- Pour stimuler la dopamine, naturellement, essayez l’exercice, la méditation, le yoga et une bonne alimentation.
- Certains suppléments, comme la curcumine et le magnésium, peuvent augmenter les niveaux de dopamine, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement l’efficacité de ces suppléments.
- Les personnes atteintes de maladies chroniques, telles que la dépression et la maladie de Parkinson, qui impliquent de faibles niveaux de dopamine peuvent nécessiter une intervention médicale.
- Cet article a été revu médicalement par David A. Merrill, MD, PhD, psychiatre et directeur du Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Center au Providence Saint John’s Health Center à Santa Monica, en Californie.
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La dopamine est souvent appelée « hormone du bonheur » car elle génère des sentiments de plaisir. Mais ce n’est pas tout ce que fait la dopamine. Elle vous aide aussi à apprendre de nouvelles informations et vous motive.
Un faible taux de dopamine est lié à une faible motivation et à la dépression. Ainsi, s’assurer d’en avoir suffisamment – mais pas trop – est essentiel pour vivre une vie heureuse, saine et fonctionnelle.
Voici ce que vous devez savoir sur le rôle de la dopamine dans votre cerveau et votre corps et comment augmenter en toute sécurité vos niveaux de dopamine.
Bénéfices de la dopamine
Lorsque la dopamine fait son chemin vers votre cerveau, elle se lie à des récepteurs dans le cerveau qui relaient le message d’une cellule à l’autre. C’est ainsi que la dopamine vous aide à ressentir du plaisir comme lorsque vous mangez quelque chose de délicieux ou que vous vous sentez bien après une séance d’entraînement intense.
La dopamine joue un rôle dans de nombreuses fonctions, notamment la motivation, l’apprentissage, l’attention, la lactation, la fonction rénale et la fonction des cellules sanguines, explique Mullur. Un excellent exemple de la façon dont trop peu de dopamine peut avoir un impact direct sur les moyens de subsistance d’une personne provient d’une étude de 2020, qui a examiné comment la dopamine aide les gens à déterminer quelles tâches en valent la peine.
Les chercheurs ont constaté que les participants ayant des niveaux plus élevés de dopamine étaient plus susceptibles de se concentrer sur les récompenses d’une tâche et choisissaient d’accomplir les tâches les plus gratifiantes. Ceux dont le niveau de dopamine était plus faible se concentraient davantage sur la difficulté de la tâche.
« La dopamine nous rend plus engagés, plus capables », déclare Rashmi Mullur, MD, endocrinologue et directeur de l’éducation pour le UCLA Health Integrative Medicine Collaborative. « Nous nous sentons sous notre meilleur jour lorsque nous en avons suffisamment ». Mais la dopamine n’aide que dans les bonnes quantités.
Les niveaux de dopamine peuvent être gérés avec des changements de style de vie et une intervention médicale, si nécessaire. Consultez toujours votre médecin pour vous assurer d’une méthode sûre et productive pour stimuler la dopamine.
Comment augmenter la dopamine naturellement
Mettez-vous en mouvement. L’exercice peut faire beaucoup pour la santé mentale d’une personne. Il n’y a que peu de recherches sur la façon dont l’exercice affecte les niveaux de dopamine dans le cerveau humain, mais de multiples études animales indiquent une augmentation de la dopamine après une séance d’entraînement.
De plus, ces études animales suggèrent qu’il est possible que les exercices d’augmentation de la dopamine puissent aider les patients atteints de conditions telles que la maladie d’Alzheimer, la démence ou les personnes souffrant de troubles de toxicomanie. Une étude basée sur l’homme, publiée en 2013, a montré que l’exercice sur un tapis roulant a conduit à une augmentation des récepteurs de dopamine chez les patients atteints de la maladie de Parkinson.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les régimes d’exercice peuvent être utilisés pour réguler les niveaux de dopamine dans la population en général.
Tentez la méditation, le yoga ou les pilates : La méditation est un autre moyen naturel d’augmenter la dopamine. Des études antérieures ont révélé que la pratique de la méditation déclenche des neurotransmetteurs qui aident à réguler les troubles psychologiques, comme l’anxiété. Or, l’anxiété est liée à une baisse des niveaux de dopamine. Les personnes qui méditent pourraient donc être en mesure de réduire l’anxiété et éventuellement d’augmenter les niveaux de dopamine en même temps.
Une étude de 2002 intégrant des scans TEP (tomographie par émission de positons) a montré une libération accrue de dopamine dans le cerveau pendant la méditation yoga nidra – un type de méditation qui se concentre sur la relaxation profonde.
Les chercheurs ont également constaté une augmentation probable des niveaux de dopamine des participants pendant le pilates, en particulier pour les personnes se remettant de troubles liés à la consommation de substances.
Des études antérieures ont montré que le pilates peut éloigner la dépression, tandis que l’exercice et la pratique du sport augmentent généralement l’activité synaptique du cerveau, y compris celle de la sérotonine et de la dopamine.
Mangez bien : La consommation de graisses saines et de protéines en quantité suffisante joue un rôle important dans la régulation des niveaux de dopamine, indique Mullur. Une étude de 2018 a révélé que de faibles niveaux de graisses oméga-3 et d’acides gras polyinsaturés (AGPI) sont une composante majeure de la fonction cérébrale. Et, accessoirement, de faibles niveaux de graisses oméga-3 et d’AGPI sont associés à la régulation de la dopamine dans le cerveau.
En général, Mullur recommande de s’en tenir à un régime à base de plantes, qui comprend :
- De nombreux légumes
- Des céréales complètes comme le quinoa, le gruau et l’orge
- Des graisses saines comme les avocats, l’huile d’olive, les noix et les beurres de noix
- Légumineuses (haricots noirs, haricots rouges, lentilles et autres)
Comment augmenter la dopamine avec des suppléments
Certains nutriments sous forme de suppléments peuvent augmenter les niveaux de dopamine. Mais Mullur dit que la plupart des suppléments qui vantent une augmentation de la dopamine ne sont pas soutenus par la science, de sorte que vous devriez pratiquer la prudence lors de vos achats.
« Vous voulez être prudent lorsque vous parlez d’utiliser des suppléments et assurez-vous d’évaluer soigneusement vos options », dit Mullur. Il est important de consulter un médecin avant de prendre l’un des éléments suivants :
Omega 3 : Les oméga-3 sont utiles mais peuvent être consommés par le biais de graisses saines dans un régime à base de plantes, de sorte que les suppléments ne sont pas toujours la meilleure option.
Magnésium : Il existe des preuves que le magnésium peut augmenter les niveaux de dopamine et améliorer la fonction cérébrale globale dans les modèles animaux, dit Mullur. Mais le rôle global du magnésium sur la santé du cerveau est complexe et il n’est pas clair comment les résultats de ces études animales peuvent se traduire chez les humains.
Ginkgo Biloba : Le ginkgo biloba est utile dans les études cellulaires, mais n’a pas été testé sur les niveaux de dopamine chez les humains ou même chez les animaux, dit-elle.
Curcumine : La curcumine, un composé présent dans l’épice curcuma, s’est avérée augmenter les niveaux de dopamine dans les études animales, mais il n’y a aucune preuve qu’elle ait le même effet chez les humains.
Quand consulter un médecin
Les personnes atteintes de maladies chroniques, comme la dépression et la maladie de Parkinson, qui impliquent de faibles niveaux de dopamine peuvent avoir besoin d’une intervention médicale, dit Mullur.
La lévodopa, considérée comme l’un des médicaments les plus efficaces contre la maladie de Parkinson, est convertie en dopamine une fois dans le corps, ce qui aide les personnes atteintes de la maladie de Parkinson à repousser les symptômes débilitants comme les tremblements et la rigidité.
Des substances et des comportements malsains peuvent augmenter la dopamine
Bien qu’il existe plusieurs façons d’augmenter naturellement et en toute sécurité les niveaux de dopamine, il existe également des boosters de dopamine qui peuvent avoir des effets dévastateurs.
Les substances addictives comme la nicotine et l’alcool peuvent augmenter la dopamine dans votre système mais doivent être évitées en excès, dit Mullur.
Les comportements addictifs comme le jeu, par exemple, peuvent également faire appel aux systèmes de récompense de notre cerveau et déclencher une augmentation de la dopamine. Cela peut conduire à des habitudes dangereuses et destructrices, dit Mullur.
Takeaways
La dopamine est un neurotransmetteur qui affecte les fonctions de base dans le corps, ainsi que l’humeur. De faibles niveaux peuvent contribuer à un manque de motivation, à des problèmes de concentration et à la dépression.
La dopamine peut être augmentée naturellement avec le régime alimentaire, l’exercice, le sommeil et certains suppléments ou médicaments. Certaines substances et comportements addictifs comme le tabagisme ou les jeux d’argent peuvent également stimuler la dopamine, mais doivent être évités car ils peuvent entraîner des conséquences malsaines qui peuvent nuire à la qualité de vie.
Si vous soupçonnez que vos niveaux de dopamine sont bas, consultez un médecin pour déterminer un chemin sûr à suivre.
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