cétose qui est le mécanisme par lequel le corps crée des cétones à partir des graisses alimentaires et les utilise comme source d’énergie par opposition au glycogène (glucides). Certains trouvent cette approche utile tandis que d’autres luttent avec le processus de transition et ont des problèmes de fonction cérébrale avec des glucides de moins de 25g par jour.

Les graisses alimentaires sont essentielles pour soutenir une réduction de la graisse corporelle sous-cutanée. Non seulement c’est le nutriment le plus dense en énergie avec 9 calories par gramme, mais il est utile pour soutenir l’absorption des vitamines et des minéraux. Les graisses sont nécessaires pour construire les membranes cellulaires, prévenir les lésions nerveuses, permettre le mouvement musculaire et soutenir la coagulation sanguine.

Pour une santé à long terme, les graisses mono-insaturées et polyinsaturées sont les meilleures sources de graisses alimentaires. Cependant, la graisse n’est pas un aliment sans calorie. C’est exactement le contraire. Malgré ce fait plutôt évident, de nombreuses personnes ont embrassé l’ajout d’une quantité importante de graisses à leur régime avec un abandon insouciant.

Bien que manger plus de graisses – environ 30 pour cent de vos calories totales, ou plus si vous suivez un régime pauvre en glucides – soit bénéfique, ces calories s’additionnent rapidement, alors faites attention.

Même si vous ne comptez pas vos calories et vos macros, il est bon d’avoir un certain niveau de contrôle des mesures. Les graisses et les huiles doivent toujours être mesurées avant de les utiliser. Assaisonner une salade avec de l’huile d’olive peut rapidement passer de deux cuillères à café à deux cuillères à soupe, et une cuillère à l’œil de beurre de cacahuète peut en fait être l’équivalent de trois portions.

Les graisses sont délicieuses et faciles à surconsommer, donc, même si vous faites un effort pour manger plus de graisses dans votre alimentation, assurez-vous que vos efforts sont calculés.

Pendant votre plan de repas de perte de graisse, assurez-vous de choisir des graisses insaturées saines pour le cœur au lieu de graisses saturées pour aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. Les Dietary Guidelines for Americans 2010 recommandent de limiter la consommation de graisses saturées à moins de 10 % de votre apport calorique total.

Les graisses saturées sont présentes dans les viandes riches en graisses, le lait entier, la crème, le saindoux, le beurre, le fromage et la crème glacée. Lorsque cela est possible, remplacez ces aliments par des huiles végétales plus saines, de l’huile de poisson, des graines de lin, des avocats, du houmous, des noix ou des graines.

Critères Graisse recommandée (gms)
C’est la fourchette la plus basse qu’un HOMME ou une FEMME active devrait utiliser pour perdre de la graisse. Descendre en dessous de 0,25 grammes de graisse par livre de poids corporel entrave les fonctions cérébrales et sera difficile à maintenir sur le long terme. Cette gamme est idéale pour la préparation aux concours, la préparation aux séances de photos ou d’autres objectifs physiques à plus court terme 0,25-0,30 grammes de graisse par livre de poids corporel.
Cette gamme soutient des résultats réguliers et modérés pour ceux qui cherchent à déchiqueter à un rythme raisonnable et à obtenir des résultats de type « préparation de concours » sans aller aussi bas que les régimes des concurrents. 0,30-0,40 grammes de graisse par livre de poids corporel.
Cette gamme soutiendra la perte de graisse sans compromettre la satiété. Bien que des résultats plus rapides soient réalisables pour le déchiquetage, il s’agit de l’approche la plus conservatrice et la plus réaliste qui donnera des résultats durables pour ceux qui cherchent à faire un changement de style de vie à long terme. Il est recommandé de commencer à ce niveau et de réduire et d’ajuster au besoin pour obtenir des résultats plus spectaculaires. 0,40-0,45 grammes de graisse par livre de poids corporel.

Exemples de sources de graisses :
❑ Huile d’olive extra-vierge
❑ MCT’s
❑ Graines de chia
❑ Graines de lin
❑ Avocat
❑ Huile d’amande d’amande
❑ Huile de noix de coco
❑ Huile de sésame
❑ Huile de noix de macadamia
❑ Huile de graines de citrouille
❑ Huile de poisson
❑ Amandes crues Amandes
❑ Pistaches
❑ Noix de cajou
❑ Noix de macadamia
❑ Noix de noisetier
❑ Pacanes
❑ Pins Nuts
❑ Walnuts
❑ Pumpkin Seeds
❑ Sesame Seeds
❑ Sunflower Seeds
❑ Sunflower Oil

Carbs-

Etendue recommandée pour la perte de graisse : Le solde des calories restantes après la prise en compte des protéines et des graisses ira vers les glucides. Ceci est calculé en soustrayant les calories des protéines (grammes de protéines * 4cal/gramme), les calories des graisses (grammes de graisses * 9cal/gramme), de vos calories quotidiennes recommandées. Prenez cette valeur en calories et divisez-la par 4 pour obtenir le nombre de grammes de glucides par jour.

Les glucides ont eu une mauvaise réputation à cause du sensationnalisme des médias de masse sur les régimes pauvres en glucides. Alors que l’excès de glucides peut certainement conduire à l’obésité, beaucoup ne comprennent pas l’avantage des glucides en ce qui concerne la construction musculaire. Les glucides (saccharides) sont des molécules constituées d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.

Lorsqu’ils sont combinés ensemble pour former des polymères, les glucides peuvent fonctionner comme molécules de stockage alimentaire à long terme, comme membranes protectrices pour les organismes et les cellules, et comme principal support structurel pour les plantes et constituants de nombreuses cellules et de leur contenu.

Le principal objectif des glucides dans le régime alimentaire est de fournir de l’énergie. La plupart des glucides sont décomposés ou transformés en glucose, qui peut être utilisé comme énergie. Les glucides peuvent également être transformés en graisse (énergie stockée) pour une utilisation ultérieure.

Les fibres constituent une exception. Elles ne fournissent pas d’énergie directement, mais elles nourrissent les bactéries amies du système digestif. Ces bactéries peuvent utiliser les fibres pour produire des acides gras que certaines de nos cellules peuvent utiliser comme énergie.

Les glucides augmentent l’insuline, qui est une hormone de stockage des graisses, cependant ce que la plupart ne réalisent pas, c’est que l’insuline est aussi une hormone anabolique de construction musculaire. Il y a un point de basculement pour chaque personne sur la quantité de glucides qu’elle peut prendre et faire en sorte que cela soutienne les gains de muscle maigre avant de passer à des processus biochimiques qui stockeront finalement les calories ajoutées sous forme de graisse.

La consommation idéale de glucides d’une personne dépend de l’âge, du sexe, de la composition corporelle, des niveaux d’activité, des préférences personnelles, de la culture alimentaire et de la santé métabolique actuelle. Les personnes qui sont physiquement actives et qui ont plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela s’applique particulièrement à ceux qui font beaucoup de travail anaérobie de haute intensité, comme soulever des poids ou sprinter.

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La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les gens sont atteints du syndrome métabolique, deviennent obèses ou souffrent de diabète de type II, les règles changent. Les personnes qui entrent dans cette catégorie ne peuvent pas tolérer la même quantité de glucides que celles qui sont en bonne santé. Certains scientifiques parlent même d' »intolérance aux glucides » pour désigner ces problèmes.

Si vous souffrez de diabète, de résistance à l’insuline ou du syndrome métabolique, vous vous sentirez probablement mieux en adoptant un régime plus modéré en glucides, plus riche en graisses (saines) et en protéines. Parce que vous vous sentez mieux, vous serez plus susceptible de vous y tenir sur le long terme. Si vous vous sentez mieux en mangeant des quantités plus élevées de glucides et que vous êtes toujours en mesure de perdre de la graisse corporelle (et de contrôler la glycémie), alors par tous les moyens, faites-le.

Vous trouverez ci-dessous des directives très générales pour la perte de graisse, mais n’oubliez pas que tout le monde est différent et que certaines personnes « sensibles aux glucides » peuvent avoir besoin de limiter sévèrement les glucides pour perdre de la graisse. En outre, la quantité de protéines et de graisses dans votre alimentation influencera également la quantité de glucides que vous devriez manger par jour.

Si votre poids ne diminue pas de manière appropriée (1 à 2 livres par semaine), alors commencez à réduire votre consommation de glucides jusqu’à ce que ce soit le cas. Mais encore une fois, si vous vous sentez léthargique ou fatigué en mangeant autant (ou aussi peu) de glucides, alors ajustez en conséquence. Utilisez ces points comme points de départ et ajustez en fonction de votre réponse :

Critères Carbones recommandés (gms)
Individus sédentaires avec résistance à l’insuline 0.5-0,7 grammes de glucides par livre de poids corporel.
Bien que cette fourchette soit large, cette gamme de glucides est idéale pour faire tomber la graisse corporelle. Le facteur principal est le niveau d’activité d’une personne, sa masse musculaire maigre et la vitesse à laquelle elle souhaite atteindre ses objectifs. 0,7 à 1,5 gramme de glucides par livre de poids corporel
Hommes ou femmes actifs cherchant à maintenir ou à gagner de la masse musculaire maigre. Cette fourchette est idéale pour la prise de masse ou pour ceux qui sont des athlètes à temps plein, des instructeurs de conditionnement physique ou d’autres personnes qui sont physiquement actives toute la journée (c’est-à-dire les travailleurs de la construction, les athlètes professionnels, etc.). 1,5 – 2.0 grammes de glucides par livre de poids corporel.
Cette fourchette est destinée aux athlètes d’endurance (c’est-à-dire les marathoniens, les triathlètes, etc). ou ceux qui cherchent à construire du muscle (aka bulk). 2,0 – 3,0 grammes de glucides par livre de poids corporel.

Exemples de glucides complexes :
❑ Patates douces
❑ Riz blanc
❑ Riz brun
❑ Riz sauvage
❑ Quinoa
❑ Pommes de terre rouges
❑ Ignames
❑ Avoine
❑ Pain de blé entier
❑ Pain à grains multiples
.céréales
❑ Pain de seigle
❑ Tortillas de blé entier
❑ Tortillas de maïs
❑ Pâtes
❑ Couscous

Exemples de légumes/fruits :
❑ Poivrons
❑ Épinards
❑ Asperges
❑ Carottes
❑ Choux de Bruxelles
❑ Courges
❑ Haricots verts haricots
❑ Pois mange-tout
❑ Betteraves
❑ Artichaut
❑ Concombre
❑ Feuilles de chou
❑ Aubergine
❑ Myrtilles
❑ Fraises
❑ Cantaloup
❑ Raisins
❑ Pomme
❑ Mûres
❑ Papaye
❑ Pêches
❑ Prunes
❑ Mangue
❑ Lychee
❑ Citron
❑ Pastèque
❑ Lime
❑ Framboises
❑ Mandarine
❑ Figues
❑ Oranges

Étape 6 – Planifiez votre menu Aperçu à partir de vos macros

Pour un homme de 230lb cherchant à perdre de la graisse corporelle à un rythme de 1lb de perte de graisse par semaine, nous avons déterminé que son besoin calorique quotidien total était de 2970 calories par jour. Voici comment calculer les macronutriments à partir de ce chiffre :

Une fois que vous avez votre répartition des macronutriments, déterminez combien de repas vous pouvez raisonnablement faire en une journée. Pour favoriser la perte de graisse, il est suggéré de manger au minimum 5 fois par jour avec un repas post-entraînement, en mangeant toutes les 2 à 3 heures.

Pour cet exemple, nous supposerons que cet homme de 230lb fait du cardio à jeun à 6h du matin et fait de la musculation après le travail vers 17h. Cette personne planifierait ses repas de la façon suivante :

Une fois que l’horaire des repas est déterminé, les portions sont calculées à partir de vos macros. La première étape consiste à soustraire vos macros de supplémentation post-entraînement et à utiliser le solde des macros pour formuler vos repas. Par exemple, si nous supposons que cette personne prend le repas post-entraînement suivant :

2 mesures d’isolat de protéine de lactosérum Muscle Gauge Nutrition dans de la pâte à gâteau
1 banane moyenne
8oz. Eau
Glace (facultative)

Ce repas contient 330 calories, 35 grammes de glucides, 0 gramme de graisse et 51 grammes de protéines. Nous allons prendre ces valeurs et les soustraire du besoin quotidien en macronutriments. Cela nous laisse 295 g de protéines/69 g de graisses/240 g pour les 5 autres repas.

En prenant ces valeurs et en les divisant par 5, on obtient les macros suivants par repas : 59 g de protéines, 13,8 g de graisses et 48 g de glucides. La meilleure façon de créer un plan de repas à partir de ces chiffres est d’utiliser les règles empiriques suivantes :

❑ 4oz de poitrine de poulet maigre ~ 25g de protéines
❑ ½ tasse de riz blanc cuit ~ 25g de glucides
❑ 1 cuillère à café d’huile d’olive ~ 4g de graisses

En utilisant ces règles empiriques, cet exemple de scénario nécessiterait ~9.44oz de poulet, ~1cup de riz blanc cuit, et ~3,5tsp d’huile d’olive (ou ~une cuillère à soupe bombée d’huile d’olive) par repas. C’est une excellente base de référence pour donner aux débutants des conseils sur la façon de créer leur propre plan de repas basé sur leurs macros individuelles.

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Ces éléments peuvent être échangés contre d’autres sources de protéines, de glucides et de graisses. Si vous voulez un plan de repas personnalisé basé sur vos préférences, il est suggéré d’utiliser un service de planification de repas en ligne tel que Gauge Girl Training.

Étape 7 – Surveillez vos progrès

Le pourcentage de graisse corporelle ne devrait être mesuré qu’une fois tous les un à deux mois, cependant il existe d’autres méthodes pour évaluer les progrès entre les deux. Mesurez votre poids une fois toutes les une à deux semaines. Vous devriez constater une perte de poids moyenne d’une livre par semaine.

Une autre façon d’évaluer les progrès est de prendre des mesures. À l’aide d’un mètre ruban en tissu, mesurez autour de la poitrine, de la taille, de la hanche et de la cuisse une fois toutes les une à deux semaines. Les mesures devraient diminuer au fur et à mesure que vous perdez de la graisse. Aucune de ces méthodes ne vous dira combien de graisse corporelle a été perdue, mais elles peuvent montrer que vous allez dans la bonne direction.

Il convient de noter que la perte de graisse n’est pas linéaire. Elle suit un modèle de décroissance exponentielle, où une personne peut connaître des résultats initiaux rapides et devra apporter des ajustements à ses macros et à son entraînement pour continuer à progresser.