Dans cet article, je vais présenter un plan simple, mais efficace à court terme, qui vous permettra d’ajouter un poids assez impressionnant à votre bench press dans une période de temps relativement courte. J’ai utilisé ce protocole d’entraînement pendant de nombreuses années, à différents moments, lorsque j’avais besoin d’ajouter du poids à mon développé couché. Jusqu’à présent, il ne m’a jamais fait défaut !

Pour commencer, laissez-moi vous dire que lorsque vous effectuez des bench presses, vous devriez toujours utiliser un spotter, pour des raisons de sécurité. Trop de gens se blessent chaque année, pour avoir tenté d’aller trop lourd sans spot.

Play it safe, et ne soyez pas timide, ou effrayé de demander un spot si vous vous entraînez seul…. vous ne le regretterez pas, car faire rouler un poids lourd le long de la cage thoracique jusqu’aux cuisses, puis s’asseoir avec le poids sur les genoux, peut laisser des traces assez méchantes !

La prémisse de base de la routine est la surcharge progressive, ce qui signifie que chaque semaine vous mettez des quantités plus importantes de stress sur les muscles utilisés dans le bench pressing. Vous faites cela en ajoutant de petites quantités de poids à la barre sur une base hebdomadaire.

Cette surcharge progressive force le corps à se développer afin qu’il puisse s’adapter à la quantité toujours croissante de stress que vous créez chaque semaine – même si vous ne vous entraînez pas tout à fait à l’échec, sauf sur les quelques dernières séries (dans la plupart des cas, de toute façon) – si, bien sûr, vous exécutez la routine correctement.

Lorsque vous faites du bench, les yeux doivent être juste en dessous de la barre, les omoplates serrées l’une contre l’autre, la poitrine maintenue haute et gonflée, le dos légèrement arqué, et les pieds doivent être placés fermement sur le sol. Cela vous donnera une bonne base de puissance à partir de laquelle pousser.

Apportez lentement la barre au niveau des mamelons, en touchant la poitrine, et « Hyper explosion » en poussant la barre vers le haut et vers l’arrière dans une sorte de petit arc.

Bien sûr, l’endroit où vous touchez votre poitrine avec la barre variera d’une personne à l’autre… la clé est juste de s’assurer que cela semble naturel, et ne place pas trop de stress non désiré sur les épaules.

Comment ça marche

Il n’y a pas de formules fantaisistes, de graphiques ou de tableaux impliqués dans cette configuration, c’est juste 5 séries de 5 répétitions sur le bench press… après un set d’échauffement ou deux pour éviter les blessures, et pour préparer le corps aux séries plus lourdes qui suivront.

Progression efficace

Toute la clé pour faire ce programme efficacement, c’est de commencer avec un poids beaucoup plus léger que celui que vous utiliseriez normalement pour le développé couché.

Par exemple, si vous pouvez faire du bench press 225 livres pour une série dure de 5 répétitions, alors vous devriez commencer le programme en utilisant seulement 185 livres pour les 5 séries de 5 répétitions.

Les raisons pour cela sont, que si vous laissez votre ego prendre le dessus et commencer le programme en utilisant un poids trop lourd, vous allez plafonner, ou vous épuiser très rapidement, et utiliser les poids plus légers pour commencer, vous aidera à perfectionner votre forme, tout en augmentant le poids chaque semaine.

Résultat final, des répétitions plus lourdes avec une forme exemplaire, ce qui est impératif si vous voulez éviter les blessures, et travailler les muscles cibles impliqués dans l’exécution de l’exercice.

OK, supposons que vous commencez le programme en utilisant 185 livres, tout cela est hypothétique, mais peu importe ce que vous benching actuellement, commencez en utilisant considérablement moins de poids. C’est très important pour les progrès à long terme, et pour que ce programme fonctionne efficacement pour vous.

Si vous faites les 5 séries de 5 répétitions avec les 185 livres, alors vous ajouterez 5 livres à la barre la prochaine fois que vous ferez du bench.

Vous ne devriez faire du benching qu’une fois par semaine, et bien que les premières semaines vous sembleront faciles, au moment où vous arriverez à la semaine 3 ou 4, vous aurez du mal à obtenir toutes les répétitions sur les dernières séries.

C’est 2 1/2 livres de chaque côté de la barre, juste pour clarifier !!!

Vous continuez à ajouter ce total de 5 livres par semaine, jusqu’à ce que vous atteigniez un point de blocage et que vous commenciez à plafonner.

Si à n’importe quel moment vous ne complétez pas toutes les séries et les répétitions, restez à ce poids jusqu’à ce que vous réussissiez, puis continuez en ajoutant les 5 livres le jour de banc suivant, après avoir réussi avec le poids qui vous a donné du mal.

Réchauffement

Réchauffez-vous suffisamment en faisant une série ou deux plus légères, mais ne vous surmenez pas sur ces séries…. assurez-vous simplement que cela vous prépare pour les 5 séries de travail plus lourdes à venir plus tard.

Evidemment, si vous soulevez dans les environs de 300-400 livres pour des séries de 5 répétitions, vous devrez faire des sauts progressifs dans le poids pour vous échauffer suffisamment, mais quand même, n’en faites pas trop. Essayez de garder de la puissance pour les choses difficiles !

Après un certain temps, vous finirez par frapper un mur, et vous ne pourrez plus progresser, comme vous le feriez dans n’importe quel programme. C’est là que je recommande de s’échauffer, et d’effectuer soit 3 séries de 3 répétitions, soit 5 séries de 3 répétitions avec un poids plus lourd bien sûr.

Je recommanderais personnellement d’opter pour le premier scénario pour la plupart des stagiaires, mais si vous pouvez gérer 5 séries, alors par tous les moyens allez-y !

Vous allez bientôt recharger avec beaucoup plus de poids en un rien de temps. N’oubliez pas de jeter votre ego, et de commencer intentionnellement avec des poids plus légers – je ne peux pas insister assez fortement sur l’importance de cela.

Exercices d’assistance

De bons exercices d’assistance à utiliser sont les inclinaisons d’haltères, et les trempettes de barres parallèles lestées, ainsi qu’un certain travail des lattes, et un entraînement des triceps pour aider à la puissance de poussée.

Un bon exercice pour aider à renforcer le deltoïde avant (qui est fortement impliqué lors du benching), est de faire des élévations frontales en tenant une plaque olympique (à hauteur de visage seulement est suffisant) en utilisant les deux mains.

Jim Williams, qui a été l’un des premiers hommes à faire du bench press de 700 livres, a fait beaucoup de ces  » plate raises « , et c’était dans les années 1970 (bien avant que les chemises de banc soient inventées).

Vous pouvez également faire ce type de régime d’entraînement en utilisant n’importe lequel des grands exercices composés ou une combinaison de quelques-uns à la fois. Cela fonctionne très bien sur les squats, les deadlifts, les rangs d’haltères, les inclinaisons, etc. etc.

Conclusion

Donnez-lui une chance ! J’ai ajouté 20 à 30 livres à mon banc en 8 à 12 semaines à différents moments en utilisant ce système !

STAY PUMPED!

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