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Demandez à n’importe qui combien de pas vous êtes censé faire chaque jour et vous entendrez un chiffre encore et encore : 10,000. Ce nombre – qui, pour la plupart des gens, équivaut à environ cinq miles – est l’objectif de pas quotidiens par défaut de Fitbit, un principe de longue date des recommandations d’exercice pour adultes du CDC et un conseil de remise en forme de la Prévention depuis 20 ans.
Mais à la suite de nouvelles recherches et de l’évolution des normes d’exercice examinées ci-dessous, de nombreux marcheurs commencent à remettre en question la nécessité de marcher 10 000 pas par jour. Avons-nous réellement besoin de tous ces pas, ou est-il temps d’essayer une nouvelle approche ? La réponse, il s’avère, est plus simple que vous ne le pensez.
Comment en sommes-nous arrivés à 10 000 pas ?
Dix mille semble certainement être un objectif idéal – il est rond, mémorable et ambitieux sans sembler impossible. C’est aussi arbitraire, selon le Dr I-Min Lee, professeur de médecine à la Harvard Medical School et auteur principal d’une étude de 2019 qui réévalue les objectifs de pas quotidiens. « L’utilisation originale de « 10 000 pas par jour » ne reposait pas vraiment sur une base scientifique », explique le Dr Lee, qui a découvert qu’une entreprise japonaise fabriquant un podomètre appelé Manpo-Kei, ou « compteur de 10 000 pas », a été la première à promouvoir ce chiffre.
« Ce n’était qu’une estimation », explique Carol Ewing Garber, docteur en médecine, directrice du programme d’études supérieures en physiologie appliquée au Teachers College de l’Université Columbia. « Il n’était pas fondé sur une science particulière selon laquelle il fallait atteindre ce nombre de pas pour obtenir des avantages en matière de santé ou de forme physique. » Cependant, malgré les origines douteuses de ce nombre, il a décollé, devenant de facto l’objectif de pas quotidiens pour une grande partie de la planète.
Pendant des années, des études ont également vanté les avantages de marcher 10 000 pas ou plus par jour. Dans une étude de 2004, les chercheurs ont noté de très faibles niveaux d’obésité dans une population amish canadienne, où les femmes marchaient 14 196 pas quotidiens, en moyenne. Une autre de 2017, menée auprès de postiers écossais, a associé le fait de faire environ 15 000 pas par jour à une taille plus fine.
Dans ces études, cependant, le nombre de pas importe moins que la quantité d’activité physique que les sujets effectuent. « Nous disposons d’un grand nombre de documents qui montrent que les personnes plus actives physiquement sont en meilleure santé que celles qui le sont moins », explique Lee. « Mais pour ce qui est du nombre de pas par jour dont vous avez besoin, nous n’avons pas vraiment cette information, car les podomètres sont une invention relativement récente. »
Avez-vous réellement besoin de faire 10 000 pas par jour ?
La recherche de Lee, publiée en mai dernier dans le Journal of the American Medical Association, a équipé près de 17 000 femmes âgées d’accéléromètres, permettant aux chercheurs de suivre leurs pas quotidiens pendant une semaine. Lorsqu’ils ont procédé à un nouvel examen un peu plus de quatre ans plus tard, les résultats ont été frappants : Plus le nombre de pas quotidiens augmentait, plus le taux de mortalité toutes causes confondues diminuait – jusqu’à 7 500 pas, où le taux de mortalité s’est stabilisé.
En d’autres termes, 7 500 est le nombre de pas le plus bas avec le plus haut niveau de bénéfices pour la santé, ce qui en fait un objectif quotidien idéal. Tout nombre de pas supérieur, y compris la norme des 10 000 pas, donne à peu près le même résultat. Au moins en termes d’impact sur la mortalité, 7 500 pas et 10 000 pas semblent être à peu près égaux.
Ce n’est pas la seule preuve en faveur de faire 7 500 pas. « Des études ont essayé de quantifier combien de pas sont à peu près égaux à la recommandation de 150 minutes d’exercice modéré par semaine », explique Garber. « La plupart des recherches indiquent que 7 500 pas sont à peu près égaux aux 150 minutes par semaine, bien qu’il y ait beaucoup de variabilité entre les individus, donc 7 500 n’est pas une quantité absolue. »
En raison des avantages indéniables de l’exercice, il est préférable d’en faire autant que vous pouvez gérer. Mais s’accrocher à la quantité exacte de pas peut aussi entraver la santé. « Si vous êtes quelqu’un d’actif, 10 000 pas par jour ne sont pas trop difficiles à atteindre », explique Mme Lee. « Si vous êtes une personne âgée, cela peut être très décourageant. Ce nombre peut être un objectif impossible à atteindre pour de nombreuses personnes, en particulier les femmes âgées. »
Si vous ne marchez pas déjà au moins 7 500 pas par jour, vous ne devez pas vous attendre à atteindre ce nombre immédiatement. Certaines personnes, notamment les personnes âgées, les personnes souffrant de problèmes respiratoires et les personnes handicapées, ne seront pas en mesure d’atteindre 7 500 – et Garber dit que ce n’est pas grave. « Il est préférable de se fixer des objectifs durables », conseille-t-elle. « Si, pour vous, c’est 5 000 pas, mais que vous pouvez le faire tous les jours, c’est génial. »
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Devriez-vous éviter d’atteindre 10 000 pas ?
Puisque les bienfaits observés de la marche semblent s’essouffler à 7 500 pas, il est naturel de se demander pourquoi quelqu’un ferait plus que cela. Mais il vaut la peine de viser plus haut, si vous en êtes capable. « À l’heure actuelle, nous ne pensons pas qu’un nombre maximal de pas soit néfaste pour la santé », explique M. Garber. « Il y a des preuves que chaque parcelle d’exercice est bénéfique ».
La recherche montre que le taux de mortalité est à peu près le même après 7 500 pas, mais elle ne tient pas compte des autres repères de santé. « Nous n’avons examiné que le taux de mortalité, et de toute évidence, la santé ne se résume pas au fait de vivre ou de mourir », explique Lee. « Dans cette étude particulière, nous n’avions pas d’informations sur, disons, les taux de maladies cardiaques, les taux de cancer, la qualité de vie, et s’ils ont perdu du poids ou non. »
Elle prévoit de travailler sur d’autres études comme celle-ci à l’avenir, qui pourraient prouver qu’il y a une valeur cachée à faire plus de 7 500 pas chaque jour. Certaines des autres recherches de Lee soulignent également les avantages de l’exercice, quel que soit le niveau. Par exemple, les personnes qui font 10 fois plus d’exercice que ce que suggèrent les recommandations actuelles – jusqu’à 25 heures par semaine – n’ont pas un taux de mortalité plus élevé que les personnes qui ne font que la quantité recommandée. L’exercice ne semble pas être préjudiciable, même en très grande quantité.
Faire 10 000 pas peut également avoir un impact énorme sur la qualité de vie – demandez à Linda A. Day qui, après avoir lu un article dans Prevention, a fait au moins 10 000 pas chaque jour pendant 15 ans. « Depuis ce jour, je ne me suis jamais séparée de mon podomètre », déclare Mme Day, septuagénaire, qui attribue à la marche un regain de vitalité. « Je travaille de 8 à 5, et à 7 heures, je suis dehors en train de danser. Je suis plus âgée que tous mes collègues de travail. Ils me disent : « Linda, comment fais-tu ? ». Et je réponds : « Je le fais, c’est tout. » »
Alors, bien que la science dise que vous n’avez besoin de faire que 7 500 pas chaque jour si vous le pouvez, il n’y a aucune raison de s’arrêter là. « Faites juste plus de pas – tous les pas supplémentaires que vous pouvez faire sont bénéfiques », dit Lee. « Même si vous êtes quelqu’un qui n’est pas très actif, commencez lentement. Faites-en un tout petit peu. Ne vous laissez pas intimider par 10 000 pas. »
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