Besoins nutritionnels des jeunes enfants (5-10 ans)

Par le Dr. Liji Thomas, MDRévisé par le Dr. Damien Jonas Wilson, MD

Les enfants doivent être nourris avec soin afin de maintenir et d’encourager une bonne croissance et de répondre à leurs besoins énergétiques. Parallèlement, il convient de promouvoir l’exercice physique et de boire beaucoup d’eau plate. L’enfant devrait courir et jouer à l’extérieur pendant au moins une heure chaque jour, si possible.

Une évaluation régulière de la croissance est utile pour maintenir un apport alimentaire et une croissance physique adéquats.

Les jeunes enfants sont extrêmement actifs, mais mangent peu à la fois. Ils doivent recevoir beaucoup d’aliments riches en énergie, comme des glucides sous forme de céréales complètes, des produits laitiers entiers ou du lait de soja, des huiles végétales, des fruits (deux portions) et des légumes bouillis, cuits au four, à la vapeur ou sautés (trois portions). Un peu de beurre est également utile pour ajouter de l’énergie pour leurs besoins.

Les enfants de 5 à 10 ans ont besoin d’environ 1 500 à 2 000 kilocalories par jour provenant de leur alimentation.

Crédit image : GSerban /

Choisir les aliments pour enfants

Les aliments pour enfants doivent contenir une partie de chacun des cinq groupes alimentaires, la quantité dépendant de l’âge, de la croissance physique et du niveau d’activité de l’enfant.

• Les légumes : beaucoup de légumes colorés de différents types, feuillus et non feuillus – une portion correspond à une demi-tasse de légumes cuits ou de légumineuses, et une tasse de légumes crus en salade : 5-6 portions de fruits et légumes devraient être offertes chaque jour
• Fruits de différents types – une portion étant un morceau moyen ou une tasse de fruits en dés/conserve sans sucre, deux petits fruits, comme des prunes, ou une once de fruits secs
• Céréales complètes, comme les grains ou la farine, tels que les pains, les pâtes, l’avoine et les céréales – une portion étant une tranche de pain/scone/muffin ou une demi-tasse de céréales, pâtes ou riz cuits : 4-6 portions par jour
• Protéines, comme la viande maigre, la volaille, les œufs et le poisson, le tofu, les noix et les graines, et les légumineuses (pois, haricots et légumineuses) – une portion étant environ 100 g de viande/poisson cru, deux œufs, 170 g de tofu, ¾ de tasse de légumineuses cuites : 1 à 2 portions par jour
• Le lait/les produits laitiers, y compris le lait caillé et le fromage, sont d’excellentes sources de graisses et de protéines saines – une portion est de 40 g de fromage, une tasse de lait ou de lait de soja (ce dernier avec du calcium ajouté), 200 g de yaourt : 2 à 4 portions par jour
• Les fibres sont excellentes pour éviter la constipation et favoriser la sensation de satiété, mais une trop grande quantité est contre-productive

Il faut donner beaucoup d’eau à tous les enfants. Le lait peut être utilisé comme contribution au thé du matin et de l’après-midi. Les collations doivent être attrayantes et nutritives, comme de petites quantités de bâtonnets de légumes fraîchement coupés et de couleur vive, accompagnés d’un délicieux houmous ou de ketchup aux tomates (sans sucre ni sel ajoutés).

Tous les aliments destinés aux enfants doivent être préparés et conservés avec une hygiène et une saveur excellentes, sans trop de chaleur ni d’épices.

Les aliments discrétionnaires ne doivent être ajoutés au régime alimentaire qu’à l’occasion et en petites quantités. Il s’agit notamment des sources inutiles de graisses saturées, de sucres et de sel, comme les gâteaux, les desserts et les aliments transformés.

Comment encourager des habitudes alimentaires saines

• Manger ensemble en famille
• Partir d’aliments de tous ces groupes aussi souvent que possible pour aider les enfants à imiter l’exemple de leurs frères et sœurs plus âgés et de leurs parents
• Encourager ces derniers à aider à choisir des fruits, des légumes aux couleurs saines, et des viandes saines ou d’autres aliments pendant les courses
• Laissez-les aider à la préparation des aliments, en particulier ceux du groupe des légumes et des légumineuses
• Préparez des soupes et des bouillons savoureux, qui contiennent beaucoup de fibres et de nutriments sous une forme facilement comestible et d’apparence attrayante
• Mettez des fruits plutôt que des jus de fruits et des produits à mâcher, et de l’eau froide plutôt que du soda ou d’autres boissons sucrées
• Démarrer la journée avec un bon petit-déjeuner
• Partager des informations intéressantes sur la façon dont les aliments sont cultivés et comment ils arrivent sur le marché local
• Encourager le jeu ou le travail actif à l’extérieur. avant ou entre les repas pendant au moins une heure par jour

Régimes végétariens pour les enfants

Une famille aux goûts végétariens doit veiller à ce que l’alimentation des enfants de la famille soit adéquate pour favoriser la croissance et le développement physique et mental. Il doit fournir suffisamment d’énergie, de fer et d’autres minéraux et vitamines essentiels, pour favoriser une croissance saine des os et du cerveau.

Les graisses provenant de sources saines doivent être présentes pour permettre l’absorption des nutriments liposolubles, tels que les vitamines A, E et D. Le lait et les produits laitiers, ou le lait de soja et les produits de soja, doivent faire partie de l’alimentation quotidienne, tout comme les légumineuses.

Chaque repas doit inclure une portion de lentilles, de noix ou d’autres protéines légumineuses, comme les haricots cuits, les pois chiches, le houmous, les beurres de noix et les currys. Les légumineuses doivent être cuites complètement pour faciliter une bonne digestion et réduire la formation de gaz intestinaux.

Lectures complémentaires

• Tout le contenu du régime
• Régimes hypocaloriques et très hypocaloriques
• Régime diabétique
• Régime DASH pour l’hypertension artérielle
• Régime hyperprotéiné

Écrit par

Dr. Liji Thomas

Le Dr. Liji Thomas est un gynécologue-obstétricien, diplômé du Government Medical College, Université de Calicut, Kerala, en 2001. Liji a exercé en tant que consultante à plein temps en obstétrique/gynécologie dans un hôpital privé pendant quelques années après l’obtention de son diplôme. Elle a conseillé des centaines de patients confrontés à des problèmes liés à la grossesse et à l’infertilité, et a été en charge de plus de 2 000 accouchements, s’efforçant toujours de réaliser un accouchement normal plutôt qu’opératoire.

Citations

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