Céréales à faible teneur en glucides sur un régime cétogène

Maintenir l’apport en glucides faible sur un régime cétogène est d’une importance primordiale. Cependant, cela conduit souvent à une question commune : « Peut-on manger des céréales à faible teneur en glucides et rester en cétose ? ». Et, « Les céréales à faible teneur en glucides ont-elles leur place dans un régime cétogène, ou doivent-elles être éliminées ? ». Nous discutons ici des différents types de glucides, des fibres alimentaires et des céréales à faible teneur en glucides pour vous aider à décider si les céréales à faible teneur en glucides doivent avoir une place dans le régime cétogène.

Les céréales à faible teneur en glucides dans un régime cétogène

Les glucides

Classifier les glucides comme « bons » ou « mauvais » serait trop simpliste. Pour comprendre si un aliment spécifique va inhiber la cétose, il faut regarder de plus près la valeur des macronutriments. Pour maintenir un état de cétose, les individus doivent consommer environ 20 à 50 grammes de glucides nets par jour. Cependant, pour comprendre si les céréales à faible teneur en glucides ont une place dans votre régime alimentaire, vous devrez prendre en compte d’autres propriétés nutritionnelles.

Les glucides sont généralement divisés en deux catégories : simples et complexes. Le fait qu’un aliment spécifique – ou plus précisément ses propriétés – puisse être classé comme un glucide « simple » ou « complexe » dépend largement de ses composants physiques. Ces composants comprennent la structure moléculaire et le nombre de sucres différents qu’il contient .

Les glucides simples

Les glucides simples sont constitués d’une ou deux molécules de sucre. Les monosaccharides, comme le fructose et le glucose, sont constitués d’un seul sucre. Les disaccharides, comme le lactose et le saccharose, sont constitués de deux sucres. On trouve des exemples de glucides simples dans les sodas, les bonbons, les pains et les aliments raffinés.

Les glucides simples de faible poids moléculaire (LMW) sont absorbés rapidement dans le sang et peuvent être facilement dégradés par le microbiote vivant dans les zones supérieures du tractus gastro-intestinal.

Les glucides complexes : Les glucides complexes sont constitués de trois molécules de sucre ou plus de différents poids moléculaires appelés oligosaccharides ou polysaccharides. Ils sont absorbés lentement dans votre circulation sanguine, tandis que certains ayant un poids moléculaire élevé (HMW) peuvent résister complètement à la dégradation et à l’absorption.

Ces types de glucides n’augmentent pas le nombre net de glucides et sont ce qu’on appelle des fibres alimentaires . La quantité de fibres alimentaires qu’un aliment contient est le facteur de différenciation entre les céréales à faible teneur en glucides et les céréales à forte teneur en glucides.

Fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont des glucides complexes qui jouent un rôle essentiel dans un régime cétogène réussi et durable. La consommation de fibres est associée à des réductions du taux de cholestérol plasmatique et LDL, à l’atténuation de la réponse glycémique et insulinique, à l’augmentation du volume des selles et à l’amélioration du transit intestinal. Les régimes à haute teneur en fibres sont associés à une réduction du risque de la plupart des problèmes alimentaires importants dans les études épidémiologiques ainsi qu’à un risque de mortalité globale. Il s’agit notamment de :

– l’obésité
– les maladies cardiaques
– le diabète de type II
– les troubles gastro-intestinaux
– la constipation
– les maladies auto-immunes
– le syndrome du côlon irritable (SCI)
-. maladie inflammatoire de l’intestin (MII)
– diverticulite
– colite ulcéreuse
– cancer colorectal
– cancer du sein
– accident vasculaire cérébral

Deux types de fibres alimentaires

Cependant, au cours des 50 dernières années, nous avons découvert qu’il existe deux types de fibres qui ont des fonctions physiologiques entièrement différentes. Au fur et à mesure que des preuves émergent, ces différences sont devenues de plus en plus importantes pour comprendre les mécanismes sous-jacents de la « maladie occidentale » :

Insolubles : Les fibres insolubles sont des fibres qui ne se dissolvent pas dans l’eau et ne sont pas affectées structurellement par les fluides corporels ou les enzymes. Ainsi, les fibres insolubles restent le plus souvent inchangées par le tube digestif. Elles permettent de faire passer rapidement les aliments dans le tube digestif et de réguler le transit intestinal. Des exemples de fibres insolubles provenant d’aliments entiers comprennent les légumes à feuilles vertes et les peaux de la plupart des fruits et tubercules.

Solubles : Les fibres solubles, quant à elles, se dissolvent dans l’eau et se transforment en une substance ressemblant à un gel. Les bactéries fermentent ce gel comme source de nourriture dans le gros intestin, montrant une activité prébiotique. En tant que telles, les fibres solubles contribuent à équilibrer favorablement la flore intestinale.

Les fibres solubles sont présentes à un certain degré dans la plupart des aliments végétaux comestibles. Les exemples d’aliments entiers de fibres solubles comprennent l’avoine, le seigle, l’orge, le son de blé, les graines de lin, l’enveloppe de psyllium, la plupart des légumes-racines, les oignons, l’ail et les poireaux, et de nombreux fruits et légumineuses.

Céréales à faible teneur en glucides

La quantité de fibres solubles et insolubles qu’un aliment contient est le facteur de différenciation entre les céréales à faible teneur en glucides et les céréales à forte teneur en glucides. En effet, les fibres alimentaires totales ont un impact sur les glucides nets de l’aliment lui-même.

Puisque les fibres sont indigestes, et ne sont pas décomposées en sucres simples comme l’amidon et le sucre, elles ne comptent pas dans votre allocation quotidienne totale de glucides. La personne moyenne doit rester dans les 25-50 grammes de glucides nets par jour pour rester en cétose.

Donc, lorsque vous vous demandez si les céréales à faible teneur en glucides ont leur place dans votre alimentation, il est essentiel de regarder combien de glucides nets ils contiennent en soustrayant les fibres totales des glucides totaux pour obtenir le nombre de glucides nets.

Pour connaître les glucides nets et leur quantification pour un aliment particulier, utilisez cette formule simplifiée : Glucides totaux – Fibres totales = Glucides nets. La plupart des céréales et pseudo-céréales ne sont pas pauvres en glucides, et il est souvent suggéré de les éviter complètement. Il s’agit toutefois d’une exigence inutile. Certains grains à faible teneur en glucides sont meilleurs que d’autres dans le contexte d’un régime cétogène, offrant des quantités variables de fibres solubles et insolubles :

– Gruau
– Bulgur
– Riz sauvage
– Quinoa
– Couscous
– Millet
– Orge
– Riz brun
– Germe de blé
– Pain de blé entier

Nous examinons ici ces céréales à faible teneur en glucides pour leur teneur en fibres solubles et insolubles.glucides pour leur teneur en fibres solubles et insolubles afin de vous aider à déterminer les grains à faible teneur en glucides qui vous conviennent.

Riz sauvage

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Les céréales à faible teneur en glucides ont-elles leur place dans le régime cétogène ?

L’importance des fibres alimentaires ne peut être sous-estimée dans un régime cétogène sain. Cependant, il est difficile de répondre aux besoins alimentaires suggérés en fibres (30 grammes par jour pour les adultes) en utilisant uniquement des céréales, en particulier dans le cadre d’un régime cétogène.

Il est également difficile d’obtenir les fibres solubles nécessaires pour maintenir une régulation saine de la flore intestinale pendant une période prolongée à partir de l’ajout de céréales seules .

Cela dit, il existe des sources alternatives de fibres solubles qui ne diminuent pas votre allocation quotidienne de glucides, comme la gomme arabique, la maltodextrine, la gomme de guar ou la gomme de xanthane. Et, des études suggèrent encore que les céréales peuvent jouer un rôle essentiel dans l’acceptation culturelle d’un régime cétogène.

Même si l’efficacité du régime cétogène est bien établie dans la gestion de l’épilepsie résistante aux médicaments chez les enfants, il n’est encore recommandé que dans quelques régions sélectionnées du monde. L’un des facteurs contribuant à cette limite est l’acceptation culturelle et la viabilité du régime cétogène compte tenu des préférences alimentaires locales.

En fait, une restriction sévère des céréales rend le régime cétogène peu appétissant, ce qui constitue une menace pour l’adhésion à long terme à un régime cétogène. Ainsi, autoriser certaines quantités de céréales dans le contexte d’aliments culturellement acceptés améliore la viabilité à long terme du régime cétogène, tout en offrant des quantités équitables de fibres solubles et insolubles.

En d’autres termes, la science suggère que les céréales à faible teneur en glucides ont leur place dans le régime cétogène. Cependant, d’autres sources de fibres solubles et insolubles devront également être envisagées pour favoriser l’efficacité à long terme du régime cétogène et réduire les effets indésirables.

Autres considérations:

Bien que l’inclusion de céréales à faible teneur en glucides puisse potentiellement ajouter de nombreux avantages à un régime à faible teneur en glucides, il est essentiel de s’assurer que vous ne souffrez pas d’une maladie auto-immune. Les céréales et les pseudo-céréales peuvent exacerber de telles conditions et doivent être évitées. Dans ces cas, des sources alternatives de fibres doivent être envisagées et un médecin doit être consulté avant de commencer le régime cétogène.

Certains ont exprimé des préoccupations concernant les grains et les ingrédients dérivés des grains dans la certification Keto. Pour les raisons susmentionnées, les grains et les ingrédients dérivés des grains sont autorisés dans Keto Certification. Les normes de la certification Keto n’exigent pas qu’un produit soit exempt de céréales. En outre, sur les 32 essais contrôlés randomisés (ECR) sur le régime cétogène publiés depuis 1918, aucune étude ne suggère d’éliminer les céréales du régime. Cependant, il a été noté que leur consommation devrait être bien régulée pour la teneur en glucides.

Néanmoins, les produits certifiés Keto doivent toujours répondre aux exigences prédéterminées en matière de teneur en macronutriments. Pour les personnes qui souhaitent adhérer à un régime cétogène et qui veulent s’abstenir de céréales, même à faible teneur en glucides, la certification Grain-Free testée en laboratoire, et les programmes Certified Paleo n’autorisent pas les céréales.