Comment changer les schémas de pensée négatifs

Les enfants peuvent être leurs propres pires critiques. C’est particulièrement vrai pour les enfants atteints de troubles mentaux, qui peuvent être particulièrement abattus sur eux-mêmes. Ils peuvent rester coincés dans des schémas de pensée négatifs qui contribuent à la dépression, amplifient leur anxiété ou font en sorte que les émotions douloureuses leur semblent écrasantes.

Si votre fille n’a pas été invitée à une fête d’anniversaire, par exemple, elle peut décider que tous ceux qui sont allés à la fête la détestent. Si elle oublie une réplique dans une pièce de théâtre à l’école, elle peut insister pour dire qu’elle a gâché toute la représentation.

Ces schémas de pensée négatifs sont souvent irréalistes, mais ils peuvent avoir des répercussions importantes sur nos émotions, nos comportements et notre vision du monde. Les experts en santé mentale les appellent des distorsions cognitives – on les appelle aussi parfois des erreurs cognitives, des erreurs de pensée ou des erreurs de réflexion.

« Une certaine quantité de distorsion cognitive est normale », dit Jeff DeRoche, LCSW, un travailleur social clinique au Child Mind Institute. « Nous faisons tous des erreurs de pensée. C’est lorsque ce type de pensée est chronique et bien ancré que les pensées sont susceptibles de faire un numéro sur la vie émotionnelle de l’enfant. Je n’ai jamais vu quelqu’un qui souffre sous le poids d’un quelconque problème de santé comportementale et qui ne fait pas d’erreurs cognitives assez régulièrement. »

Dans le cadre d’une thérapie cognitivo-comportementale (TCC), on apprend aux enfants à reconnaître les distorsions cognitives courantes qui peuvent les faire se sentir mal. Mais que votre enfant suive ou non une thérapie, il peut être utile de les reconnaître et de les identifier lorsque vous les voyez. Elles sont regroupées ici en 11 catégories communes. DeRoche souligne qu’il y a beaucoup de chevauchement entre elles.

1. La pensée tout ou rien (également appelée pensée noire et blanche ou pensée dichotomique)

Ce que c’est : Voir les choses dans seulement deux catégories, donc elles sont soit bonnes ou mauvaises, noires ou blanches, sans nuances de gris. Une distorsion courante qui vous fait penser – et donc ressentir – que si quelque chose n’est pas tout ce que vous voulez, alors ce n’est rien de ce que vous voulez. C’est aussi penser que l’on doit être performant en tout – le perfectionnisme – sinon on a totalement échoué.

Par exemple : Je n’ai pas été admis dans l’école de mon premier choix, donc mes espoirs pour le lycée sont totalement anéantis. Ou encore : Si je n’ai pas obtenu ce A+ alors je suis un raté.

Raisonnement émotionnel

Ce que c’est : Croire que parce que vous ressentez quelque chose, cela doit être vrai, même lorsqu’il n’y a aucune preuve autre que le sentiment.

Par exemple : Je me sens seul, donc personne ne m’aime. Ou : j’ai peur d’aller dans un ascenseur, donc les ascenseurs sont des endroits dangereux.

La surgénéralisation

Ce que c’est : Prendre un événement négatif ou un détail sur une situation et en faire un modèle universel qui est une vérité sur toute votre vie.

Par exemple : Cette personne ne voulait pas sortir avec moi. Personne ne veut jamais sortir avec moi ! Ou encore : j’ai raté mon expérience de chimie aujourd’hui. Je ne fais jamais rien de bien !

L’étiquetage

C’est quoi : Mettre une étiquette négative sur soi – ou sur quelqu’un d’autre – de sorte que l’on ne voit plus la personne qui se cache derrière l’étiquette. Lorsque vous enfermez quelqu’un de la sorte, votre compréhension devient si rigide qu’il n’y a pas de marge de manœuvre pour vous voir ou voir une autre personne différemment.

Par exemple : Je suis tombé en essayant de marquer ce but au football aujourd’hui. Je suis un horrible empoté. Je n’avais rien à dire dans cette conversation. Je suis totalement inintéressant !

Dire la bonne aventure

C’est quoi : Prédire que quelque chose va tourner de manière négative. Cela peut devenir une façon pessimiste d’envisager l’avenir, et cela peut avoir un impact sur votre comportement, rendant l’événement que vous prédisez plus susceptible de mal tourner.

Par exemple : Je sais que je vais avoir un résultat horrible à ce test (donc vous paniquez et vous êtes moins performant à ce test). Ou encore : Si je tends la main à cette personne, elle ne voudra pas me parler ou m’accepter (donc vous ne tendez pas la main et ne prenez pas le risque de vous connecter avec quelqu’un que vous voulez mieux connaître ou dont vous voulez obtenir de l’aide).

Mind Reading

Ce que c’est : Supposer que vous savez et comprenez ce qu’une autre personne pense, et typiquement être sûr que cela se reflète mal sur vous.

Par exemple : Je suis en train de parler, et mon interlocuteur ne semble pas prêter attention. Je suis sûr qu’ils ne m’aiment pas. (En fait, il se peut qu’elle soit simplement distraite, ou stressée par quelque chose qui n’a rien à voir avec vous et qu’elle ait du mal à se concentrer.)

Catastrophisation

(aussi appelée grossissement)

Ce que c’est : Prendre un problème ou quelque chose de négatif et le gonfler hors de toute proportion.

Par exemple : Cette fête va être la pire expérience de tous les temps ! Ou : Si je ne réussis pas un coup de base, je vais mourir d’embarras.

8.Rabaisser le positif

(aussi appelé minimiser)

Ce que c’est : Prendre quelque chose de positif qui s’est produit et le minimiser afin qu’il ne « compte » pas comme une bonne chose dans votre vie ou votre expérience. Elle écarte toute preuve contre notre vision négative de nous-mêmes ou de notre situation.

Par exemple : J’ai bien réussi cette interrogation, mais j’ai juste eu de la chance. Ou encore : Cette personne m’a dit : « J’adore traîner avec toi », mais elle est juste gentille. Elle ne le pense pas vraiment.

9. Filtre mental (également appelé abstraction sélective)

Ce que c’est : Ne voir que le négatif au lieu de regarder tous les aspects positifs ou neutres d’une expérience.

Par exemple : Vous écrivez un devoir pour un professeur et il vous donne beaucoup de commentaires positifs à son sujet, mais vous avez mal orthographié le nom de quelqu’un. Vous ne pensez qu’à la faute d’orthographe. Ou bien vous avez plusieurs conversations positives dans une journée, et une dans laquelle vous dites quelque chose d’embarrassant. Vous vous concentrez avec une horreur totale uniquement sur la déclaration embarrassante que vous avez faite, oubliant toutes vos autres interactions sociales.

Personnalisation

Ce que c’est : Faire en sorte que les choses vous concernent alors qu’elles ne le sont pas. Cela inclut le fait de vous blâmer pour ce qui est hors de votre contrôle et aussi de prendre les choses personnellement quand elles ne sont pas destinées à vous nuire.

Par exemple : Si je n’avais pas exigé autant de mes parents, ils ne seraient peut-être pas en train de divorcer. Ou : Comment cette personne a-t-elle osé marcher devant moi – c’était tellement irrespectueux ! (Quand la personne ne vous a tout simplement pas remarqué et que vous couper la route était une erreur honnête.)

Impératifs

Ce que c’est : Penser en « devrait » et « doit » (et l’inverse, « ne devrait pas » et « ne doit pas »).

Par exemple : Je devrais être capable de faire des présentations en classe sans ressentir la moindre anxiété. Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? (Bien sûr, penser de cette façon, en plus de se sentir nerveux, vous rend encore plus nerveux à l’idée de parler !)

Comment les parents peuvent aider les enfants

La TCC aide les enfants à identifier, à remettre en question et finalement à restructurer leurs pensées afin qu’ils puissent vivre une vie plus saine et mieux adaptée. En s’inspirant de la TCC, les parents peuvent eux aussi aider les enfants à reconnaître les distorsions cognitives et à en réduire l’intensité.

La meilleure façon de commencer est de s’attaquer à ses propres distorsions cognitives, dit DeRoche. Une fois que vous avez appris les différents types, essayez de les reconnaître dans vos propres schémas de pensée. Par exemple, si votre enfant est anxieux, vous pourriez personnaliser cette situation, en supposant que c’est de votre faute, et vous étiqueter alors comme un « parent terrible ».

« Je ne saurais trop insister sur l’importance de remarquer les distorsions cognitives sans porter de jugement », dit DeRoche. « Lorsque vous devenez habile à remarquer les distorsions dans votre propre pensée, vous êtes en bien meilleure position pour aider quelqu’un d’autre à remarquer les siennes. Et faites preuve d’humilité en remarquant les vôtres – dites-les de manière ludique lorsque vous les faites, et laissez vos enfants dire les vôtres aussi. »

Le but est de montrer à vos enfants que nous faisons tous des erreurs de raisonnement, ajoute-t-il, et « le fait de les remarquer et de faire des corrections avec légèreté et auto-compassion est généralement le meilleur remède. »

Pour apprendre les distorsions cognitives, vous pouvez aider vos enfants à faire des cartes flash pour que vous puissiez vous interroger mutuellement. Internet regorge également de posters colorés des différentes distorsions, et les applications téléphoniques de TCC demandent souvent à l’utilisateur d’étiqueter les distorsions de sa pensée à partir de menus de choix.

« Gardez ce travail ensemble léger », conseille DeRoche. « Même les thérapeutes très expérimentés doivent travailler dur pour se préserver d’invalider par inadvertance les enfants en leur disant que leur pensée est ‘erronée’ ou ‘illogique’. Même lorsque c’est le cas, nous ne pouvons pas supposer qu’ils seront toujours prêts ou disposés à le voir ainsi. Parfois, nous restons bloqués sur ce que nous ressentons et il est difficile d’évaluer rationnellement la façon dont nous pensons. »

Plus important encore, si votre enfant fait de nombreuses distorsions cognitives – si sa pensée est très rigide, si ses attentes sont chroniquement négatives ou si ses sentiments sont trop forts pour qu’il puisse réfléchir à ses erreurs de pensée, il est temps de demander l’aide d’experts. C’est formidable de collaborer avec votre enfant pour apprendre et identifier les distorsions cognitives – surtout en complément d’une bonne thérapie – mais un enfant qui éprouve de sérieuses difficultés peut avoir besoin d’un traitement auprès d’un professionnel de la santé mentale.

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