Si vous n’avez jamais connu la douleur atroce et débilitante d’une crampe musculaire, estimez-vous heureux ! Mais si c’est le cas, la bonne nouvelle est que vous pouvez éviter les crampes.

Lorsque les crampes musculaires frappent pendant l’exercice, elles peuvent faire capoter les plans de compétition ou d’entraînement les mieux préparés. Et les crampes post-exercice ne sont pas moins traumatisantes, surtout lorsqu’elles surviennent au milieu de la nuit. Pour tous les sportifs donc, minimiser le risque de crampes musculaires avec de bonnes stratégies nutritionnelles est extrêmement judicieux.

Qu’est-ce qu’une crampe musculaire ?

Une crampe musculaire se produit lorsqu’un muscle se raccourcit soudainement de manière forcée et incontrôlable et se verrouille en un spasme douloureux. Un spasme se produit lorsqu’un muscle, ou même quelques fibres d’un muscle, se contractent involontairement (c’est-à-dire sans que vous le vouliez consciemment). Si le spasme est puissant et durable, il devient une crampe. Une crampe musculaire est donc définie comme un muscle contracté involontairement et de force qui ne se relâche pas. Cela provoque un durcissement visible ou palpable du muscle concerné. Les crampes musculaires peuvent affecter n’importe quel muscle squelettique du corps, mais sont plus fréquentes dans les muscles ou groupes de muscles qui enjambent deux articulations. Toutefois, outre ces zones, les crampes peuvent également toucher les mains, les muscles du ventre (abdominaux), les muscles autour de la cage thoracique, les pieds et les orteils. Les crampes musculaires peuvent durer de quelques secondes à (dans les cas graves) 15 minutes ou plus. Une crampe musculaire à un endroit particulier peut également se reproduire plusieurs fois jusqu’à ce qu’elle disparaisse. Dans les cas graves, un épisode de crampes musculaires peut même entraîner des courbatures post-crampes, assimilables à des courbatures à retardement (DOMS).

Qu’est-ce qui cause les crampes musculaires ?

Malgré le fait qu’il s’agisse d’une affection très courante qui touche presque tout le monde à un moment ou à un autre de sa vie, les causes exactes des crampes restent un mystère (ce qui rend leur prévention plus facile à dire qu’à faire, comme nous le verrons plus loin). Ce que nous savons, c’est que les crampes surviennent lorsque les mécanismes normaux de contrôle de la contraction et de la relaxation des muscles sont temporairement altérés. Ces mécanismes de contrôle impliquent la stimulation électrique des fibres musculaires (excitation des unités motrices) et leur désactivation ultérieure (relaxation). Il existe un certain nombre d’exigences physiologiques pour une contraction et une relaxation musculaires efficaces et si l’une de ces exigences n’est pas remplie, la crampe musculaire devient plus probable. Ces exigences comprennent :

  • Une hydratation adéquate et des niveaux appropriés et adéquats de minéraux électrolytes (ensemble, ils sont nécessaires pour la mise à feu et la relaxation des unités motrices);
  • Des muscles bien entraînés qui sont à la fois souples et suffisamment conditionnés pour l’exercice entrepris (les crampes musculaires sont beaucoup plus susceptibles de se produire dans les muscles qui ne sont pas habitués à un entraînement vigoureux);
  • Un repos et une récupération adéquats ; nous savons que les muscles sont beaucoup plus susceptibles d’avoir des crampes lorsqu’ils sont fatigués.

En plus de ce qui précède, on sait que la génétique joue un rôle (certaines personnes sont simplement plus sujettes aux crampes musculaires que d’autres toutes choses égales par ailleurs), tout comme l’âge (les muscles des personnes âgées sont plus sujets aux crampes que ceux des personnes plus jeunes). Certaines maladies, telles que la cirrhose du foie, sont également associées à une incidence accrue de crampes musculaires, et le risque de crampes peut également être accru par une blessure, certains muscles pouvant entrer en spasme afin de « consolider » et de protéger la zone blessée. Cependant, la plupart des autorités s’accordent à dire que les « vraies crampes » – celles que nous associons normalement à un exercice vigoureux, à la fatigue et à la déshydratation/déséquilibres électrolytiques, etc. – sont causées par l’hyperexcitabilité des nerfs qui stimulent les muscles, ce qui explique aussi pourquoi une grande partie de l’attention sur la prévention des crampes s’est concentrée sur la minimisation de cette excitabilité par une nutrition optimale et des protocoles de conditionnement.

Qui peut avoir des crampes musculaires?

Tout le monde peut avoir des crampes musculaires, indépendamment de l’âge, du sexe ou du niveau de forme physique. Les crampes peuvent survenir non seulement lorsque vous faites de l’exercice, mais aussi lorsque vous vous asseyez, marchez ou même simplement dormez. Parfois, le moindre mouvement qui raccourcit un muscle peut déclencher une crampe. Toutefois, chez des personnes par ailleurs en bonne santé, il n’en reste pas moins que les crampes musculaires sont plus fréquentes chez les athlètes d’endurance tels que les marathoniens et les triathlètes, et chez ceux qui pratiquent des activités physiques intenses sans expérience préalable ou sans conditionnement de base. En bref, plus vous êtes en forme et mieux vous êtes entraîné pour votre épreuve, plus le risque de crampes musculaires est faible.

Les crampes sont plus susceptibles de frapper vers la fin d’un exercice intense ou prolongé, ou environ 4 à 6 heures plus tard, ce qui indique que la fatigue musculaire (en particulier une fatigue inaccoutumée) est un facteur majeur. L’implication évidente est qu’en améliorant la forme physique et le conditionnement, le risque de crampes peut être considérablement réduit. Cependant, une question importante à poser est de savoir quelles autres stratégies peuvent réduire le risque de crampes et, en particulier, si une nutrition et une hydratation améliorées peuvent aider ?

Malgré le manque de preuves sans équivoque cependant, la plupart des autorités scientifiques s’accordent à dire que toute stratégie nutritionnelle de prévention des crampes devrait viser trois domaines importants :
1. Maintenir une hydratation adéquate2 – parce que toute activité de signalisation électrique dans les muscles a lieu dans un environnement aqueux (eau) et que même de petites lacunes dans les niveaux d’hydratation pourraient conduire à une altération de la signalisation électrique et à un risque accru de crampes;
2. Assurer un apport alimentaire adéquat des minéraux électrolytes3 – sodium et potassium parce qu’ils sont impliqués dans la conduite des signaux électriques vers/depuis les muscles, et calcium et magnésium, qui sont essentiels pour la contraction et la relaxation des fibres musculaires;
3. Réapprovisionnement en énergie sous forme de glucides – car même de petites baisses du niveau de glucides musculaires stockés (glycogène – le carburant principal de votre corps pour l’exercice) peuvent conduire à une fatigue accrue, qui peut à son tour augmenter le risque de crampes musculaires.

Réduire le risque de crampes musculaires

Les stratégies impliquant l’étirement et la relaxation des muscles sont des moyens éprouvés pour réduire le risque de crampes et aider à traiter les crampes lorsqu’elles se produisent (plus loin). Cependant, lorsqu’il s’agit de stratégies nutritionnelles améliorées, les preuves scientifiques sur ce qui réduit réellement le risque de crampes sont loin d’être claires, principalement parce qu’il y a en fait très peu de données provenant d’études publiées. L’une des raisons de ce manque de données est l’imprévisibilité même des crampes musculaires ; comme il est difficile de prédire quand une crampe va se produire, il est presque impossible de rassembler un groupe d’athlètes pour effectuer des tests avant, pendant et après les épisodes de crampes. Il y a aussi des raisons éthiques : les crampes musculaires sont douloureuses et débilitantes et il serait difficile de justifier des études qui induisent délibérément des crampes sévères juste pour recueillir des données ! Pour ajouter à la confusion, les études qui ont été menées ont souvent donné des résultats mitigés. Par exemple, des scientifiques sud-africains ont étudié 72 coureurs participant à un marathon d’ultra-distance et ont comparé les données de ceux qui avaient souffert de crampes induites par l’exercice et de ceux qui n’en avaient pas souffert 1. Bien qu’ils aient trouvé de petites variations dans les niveaux sanguins de sodium et de magnésium post-exercice, ils ont conclu qu’il n’y avait pas d’altérations cliniquement significatives dans les concentrations d’électrolytes sanguins et pas d’altération de l’état d’hydratation chez les coureurs souffrant de  » crampes musculaires associées à l’exercice  » (EAMC).

Bases de l’alimentation

Une partie de cette stratégie nutritionnelle consiste à bien faire les bases de l’alimentation. Consommer suffisamment de liquide pendant et après l’entraînement est bien sûr vital, tout comme l’est un régime riche en glucides contenant beaucoup d’aliments riches en glucides tels que les pains, les céréales, le riz, le maïs, les pâtes, les pommes de terre, les haricots, les pois et les lentilles, ainsi que les fruits et légumes riches en amidon tels que les ignames, les patates douces, les bananes, les poires, etc. Ce type d’alimentation non transformée contiendra beaucoup de potassium et comme de nombreux aliments tels que les céréales, le pain, le fromage et d’autres aliments tels que les haricots en conserve, le thon, les sauces, les cornichons, etc. contiennent du sel ajouté (sodium), le maintien d’un apport adéquat en sodium ne devrait pas non plus être un problème.

Les meilleures sources alimentaires de calcium sont le lait, le fromage et le yaourt, les noix et les graines, les légumes à feuilles vertes et les poissons en conserve avec arêtes tels que les sardines. Le magnésium est un minéral oublié, dont l’apport est souvent sous-optimal dans les régimes occidentaux 4. De plus, des recherches suggèrent que des apports sous-optimaux en magnésium peuvent nuire aux performances sportives de manière plus générale 5. Les bonnes sources de magnésium comprennent les pains et céréales complets non raffinés (et non blancs), tandis que le riz brun, toutes les noix et graines (en particulier les graines de sésame), les pois et lentilles des haricots (en particulier les pois chiches) et tous les légumes à feuilles vertes.

Utiliser des boissons pour sportifs

Les bases diététiques sont essentielles, mais selon votre activité sportive et votre environnement, le maintien d’une hydratation optimale, de l’équilibre électrolytique et des niveaux de glycogène musculaire peut nécessiter une aide sous la forme de boissons pour sportifs conçues à cet effet.

Dans des conditions chaudes et humides, les pertes de sueur peuvent être considérables – même lorsque la durée et l’intensité de l’exercice sont assez modestes. Dans de telles conditions, la priorité principale est le remplacement des liquides et des électrolytes minéraux. Un certain remplacement des glucides est également avantageux, mais son importance est secondaire par rapport aux considérations relatives aux fluides et aux électrolytes ; dans des conditions plus fraîches, moins humides et lorsque la durée de l’exercice est plus longue, conduisant à des réductions significatives du glycogène musculaire (c’est-à-dire plus d’une heure à une heure et demie), le remplacement des glucides devient plus problématique, bien que le remplacement des fluides et des électrolytes reste vital.

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Comme nous l’avons déjà dit, il n’y a pas de moyen infaillible de garantir que vous ne serez pas affecté par les crampes, mais en suivant les directives de remplacement des fluides/énergie fournies avec ces produits, vous pouvez réduire de manière significative la probabilité d’épuisement des fluides/électrolytes/glucides, qui ont été liés à un risque accru de crampes musculaires par un certain nombre d’autorités scientifiques6. Par exemple, lors d’activités de longue durée, les chercheurs ont établi qu’une boisson sportive électrolytique à 6 % de glucides peut contribuer à retarder l’apparition de crampes musculaires induites par l’exercice, mais pas à les prévenir entièrement7. De même, un article de synthèse sur l’hydratation chez les joueurs de tennis d’élite participant à plusieurs tours dans des conditions chaudes et humides a conclu que le remplacement des liquides, des électrolytes et des glucides était une stratégie nutritionnelle précieuse8.

Recherche sur le calcium et le magnésium

Lorsqu’il s’agit de contrôler la contraction et la relaxation musculaire, le calcium et le magnésium sont deux minéraux importants, qui travaillent en synergie pour maintenir des potentiels électriques normaux et coordonner les réponses de contractionrelaxation dans les muscles. Dans les cellules musculaires, une augmentation de la concentration de calcium déclenche la contraction des fibres musculaires, tandis qu’une augmentation de la concentration intracellulaire de magnésium contrecarre cet effet, entraînant une relaxation. En raison de leur fonction dans les muscles, de nombreuses recherches se sont concentrées sur le rôle du calcium/magnésium dans les crampes musculaires.

Les scientifiques reconnaissent depuis longtemps que chez les femmes enceintes, un faible statut en magnésium est associé à une incidence accrue de crampes musculaires, et que la supplémentation en magnésium contribue à améliorer cette condition9-11. De plus, il a également été démontré que la supplémentation en magnésium aide les personnes souffrant de  » crampes nocturnes « , c’est-à-dire de crampes musculaires nocturnes (généralement dans les jambes)12. Il a même été suggéré qu’un apport sous-optimal en magnésium pourrait être lié à une tension musculaire plus généralisée et à des céphalées de tension13.

Malgré ces résultats, les preuves que la supplémentation en magnésium (ou en calcium) peut réduire le risque de crampes musculaires associées à l’exercice sont inégales ; certaines études ont rapporté des concentrations sanguines de magnésium altérées chez les personnes souffrant de crampes associées à l’exercice1, mais la signification clinique de ces résultats est mal comprise. Néanmoins, les apports sous-optimaux en magnésium sont courants dans les régimes alimentaires occidentaux et défavorables à la performance à l’effort, et étant donné les preuves solides de la supplémentation en magnésium comme thérapie pour d’autres formes de crampes, les personnes sujettes aux crampes pourraient faire pire que de s’assurer que leur régime alimentaire est bien approvisionné en magnésium. La supplémentation peut également valoir la peine d’être envisagée, d’autant plus que les suppléments de magnésium sont à la fois bon marché et non toxiques.

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Etirements

Une chose sur laquelle presque tout le monde s’accorde est qu’un programme régulier d’étirements ciblant les muscles sujets aux crampes peut réduire considérablement l’incidence des crampes musculaires associées à l’exercice ainsi que l’arrêt des crampes une fois qu’elles ont commencé14,15. Les étirements passifs maintenus pendant 15 à 30 secondes à la fois semblent être efficaces ; le mécanisme n’est pas clair mais un programme régulier d’étirements est connu pour allonger les fibres musculaires, modifiant favorablement l’activité réflexe neurale spinale. Un massage régulier peut également être bénéfique car il favorise la relaxation musculaire générale et contribue à accélérer l’élimination des métabolites de l’exercice des cellules musculaires.

Résumé des principaux points

Donc, quel est le meilleur plan global pour éviter les crampes ? Eh bien, il n’y a pas de réponse facile à cette question, mais en suivant les recommandations ci-dessous, vous pouvez certainement minimiser votre risque de crampes :

  • Construisez progressivement l’intensité de l’entraînement. N’oubliez pas qu’une fatigue inaccoutumée joue un rôle majeur dans les crampes musculaires ;
  • S’étirer régulièrement et en particulier les muscles utilisés dans vos séances d’entraînement les plus intenses ;
  • Consommez un régime riche en glucides, buvez beaucoup de liquide et assurez-vous de consommer beaucoup d’aliments riches en calcium et en magnésium ;
  • Utiliser des boissons glucidiques-électrolytes pendant les séances d’entraînement plus longues et/ou pendant la récupération ;
  • Si vous souffrez de crampes depuis longtemps, envisagez d’essayer une supplémentation en magnésium ;
  • Tester la massothérapie comme méthode supplémentaire de relaxation des muscles, en particulier après des entraînements difficiles.

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A propos d’Andrew Hamilton

Andrew Hamilton BSc Hons MRSC ACSM est le rédacteur en chef et l’auteur de la nutrition sportive pour ‘Peak Performance’, la principale publication de recherche mondiale pour les athlètes et les entraîneurs. Il est également rédacteur en chef et contributeur pour ‘Sport Injury Bulletin’, qui fournit les toutes dernières avancées en matière de blessures sportives en conseils pratiques sur la prévention, le traitement et la réadaptation.

Andrew écrit également pour un certain nombre d’autres publications, notamment ‘Cycling Weekly’, ‘220 Triathlon’, ‘The British Journal of Cycle Coaching’, ‘Athletics Weekly’ et ‘Workout Magazine’.

1. Br J Sports Med. 2004 Aug;38(4):488-92
2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):641-52
3. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jul;37(7):1081-5
4. Crit Rev Food Sci Nutr, 42(6) : 533-63, 2002
5. J Nutr, 132(5) : 930-5 2002
6. Clinics in Sports Med 14, 23-32, 1995
7. J Athletic Training 40, 71-75, 2005
8. J Sports Sci and Med 2006 5, 1-9
9. Z Geburtshilfe Perinatol. 1982 NovDec;186(6):335-7
10. Am J Obstet Gynecol. 1995 Jul;173(1):175-80
11. Fortschr Med 1984 Sep 13;102(34):841-4
12. Med Sci Monit 2002 May;8(5):CR326-30
13. Med Hypotheses 2001 Dec;57(6):705-13
14. J Sports Sci 1997 Jun;15(3):277-85
15. Clin Sports Med 2008 Jan;27(1):183-94, ix-x

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