Ce qu’il faut manger la semaine avant un marathon

Vous avez transpiré à travers les kilomètres, frappé les collines, et finalement, le marathon n’est plus qu’à une semaine ou deux. Une alimentation saine a probablement fait partie de votre plan d’entraînement depuis le début. Mais dans les derniers jours qui précèdent la grande course, vous êtes probablement très attentif à faire le plein d’énergie – et peut-être même un peu nerveux quant à la façon dont votre estomac va se comporter sous la pression. Quels aliments vous aideront à tenir la distance ?

Que manger avant de courir un marathon

« La façon la plus simple de penser à cela est de ne rien faire de drastique ou de fou ! » dit Lauren Antonucci, MS, RDN, CSSD, CDE, CDN. « Puis répétez ce mantra plusieurs fois au cours de la semaine. La plupart des coureurs font une surcharge de glucides avant une course. Bien que vous souhaitiez absolument stocker quelques glucides supplémentaires, piler d’énormes assiettes de pâtes et de bagels ne fera que vous rendre léthargique. »

L’approche modérée : Ajustez l’équilibre de votre assiette et tenez compte de l’amincissement. Pendant la partie la plus intense de votre entraînement, vous avez vraiment besoin de faire le plein pour les longues courses. Mais lorsque vous commencez à réduire vos kilomètres, vos glucides et vos calories totales doivent également diminuer progressivement. Au cours des deux dernières semaines, Antonucci réduit les glucides d’un tiers, et au cours des deux derniers jours, elle réduit également les protéines. À ce stade, vos muscles doivent être reposés, donc moins de protéines pour la récupération, plus de glucides pour une énergie rapide sur la ligne de départ. Voici la répartition :

• Deux semaines avant la course : Réduire les glucides d’environ un tiers.

• Une semaine avant la course : Réduisez à nouveau les glucides d’un peu moins d’un tiers.

• Deux jours avant la course : Réduisez les protéines d’environ la moitié et remplacez cette portion par des glucides. Évitez les légumes et les glucides riches en fibres.

• La nuit avant la course : Sautez entièrement les protéines au dîner.

• Le matin de la course : Mangez !

Il s’agit de maintenir la cohérence avec la façon dont vous avez mangé tout au long de l’entraînement. Plutôt que de recommander un menu spécifique, le meilleur plan d’avant-course est personnel. Prenez donc une grande respiration, réfléchissez à la façon dont vous avez mangé ces derniers mois et concentrez-vous sur les aliments familiers qui conviennent à votre estomac. Vous vous demandez toujours quoi faire pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner ? Voici à quoi cela pourrait ressembler.

Petit déjeuner : Des flocons d’avoine avec des myrtilles &des noix. Pendant l’entraînement, Antonucci recommande d’ajouter des protéines à vos flocons d’avoine avec du yaourt nature, du fromage blanc ou même des œufs. Au fur et à mesure que votre entraînement se réduit et que vos kilomètres diminuent, réduisez la portion d’avoine. Dans les deux derniers jours, n’ajoutez pas de protéines supplémentaires, et augmentez légèrement les fruits.

Déjeuner : Un sandwich à la dinde sur du pain complet. Votre sandwich de charcuterie standard a un gros morceau de viande au milieu, ce qui est génial pour la récupération après de longues courses, mais probablement trop pour la semaine d’amincissement. Séparez votre sandwich et enlevez toutes les tranches sauf quelques unes. Ou mangez simplement la moitié du sandwich, et dans les deux jours précédant la course, augmentez les glucides avec une banane ou des bretzels.

Dîner : Pâtes avec poulet & brocoli. Oui, les pâtes sont toujours le classique d’avant course ! Mais ne les surchargez pas. Vous pouvez facilement œil mettre environ un tiers de pâtes en moins dans votre assiette. Servez-les simplement avec du poulet grillé et du brocoli cuit à la vapeur, avec un filet de citron et une pincée de parmesan, si vous le souhaitez. Le dernier jour ou les deux derniers jours, laissez tomber le poulet entièrement et augmentez légèrement la portion de pâtes, ou servez-le avec du pain ou des fruits.

Le jour précédent : Coupez les légumes crus & Fibres

Vous pourriez être surpris qu’Antonucci ne soit pas la plus grande fan de salade – du moins pas dans les 48 heures précédant une course. La veille, elle recommande d’éviter les crudités et les aliments riches en fibres, qui pourraient provoquer des troubles digestifs. Oubliez les haricots, les barres de céréales, les céréales de son et les crackers riches en fibres. N’abusez pas non plus des produits laitiers, sauf si vous savez que vous les tolérez. Lorsque vous allez chercher votre bavoir, résistez à l’envie de prendre des dizaines d’échantillons gratuits de tout ce qui est nouveau – vous ne savez pas comment votre estomac va réagir. Mais il est intéressant de noter que M. Antonucci ne s’inquiète pas d’un peu de sucre ou d’alcool. « Je ne me soucie pas (et vous ne devriez pas non plus, ni vos muscles) si vous prenez un verre de vin rouge au dîner, ou si vous mangez en cachette une petite poignée de bonbons », admet-elle. « Tant que vous êtes bien hydraté, ce n’est pas grave. »

La veille : Voyage &Manger au restaurant

Si vous voyagez, une partie du stress est de perdre le contrôle en dehors du confort de votre propre cuisine. Beaucoup de personnes emportent leurs propres petits-déjeuners et collations, ou passent par une épicerie dès qu’elles sont sur place. La veille de la course, vous pouvez toujours rester à la maison et commander le service d’étage de l’hôtel. Trouvez l’article le plus familier du menu, même si vous vous sentez un peu ridicule en commandant des crêpes pour le dîner ou les pâtes du menu enfant ! Mais quoi que vous fassiez, faites venir à vous vos amis, votre famille et votre équipe de supporters. Les fabuleuses réservations de dîner peuvent attendre après la ligne d’arrivée, lorsque vous serez prêt à célébrer.

Le matin même : Assurez-vous de manger suffisamment

La dernière erreur des coureurs ?  » Mangez un vrai petit-déjeuner !  » dit Antonucci. « Je ne veux pas entendre que vous ne prenez qu’une banane – il vaut mieux que ce soit une banane, un bagel et du beurre de cacahuète ». Pour les courses qui commencent tard, comme Boston et New York, elle dit à ses athlètes de prendre un deuxième petit-déjeuner. Pour être sûr, il faut manger au moins deux heures avant la course. Alors, levez-vous, brillez, mangez votre petit-déjeuner préféré avant les longues courses, et préparez-vous à faire la course. Ces lignes de toilettes portatives peuvent manger votre poussière.

Note : Bien que les conseils présentés dans cet article soient judicieux et fondés sur la recherche, vous connaissez mieux votre estomac. Il existe de nombreux plans alimentaires différents qui peuvent vous aider à vous préparer pour un marathon. Assurez-vous de choisir celui dont vous savez qu’il fonctionnera pour vous.