Combien de calories devez-vous manger par jour pour perdre du poids ?

Si vous vous retrouvez constamment dans le cycle de fitness yo-yo de gonflement et de coupe, mais que vous ne voyez pas les résultats, ce n’est probablement pas votre plan d’entraînement qui a besoin d’une mise à jour. Le plus souvent, c’est l’apport calorique qui vous freine. Ne pas savoir combien de calories vous mangez ou combien de calories contiennent les aliments que vous ingérez est un moyen infaillible de freiner vos progrès. On entend souvent dire que l’on est ce que l’on mange, mais lorsqu’il s’agit du nombre idéal de calories par jour, c’est sans aucun doute vrai. Donc, avant d’entrer dans la science de la détermination du nombre de calories que vous devriez manger par jour, cochons quelques-unes des bases.

Qu’est-ce que les calories ?

Simple, nous savons, mais d’une importance vitale à comprendre. Une calorie est une unité qui mesure l’énergie. Nous voyons le plus souvent le terme calorie lorsque nous discutons du contenu énergétique des aliments et des boissons que nous ingérons. D’un point de vue nutritionnel, tous les types d’aliments – qu’il s’agisse de graisses, de protéines, de glucides ou de sucres – sont des sources importantes de calories, dont les gens ont besoin pour vivre et fonctionner.

Si vous voulez vraiment vous plonger dans les livres d’histoire, tout commence en 1863, lorsque les scientifiques ont défini pour la première fois une calorie comme la quantité de chaleur nécessaire pour faire passer la température d’un kilogramme d’eau de 0 à 1 degré Celsius. Puis, en 1925, les calories ont été scientifiquement définies en termes de joules, unités généralement utilisées par les physiciens pour décrire la quantité de travail nécessaire pour faire franchir un mètre à un newton. C’est pourquoi, ici en Australie et en Europe, nous utilisons le terme « kilojoules ».

Combien de calories devriez-vous manger en moyenne ?

Il n’existe pas de règle absolue pour déterminer la quantité exacte de calories que vous devriez manger par jour. Des facteurs tels que le mode de vie, la génétique, le sexe et le poids joueront finalement un rôle important dans votre situation calorique. La façon la plus simple d’envisager les choses est de commencer par votre objectif. Voulez-vous;

• perdre du poids,
• ajouter du muscle, ou
• maintenir la masse ?

Votre objectif déterminera en fin de compte le nombre de calories que vous devez manger par jour, cependant, en règle générale, les diététiciens travailleront sur des niveaux de  » maintien « . Également appelé dépense énergétique quotidienne totale (DQET), cela signifie essentiellement le nombre de calories que vous devez manger pour maintenir votre poids actuel. Selon le ministère de la santé du gouvernement australien, pour maintenir son poids, une femme moyenne doit consommer environ 2 000 calories par jour, tandis que l’homme moyen a besoin de 2 500 calories par jour. À titre de référence, l’homme « moyen » utilisé pour ce chiffre mesure 5 pieds 10 pouces et pèse 154 livres. La femme de référence mesure 5 pieds 4 pouces et pèse 126 livres. Si votre objectif n’est pas le maintien, cependant, ce chiffre devra être un peu ajusté.

Qu’est-ce que le BMR?

Que votre objectif soit de perdre du poids ou d’ajouter du muscle, la première chose à faire est de déterminer quels sont vos besoins en calories TDEE. Votre TDEE est calculé en calculant d’abord votre taux métabolique de base (BMR), puis en multipliant cette valeur par un multiplicateur d’activité.

Votre BMR représente le nombre de calories que votre corps brûle au repos. C’est important pour déterminer le nombre de calories que vous devez manger par jour, car cela vous permet de mieux comprendre comment manger et combien faire d’exercices. Il existe trois formules pour déterminer votre BMR : l’équation de Mifflin-St Jeor, l’équation révisée de Harris-Benedict et la formule de Katch-McArdle. Elles sont toutes présentées en utilisant des mesures métriques, où :

• W est le poids corporel en kg
• H est la taille corporelle en cm
• A est l’âge
• F est la graisse corporelle en pourcentage

Équation de Mifflin-St Jeor :

Pour les hommes : BMR = 10W + 6,25H – 5A + 5
Pour les femmes : BMR = 10W + 6,25H – 5A – 161

Équation Harris-Benedict révisée:

Pour les hommes : BMR = 13,397W + 4,799H – 5,677A + 88,362
Pour les femmes : BMR = 9,247W + 3,098H – 4,330A + 447,593

Formule de Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21,6(1 – F)W

Chaque formule de BMR aura un résultat légèrement différent, il est donc important que vous preniez les mesures comme guide. Certains facteurs tels que la masse musculaire, l’âge, le régime alimentaire, les suppléments et la génétique peuvent tous fausser les résultats, donc sachez que ce chiffre peut ne pas être exact à 100 %. En outre, votre niveau d’activité joue également un rôle important. Si vous êtes un employé de bureau qui passe neuf heures par jour sur son bureau, vous brûlerez probablement beaucoup moins de calories qu’un maçon ou un travailleur manuel. Si vous souhaitez connaître le chiffre exact de votre BMR, il est préférable de vous rendre chez un professionnel de la santé qui pourra effectuer les tests appropriés.

Combien de calories pour perdre du poids?

Maintenant, nous entrons dans le vif du sujet. Une fois que vous avez une prise ferme sur votre BMR, vous êtes mieux placé pour prendre une décision sur la quantité de calories que vous devez manger pour perdre du poids. D’un point de vue physiologique de base, la perte de poids ne se produit que lorsque vous dépensez plus de calories que vous en absorbez.

En règle générale, manger environ 500 calories par jour de moins que votre TDEE entraînera la perte d’une livre de poids par semaine. Bien qu’il soit important de noter que le fait de réduire davantage votre apport calorique accélérera votre perte de poids, il n’est pas conseillé de plonger plus de 500 calories par jour sous votre TDEE. De cette façon, vous pouvez vous assurer que vous ne vous affamez pas, et que vous maintenez toujours la quantité requise de calories nécessaires pour entretenir les muscles, réduire la fatigue et rester en bonne santé.

Conseils pour réduire l’apport calorique

• Boire plus d’eau – L’une des façons les plus simples d’augmenter votre apport calorique est de boire plus d’eau. Rester hydraté peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui signifie que vous ne grignotez pas constamment. De plus, plus votre consommation d’eau est importante, plus votre corps est capable de réguler votre consommation de nourriture. Une étude de 12 semaines menée par les National Institutes of Health a révélé que boire 17 onces (0,5 litre) d’eau une demi-heure avant les repas aidait les gens à perdre 44% de poids en plus.
• Manger plus de protéines – En ce qui concerne la perte de poids, votre plus grand ami dans cette entreprise est certainement les protéines. Ajouter des protéines à votre alimentation est le moyen le plus simple et le plus efficace de perdre du poids avec un minimum d’effort. Des études montrent que les protéines peuvent contribuer à augmenter le taux métabolique, tout en réduisant l’appétit. Cela est dû au fait que les protéines ont besoin d’énergie pour être métabolisées, de sorte que manger un régime riche en protéines peut augmenter les calories brûlées de 80 à 100 calories par jour.
• Mangez de plus gros repas – Ce conseil n’équivaut pas nécessairement à manger plus. En fait, il signifie plutôt le contraire. Afin de réduire le nombre de calories que vous consommez, concentrez-vous sur la prise de repas plus copieux aux heures de repas désignées. De cette façon, vous êtes moins susceptible de grignoter et de vous remplir de boissons sucrées et de friandises.
• L’exercice et les poids – Afin de compenser la réduction des calories que vous consommez, votre corps va faire cette chose délicate où il compense en économisant de l’énergie, ce qui fait que vous brûlez moins. Pour combattre ce phénomène, vous devez exercer vos muscles en soulevant des poids. Il a été démontré à plusieurs reprises que soulever des poids permet de prévenir la perte musculaire et d’empêcher votre métabolisme de ralentir pendant une restriction calorique à long terme.
• Dégager les glucides – Réduire votre consommation de glucides est une méthode très efficace pour réduire vos calories. Il a été démontré que le fait de suivre un régime pauvre en glucides aide les gens à perdre du poids plus efficacement. En outre, les régimes à faible teneur en glucides ont également montré de nombreux autres avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique.

Calculateur de calories en ligne

Pour faciliter les choses, nous avons ajouté ce calculateur de calories en ligne très pratique. Plutôt que de calculer votre TDEE par vous-même, il suffit de saisir votre sexe, votre taille, votre poids, votre âge et votre niveau d’activité quotidienne, et l’outil calculera votre BMR, détaillant vos calories d’entretien quotidiennes. Si vous vous demandez combien de calories vous devez manger pour maintenir votre poids, vous pouvez le trouver ici. Comme mentionné ci-dessus, pour déterminer le nombre de calories à perdre, soustrayez environ 500 de votre TDEE. C’est aussi simple que cela !

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