Combien de calcium avez-vous vraiment besoin ?

Seulement deux portions de produits laitiers par jour peuvent fournir tout le calcium dont vous avez besoin

Les recommandations sur la quantité de calcium que vous devez prendre par jour peuvent être trop élevées et pourraient nuire plus qu’aider

Combien de calcium par jour est recommandé ? Comme de nombreuses femmes, vous avez peut-être mémorisé les besoins quotidiens minimaux en calcium – 1 000 milligrammes (mg) par jour pour les femmes de 50 ans et moins et 1 200 mg pour les femmes de plus de 50 ans – et les avez suivis fidèlement dans le but de préserver vos os. Vous serez probablement surpris d’apprendre que de nombreuses autorités sanitaires ne sont pas d’accord avec cette recommandation. Le Dr Walter Willett, président du département de nutrition de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, pense que vous êtes susceptible de faire aussi bien avec la moitié de la quantité de calcium.

« Essentiellement, je pense que les adultes n’ont pas besoin de 1 200 mg de calcium par jour. La recommandation de 500 mg de l’Organisation mondiale de la santé est probablement à peu près correcte. Le Royaume-Uni fixe l’objectif à 700 mg, ce qui est bien aussi. Cela permet une petite marge de manœuvre », dit-il.

Pourquoi 1 200 mg de calcium par jour sont-ils recommandés ?

Une quantité suffisante de calcium est nécessaire pour être en bonne santé, et pas seulement parce que c’est un composant majeur de nos os. Il joue également un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de nos organes et de nos muscles squelettiques. Le corps obtient le calcium dont il a besoin pour les fonctions de base en libérant dans le sang le calcium stocké dans nos os par le biais du remodelage osseux – le processus par lequel l’os est constamment décomposé et reconstruit.

Parce que la densité osseuse diminue lorsque la dégradation osseuse dépasse la formation osseuse, les scientifiques ont raisonné que le maintien d’un niveau adéquat de calcium dans le sang pourrait empêcher le corps de le tirer des os. À la fin des années 1970, deux brèves études ont indiqué que la consommation de 1 200 mg de calcium par jour pouvait préserver l’équilibre calcique d’une femme ménopausée.

Sur la base de ces études, en 1997, un panel de l’Institute of Medicine a relevé la recommandation d’apport en calcium de 800 mg à 1 200 mg par jour pour les femmes de plus de 50 ans. Ce n’était pas une décision judicieuse, dit le Dr Willett :  » La recommandation était basée sur des études d’équilibre calcique qui n’ont duré que quelques semaines. En fait, l’équilibre calcique se détermine au fil des années. » De plus, il n’y avait aucune preuve que la consommation d’une telle quantité de calcium permettait réellement de prévenir les fractures. Néanmoins, la recommandation a été maintenue depuis lors.

La vérité sur la quantité de calcium dont vous avez besoin

Au cours des deux dernières décennies, plusieurs essais cliniques impliquant des milliers de femmes ménopausées ont cherché à déterminer comment l’apport en calcium affecte le risque de fracture de la hanche. Dans chaque étude, les femmes ont été réparties au hasard dans l’un des deux groupes – l’un recevant du calcium et des suppléments de vitamine D (pour faciliter l’absorption du calcium) et l’autre des pilules placebo. Après plusieurs années, les chercheurs ont examiné le nombre de fractures de la hanche dans chaque groupe. Voici ce qu’ils ont trouvé :

Les suppléments de calcium et de vitamine D ne préviennent pas les fractures. Ce constat est issu de deux études britanniques rapportées en 2005. Elle a été corroborée par un rapport de 2006 de la Women’s Health Initiative, qui a montré que 18 000 femmes ménopausées ayant pris un supplément contenant 1 000 mg de calcium et 400 unités internationales (UI) de vitamine D n’étaient pas moins susceptibles de se fracturer la hanche qu’un nombre égal de femmes ayant pris une pilule placebo, bien que la densité de leurs os de la hanche ait légèrement augmenté. Même ce petit changement pourrait avoir été dû à la vitamine D plutôt qu’au calcium.

Un apport élevé en calcium – qu’il provienne de l’alimentation ou de pilules – ne réduit pas le risque de fracture de la hanche. C’est la conclusion d’un rapport publié en 2007 par des scientifiques suisses et américains qui ont effectué une analyse de plus d’une douzaine d’études sur le calcium.

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L’inconvénient des suppléments de calcium

Les études ont également révélé deux inconvénients à des niveaux élevés de supplémentation en calcium, mais pas au calcium obtenu par une alimentation régulière :

Un risque accru de calculs rénaux. Dans le cadre de la Woman’s Health Initiative, les femmes prenant l’association calcium-vitamine D avaient un risque plus élevé de développer des calculs rénaux que celles ayant reçu le placebo. Bien que l’on pense que des niveaux élevés de calcium alimentaire offrent une certaine protection contre les calculs rénaux, les doses élevées de calcium provenant de suppléments peuvent favoriser la formation de calculs en augmentant la quantité de calcium éliminée dans l’urine.

Un risque accru de crise cardiaque. Dans une étude randomisée menée en Nouvelle-Zélande auprès de 1 471 femmes ménopausées, 21 des 732 femmes ayant pris 1 000 mg de calcium par jour ont eu une crise cardiaque, contre 10 des 736 femmes ayant reçu un placebo. Une analyse de 2010 de 15 essais contrôlés randomisés a également lié la supplémentation en calcium à un risque accru de crise cardiaque.

La vitamine D est également importante

La vitamine D est également essentielle à la santé des os. En fait, le besoin quotidien en vitamine D a été introduit pour la première fois pour aider à prévenir le rachitisme – une condition dans laquelle les os en développement sont mous et peuvent devenir arqués – chez les enfants.

La vitamine D est fabriquée dans la peau par l’exposition aux rayons ultraviolets de la lumière du soleil. Cependant, la quantité produite varie considérablement d’une personne à l’autre. Les personnes à la peau plus foncée produisent moins de vitamine D que les personnes à la peau plus claire, et dans toutes les populations, la capacité de la peau à convertir la lumière du soleil en vitamine D diminue avec l’âge. De plus, si vous suivez le conseil de réduire votre risque de cancer de la peau en restant couvert et en portant de la crème solaire, vous réduisez également votre production de vitamine D. En raison de cette variabilité, il est difficile pour les chercheurs de déterminer la quantité de vitamine D produite par les individus en plus de celle qu’ils consomment sous forme de suppléments. Les études qui ont mesuré les taux de vitamine D dans le sang indiquent que les taux normaux élevés sont optimaux pour la formation des os. Pour atteindre ces niveaux, il peut être nécessaire de prendre 800 à 1 000 UI de vitamine D par jour.

Alors, de quelle quantité de calcium avez-vous vraiment besoin ?

Une chose que les études nous ont apprise est que le calcium et la vitamine D sont tous deux essentiels à la construction osseuse. La question est de savoir quelle quantité de chacun. Le Dr Willett recommande de réduire la quantité de calcium et d’augmenter la quantité de vitamine D par rapport à ce que les lignes directrices suggèrent – 500 à 700 mg par jour de calcium et 800 à 1 000 UI de vitamine D. À ce rythme, vous pouvez probablement obtenir la totalité ou la majorité de votre calcium à partir des aliments, surtout si vous consommez une portion ou deux de produits laitiers par jour. Si vous ne tolérez pas les produits laitiers, vous devriez quand même être en mesure d’obtenir 300 mg par jour dans votre alimentation et vous pouvez prendre un supplément de calcium à faible dose pour combler le reste. En maintenant votre consommation de suppléments à 500 mg ou moins par jour, vous devriez éviter le risque possible de maladies cardiaques et de calculs rénaux suggéré par les études.

Bien que la vitamine D soit ajoutée au lait et à certains autres aliments, vous aurez probablement besoin d’un supplément pour être sûr d’en consommer suffisamment. Une capsule contenant 800 à 1 000 UI devrait faire l’affaire

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